Indhold
Hvis du har håndvægte med forskellige vægte, så arbejd på de muskler, du selv kan derhjemme.
Vi tilbyder dig en effektiv planstyrketræning for kvinder derhjemme + klar valg af øvelser, hvorigennem du vil være i stand til at ændre kroppens kvalitet og gøre den fast og hævet.
Regler for styrketræning derhjemme
Hvorfor piger har brug for styrketræning:
- for at tone muskler og slippe af med hængende krop
- til runde balder og slippe af med cellulite
- for stærke muskler og en sund rygsøjle
- for at fremskynde stofskiftet (muskelvæv forbrænder flere kalorier i hvile end fedt)
1. For at udføre styrketræning derhjemme skal du bruge en håndvægt. Det er ønskeligt at have et sæt håndvægte med forskellige vægte eller sammenklappelige håndvægte. For eksempel til små muskelgrupper (triceps, biceps, deltaer) du har brug for lettere håndvægte til større muskelgrupper (bryst, ryg, ben) - tungere vægt. Derudover vil du gradvist blive bonlichi vægt håndvægte til fremskridt i træning.
2. Hvilken vægt af håndvægte skal du bruge? Det afhænger af dine mål. Hvis du vil bringe musklerne i tone og stramme kroppen, er det muligt at bruge lette håndvægte (2-5 kg). Hvis du vil arbejde seriøst på terrænet eller opbygge muskelmasse, skal du tage vægten af håndvægterne mere (5-20 kg).
3. Hvis du har en lille håndvægt, kan du udføre øvelser, der brugesonet større antal gentagelser (15-20 gentagelser). I dette tilfælde er der et arbejde med let muskeltonus, styrker kroppen og fedtforbrændingen. Hvis du har tunge håndvægte, og du vil arbejde på lindring af muskler, skal du følge et lille antal gentagelser (10-12 gentagelser) med en maksimal vægt på: så den sidste gentagelse af fremgangsmåden blev udført ved maksimal indsats.
4. Hver øvelse gør 3-5 tilgange, mellem sæt hvile 30-60 sekunder. Mellem øvelser hvile 2-3 Minutes.
5. Hvis du ikke har håndvægte eller ingen mulighed for at købe dem, kan du bruge gummiudstyr til at udføre styrkeøvelser. Du kan købe meget kompakt og billigt udstyr, for eksempel:
- Fitness elastikbånd til lår og bagdel
- Rørformet ekspander til styrkeøvelser
- Elastiske bånd styrkeøvelser og stretching
Selv hvis du har det nødvendige sæt håndvægte, kan dette udstyr være nyttigt til den ekstra belastning.
6. Hvis du lige er begyndt at træne eller har lidt erfaring, kan du se på disse artikler:
- Øvelse for begyndere: et udvalg af øvelser + planer
- Hjemmetræning for kvinder: en øvelsesplan for hele kroppen
7. For at træne styrketræning har du brug for 3-4 gange om ugen i 40-60 minutter. Nok til at træne en muskelgruppe 1-2 gange om ugen. En detaljeret plan er præsenteret nedenfor.
8. Sørg for at varme op før træning og strækning efter træning:
- Opvarmning inden træning: et udvalg af øvelser
- Strækker sig efter en træning: et udvalg af øvelser
Under strækninger skal du især være opmærksom på at udøve muskler. God strækning efter en træning hjælper med at øge bevægelsesområdet, øge effektivitetsklasser, undgå stive muskler og skader. En god opvarmning før træning vil bedre forberede din krop til træning og undgå skader.
9. Hvis du vil bringe musklerne i tone, men også for at fremskynde vægttabsprocessen, skal du sørge for at medtage i træningsplanen cardio træning. Det kan være jogging, hurtig gang, TABATA-træning, elliptisk eller ellipsoid. Det er nok at udføre cardio 60-90 minutter om ugen (f.eks. 2 gange om ugen i 30-45 minutter eller 4 gange om ugen i 15-20 minutter). Skal se:
- Cardio-træning: træning + plan
10. Træ altid styrketræning i løbesko for at undgå ledproblemer og åreknuder. Brug behageligt tøj lavet af naturlige materialer. I tilfælde af åreknuder kan du bruge kompressionsstrømper.
- Top 20 bedste kvinders løbesko
11. Uden at ændre diæt er det umuligt at forbedre kroppen selv med regelmæssig motion, derfor anbefaler vi at begynde at tælle kalorier. Hvis du vil tabe dig, skal du spise et underskud på kalorier. Hvis du vil få muskelmasse, skal du spise et overskud af kalorier og tilstrækkeligt protein. Hvis du vil spare vægt og trække kroppen, skal du vælge indstillingen "støttevægt".
- Korrekt ernæring: hvordan man starter trin for trin
Planlæg styrketræning for piger derhjemme
Hvis du vil tone kroppen eller opbygge muskelmasse, anbefales det at træne styrketræning derhjemme 3-4 gange om ugen. Den mest effektive er en delt træning, hvor du træner forskellige muskelgrupper efter følgende princip:
- Ryg + biceps ("Træk" muskler). Under træning på ryggen involveres også biceps i hænderne, så det er logisk at udføre disse muskelgrupper sammen. De kan føjes til crunches, hvis tiden tillader det.
- Bryst + triceps (skubber muskler). Under øvelserne på brystet omfattede arbejdet triceps, så disse to muskelgrupper træner ofte sammen. Også på denne dag kan du desuden arbejde deltoide muskler (skuldre), fordi de også får belastningen under triceps under træning.
- Feet (dette inkluderer gluteal muskler). Normalt for benene en separat dag, men du kan også træne deltoider (skuldre) eller trykke. Hvis du har brug for mere vægt på lårene eller balderne, kan du træne ben 2 gange om ugen.
- Skuldre (deltoid muskler). På skuldrene er det muligt at tildele en separat dag (inklusive maveøvelser). Men de fleste af pigerne tilføjer øvelser til skulder til benmusklerne eller brystmusklerne og triceps.
- Presse (muskelsystem). At vælge en enkelt dag på mavemusklerne giver ikke mening. Du kan træne dem i slutningen af hver session 5-10 minutter eller tilføje et komplet sæt øvelser i den mindst travle træningsdag.
Baseret på dette princip og antallet af træningsdage om ugen kan du vælge mellem flere klasser. Nedenfor er planen vægttræning for piger og øvelser med håndvægte.
TOP 50-busser på YouTube: vores valg
Styrketræning 3 gange om ugen
Mulighed 1:
- Dag 1: Ryg og biceps + tryk
- Dag 2: Ben + skuldre + tryk
- Dag 3: Bryst og triceps + tryk
I dette tilfælde slutter træningen med et kort segment, der skal trykkes i 5-10 minutter.
Mulighed 2:
- Dag 1: Ryg og biceps + tryk
- Dag 2: Ben
- Dag 3: Bryst og triceps + skuldre
Da fødder ofte er et problemområde med piger, er det muligt at afsætte en separat dag kun til lår og balder og øvelser, som overkroppen skal distribueres i 2 dage.
Vægtløftning 4 gange om ugen
Mulighed 1:
- Dag 1: Ryg og biceps
- Dag 2: Ben
- Dag 3: Bryst og triceps
- Dag 4: Skulder + tryk
Mulighed 2:
- Dag 1: Ryg og biceps
- Dag 2: Ben + skuldre
- Dag 3: Bryst og triceps
- Dag 4: Ben + tryk
Den anden mulighed er velegnet til dem, der ønsker mere intensivt arbejde med dannelsen af elastiske lår og balder.
Vægtløftning 5 gange om ugen
Mulighed 1:
- Dag 1: Ryg og biceps
- Dag 2: Ben + tryk
- Dag 3: Bryst og triceps
- Dag 4: Skulder + tryk
- Dag 5: Ben
Mulighed 2:
- Dag 1: Ben + tryk
- Dag 2: Ryg og biceps
- Dag 3: Ben + tryk
- Dag 4: Bryst og triceps + skuldre
- Dag 5: Ben + tryk
Den anden mulighed er velegnet til dem, der ønsker mere intensivt arbejde med dannelsen af elastiske lår og balder.
Styrkeøvelser for piger derhjemme
Tilby et udvalg af styrkeøvelser til piger derhjemme på alle muskelgrupper. Artiklen angiver antallet af gentagelser, men du kan øge dem, hvis du laver med lette håndvægte. Hvil mellem sæt 30-60 sekunder mellem øvelser, 2-3 minutter. Hvis det er svært at udføre styrkeøvelser med håndvægte (f.eks. Til fødder), er du første gang til at træne uden håndvægte.
Tallene betyder 5 x 10-12 5 sæt med 10-12 reps.
Øvelser til bryst og triceps
1. Push-UPS (3x8-10)
Eller push-UPS fra knæene:
2. Opdræt af hænder med håndvægte (4x10-12)
Hvis du ikke har en platform eller bænk, kan du forbinde to afføring eller stole. Hvis egnede møbler ikke er det, kan du udføre på gulvet.
3. Håndvægtsbænkpres fra brystet (4x10-12)
4. Pushups til triceps (3x10-12)
5. Bænkpres for triceps (5x10-12)
6. Før hænderne på triceps (4x10-12)
Øvelser til ryg og biceps
1. Dumbbell dødløft (5x10-12)
2. dødløft (5x10-12)
3. Træk håndvægten med den ene hånd (4 x 10-12 hver arm)
4. Bøjning af hænderne på en biceps (5x10-12)
Enhver bøjning af armene ved biceps med håndskift (5x10-12)
5. Bøjning af hænderne på en biceps med et hammergreb (5x10-12)
Hvis du har en bar, skal du begynde at træne tilbage og biceps med pull-UPS. Selvom du ikke er i stand til at indhente og aldrig har gjort dette, skal du kontrollere vores artikel med trinvis instruktion om pull-UPS:
Sådan lærer du at indhente + teknik
Øvelser til skuldrene (deltoide muskler)
Hvis du træner skuldre med bryst og triceps eller bare ikke ønsker særlig stærkt at træne denne muskelgruppe, skal du kun efterlade øvelsesnummeret 1,3,4 eller reducere antallet af tilgange.
1. Håndvægtsbænkpress til skuldre (4x10-12)
2. Løfter hænderne foran ham (4x10-12)
3. Opdræt hånd i hånd (4x10-12)
4. Løft håndvægtene op til brystet (4x10-12)
5. Løft hænderne i skråningen (4x10-12)
Øvelser til ben og balder
Vi tilbyder dig 2 valg styrkeøvelser til benene: mere enkel version og mere kompleks. Kan kun vælge en mulighed i henhold til dit træningsniveau og kan blande øvelserne på egen hånd, eller du kan skifte begge dage.
Mulighed 1 for begyndere:
1. Squat med håndvægte (5x10-12)
2. Spring ud på plads (4 x 10-12 på hvert ben)
3. Lunger tilbage (4 x 10-12 på hvert ben)
4. Sving benet med en håndvægt (4 x 10-12 på hvert ben)
5. Side lunger (4 x 10-12 på hvert ben)
Mulighed 2 for avancerede:
1. Squat med håndvægte (5x10-12)
2. Fremadgående lunger (4 x 10-12 på hvert ben)
3. Vælg squat (5x10-12)
4. bulgarske lunger (4 x 10-12 på hvert ben)
5. Broen på det ene ben (5x10-12)
6. Diagonale lunger (4 x 10-12 på hvert ben)
Øvelser på tryk
Afhængigt af den tid, der er tildelt dig på øvelserne, kan du kun udføre i 1 runde eller ændre antallet af gentagelser.
Runde 1:
1. Krølle (3x12-15)
2. Plank på albuer (3 x 40-60 sekunder)
3. Cykel (3 x 12-15 hver side)
4. Svømmer (3 x 12-15 hver side)
5. Dobbelt knas (3x12-15)
6. Berør skuldrene i remmen (3 x 10-12 hver side)
Runde 2:
1. Hævede ben (3x12-15)
2. Edderkop (3 x 8-10 pr. Side)
3. Båd (3x10-12)
4. Superman (3x15-17)
5. Russisk twist (3 x 12-15 hver side)
6. Sidehylde (2 x 10-12 hver side)
7. Saks (3 x 12-15 hver side)
Tak for gifs youtube-kanaler: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Styrketræning derhjemme: videoer
For dem der kan lide at træne til den færdige video, anbefaler vi dig at se programmet fra HASfit.
1. Styrketræning i 60 minutter (for muskelgrupper)
2. Styrketræning i 40 minutter (kombineret træning)
3. Styrketræning i 50 minutter (kombineret træning)
Se også:
- Alt om fitnessarmbånd: hvad er valg af billige fitnessarmbånd
- Top 20 øvelser til muskeltonus med håndvægte af Heather Robertson
- Top 20 hjerte-kar-øvelser til vægttab youtube-kanal Popsugar
Til tone- og muskelvækst, håndvægte, vægttræning