Ernæringseksperters holdning til vegetarisme er begyndt at ændre sig, især i Vesten. Og hvis tidligere vegetarer oftest blev "hjertets kald", nægter flere og flere mennesker nu kød i håb om at forbedre deres helbred. Undersøgelser i de seneste årtier har vist, at overbelastning af kroppen med animalsk protein, kalorier og mættet fedt øger risikoen for mange sygdomme.
Vegetarer bliver normalt af moralske, etiske eller religiøse årsager - uanset lægernes mening og endda i strid med den. Så da Bernard Shaw blev syg en dag, advarede lægerne ham om, at han aldrig ville blive rask, hvis han ikke akut begyndte at spise kød. Hvortil han svarede med den sætning, der blev berømt: ”Jeg blev tilbudt livet på betingelse af, at jeg spiste en bøf. Men døden er bedre end kannibalisme” (han blev 94).
Men afvisningen af kød, især hvis det er ledsaget af afvisningen af æg og mælk, gør uundgåeligt et betydeligt hul i kosten. For at forblive komplet og tilstrækkelig, skal du ikke bare erstatte kød med en tilsvarende mængde planteføde, men genoverveje hele din kost.
PROTEINER OG CARCINOGENER
En af dem, der satte spørgsmålstegn ved rigtigheden af postulatet om nytten og nødvendigheden af animalsk protein, var Dr. T. Colin Campbell, en kandidat fra University of Georgia (USA). Kort efter eksamen blev den unge videnskabsmand udnævnt til teknisk koordinator for et amerikansk projekt til forbedring af børns ernæring i Filippinerne.
I Filippinerne måtte Dr. Campbell studere årsagerne til den usædvanligt høje forekomst af leverkræft blandt lokale børn. På det tidspunkt troede de fleste af hans kolleger, at dette problem, ligesom mange andre sundhedsproblemer blandt filippinere, skyldtes mangel på protein i deres kost. Campbell gjorde dog opmærksom på en mærkelig kendsgerning: Børn fra velhavende familier, der ikke oplevede mangel på proteinfødevarer, blev oftest syge af leverkræft. Han foreslog hurtigt, at hovedårsagen til sygdommen er aflatoksin, som produceres af en skimmelsvamp, der vokser på jordnødder og har kræftfremkaldende egenskaber. Dette toksin kom ind i børns krop sammen med jordnøddesmør, da filippinske industrifolk brugte de mest dårlige kvalitet, mugne jordnødder til olieproduktion, som ikke længere kunne sælges.
Og alligevel, hvorfor blev velhavende familier syge oftere? Campbell besluttede at tage forholdet mellem ernæring og udvikling af tumorer alvorligt. Da han vendte tilbage til USA, begyndte han forskning, der ville vare næsten tre årtier. Deres resultater viste, at det høje proteinindhold i kosten fremskyndede udviklingen af tumorer, der var på et tidligt udviklingsstadium. Forskeren henledte opmærksomheden på, at hovedsageligt animalske proteiner havde en sådan effekt, blandt andet mælkeproteinkasein. Derimod havde de fleste planteproteiner, såsom hvede- og sojaproteiner, ikke en udtalt effekt på tumorvækst.
Kan det være, at animalsk mad har nogle særlige egenskaber, der bidrager til udviklingen af tumorer? Og får folk, der spiser mest kød, virkelig oftere kræft? En unik epidemiologisk undersøgelse hjalp med at teste denne hypotese.
KINA STUDIE
I 1970'erne blev den kinesiske premierminister Zhou Enlai diagnosticeret med kræft. Sygdommen havde på det tidspunkt nået sygdommens terminale fase, og alligevel bestilte han en landsdækkende undersøgelse for at finde ud af, hvor mange mennesker i Kina, der dør hvert år af forskellige former for kræft, og eventuelt udvikle foranstaltninger til at forebygge sygdommen.
Resultatet af dette arbejde var et detaljeret kort over dødsraten fra 12 forskellige typer kræft i 2400 amter blandt 880 millioner mennesker i årene 1973-1975. Det viste sig, at dødeligheden for forskellige typer kræft i forskellige områder af Kina havde en meget bred vifte. For eksempel var dødsraten i nogle områder af lungekræft 3 personer pr. 100 om året, mens den i andre var 59 personer. For brystkræft, 0 i nogle områder og 20 i andre. Det samlede antal dødsfald fra alle former for kræft varierede fra 70 personer til 1212 personer for hver 100 om året. Desuden blev det tydeligt, at alle diagnosticerede kræfttyper valgte omtrent de samme områder.
I 1980'erne blev professor Campbells Cornell University besøgt af Dr. Chen Jun Shi, vicedirektør for Institute of Nutrition and Food Hygiene ved det kinesiske akademi for forebyggende medicin. Der blev udtænkt et projekt, som forskere fra England, Canada og Frankrig sluttede sig til. Idéen var at identificere forholdet mellem kostmønstre og kræftrater og at sammenligne disse data med dem, der blev opnået i 1970'erne.
På det tidspunkt var det allerede blevet fastslået, at vestlige kostvaner med højt fedt- og kødindhold og lavt indhold af kostfibre var stærkt forbundet med forekomsten af tyktarmskræft og brystkræft. Det blev også observeret, at antallet af kræfttilfælde steg med øget overholdelse af den vestlige kost.
Resultatet af dette besøg var det storstilede Kina-Cornell-Oxford-projekt, nu bedre kendt som Kina-undersøgelsen. 65 administrative distrikter beliggende i forskellige regioner i Kina blev udvalgt som undersøgelsesobjekter. Efter at have studeret ernæringen af 100 tilfældigt udvalgte personer i hvert distrikt i detaljer, har forskerne fået et ret komplet billede af de ernæringsmæssige egenskaber i hvert distrikt.
Det viste sig, at hvor kød var en sjælden gæst på bordet, var ondartede sygdomme meget mindre almindelige. Derudover var hjerte-kar-sygdomme, diabetes, senil demens og nefrolithiasis sjældne i de samme territorier. Men alle disse sygdomme i Vesten blev betragtet som en almindelig og uundgåelig konsekvens af aldring. Så almindeligt, at ingen nogensinde har tænkt over, at alle disse sygdomme kan være resultatet af underernæring - overskydende sygdomme. Kina-undersøgelsen pegede dog på netop det, for i områder, hvor befolkningens forbrug af kød steg, begyndte kolesterolniveauet i blodet hurtigt at stige, og med det forekomsten af kræft og andre kroniske sygdomme.
ALT ER GODT MED MÅDE
Husk på, at det vigtigste byggemateriale for levende organismer er protein, og det vigtigste byggemateriale for protein er aminosyrer. Proteiner, der kommer ind i kroppen med mad, skilles først ad til aminosyrer, og derefter syntetiseres de nødvendige proteiner fra disse aminosyrer. I alt er 20 aminosyrer involveret i syntesen af proteiner, hvoraf de 12 om nødvendigt kan genopbygges fra kulstof, nitrogen, oxygen, fosfor osv. Kun 8 aminosyrer syntetiseres ikke i menneskekroppen og skal tilføres mad . Derfor kaldes de uundværlige.
Alle animalske produkter er rige på proteiner, som indeholder et komplet sæt af 20 aminosyrer. I modsætning til animalske proteiner indeholder planteproteiner sjældent alle aminosyrerne på én gang, og den samlede mængde protein i planter er mindre end i animalsk væv.
Indtil for nylig troede man, at jo mere protein, jo bedre. Imidlertid er det nu kendt, at processen med proteinmetabolisme er ledsaget af øget produktion af frie radikaler og dannelsen af giftige nitrogenforbindelser, som spiller en væsentlig rolle i udviklingen af kroniske sygdomme.
FEDT FEDT FORSKEL
Fedt fra planter og dyr er meget forskellige i egenskaber. Animalsk fedt er tæt, tyktflydende og ildfast, med undtagelse af fiskeolie, mens planter tværtimod ofte indeholder flydende olier. Denne ydre forskel forklares af forskellen i den kemiske struktur af vegetabilske og animalske fedtstoffer. Mættede fedtsyrer dominerer i animalsk fedt, mens umættede fedtsyrer dominerer i vegetabilsk fedt.
Alle mættede (uden dobbeltbindinger) og monoumættede (med én dobbeltbinding) fedtsyrer kan syntetiseres i menneskekroppen. Men flerumættede fedtsyrer, der har to eller flere dobbeltbindinger, er uundværlige og kommer kun ind i kroppen med mad, hvilket spiller en ekstremt vigtig rolle. Især er de nødvendige for konstruktionen af cellemembraner og tjener også som et materiale til syntese af prostaglandiner - fysiologisk aktive stoffer. Med deres mangel udvikler lipidmetabolismeforstyrrelser, cellulær metabolisme svækkes, og andre metaboliske lidelser opstår.
OM FORDELENE VED FIBER
Plantefødevarer indeholder en betydelig mængde komplekse kulhydrater - kostfibre eller plantefibre. Disse omfatter for eksempel cellulose, dextriner, ligniner, pektiner. Nogle typer kostfibre fordøjes slet ikke, mens andre er delvist gæret af tarmens mikroflora. Kostfibre er nødvendige for den menneskelige krop for den normale funktion af tarmene, hvilket forhindrer et så ubehageligt fænomen som forstoppelse. Derudover spiller de en vigtig rolle i at binde forskellige skadelige stoffer og fjerne dem fra kroppen. Disse stoffer er udsat for enzymatisk og i højere grad mikrobiologisk bearbejdning i tarmen, og de tjener som næringssubstrat for deres egen tarmmikroflora.
GRØNT Apotek af fødevarer planter
Planter, herunder fødevarer, syntetiserer og akkumulerer et stort antal biologisk aktive stoffer af forskellig struktur, som deltager i den menneskelige krops vitale processer og udfører en bred vifte af funktioner i den. Disse er først og fremmest proteiner, fedtstoffer, kulhydrater samt vitaminer, flavonoider og andre polyphenoliske stoffer, æterisk olie, organiske forbindelser af makro- og mikroelementer osv. Alle disse naturlige stoffer, afhængigt af brugsmetoden og mængden , sikre kroppens normale funktion og om nødvendigt have en eller anden terapeutisk effekt. En stor gruppe naturlige planteforbindelser, som ikke findes i animalsk væv, har evnen til at bremse udviklingen af kræftsvulster, sænke kolesterol og forhindre udviklingen af hjerte-kar-sygdomme og stimulere kroppens beskyttende egenskaber. Det kan f.eks. være carotenoider af gulerødder og havtorn, tomatlycopen, C- og P-vitaminer indeholdt i frugt og grøntsager, sort og grøn te-katechiner og polyfenoler, der har en positiv effekt på vaskulær elasticitet, æteriske olier af forskellige krydderier, der har en udtalt antimikrobiel effekt osv.
ER DET MULIGT AT LEVE UDEN KØD
Som du kan se, kan mange vigtige stoffer kun fås fra planter, da dyr ikke syntetiserer dem. Der er dog stoffer, som er nemmere at få fra animalske fødevarer. Disse omfatter visse aminosyrer samt vitamin A, D3 og B12. Men selv disse stoffer, med mulig undtagelse af vitamin B12, kan fås fra planter - under forudsætning af korrekt kostplanlægning.
For at forhindre, at kroppen lider af mangel på vitamin A, skal vegetarer spise orange og røde grøntsager, da deres farve i høj grad bestemmes af forstadierne til vitamin A - carotenoider.
Det er ikke så svært at løse problemet med D-vitamin. D-vitamin-prækursorer findes ikke kun i animalske fødevarer, men også i bage- og ølgær. Når de først er i menneskekroppen, omdannes de til vitamin D3 ved fotokemisk syntese i huden under påvirkning af sollys ved hjælp af fotokemisk syntese.
I lang tid troede man, at vegetarer var dømt til jernmangelanæmi, da planter manglede den lettest optagelige form for jern, hæmjern. Men nu er der beviser for, at når man skifter til en ren plantebaseret kost, tilpasser kroppen sig til en ny kilde til jern og begynder at absorbere ikke-hæmjern næsten lige så godt som hæmjern. Tilpasningsperioden tager cirka fire uger. En vigtig rolle spilles af, at der i vegetarmad kommer jern ind i kroppen sammen med C-vitamin og carotenoider, som forbedrer jernoptagelsen. Jernbehov dækkes bedst af en kost rig på bælgfrugter, nødder, fuldkornsbrød og havregrynsretter, friske og tørrede frugter (figner, tørrede abrikoser, svesker, solbær, æbler osv.) og mørkegrønne og bladgrøntsager (spinat, urter, zucchini).
Den samme diæt bidrager også til normaliseringen af zinkniveauet.
Selvom mælk anses for at være den vigtigste kilde til calcium, er det i de lande, hvor det er sædvanligt at drikke meget mælk, at niveauet af osteoporose (senil udtynding af knogler, der fører til brud) er højest. Dette beviser endnu en gang, at ethvert overskud af ernæring fører til problemer. Calciumkilder til veganere er grønne bladgrøntsager (såsom spinat), bælgfrugter, kål, radiser og mandler.
Det største problem er vitamin B12. Mennesker og kødædere forsyner sig normalt med vitamin B12 ved at indtage fødevarer af animalsk oprindelse. Hos planteædere syntetiseres det af tarmmikrofloraen. Derudover syntetiseres dette vitamin af bakterier, der lever i jorden. Strenge vegetarer, der bor i civiliserede lande, hvor grøntsager ender på bordet efter at være blevet grundigt vasket, rådes af ernæringseksperter til at tage vitamin B12-tilskud. Særligt farligt er manglen på vitamin B12 i barndommen, da det fører til mental retardering, problemer med muskeltonus og syn og nedsat hæmatopoiesis.
Og hvad med essentielle aminosyrer, som, som mange husker fra skolen, ikke findes i planter? Faktisk er de også til stede i planter, de er bare sjældent til stede alle sammen. For at få alle de aminosyrer, du har brug for, bør du indtage en række plantebaserede fødevarer, herunder bælgfrugter og fuldkorn (linser, havregryn, brune ris osv.). Et komplet sæt aminosyrer findes i boghvede.
VEGETARISK PYRAMIDE
I øjeblikket støtter American Dietetic Association (ADA) og canadiske diætister enstemmigt en vegetarisk kost, idet de mener, at en korrekt planlagt plantebaseret kost giver en person alle de nødvendige komponenter og hjælper med at forhindre en række kroniske sygdomme. Ifølge amerikanske ernæringseksperter er en sådan diæt desuden nyttig for alle, i enhver tilstand af kroppen, inklusive graviditet og amning, og i enhver alder, inklusive børn. I dette tilfælde mener vi en komplet og korrekt sammensat vegetarisk kost, udelukket forekomsten af enhver form for mangel. For nemheds skyld præsenterer amerikanske ernæringseksperter anbefalinger til valg af fødevarer i form af en pyramide (se figur).
Grundlaget for pyramiden består af fuldkornsprodukter (fuldkornsbrød, havregryn, boghvede, brune ris). Disse fødevarer bør spises til morgenmad, frokost og aftensmad. De indeholder kulhydrater, protein, B-vitaminer, mineraler og kostfibre.
Dette efterfølges af fødevarer rige på protein (bælgfrugter, nødder). Nødder (især valnødder) er en kilde til essentielle fedtsyrer. Bælgplanter er rige på jern og zink.
Ovenfor er grøntsagerne. Mørkegrønne og bladgrøntsager er rige på jern og calcium, gul og rød er kilder til carotenoider.
Frugter kommer efter grøntsager. Pyramiden viser den mindst nødvendige mængde frugt og sætter ikke deres grænse. Helt øverst er vegetabilske olier rige på essentielle fedtsyrer. Dagsmængde: en til to spiseskefulde, dette tager højde for den olie, der blev brugt til madlavning og til dressing af salater.
Som enhver gennemsnitlig kostplan har den vegetariske pyramide sine ulemper. Så hun tager ikke højde for, at i alderdommen bliver kroppens byggebehov meget beskedne, og det er ikke længere nødvendigt at indtage så meget protein. Tværtimod, i ernæringen af børn og unge, såvel som personer, der er involveret i fysisk arbejde, bør der være mere protein i maden.
***
Undersøgelser i de seneste årtier har vist, at et overskud af animalsk protein i den menneskelige kost ligger til grund for mange kroniske sygdomme. Derfor, selvom det selvfølgelig er umuligt at leve uden protein overhovedet, bør du heller ikke overbelaste din krop med det. I denne forstand har en vegetarisk kost en fordel frem for en blandet kost, da planter indeholder mindre protein, og det er mindre koncentreret i dem end i animalsk væv.
Ud over at begrænse protein, har en vegetarisk kost andre fordele. Nu bruger mange mennesker penge på at købe alle former for kosttilskud indeholdende essentielle fedtsyrer, kostfibre, antioxidanter og andre bredt annoncerede biologisk aktive plantestoffer, idet de helt glemmer, at næsten alle disse stoffer, men til en mere moderat pris, kan fås pr. skifte til ernæring med frugt, bær, grøntsager, korn og bælgfrugter.
Det skal dog huskes, at enhver kost, inklusive vegetarisk, skal være varieret og korrekt afbalanceret. Kun i dette tilfælde vil det gavne kroppen og ikke skade det.