Planke til vægttab for begyndere

Hundredvis af maratonløb, flashmobs over hele vores land, udfordringer med mottoet "skift dig selv på en måned": og baren styrer alt dette! En meget populær øvelse i mange år blandt yogier og dem, der fører en sund livsstil. Det tiltrækker begyndere med sin tilsyneladende enkelhed: de siger, en super asana for de dovne og meget travle! Jeg stod i det i to eller tre minutter om dagen - og allerede hvad et resultat de beskriver: ekstra kilo vil gå væk, kroppen vil mærkbart stramme. Faktisk anbefales baren til vægttab og styrkelse af hele kroppen. Men ikke alt er så klart i denne asana! For at opnå effekten er det vigtigt at udføre den PERFEKT! Og dette er langt fra enkelt. Plus, du skal vide om alle kontraindikationer, om styrken af ​​dens påvirkning, fordi dette er en statisk holdning, og den er ikke egnet til alle.

I yoga er planken kendt som Chaturanga Dandasana. Fra sanskrit er "danda" oversat som en stav, en log, "chatur" er fire, "anga" er lemmer eller støtter. Hvis du kombinerer alle ordene, viser det sig bogstaveligt talt: en positur på fire støtter. Og der er. Nedenfor vil vi fortælle dig i detaljer, hvordan du laver planken til begyndere for at tabe dig. Lad os i mellemtiden se på dets positive egenskaber.

Planke fordele

Grundlæggende kommer dem, der virkelig vil tabe sig, til baren. Du har helt sikkert hørt om ham, der iscenesatte en flashmob over hele vores land. Han hedder Evgeny Senkov, og han opfordrer til at lave baren for alle og overalt. Han er selv rekordholder i vores land for denne asana: han stod i den i 1 time og 45 sekunder! Og jeg kom til øvelsen for et par år siden på grund af overvægt og en hævet mave. Han siger, siger de, han hørte et sted, at for hurtigt vægttab behøver du kun at stå i baren 4 minutter om dagen. "Kun" var et stærkt ord. Eugene indrømmede, at han for første gang ikke kunne stå selv et par sekunder. Men fyren havde et mål, og han nåede det. Nu skubber han overliggeren til masserne.

Hvilke andre nyttige egenskaber har asana udover at tabe sig? Det antages, at hvis en person begynder at opfylde baren hver dag, vil der vente mindst syv mere behagelige ændringer på ham:

1. Motion forbedrer tilstanden af ​​musklerne i ryg, lænd, nakke og skuldre. Dette er en fremragende forebyggelse af ryg- og nakkesmerter.
2. Styrker og toner maveorganerne.
3. Styrker mavemusklerne. Planken forbrænder flere kalorier end klassiske maveøvelser. Dette er tilbage til spørgsmålet om vægttab.
4. Gør arme og ben stærke.
5. Styrker og toner de øvre og nedre luftveje.
6. Fjerner bøjninger, gør kropsholdning smuk.
7. Forbedrer psykologisk tilstand. Her vil jeg gerne dvæle mere detaljeret.

Hvis du føler dig sløv, sløv, træt eller indser, at du er deprimeret, så begynd at lave planken. Selvfølgelig er det i ovenstående stater meget svært at begynde at lave selv almindelige øvelser, ikke som stangen. Men hvis du ikke samler dine kræfter nu, hvis du ikke indser, at det bedste, du kan gøre for dig selv, er at begynde at bevæge dig og bevæge dig på den rigtige måde, kan du køre dig selv ind i mere alvorlige tilstande. Derfor, gennem at overvinde, i 30 sekunder, men hver dag, og du vil se, at du vil føle dig bedre. Og efter denne øvelse følger anden hjælp. Husk, under en liggende sten og vand strømmer ikke.

Og asanaen har en god effekt på børnenes krop! Du kan roligt inddrage dine børn i undervisningen. Læs blot nedenfor om kontraindikationer.

Planke Harm

Motion er kontraindiceret i følgende tilfælde:

• forværring af kroniske sygdomme;
• for eventuelle problemer med øjnene, især efter nylige øjenoperationer;
• med karpaltunnelsyndrom;
• graviditet.

Sådan laver du planke til vægttab

BEMÆRK! Beskrivelsen af ​​øvelsen er givet til en rask person. Det er bedre at starte en lektion med en instruktør, der vil hjælpe dig med at mestre den korrekte og sikre udførelse af stillingen. Hvis du gør det selv, så se omhyggeligt vores videotutorial! Forkert praksis kan være ubrugelig og endda farlig for kroppen.

Trin for trin udførelsesteknik

Trin 1

Læg dig på måtten med forsiden nedad. Vi bøjer vores arme i en vinkel på 90 grader. Og vi rejser os, med fokus på underarmene og spidserne af tæerne. Hænderne er i skulderbredde fra hinanden, dine fødder er på samme linje, hele kroppen er forlænget fra hælene til toppen af ​​hovedet.

BEMÆRK! Du skal have en lige linje. Det er meget vigtigt. Spændte balder hjælper med at holde den. Og hvis du leder halebenet "under dig", så vil lænden straks rette sig ordentligt op.

Trin 2

Vi hviler på gulvet med bunden af ​​håndfladerne. Fingrene kigger frem: de midterste er parallelle, resten er spredt fra hinanden. Hælene er trukket tilbage.

Vi drejer albueleddene fremad, presser albuerne til kroppen og sænker os ned. Så vores krop er på fire referencepunkter parallelt med gulvet.

Lad os tjekke stillingen:

• ryggen er jævn, den bøjer eller runder ikke;
• bækken parallelt med gulvet;
• mavemuskler spændt;
• albuer og håndled er placeret nøjagtigt under skulderleddene;
• halebenet er snoet ned;
• benene skal være lige og spændte;
• skuldre væk fra ørerne;
• blikket er rettet ned, vi løfter ikke hovedet, kronen er strakt frem.

Trin 3

Hold denne stilling med jævn vejrtrækning så længe som muligt. Med tiden øger vi varigheden af ​​asanaen.

BEMÆRK! Husk tre IKKE i planke:

1. we IKKE løft balderne
2. IKKE tabe lænden
3. и IKKE sænk brystet under albuernes niveau.

Sådan sikrer du dig, at du får en planke

En følelse er ikke nok. Plank foran et spejl eller optag dig selv på video. Hvis du træner i fitnesscenteret, så bed instruktøren om at følge, hvordan du gør denne asana.

Ledetid

Start fra 20 sekunder. Dette vil være nok til den første og anden dag. På dag tre og fire øger du din planketid med yderligere 10 sekunder. Og så videre. Skriv en plan for hele måneden, så du ved udgangen af ​​den kan være i Chaturanga i 2-3 minutter, eller endda alle 5!

For at motivere dig er her et eksempel. Min ven yogi læser en af ​​de hellige tekster i baren: og dette er 20 minutter. Det viser sig, at han hver dag står i baren i 20 minutter. Fedt nok? Selvfølgelig er det fedt. Men denne vej er ikke for alle, især hvis du lige er startet med yoga. Mit resultat: det er to minutter i planken. Kom til det tidspunkt. Og du vil allerede bemærke resultatet! Og så se på dine følelser, der er styrke og lyst, øg dit ophold i asanaen. Eller fortsæt i samme ånd, men dette burde allerede være ikke kun en planke, men et yogakompleks, som vil omfatte Chaturanga.

VIGTIGT! Pas på dit åndedræt. Udfør ikke denne øvelse på hold! Prøv at trække vejret langsomt og jævnt.

Tips til begyndere: hvordan man letter planken

Den, der har prøvet det, ved: I starten er planken simpelthen uudholdelig at udføre! Ingen styrke. Hele kroppen skælver. Her er tiden til ikke at give op, men til at lære dig selv at overvinde, at gøre det maksimale af, hvad der er muligt.

Men hvis du føler, at du ikke engang kan stå i en planke i 20 sekunder, er der måder at gøre øvelsen nemmere på. Så hvad anbefaler du til begyndere?

• udfør vægt på knæene, men hold samtidig torsoen så rettet som muligt,
• udfør en vægt på albuerne, når de er på gulvet i skulderbreddes afstand, og håndfladerne er foldet til en knytnæve. Men husk: i denne stilling skal hele kroppen også strækkes ud i en lige linje fra hælene til hovedets krone.

Prøv disse muligheder. Men gå så videre til den klassiske version af baren.

Hvordan man uddyber

Med tiden vil din krop blive stærkere, og du vil kunne øge effekten af ​​planken. Hvordan gør man det? Der er flere måder.

1. Ved hjælp af vejrtrækning. Du kan forlænge det, gøre det så langsomt som muligt.
2. På bekostning af runtime: øg og øg den.
3. Fokuser på dine hænder ikke med dine håndflader, men med dine næver.
4. Fokus på den ene hånd. Sæt den anden på dit lår.

Kan du planke hver dag?

Selvfølgelig kan du. Selv nødvendigt! I yoga er disciplin og det at følge sine forpligtelser vigtigt. Vi besluttede at passe på os selv: for vores krop og følelsesmæssige tilstand, så hold dit løfte til dig selv. Du kan altid finde tid, selv i den travleste tidsplan. To minutter på måtten – og allerede en helt anden tilstand. Udover en behagelig følelse i kroppen efter fysisk aktivitet, er der også selvrespekt: ​​Jeg gjorde det, jeg kunne! Jeg overvandt min træthed, dovenskab … I Kundalini yoga gives der for eksempel øvelsessæt, som skal udføres i mindst 40 dage. Gik glip af en, begynd at tælle fra begyndelsen. Sådan udvikles disciplin, vedholdenhed og … vane! Vanen med at elske dig selv og passe på dig selv gennem yogaøvelser.