Her er nogle tips, der tilskynder til søvn. Ovennævnte risikofaktorer bør undgås så meget som muligt.

Få 20 til 30 minutters træning om dagen

- Folk, der træner regelmæssigt, endda moderat, sover bedre end andre. En undersøgelse fra Stanford University (Californien) viste, at voksne i alderen 50 til 76 med moderat søvnløshed kunne forbedre søvnkvaliteten ved regelmæssig træning intensitetsøvelser gennemsnit⁴. Aktive personer faldt i søvn dobbelt så hurtigt som stillesiddende personer og sov 2 timer mere om natten.

- Mange sover dog mindre godt, når de træner kraftigt mindre end 2 til 3 timer før sengetid.

Arranger soveværelset for at fremme søvn

- Sov på en god madras og i en mørkt rum hjælper søvn.

- I byen kan du bruge gardiner eller persienner til at afbryde de udvendige lysstråler, uanset hvor svage de måtte være (f.eks. Fra gadelygter). Lys virker direkte på hypofysen, en kirtel, der har stor indflydelse på kropsuret. Et værelse, der er for lyst eller for mørkt, forringer vågningsprocessen.

- Hvis det er nødvendigt, lyde omgivelser ved at indrette soveværelserne i husets mest støjsvage værelser eller ved at lydisolere vægge, lofter og gulve. Du kan også bare bruge ørepropper.

- Nogle mennesker sover bedre, når der er en lys og konstant baggrundsstøj (som en ventilator), som dækker over højere lyde, der kommer udefra.

- Det er tilrådeligt at sikre, at natten temperatur af soveværelset er lidt under dagtemperaturen, og også for at ventilere rummet godt. Vi anbefaler generelt en temperatur omkring 18 ° C.

Vær opmærksom på aftensmaden

- Spis på faste tidspunkter.

- Undgå at spise sent om natten, fordi fordøjelsen holder dig vågen. Dette råd bliver vigtigere med alderen, da fordøjelsen foregår langsommere.

- Spis et let, let krydret måltid til aftensmad, som fremmer søvn. For at kompensere har du en større morgenmad og aftensmad. Rig aftensmad hjælper med at fragmentere søvn, især hvis de er godt vandet.

- En aftensmad rig på kulhydrater og lav i proteiner bidrager til god søvn ved at stimulere produktionen af ​​2 hormoner, der er involveret i søvn: melatonin og serotonin.

Se råd fra ernæringsekspert Hélène Baribeau: Søvnløshed og kost i 7 spørgsmål.

Undgå forbrug af stimulanser

- Undgå at indtage stimulanser, såsom kaffe, te, chokolade, nikotin eller cola i løbet af de få timer før sengetid. Generelt anbefales det ikke at tage mere end 2 eller 3 kopper kaffe om dagen. Selvom de kun drikker en kaffe flere timer før sengetid, er nogle mennesker meget følsomme over for koffein, vil ikke være i stand til at lukke øjet om natten.

- Overvåg etiketterne af lægemidler forbruges. Kig efter stimulanser, såsom pseudoephedrin. Kontakt din apotek, hvis du er i tvivl.

Slap af inden sengetiden

- Nogle rutiner af lempelse kan hjælpe dig med at falde i søvn. Afslapning af krop og sind letter glidning i armene på Morpheus.

- I timerne før sengetid skal du fokusere på rolige aktiviteter, der kræver lidt energi: en tur i den friske luft, et par yogastillinger, lidt læsning eller afslapning, et bad, en massage, meditation osv.

- Smuk musik, inspirerende læsning eller opløftende billeder er bedre end et nyhedsbrev eller en voldelig film.

Sigt efter regelmæssighed

- Forsøge at stå op på omtrent samme tid hver morgen, også på fridage. Dette hjælper med at regulere det biologiske ur og gør det lettere at falde i søvn om aftenen.

For flere detaljer om alt vedrørende søvn, se vores store fil Sov du godt?.

PasseportSanté.net podcast tilbyder meditationer, afslapninger, afslapninger og visualiseringer, som du kan downloade gratis ved at klikke på Meditér og meget mere.