Før graviditet
B-vitamin hjælper med at beskytte dit ufødte barn mod visse fødselsdefekter. Du finder dette vitamin i grønne bladgrøntsager, bønner og berigede fødevarer (nogle brød, pasta og korn). Hvis du planlægger at blive gravid, så sørg for at have nok B-vitaminrige fødevarer i din kost.
Under graviditeten
Så nu spiser du for to. Men en af jer er stadig meget lille, så I behøver ikke mere ekstra mad. Gravide kvinder har brug for omkring 300 kalorier om dagen ud over deres normale indtag – det er omkring halvanden kop ris, en kop kikærter eller tre mellemstore æbler.
Graviditet er ikke tiden til at spare på mad. Dette blev tydeligt bevist af de hårde tider i Holland under Anden Verdenskrig, hvor maden var så strengt rationeret, at befolkningen næsten sultede. Kvinder, der på det tidspunkt var tidligt i graviditeten, fødte børn, der voksede op med en højere risiko for vægtproblemer og hjertesygdomme sammenlignet med børn, hvis mødre blev bedre fodret under fosterets vækst.
Hvad med vægtøgning? Det kan variere fra 11 til 15 kg. Hvis du er undervægtig, måske lidt mere, og hvis du er overvægtig, lidt mindre.
Hvad med protein, jern og andre gavnlige næringsstoffer? Plantebaseret kost giver tilstrækkelige mængder protein selv uden nogen speciel kombination eller kosttilskud – og også under graviditeten. Naturligvis vil øge dit fødeindtag give dig det protein, du har brug for. Du får dog brug for ekstra jern, især i anden halvdel af din graviditet, så det er en god idé at spise flere grønne bladgrøntsager og bønner i denne periode. Nogle kvinder får nok jern med mad; andre kan have brug for kosttilskud (normalt omkring 30 milligram om dagen). Din læge kan nemt tjekke dine jernniveauer tidligt og midt i graviditeten og komme med anbefalinger i overensstemmelse hermed.
Du har brug for vitamin B12 for nerve- og blodsundhed, og den mest pålidelige kilde er prænatale vitaminer. Det er bedst ikke at stole på spirulina eller miso alene for at forsyne din krop med vitamin B12.
Hvad med omega-3'er, de "gode fedtstoffer", der er afgørende for en sund hjerne- og nervesystemudvikling? Mange vegetabilske fødevarer, især hør, valnødder og sojabønner, er rige på alfa-linolensyre, et essentielt omega-3 fedt, der omdannes til andre omega-3 fedtsyrer, herunder EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre).
Under amning
Amning er en rigtig gave til mor og barn. For moderen sparer dette tid og eliminerer omkostningerne og besværet ved modermælkserstatning. For et barn reducerer amning risikoen for fedme, diabetes og andre sundhedsproblemer i fremtiden. Så længe din krop producerer modermælk, ligesom under graviditeten, har du brug for ekstra kalorier og god ernæring.
Pas på, hvad du spiser – faktisk vil dit barn spise det samme. Nogle fødevarer, som en mor spiser, kan forårsage kolik hos en ammende baby senere. Disse fødevarer omfatter løg, broccoli, blomkål og chokolade.
Som du kan se, er en plantebaseret kost for to slet ikke svær. Spis en sund kost med fokus på grøntsager, frugt, fuldkorn og bælgfrugter, og øg dine portioner passende.