Det gennemsnitlige calciumindtag om dagen er 1 g. Men nogen har brug for mere, nogen har brug for lidt mindre. Alt er individuelt og afhænger af din alder, vægt, sundhed og livsstil.
For eksempel er der behov for yderligere calcium til kvinder i PMS. Ca-niveauer er særligt lave hos kaffedrikkere - koffein skyller det virkelig ud! I øvrigt er koffeinfri kaffe en endnu mere kraftfuld "antagonist" af calcium end almindelig kaffe.
Calciums "fjender" er også stress, antibiotika, aspirin og aluminium (vær opmærksom på retter, opbevar ikke mad i folie).
Hvordan bestemmer man manglen på Ca?
Der er særlige tests for sporstoffer. Du kan også tjekke dit D-vitamin niveau. Når D-vitaminindholdet er lavt, falder Ca-niveauet som regel også. Der er også supplerende funktioner:
- muskelspasmer;
- søvnløshed;
– hjertearytmi (hjerterytmeforstyrrelse);
- skøre negle;
- smerter i leddene;
– hyperaktivitet;
- nedsat blodpropper.
Hvilke produkter skal udfylde manglen på Ca?
Mange, der har opgivet mælk, bekymrer sig om manglen på calcium i kosten - som vi allerede har sagt, forgæves. Spis et stort antal fødevarer, der har samme Ca-indhold som mejeriprodukter, og nogle overgår dem endda!
Kilder (ikke en komplet liste, selvfølgelig):
· sesam
grønne bladgrøntsager (spinat er førende her)
· seaweed
nødder (især mandler)
valmue, hør, solsikke, chiafrø
forskellige typer kål: broccoli, Beijing, rød, hvid
Hvidløg, porre, grønt løg
· amarant
· quinoa
Tørrede frugter: dadler, figner, abrikoser, rosiner
Lad os tale om de bedste kilder til calcium:
Alger – tang (tang), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g tang indeholder fra 800 til 1100 mg calcium!!! På trods af det faktum, at i mælk – ikke mere end 150 mg pr. 100 ml!
Ud over calcium indeholder disse produkter det nødvendige jod, nogle holder endda rekorder for dets indhold, så dem med en overaktiv skjoldbruskkirtel bør bruge alger med ekstrem forsigtighed.
Tang har en specifik smag, så som en mulighed for at bruge sådan en fantastisk kilde til calcium, foreslår jeg at lave suppe. Tilsæt tørret nori-tang til enhver bouillon, når den koger. Det vil ikke påvirke smagen, men det vil give fordele.
– vand
- tofu
– gulerod
– eventuelle grøntsager efter smag
tør nori (efter smag)
Kog grøntsagerne møre, tilsæt hakket tofu, tang, krydderier efter smag. Kog indtil færdig.
Broccoli er en anden ideel kilde til calcium. Men broccoli har en ekstra "hemmelighed" - K-vitamin, som hjælper calciumoptagelsen! Derudover indeholder broccoli dobbelt så meget C-vitamin som appelsiner.
100 g broccoli indeholder omkring 30 mg calcium. En portion cremet broccolisuppe kan fylde dit gennemsnitlige daglige calciumbehov.
– 1 hel broccoli (kan fryses)
— 30-40 ml kokosmælk
– vand
- krydderier efter smag (karry, oregano, efter din smag)
Kog eller damp broccoli. Purér med en blender med kokosmælk, og tilsæt gradvist vand til den ønskede konsistens.
Sesam – Skrællede frø indeholder mest Ca: med skræl – 975 mg, uden skræl – 60 mg pr. 100 g. Ud over calcium indeholder de en stor mængde fedtsyrer, jern og antioxidanter. Sesam sænker også kolesterolniveauet og er en kilde til protein.
For bedre absorption af calcium anbefales sesamfrø at blive gennemblødt eller kalcineret. Nedenfor er opskriften på sesammælk. En portion af denne mælk indeholder vores daglige calciumindtag, og smagen minder om halva! Hvem prøvede Latte Halva vil helt sikkert sætte pris på det! 🙂
Ingredienser til portioner 2:
– 4 spsk uristet sesam
- 2-3 tsk. honning/agavesirup/ jordskok
– vanilje, kanel – efter smag
- 1,5 glas vand
Læg sesamfrø i blød i vand ved stuetemperatur fra 30 minutter til 3 timer (ideelt set 3 timer, selvfølgelig, men mindre er acceptabelt). Så vasker vi det.
Vi flytter den udblødte vaskede sesam i en blender, tilsæt krydderier og honning / sirup, hæld alt med vand og puré. Parat!
* Hvem kan ikke lide "partikler" af frø i en drink - du kan si.