Pilatesmetoden er en skånsom gymnastik, som kombinerer dyb vejrtrækning med fysiske øvelser. I dette ark vil du opdage, hvad pilatesmetoden er, dens principper, dens fordele, hvordan du vælger din træningstime og nogle øvelser, du kan træne derhjemme.

Pilates er en metode til fysisk træning inspireret af yoga, dans og gymnastik. Det praktiseres på jorden, på et tæppe eller ved hjælp af apparater. "Proprioceptivt legetøj" bruges også. Disse genstande (bolde, fjedre, gummibånd) inducerer ubalancer, som får kroppen til at kalde på en specifik række af stabiliserende muskler.

Hovedenheden, "Reformer", består af en træramme, som har formatet som en seng, udstyret med en glidende bakke, remskiver og andet tilbehør. Fjedre gør det muligt at justere alt til større eller mindre spændinger. Brugen af ​​fjedre frem for håndvægte har den fordel, at den tilbyder kontrollerbar modstand samt hjælp til bevægelse. Denne proces er mindre krævende for ledbånd og sener. Takket være apparaternes alsidighed kan du træne hundredvis af forskellige øvelser.

Øvelserne er besværlige, men skånsomme: uden pludselige bevægelser og uden stødstød. De bør aldrig forårsage smerte eller overbelaste en muskelgruppe. Tværtimod har et komplet træningsprogram til formål at aktivere, skiftevis, alle muskelgrupper, nogle gange i usædvanlige kombinationer. Der lægges særlig vægt på øvelser for den nederste del af kroppen (mave- og gluteale muskler), en region, som Joseph Pilates, skaberen af ​​metoden, kaldte "generatoren". Vi lægger også meget på vejrtrækningen. Da de kræver en vis koncentration, giver disse øvelser en god bevidsthed om muskelfunktionen og dens kontrol.

De vigtigste principper

Pilatesmetoden er baseret på 8 grundlæggende principper, som altid skal forblive i sindet hos dem, der praktiserer den: koncentration, kontrol, tyngdepunkt, vejrtrækning, flydende, præcision, rækkefølge og isolation. Mave-, gluteal- og rygmusklerne bruges i de fleste øvelser. En god kropsholdning er afgørende for at udøve pilates.

Pilates bruges primært ud fra et træningsperspektiv til at forbedre styrke, smidighed, koordination og opretholdelse af en god kropsholdning. Ifølge praktiserende læger, praktiseret regelmæssigt og over en temmelig lang periode, virker det på individets generelle helbred. Her er nogle fordele, de kan nyde godt af.

Til dyb muskelopbygning

Pilatesmetodens øvelser bruger mavemusklerne, baldemusklerne, musklerne i ryggen, hvilket tillader en styrkelse af musklerne i dybden.

At have en flad mave

Pilates-metoden arbejder på mavemusklerne, hvilket fremmer fedttab på dette niveau. Derudover er de andre øvelser ret fysiske, hvilket fører til vægttab.

Lindre kroniske rygsmerter

I 2011 viste resultaterne af en meta-analyse, at forsøgspersoner i pilates-grupperne følte signifikant mindre smerter end dem i kontrolgrupperne med minimale indgreb (sædvanlig lægebehandling eller daglige aktiviteter). På den anden side blev der ikke observeret nogen signifikant forskel mellem pilatesbehandlinger eller andre træningsformer.

Forbedre den generelle sundhed for den enkelte

Pilatesmetoden korrigerer og forbedrer kropsholdningen ved at opstramme og tone musklerne, udvikle fleksibilitet, lindre stress gennem en vejrtrækningsteknik, forbedre koordinationen og forebygge skader forårsaget af overdreven vejrtrækning. dårlig holdning.

Forbedring af livskvaliteten for kvinder, der lider af brystkræft

I 2010 evaluerede et lille randomiseret klinisk studie effektiviteten af ​​pilatestræning på den funktionelle kapacitet, fleksibilitet, træthed, depression og livskvalitet hos 42 kvinder med brystkræft. Alle kvinderne lavede daglige hjemmeøvelser og gik 3 dage om ugen. Halvdelen af ​​dem har også dyrket pilates. Forfatterne konkluderer, at et pilatestræningsprogram er sikkert og ser ud til at have positive effekter på funktionsevne og livskvalitet og mod depression.

Dobbelt benstræk

Udgangsposition: sæt begge knæ til brystet, begge hænder på anklerne, hovedet løftet, se på navlen og inhaler derefter. På dette tidspunkt skal du strække dine ben og arme bag hovedet og trække vejret ud, mens du bringer dine knæ til brystet og dine hænder til dine ankler. Udfør øvelsen 10 gange i træk. Jo mere benene strækkes vandret, jo sværere bliver øvelsen.

Sænk og løft

Udgangsposition: læg dig på ryggen med benene lige ud, begge hænder bag hovedet, hovedet løftet og stirr på navlen. Tag en lang vejrtrækning i at sænke dine ben, og ånd derefter ud, mens du bringer dine ben til lodret.

Svømmer motion

Læg dig med forsiden nedad med armene strakt foran og benene i hoftebreddes afstand. Tag derefter arme og ben af ​​og lav bottom-up spark med arme og ben. Træk vejret ind, ånder ud under hele bevægelsen. At gentage 30 gange.

Hvem kan undervise i pilates?

Autentisk pilatestræning leveres af New York Pilates Studio, tilknyttet United States Pilates Association. Der er træningscentre i USA, Europa og andre steder i verden. Pilates Method Alliance certificerer også forskellige træningsprogrammer i flere lande.

Stott Pilates-organisationen tilbyder forskellige programmer, der henvender sig både til personer, der kun har et grundlæggende kendskab til Pilates, og til dem, der har visse forudsætninger, eller som ønsker at forbedre deres færdigheder. Der gives træning over hele verden.

Træning varer 55 til 60 minutter. Forskellige veletablerede studier tilbyder pilates-tekniksessioner. Nogle instruktører modtager også kunder efter aftale.

Hvordan vælger du din gym pilatestime?

Da metoden ikke er et reserveret mærke, overvåges metoden ikke af et kontrolorgan. Med sin voksende popularitet formerer pilates-instruktører sig, uden at deres kompetence er garanteret. Det er derfor nødvendigt at udvise en vis forsigtighed og ideelt set sikre, at de er en del af en troværdig forening.

Indikationer og kontraindikationer for udøvelse af pilates

I tilfælde af kroniske smerter, som kan tilskrives alvorlige problemer, bør en læge eller fysioterapeut konsulteres, før en sådan uddannelse påbegyndes.

Joseph Pilates blev født i Tyskland i 1880. Det var, mens han arbejdede på et hospital i England under Første Verdenskrig, at han opfandt et træningssystem til immobiliserede patienter ved at fastgøre fjedre til senge. . Han perfektionerede sit system efter at have flyttet til USA i 1920'erne. Hans studie i New York tiltrak først professionelle dansere, derefter fulgte skuespillere og atleter. Begyndende i 1980'erne blev metoden vedtaget af en mere forskelligartet befolkning.

Pilates fysiske træningsmetoden dukkede først op i Quebec i 1992. Den var allerede meget populær i USA, med mange skuespillere og dansere. De bruger det, ikke kun til den seriøse fysiske træning, der kræves til deres erhverv, men til at behandle skader forårsaget af overforbrug af leddene. Den er også udbredt i Europa, Australien og andre steder i verden. Ann McMillan, som åbnede det første Pilates-studie i Montreal, siger, at metoden er som et ægteskab mellem yoga og træning på enheder af typen "Nautilus".