Indhold
- Kontorarbejder sygdomme, øvelser, der kan udføres på arbejdet på kontoret
- Øvelse nummer 1 - aflæsning af thoraxryggen
- Øvelse nummer 2 - aflæsning af skulderleddene
- Øvelse nummer 3 - strækning af musklerne på bagsiden af skulderen og musklerne i skulderbladene
- Øvelse nummer 4 - aflæsning af musklerne i låret og underbenet
- Øvelse # 5 - Strækning af gluteal muskler og hamstrings
Kontorarbejder sygdomme, øvelser, der kan udføres på arbejdet på kontoret
Kontorarbejde er blevet en del af vores hverdag, men denne måde at leve på har mange ulemper.
Læge i træningsterapi og sportsmedicin, fitnesstræner af international klasse, forfatter til en bog og et system med øvelser til rygsøjlen og led.
De førende steder blandt en medarbejderes sygdomme og problemer optages af:
1) osteochondrose af cervikal, thorax, lændehvirvelsøjlen;
2) hæmorider og overbelastning fra bækkenorganerne;
3) indfangning af iskiasnerven;
4) nedsat syn og øjenbelastning.
Disse sygdomme udvikler sig på grund af det faktum, at kontorarbejdere sidder i timevis uden at ændre holdning og uden at tage regelmæssige pauser for at opvarme hovedmusklerne i kroppen, arme og ben. Desuden bruger de meget tid ved computeren, hvilket fører til overbelastning af øjne og gradvis synshandicap.
For at undgå sådanne ubehagelige konsekvenser af kontorarbejde, er det tilrådeligt at regelmæssigt deltage i styrkelsesøvelser for hovedkroppens muskler om aftenen efter arbejde, og også bruge mindst 10 minutter om dagen til små øvelser for at aflaste musklerne i skulderbælte, arme og ben. I dette tilfælde er det ikke engang nødvendigt at forlade kontoret, fordi du kan lave nogle øvelser lige ved dit skrivebord.
Øvelse nummer 1 - aflæsning af thoraxryggen
Teknik ydeevne: sidder med en lige ryg, mens vi inhalerer, bevæger vi thoraxområdet fremad, mens skuldrene forbliver på plads. Skulderbladene kan bringes lidt sammen for at give yderligere bryststrækning. Læng i denne position i et par sekunder.
Ved udånding vender vi tilbage til startpositionen.
Antal gentagelser: 2 sæt med 10 reps.
Øvelse nummer 2 - aflæsning af skulderleddene
Startposition: siddende, sænkes armene langs kroppen.
Teknik ydeevne: vi løfter vores højre hånd og bringer den frem til parallel med gulvet, derefter tager vi vores hånd tilbage og bringer skulderbladet til rygsøjlen.
Dette efterlader kroppen på plads. Bevægelsen skyldes kun skulderleddet og skulderbladet. Løft ikke dine skuldre. Kroppen forbliver stationær.
Så sænker vi hånden. Derefter gentager vi øvelsen for venstre hånd.
Åndedræt er gratis.
Antal gentagelser: 2 sæt à 8 gange på hver hånd.
Øvelse nummer 3 - strækning af musklerne på bagsiden af skulderen og musklerne i skulderbladene
Startposition: siddende, arme langs kroppen, lige tilbage.
Teknik ydeevne: mens du ånder ud, skal du langsomt trække din højre hånd i den modsatte retning parallelt med gulvet. Dette strækker målmusklerne. Bevægelsen er kun i skulderen. Selve kroppen forbliver på plads, vender ikke med din hånd - det er vigtigt. Sænk derefter hånden, mens du inhalerer, og gentag med venstre hånd.
Antal gentagelser: 2 sæt 10-15 reps for hver hånd.
Øvelse nummer 4 - aflæsning af musklerne i låret og underbenet
Startposition: sidder, fødderne er på gulvet.
Teknik ydeevne: til gengæld bøjer vi først det højre ben ved knæleddet, så underbenet er parallelt med gulvet. I denne position trækker vi først sokken mod os selv og dvæler i et par sekunder, derefter trækker vi væk fra os selv i den modsatte retning og hænger også i et par sekunder.
Derefter sænker vi benet til dets oprindelige position og udfører øvelsen på venstre ben. Fri vejrtrækning.
Antal gentagelser: 2 sæt à 10-15 gange på hvert ben.
Øvelse # 5 - Strækning af gluteal muskler og hamstrings
Startposition: sidder, fødderne er på gulvet.
Teknik ydeevne: til gengæld bøje det ene ben ved knæet og hofteleddet og bringe det til kroppen. På dette tidspunkt spænder vi vores hænder i låsen og tager fat i benet i knæhøjde. Derefter trækker vi med hånden derudover benet mod os, mens vi fuldstændigt slapper af benets muskler, så der er en god strækning. Vi bøjer os ikke for at møde benet. Ellers vil den nødvendige strækning ikke længere være, men lænden vil belastes.
Hold denne strækposition i et par sekunder. Derefter sænker vi benet til dets oprindelige position og udfører øvelsen på venstre ben. Åndedræt er gratis.
Antal gentagelser: 2 sæt à 5 gange på hvert ben.
Disse enkle aflæsnings- og strækøvelser fungerer som en god opvarmning lige ved dit skrivebord, hvilket hjælper med at forbedre blodcirkulationen i dine muskler. Dette vil lindre unødvendig stress, og du vil føle dig mere komfortabel, mens du arbejder. Skam ikke over kollegerne, men det er bedre at tilbyde dem fælles opvarmninger.