Langsom vejrtrækning: Sådan reducerer du stress på egen hånd

Åndedræt og stress

Vi er vant til at tro, at kronisk stress er forårsaget af uforløste følelser eller ydre stimuli: problemer på arbejdet, i økonomien, i parforhold eller med børn. Meget ofte sker det. Disse faktorer er dog langt fra de eneste og nogle gange ikke de vigtigste. Det kan vise sig, at det ikke er nok at gå til psykolog for at komme sig. 

"Nervesystemet bestemmer i høj grad vores helbred," siger Yulia Rudakova, træner i funktionel neurologi. - Det er på hendes betingelse, at vores fysiske og moralske velbefindende afhænger af - i hvilket humør vi vågner om morgenen, hvad vi føler i løbet af dagen, hvordan vi sover, hvordan vores spiseadfærd fungerer. Alt dette er til en vis grad bestemt af hjernens fysiske tilstand. Således, når stress produceres kortisol, som beskadiger dets celler, der er ansvarlige for hukommelse og kognitiv tænkning. Men der er noget andet, der har en væsentlig indflydelse på nervesystemets funktion. Det er ånde.»

Sådan trækker du vejret korrekt

Neuronet er hovedcellen i nervesystemet. Den kan fungere korrekt og kun være aktiv, hvis den modtager nok brændstof - ilt. Det kommer ind i kroppen gennem vejrtrækning, som vi opfatter som noget automatisk. Så det er, kun automatiske handlinger fungerer ikke altid korrekt.

"Uanset hvor mærkeligt det kan lyde, ved 90 % af mennesker på planeten ikke, hvordan man trækker vejret ordentligt. Yulia Rudakova bemærker. Lad os starte med, at du skal trække vejret dybt. Ikke som vi ofte gør ved en lægebesøg: Vi inhalerer højlydt med den øverste del af brystet, mens vi løfter skuldrene op. Dyb vejrtrækning er, når mellemgulvet virker, og skuldrene forbliver på plads.

Det er stress, der ændrer måden at trække vejret på fra diafragmatisk til overfladisk - brystet. Dette mønster slår hurtigt rod og bliver vane. 

"Dyb vejrtrækning bør ikke høres eller ses," siger Yulia Rudakova. "Lao Tzu sagde også: "En perfekt person har sådan et åndedræt, som om han slet ikke trak vejret." 

Men vær forsigtig. Diafragmatisk vejrtrækning beskrives ofte som maveånding. Dette er ikke helt rigtigt, for mellemgulvet er fastgjort rundt om hele brystets omkreds. Når vi trækker vejret rigtigt, er det som om en ballon pustes op indeni: fremad, til siderne og bagud.

"Der er en anden misforståelse," tilføjer Yulia Rudakova. — Det forekommer os: Jo oftere vi trækker vejret, jo mere ilt får vi, men alt er præcis det modsatte. For at ilt kan nå hjernecellerne, skal der være en tilstrækkelig mængde kuldioxid i kroppen. Dens mængde falder, når vi trækker vejret ofte. Ilt kan i dette tilfælde ikke passere ind i cellerne, og personen er i en tilstand af hyperventilation, og nervesystemet lider. Derfor er det meget vigtigt, at åndedrættet er langsomt, og at udåndingen er længere end indåndingen.” 

Det autonome nervesystem er opdelt i sympatisk og parasympatisk. Den sympatiske er ansvarlig for overlevelse og aktiveres, når vi er i fare. Vi trækker vejret hurtigere, blodtrykket stiger, blod dræner fra mave-tarmkanalen og går over i lemmerne, der produceres kortisol og andre stresshormoner.

Efter de oplevede følelser skal det parasympatiske nervesystem begynde at virke, så alle kroppens udtømte ressourcer kan genoprettes. Men hvis vi ikke ved, hvordan vi trækker vejret ordentligt, så tvinger vi det sympatiske nervesystem og hele kroppen til at arbejde for slid og falde ind i en ond cirkel. Jo oftere vi trækker vejret, jo mere aktiv er sympatien, jo mere aktiv er sympatien, jo oftere trækker vi vejret. I denne tilstand kan kroppen ikke forblive sund i lang tid. 

Vi kan uafhængigt kontrollere, hvor meget vi vænnede vores krop fra et passende niveau af kuldioxid.

• For at gøre dette skal du sætte dig ned med rank ryg og trække vejret roligt gennem næsen. Løft ikke dine skuldre, prøv at trække vejret med din mellemgulv.

• Efter udånding skal du holde næsen med hånden og tænde for stopuret.

• Du skal vente på det første håndgribelige ønske om at inhalere, hvor et træk i mellemgulvet kan mærkes, og sluk derefter stopuret og se resultatet.

40 sekunder eller mere anses for godt. Varede mindre end 20? Din krop er under stress, og du hyperventilerer højst sandsynligt. 

"Når vi holder vejret, begynder kuldioxiden at stige," siger Yulia Rudakova. ”Oxygen i blodet er nok til, at vi ikke trækker vejret i omkring et minut, men hvis vores nervesystem er blevet uvant til det normale niveau af kuldioxid, opfatter det væksten som en stor fare og siger: hvad er du, lad os trække vejret snart, vil vi blive kvalt nu!" Men vi behøver ikke at gå i panik. Alle kan lære at trække vejret.

Spørgsmål om praksis

En anden måde at kontrollere, om din krop får nok ilt, er at tælle, hvor mange vejrtrækninger du tager i minuttet. "I medicinske kilder kan du finde information om, at 16-22 vejrtrækninger er normen," siger Yulia Rudakova. "Men i de senere år er der vist megen videnskabelig forskning og data om, at det er langsom vejrtrækning, der har en gavnlig effekt på kroppen: det reducerer smerter og stress, forbedrer kognitive evner og forbedrer funktionen af ​​åndedrætsorganerne, kardiovaskulære og nervesystemer. Derfor, i hvile, er 8-12 åndedrætscyklusser optimale."

For mange kan langsom vejrtrækning være meget vanskelig, men med tiden vil ubehaget begynde at gå over, det vigtigste er at træne.

Langsom vejrtrækningsøvelse

• Inhaler i 4 sekunder og udånd i 6.

• Hvis du ikke kan klare det, så start med 3 sekunder til både ind- og udånding.

• Sørg for at forlænge din udånding over tid.

• Lav øvelsen 2 gange om dagen i 10 minutter.

"At trække vejret som dette aktiverer vagusnerven," forklarer den funktionelle neurovidenskabstræner. — Dette er den vigtigste parasympatiske kanal, den omfatter afdelingen for det autonome nervesystem, som er ansvarlig for restitution og afslapning.

Hvis du har problemer med at falde i søvn, er det meget nyttigt at lave denne øvelse før sengetid. Og husk at trække vejret gennem næsen! Selv i sport med en let løbetur eller anden ikke særlig stærk belastning. Dette giver dig mulighed for at mætte hjernen og andre organer med mere ilt."

Gamle hjerne- og panikanfald

I særligt vanskelige øjeblikke af livet er vores krop muligvis ikke i stand til at klare følelsesmæssig intensitet. Hvis han samtidig er i en tilstand af hyperventilation, øges sandsynligheden for et panikanfald. Men alligevel kan du ved hjælp af arbejde på nervesystemet næsten øjeblikkeligt hjælpe dig selv og reducere gentagelsen af ​​angreb i fremtiden.

"Vores hjerne er betinget opdelt i nye og gamle," siger den funktionelle neurovidenskabs træner. "De højere nervefunktioner bor i den nye hjerne - det, der adskiller mennesker fra dyr: bevidsthed, planlægning, kontrol over følelser.

Den ældgamle hjerne er en vild ubrudt hest, der i øjeblikke af fare bryder fri fra tøjlerne, skynder sig ind på steppen og ikke forstår, hvad der sker. I modsætning til sin rytter - den nye hjerne - reagerer den gamle med lynets hast i nødsituationer, men det er meget vanskeligt at pacificere den. Så han kan gøre mange dumme ting.« 

Resten generer ham ikke. Men vi kan uafhængigt tænde den nye hjerne for at undertrykke aktiviteten af ​​den gamle. For eksempel ved hjælp af rationelle handlinger.

"I moderne virkeligheder er dette blevet endnu nemmere. Der er specielle spil på telefonen,” fortæller Yulia Rudakova. — En af dem er spillet «Stroop effect», som hjælper med at tænde for frontallappen. Prøv at spille det i et par minutter, og du vil føle, at panikanfaldet er væk.» Spillet er nyttigt ikke kun for folk, der er tilbøjelige til panikanfald, det lindrer perfekt baggrundsangst hos enhver person. Det er nok at spille det 10 minutter om dagen. Hvis vi er i telefonen, så med fordel.

_{Tekst: Alisa Poplavskaya}