TABATA-træning: den komplette guide + færdig træningsplan

Hvis du vil tabe dig hurtigt og også forbedre deres form, er regelmæssig træning Protokol TABATA en fantastisk måde at nå målet på. Vi tilbyder dig den mest omfattende guide til TABATA-træning med detaljeret beskrivelse af deres funktioner og fordele samt færdige samling TABATA-øvelser + skemaundervisning.

TABATA-træning: hvad er det?

TABATA-træning er intervaltræning med høj intensitet, som sigter mod at opfylde det maksimale antal bevægelser på minimal tid. TABATA har fået enorm popularitet blandt de engagerede takket være en meget enkel og alsidig teknik. TABATA-træning sammen med andre typer træning med høj intensitet erstatter gradvist de klassiske aerobics og konditionstrænings-fitness-buffs.

Historien om TABATA-træning

I 1996 gennemførte en japansk fysiolog og Ph. D. Izumi TABATA forskning på jagt efter en effektiv metode til at øge atleternes udholdenhed. Izumi TABATA og et team af forskere fra National Institute of fitness and sports i Tokyo valgte to grupper af praktikanter og gennemførte et seks ugers eksperiment. Båndet af medium intensitet arbejdede fem dage om ugen i en time, gruppen med høj intensitet har arbejdet fire dage om ugen i 4 minutter.

Efter 6 uger sammenlignede forskerne resultaterne og var forbløffede. Den første gruppe forbedrede deres aerobe fitnessindeks (kardiovaskulære system), men anaerobe indikatorer (muskel) forblev uændret. Mens den anden gruppe viste meget mere signifikant forbedring og aerobt og anaerobt system. Eksperimentet viste tydeligt, at intensiv intervalltræning på denne metode har en stærk indflydelse på både det aerobe og det anaerobe system i kroppen.

TABATA-protokollen er blevet testet i strenge videnskabelige miljøer, og det er blevet et af de mest alvorlige beviser for træningens effektivitet. Dr. Izumi TABATA er forfatter og medforfatter af over 100 videnskabelige artikler i de mest berømte sportsmagasiner i verden. Hans navn blev et husord takket være opfindelsen af ​​denne træningsmetode, som er meget populær over hele verden.

I det væsentlige TABATA-træning?

TABATA-træning har følgende struktur: 20 sekunders maksimal belastning, 10 sekunders hvile, gentag denne cyklus 8 gange. Dette er en TABATA-runde, han varer kun 4 minutter, men det bliver virkelig fantastisk 4 minutter! Du skal give alt 100%, hvis du ønsker at få et resultat af kort træning. Belastningen skal være skarp og eksplosiv. Faktisk er TABATA et specielt tilfælde af højintensiv interval træning (HIIT eller HIIT).

Så igen er strukturen i TABATA-runden 4 minutter:

  • 20 sekunders intens træning
  • 10 sekunders hvile
  • Gentag 8 cyklusser

Disse 4 minutters TABATA-runder kan være flere afhængigt af den samlede varighed af din træning. Mellem TABATA-runder forventes at forblive i 1-2 minutter. Hvis du deltager i det maksimale, er det normalt nok til 3-4 TABATA-runder for en fuld belastning. I dette tilfælde vil den samlede varighed af træningen være ca. 15-20 minutter.

Hvilken TABATA adskiller sig fra cardio-træning?

Under konditionstræning er den eneste og tilstrækkelige energikilde ilt. Denne type belastning kaldes aerob (med ilt). Under en intens TABATA-træning begynder ilt at gå glip af, og kroppen går i iltfri anaerob tilstand (uden ilt). I modsætning til den aerobe tilstand fungerer det ikke at træne i den anaerobe zone i lang tid.

Det er dog kort anaerob træning er meget effektiv til fedtforbrænding under og især efter træning, udvikling af udholdenhed, til styrkelse og vækst af muskler. Anaerob belastning er en reel stresstest af styrke, men i sidste ende gør de dig stærkere.

Se også:

  • Top 20 bedste mænds sneakers til fitness
  • Top 20 bedste kvinders sko til fitness

Hvem er en TABATA-træning?

TABATA-en træning passer til enhver, der har erfaring med træning (mindst medium niveau) og har ingen kontraindikationer for helbredet. Især nyttigt at udføre regelmæssige øvelser i TABATA-tilstand for dem, der:

  • ønsker at tabe sig hurtigt og komme i god form
  • ønsker at flytte vægten og slippe af med plateauet
  • ønsker at undgå stagnation i din træning, herunder fremskynde muskelvækst
  • ønsker at få en ny følelse af træning
  • ønsker at udvikle din udholdenhed og forbedre fysisk træning.

Men hvis du lige er begyndt at træne, skynd dig ikke til TABATA-træning. Gå kun til disse anbefalede efter 2-3 måneders regelmæssig træningstræning og styrketræning.

Hvem passer IKKE til TABATA-træning?

Gentag, TABATA-træning er ikke egnet til alle! Hvis du beslutter at begynde at træne med TABATA-systemet, skal du sørge for, at du ikke har nogen kontraindikationer for helbredet.

TABATA-træning PASER IKKE:

  • fysisk utrænede mennesker uden træningserfaring
  • dem, der har hjerte -kar -sygdom
  • dem, der har problemer med lokomotorsystemet og leddene
  • dem, der følger kulhydratfattig kost eller mono
  • til dem, der har lav udholdenhed.

Men hvis du vælger enkle øvelser, kan du lave tabatas og begyndere. Læs mere i vores udvalg af øvelser for begyndere.

Begynder Tabata-træning - Fuld krop, Intet udstyr nødvendigt

Hvordan laver man TABATA-træning?

Øvelser til TABATA træning

Hovedsageligt til TABATA træning bruger plyometriske øvelser, styrketræning, vægttab, styrketræning med let vægt. For eksempel: jumping, burpees, push-UPS, squats, lunges, jumping, skarp acceleration, slag og spark, sprint osv. Dybest set kan du bruge enhver øvelse til TABATA-træning, Hovedbetingelsen er at køre dem i højt tempo.

Den omtrentlige kredsløbsydelse 4-minutters TABATA-runde:

Hvis du ikke kan lide at gentage de samme øvelser, skal du tage øvelse, hvor der skiftes flere øvelser. Omvendt, hvis du ikke kan lide at konstant ændre øvelserne i klassen, skal du vælge en eller to øvelser pr. TABATA-runde.

Hvor lang tid til at træne TABATA-træning?

En runde TABATA varer 4 minutter, derefter 1-2 minutters hvile, og den næste runde begynder. Hvor mange TABATA-runder du vil være i stand til afhænger af din udholdenhed. Et gennemsnit på 3-5 runder er normalt nok til en fuld TABATA-træningstid er 15-25 minutter.

På den anden side, hvis du foretrækker et langt program, kan du lave TABATA-træning og 40-50 minutter. I dette tilfælde skal du opbygge lektionen så en enkelt ultraintensiv runde alterneret med en mindre intens runde. For eksempel udfører du 4 minutter eksplosiv burpe, de næste 4 minutter - en afslappet bar. Under disse øvelser vil du være i stand til at gendanne åndedrættet til næste runde, igen til det bedste af det.

Hvor ofte skal jeg lave TABATA -træning?

Hvis du ønsker at tabe sig, gør derefter TABATA-træning 3-4 gange om ugen i 15-30 minutter eller 2-3 gange om ugen i 40-45 minutter. Det anbefales ikke at udføre intense TABATA-træning hver dag, da dette nedbryder centralnervesystemet og kan føre til overtræning.

Hvis du holde sig i form eller ønsker at tilføje TABATA-træning til styrketræning, er det nok at håndtere tabatas 2 gange om ugen i 15-30 minutter. Du kan udføre et HIIT-program i stedet for klassisk cardio. TABATA-træning er bedst at løbe efter vægttræning, hvis du udfører dem på en dag. Forresten er en tung belastning på TABATA-protokollen meget nyttig at udføre, hvis du har dannet en stagnation i væksten af ​​muskelmasse under styrketræning. Med TABATA-øvelser bygger du ikke muskler, men for at afslutte stagnationen i væksten af ​​strømindikatorer passer sådanne programmer meget godt.

For vægttab er det ligegyldigt, hvornår man træner i TABATA-systemet om morgenen eller aftenen. Fokuser på dine biorytmer og individuelle muligheder. Det anbefales dog ikke at træne intensivt på tom mave og inden søvn. TABATA-træning er meget udmattende og udmattende, så forbered dig på, at du bliver træt efter klassen. Især i starten, når kroppen kun tilpasser sig stress.

Er det muligt altid at udføre de samme øvelser?

Prøv at ændre sæt TABATA-øvelser, og gentag ikke det samme program tre gange i træk. Din krop vænner sig til belastningerne, så den samme træning, deres effektivitet reduceres gradvist. Ændring er ikke kun et sæt øvelser, men også deres rækkefølge. For eksempel:

Du kan gå tilbage til den gamle ordning, men prøv at ændre rækkefølgen og tilføje nye TABATA-øvelser. Nedenfor tilbydes et par klar med forskellige øvelser.

Hvad er vigtigt at vide!

Hvis træning udføres på princippet om 20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile, betyder det ikke, at det virkelig er TABATA-træning. For en ægte TABATA skal du udføre øvelserne 20 sekunder på det maksimale af deres evner til at udøve er blevet anaerob. Dit mål er det højeste antal reps på kortere tid.

Belastningen skal være eksplosiv og meget intens, hvorfor TABATA-træning ikke kan opretholdes. Normalt nok i 15-25 minutter, hvis du træner ordentligt. Du kan lave interval timer TABATA i et gennemsnitligt tempo, men for de bedste resultater skal træningen være kort, skarp og meget intens. Hvis du kan lide en lang træning, skifter du mellem 4 minutter med høj intensitet og 4 minutter med lav intensitet.

TABATA-øvelser + træningsplan

Vi tilbyder dig en træningsplan i henhold til systemet med TABATA for begyndere til avancerede samt fokus på underlivet, på den nedre del af kroppen på den øverste del. Vi tilbyder dig 4 øvelser til en enkelt træning, en øvelse for hver TABATA-runde (dvs. en øvelse udføres i 4 minutter - 8 cyklusser). Derfor varer lektionen ca. 20 minutter uden opvarmning og nedkøling.

Du kan øge eller reducere varigheden af ​​din træning eller udskifte øvelser, der er mere passende for dig. Du kan også variere udførelsesordningen (mere om ovenstående), dvs. ikke gentage den samme øvelse i alle 4 minutter, og skifte de to eller fire øvelser i en TABATA-runde. Uanset hvordan du bygger din træning, er det vigtigste, at du udfører hver tilgang maksimalt.

TABATA træning mellemniveau

Mulighed 1:

 

Mulighed 2:

TABATA træning mellemniveau

Mulighed 1:

 

 

Mulighed 2:

 

 

TABATA træning med håndvægte

 

 

TABATA træning med fokus på lår og bagdel

 

 

TABATA træning med vægt på maven

 

 

TABATA træning med vægt på arme, skuldre og bryst

 

 

Tak for gifs youtube kanaler: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefinering Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA TRÆNING: 10 færdige øvelser

Effektiviteten af ​​TABATA til vægttab

TABATA-træning er meget intens, de øger pulsen dramatisk og opretholder den på et højt niveau i hele klassen. Så du kan at forbrænde en masse kalorier , selv for en kort lektion. Det nøjagtige antal forbrændte kalorier bestemmes individuelt afhængigt af dit træningsniveau. Normalt forbrænder mere erfarne forretninger mindre kalorier end begyndere. I gennemsnit kan 10 minutters TABATA-træning forbrænde 150 kalorier.

Men den største fordel ved TABATA-træning er et højt kalorieindtag og "efterbrændereffekten". Dette betyder, at din krop vil aktivt forbrænde fedt selv 48 timer efter en træning, så du fremskynder processen med at slippe af med overvægt betydeligt. For eksempel, den sædvanlige cardio træning i et moderat tempo, denne effekt er ikke givet, at engagere sig i TABATA meget mere produktiv for resultatet.

TABATA-træning er anaerobe belastninger, så de ikke har en negativ indvirkning på muskelvæv, i modsætning til de samme cardio træning. De træner godt hjertemusklen og forbedrer udholdenhed. Derudover øger denne intensitetsintervalltræning muskels følsomhed over for insulin og forenkler dermed vægttabsprocessen.

Hvor hurtigt kan du tabe dig på TABATA-træning, afhænger af stofskifte, indledende procent kropsfedt, belastningsfrekvens og selvfølgelig mad. Husk at for at slippe af med overskydende fedt, skal du spise et underskud på kalorier til kroppen begyndte at nedbryde fedt til energi. Den optimale hastighed for vægttab med TABATA-træning 0.5 kg fedt pr. Uge. I den første uge kan du tabe 2-3 kg på bekostning af at slippe af med overskydende vand i kroppen.

Korrekt ernæring: hvordan man starter trin for trin

Fordelene ved TABATA-træning:

Timere til TABATA-træning: 3 færdige versioner

For at kunne deltage i TABATA-træning med succes skal du bruge en speciel timer med nedtælling. Men hvor kan jeg få TABATA-timer? Vi tilbyder dig 3 forudindstillede timerindstillinger til TABATA-protokollen.

1. Mobilapp TABATA-timer

Den enkleste måde er at downloade den gratis app TABATA-timer til din smartphone. Programmet er enkelt, let og tilpasses. Du kan ændre antallet af intervaller for at indstille træningstid og hvile, antallet af cyklusser. Øvelser ledsages af et lydsignal, så du ikke går glip af begyndelsen og slutningen af ​​træningen

Apps med TABATA-timer på russisk til Android:

Apps med TABATA-timer på russisk til iPhone

2. Video TABATA-timer

En anden mulighed for træning af protokol TABATA: Tag specielle youtube-videoer med klar-TABATA-timer. Oprettet specielt til TABATA træningsøvelser - du behøver kun at medtage videoen og begynde at spille. Ulempen ved denne metode er, at du kan tilpasse intervallerne.

a) TABATA timer til 1 runde med musik (4 minutter)

b) TABATA-timer tændt i 1 runde uden musik (4 minutter)

c) TABATA-timer i 30 minutter med musik

3. Websteder med færdiglavet TABATA-timer

Hvis appen TABATA-timer og video ikke passer dig, kan du tage websteder med klar softwaretimere. Åbn bare siden, indstil det ønskede tidsinterval og begynd at engagere dig. Links åbnes i et nyt vindue:

5 videoer med TABATA -træning

Hvis du er interesseret i TABATA-træning, skal du sørge for at se vores udvalg af videoer:

Vi tilbyder dig 5 færdige programmer TABATA-træning fra 10 til 30 minutter for dem, der kan lide at engagere sig med busser på video:

1. TABATA-træning i 15 minutter

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA træning (8 minutter)

3. TABATA-træning fra FitnessBlender (20 minutter)

HIIT Cardio Workout - Tabata Interntræning med høj intensitet

4. TABATA træning: cardio + styrke (30 minutter)

5. TABATA-træning fra Monica Kolakowski (50 minutter)

Anmeldelser af TABATA-træning fra vores abonnenter

Maria

Først besøgte TABATA gruppetræning i fitnessrummet. Wow, det var svært første gang! Da jeg troede, jeg var forberedt (forlovet i seks måneders løb og styrketræning), så jeg gik til vanskeligt niveau, troede jeg, at håndtaget let. Efter en halv times klasse måtte jeg lave)) Men jeg er meget glad, har gjort det i halvanden måned 2 gange om ugen, øget udholdenhed og forbedret krop. Burpee gør nu ganske roligt og lærte endda, hvordan man laver push-UPS.

Julia

Blandt alt interval træning er mest som TABATA. Gør ofte derhjemme med en timer, og alle 8 cyklusser gentager en øvelse, bare gør 5-6 øvelser, normalt er det nok. Forsøg konstant at blive kompliceret, for eksempel gjorde squats først, derefter tilføjede squats med spring. Eller først var den sædvanlige planke, og nu planke med hævet ben.

Olga

Gør tabatas hjemme, dybest set videotræning. Elsker programmet FitnessBlender på youtube, det er praktisk at udføre de øvelser, de tilbyder, er meget forskellige. De har en masse TABATA-træningsmetoder med forskelligt kompleksitetsniveau, og ikke kun er der og styrke, og Pilates og regelmæssig cardio. Men jeg kan godt lide TABATA på grund af formatet 20/10 - jeg kan godt lide at gøre interval.

Luba

Jeg er hooked på TABATA under barselsorloven. På udkig efter noget at øve på gaden under gåture med barnet for at gøre det hurtigt og effektivt. Så på instagram en pige, der er tabatai på bænken, laver forskellige spring, planker, burpees, push-UPS, squats for tiden. Start med at søge efter information, læse den, kunne lide dem og startede også tabatas. Jeg trænede hele sommeren 4-5 gange om ugen i 20 minutter, arbejdede intensivt og prøvede ikke at skåne mig selv. Resultatet - minus 9 kg og zaberemennet vægt returneret ^ _ ^

I dag har TABATA-metoden vedtaget alle de førende fitnesstrenere i verden. Sandsynligvis ingen instruktør-HIIT-programmer, som ikke bruger TABATA i deres klasseværelse. Regelmæssige klasser TABATA-træning hjælper dig ikke kun med at tabe sig og få god form, men vil øge din fysiske ydeevne til et helt nyt niveau.

Hvis du vil tilføje TABATA-træning til enhver anden øvelse, anbefales det at se:

Til vægttab, til avanceret interval træning, Cardio træning

Giv en kommentar