Som det er kendt fra biokemi, Ethvert produkt er en samling af kemikalier. Ved hjælp af fordøjelsen udvinder kroppen disse stoffer fra fødevarer og bruger dem derefter til sit eget behov. Samtidig påvirker nogle næringsstoffer kroppen mere, andre mindre. Forskning har identificeret stoffer, der, hvis de mangler eller mangler, er sundhedsskadelige. Disse stoffer kaldes "essentielle", de omfatter 4 stofgrupper:
Gruppe I – makronæringsstoffer:
protein - 8 aminosyrer (til børn - 10 aminosyrer),
fedt – 4 typer fedtsyrer og deres derivater – kolesterol,
kulhydrater - 2 typer kulhydrater,
II gruppe – 15 mineraler
III gruppe – 14 vitaminer
Gruppe IV – kostfibre
I denne artikel vil vi spore, hvilke af disse stoffer der findes i kød fra dyr og fugle, og lære at erstatte dem med andre produkter - kilder til disse næringsstoffer.
Andre næringsstoffer indeholdt i fødevarer påvirker kroppen i mindre grad, og med deres mangel på væsentlige ændringer i sundhed er ikke blevet identificeret. De kaldes "essentielle" eller mindre ernæringsmæssige komponenter, vi vil ikke berøre dem i denne artikel.
Del I. Udskiftning af kødprodukter med makronæringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater)
Lad os se, hvilke væsentlige stoffer der findes i kødprodukter og sammenligne med det gennemsnitlige indhold af de samme stoffer i planteprodukter. Lad os starte med makronæringsstoffer.
1. Udskiftning af kødprodukter til proteiner
Vi vil analysere proteinindholdet i kødprodukter og muligheder for at erstatte dem med andre produkter. Tabellen nedenfor viser de sammenlignelige mængder af essentielle næringsstoffer i kød og organer fra dyr og fugle sammenlignet med gennemsnitsværdierne af de samme stoffer i vegetabilske fødevarer. Rød indikerer mangel på næringsstoffer i vegetabilske fødevarer sammenlignet med kødprodukter, grøn indikerer et overskud.
Her og nedenfor:
I linje 1 – det gennemsnitlige indhold af næringsstoffer i muskler og organer hos dyr og fugle
I linje 2 – den maksimale mængde ernæringsstof, der kan opnås fra kødprodukter
Række 3 er den gennemsnitlige mængde af et næringsstof i vegetabilske fødevarer, herunder korn, bælgfrugter, nødder, frø, frugt og bær, grøntsager og urter, svampe
Linje 4 – den maksimale mængde næringsstof, der kan opnås fra planteprodukter
Række 5 – champion urteprodukt, der indeholder den maksimale mængde næringsstof fra gruppen af urteprodukter
Så vi ser det I gennemsnit, hvad angår kalorier, er plantefødevarer ikke ringere end dyr. Når man skifter til en plantebaseret kost, er der derfor ingen grund til at supplere kosten med særlige kalorieholdige plantefødevarer.
Ved protein situationen er anderledes: vi ser, at det gennemsnitlige proteinindhold i planter er 3 gange lavere end i animalske produkter. Derfor, hvis du ikke bevidst erstatter kød med andre proteinprodukter, vil der med en reduktion eller frigivelse af mad fra kød begynde at trænge mindre protein ind i kroppen, og der er en høj risiko for at få symptomer på proteinmangel.
Hvordan manifesterer proteinmangel sig, og hvordan kontrollerer du selv? For at gøre dette skal du overveje, hvorfor kroppen bruger protein - herfra vil vi se, hvordan dens mangel viser sig i praksis:
1. Protein er et byggemateriale.
Faktum er, at kroppen består af snesevis af billioner af celler, hver celle har sin egen levetid. Levetiden for en celle afhænger af det arbejde, den udfører (for eksempel lever en levercelle 300 dage, en blodcelle lever 4 måneder). Døde celler skal udskiftes regelmæssigt. Kroppen har brug for vand og protein for at producere nye celler. Kroppen er med andre ord en evig bygning, og denne bygning har konstant brug for vand og cement. Protein fungerer som cement i kroppen. Der er intet protein, eller det er ikke nok - cellerne genopfyldes ikke, som et resultat, bliver kroppen langsomt ødelagt, inklusive musklerne, og personen er ikke længere i stand til at udføre den mængde fysiske øvelser, han gjorde før.
2. Protein – en accelerator af processer.
Pointen her er, at der løbende foregår stofskifteprocesser i kroppen – stoffer kommer ind i cellen og der omdannes de til andre stoffer, summen af disse processer kaldes stofskifte. I dette tilfælde aflejres ubrugte stoffer i reserven, hovedsageligt i fedtvæv. Protein accelererer alle stofskifteprocesser, og når der kommer lidt protein ind i kroppen, accelererer processerne ikke, de går henholdsvis langsommere, stofskiftet falder, der opstår flere ubrugte næringsstoffer, som er mere aflejret i fedtvævet. Udadtil observeres et fald i stofskiftet i vægtøgning på baggrund af dårlig ernæring, sløvhed, langsomme reaktioner og alle processer, inklusive mentale, og generel sløvhed.
3. Protein er grundlaget for fordøjelsesenzymer.
I denne situation taler vi også om proteinmangel. Fordøjelsen udføres i højere grad på grund af fordøjelsesenzymer. Fordøjelsesenzymer er også proteiner. Derfor, når der ikke er nok protein i kosten, produceres der få enzymer, som et resultat, er maden dårligt fordøjet, hvilket fører til fordøjelsesforstyrrelser, en reduktion i typerne af fødevarer i kosten og dårlig absorption af selv dem, der er blevet fordøjet.
4. Protein – transport af mineraler.
Næsten alle, der kommer til mig, da jeg er på plantebaseret diæt, beder jeg om at lave en håranalyse for sporstoffer. Håranalyse viser niveauet af væsentlige elementer i kroppen over en periode på 6-8 måneder. Desværre er det ikke ualmindeligt, at et eller flere af disse elementer er mangelvare. Denne mangel skyldes på den ene side manglen på selve disse elementer i kosten, og på den anden side af dårlig optagelse. Hvad bestemmer optagelsen af mineraler? For eksempel kom selleri ind i kroppen, der er meget natrium i selleri, fordøjelsen har frigivet natrium og nu er den klar til at komme ind i cellen, men natrium kan ikke trænge ind af sig selv, det har brug for et transportprotein. Hvis der ikke er noget protein, vil en del af natriumet passere igennem uden at komme ind i cellen. Det vil sige, at passageren (kemisk element) er ankommet, men der er ingen bus (egern), der vil tage ham hjem (til buret). Derfor, med en proteinmangel, opstår en mangel på elementer i kroppen.
For ikke at bringe dig selv til proteinmangel, når du frigør mad fra kødprodukter, skal du erstatte protein fra kød med protein fra andre produkter. Hvilke fødevarer indeholder nok protein til at erstatte kød?
Proteinindhold efter fødevaretype
Det kan ses af diagrammet, at Der er meget protein i fisk, hytteost, æggehvider og bælgfrugter. derfor i stedet for kødprodukter, spis de proteinprodukter, der svarer til din type ernæring i øjeblikket, i det mindste i samme mængder, som du spiste kød. Ost, nødder og frø (især græskarkerner) er også høje i protein, men også høje i fedt, så hvis du fylder protein op med disse typer fødevarer, vil fedt over tid ophobes i kroppen sammen med protein, hvilket vil føre til til overvægt.
Hvor meget protein skal du spise om dagen for normalt arbejde? Praksis og forskning viser, at uanset hvilken type mad, det er en god mængde for en voksen 1 g protein (ikke et proteinprodukt, men et grundstof) pr. 1 kg kropsvægt, for børn og atleter – dette tal er højere.
For at få denne mængde protein, under hensyntagen til andre fødevarer, der spises om dagen, viser det sig, at Spis mindst ét proteinprodukt hver dag, for eksempel, hvis det er hytteost, så i mængden af 150-200g, hvis bælgfrugter, så i mængden af 70-150g. i tørvægt. En god løsning ville være at veksle proteinfødevarer – for eksempel den ene dag er der hytteost, den anden – linser.
Det skrives ofte, at der på en vegetarisk kost ikke er behov for så stor en mængde protein som på en traditionel kost. Men min personlige oplevelse og oplevelsen fra folk, der kontakter mig, viser tydeligt grundløsheden i sådanne udtalelser. Mængden af protein per dag afhænger ikke af typen af mad. Hvis en person ikke sørger for at erstatte kød med andre proteinprodukter dagligt og i de rigtige mængder, så vil en sådan person før eller siden udvikle symptomer på proteinmangel.
Det giver også mening at tage højde for ikke kun den samlede mængde protein, som dette produkt indeholder, men også proteinsammensætning.
Kroppen, efter at have modtaget proteinet, adskiller det i aminosyrer, som i terninger, så disse aminosyrer senere kan kombineres i den rigtige kombination. Processen ligner at bygge et hus med legoklodser. For eksempel skal du bygge et hus af 5 røde terninger, 2 blå og 4 grønne. I dette tilfælde kan en del af en farve ikke erstattes med en del af en anden farve. Og hvis vi kun har 3 røde mursten, så mangler der 2, og du kan ikke længere bygge et hus. Alle andre detaljer vil ligge stille og vil ikke give nogen fordel. For kroppen er 8 terninger, det vil sige 8 aminosyrer, vigtigst. Ud fra dem bygger kroppen alle slags celler, som den har brug for. Og hvis én type terninger ikke er nok, så vil kroppen heller ikke kunne udnytte alle de andre aminosyrer fuldt ud. Antallet af aminosyrer og proportionerne, hvori de er kombineret med hinanden, er også vigtigt. Ud fra, hvor afbalancerede aminosyrer er i forhold til hinanden, vurderer de om proteinproduktets anvendelighed.
Hvilket proteinprodukt er det mest afbalancerede og indeholder alle 8 aminosyrer i det rigtige forhold? Verdenssundhedsorganisationen (WHO) har gennem forskning afsløret formlen for det ideelle protein. Denne formel viser, hvor meget og hvilken slags aminosyre der ideelt set bør være i produktet for en person. Denne formel kaldes aminosyrescore. Nedenfor er en tabel med overensstemmelse mellem aminosyresammensætningen af forskellige proteinprodukter og WHO's aminosyrescore. Rød angiver underskud sammenlignet med WHO's anbefalede mængde.
Relativt indhold af aminosyrer i proteinprodukter
Absolut indhold af aminosyrer i proteinprodukter
Det kan ses af tabellerne, at:
1. Hverken plante- eller animalske produkter der er ikke noget ideelt protein til mennesker, hver type protein har sine egne "styrker og svagheder";
2. Det er umuligt at få den ideelle aminosyreformel fra én type proteinprodukt, så det giver mening at lave en varieret proteindiæt og veksle mellem forskellige typer proteinprodukter. For eksempel, hvis kroppen ikke kan tage nok lysin fra græskarkerner, så vil den have en chance for at tage lysin fra for eksempel linser eller hytteost;
3. Kød med hensyn til essentielle aminosyrer indeholder ikke unikke kvaliteter, henholdsvis med en fornuftig tilgang kødprodukter kan erstattes med en kombination af andre typer proteinprodukter, hvilket er bekræftet af praksis.
4. Kød kunne kaldes et vellykket proteinprodukt, hvis det ikke havde så mange ulemper i form af hormoner, forrådnelse i tarmene, medicin indeholdt i kød og levevilkårene for dyr og fugle på gårde, derfor fritagelse for kød, med forbehold for fuld erstatning for hver vital komponent i ernæringen, renser kroppen, gavner sundhed og bevidsthed.
Kroppen er ligeglad med formen, den har brug for næringsstoffer, i tilfælde af protein er det aminosyrer. Derfor vælg selv de fødevarer, der er acceptable for dig, og spis dem hver dag i den rigtige mængde.
Det er bedre at erstatte et produkt med et andet gradvist. Hvis du ikke har spist nok bælgfrugter før, har din krop brug for tid til at lære at få aminosyrer fra bælgfrugter. Giv din krop tid til at lære at udføre sit nye job. Det er bedre gradvist at reducere mængden af kødprodukter, mens man øger antallet af produkter, der erstatter dem. Ifølge undersøgelser tager ændringen i stofskiftet omkring 4 måneder. Samtidig vil nye produkter i første omgang ikke virke appetitlige. Det er ikke fordi smagen er middelmådig, men fordi kroppen ikke er vant til det, stimulerer den ikke din appetit hormonelt. Du skal bare igennem denne periode, efter cirka 2 uger vil nye produkter begynde at virke velsmagende. Ved at handle omhyggeligt og konsekvent vil du få succes.
Læs om udskiftning af kødprodukter til andre næringsstoffer, der er nødvendige for sundheden i de følgende dele af artiklen.