Springtov: effektivitet, fordele og ulemper, øvelser, lektionsplan

Hoppetov er kendt for mange piger med fysisk træning i skolen. Og dets relevans går ikke tabt over tid: springtov er stadig et af de mest populære værktøjer til at øve cardio træning. At gøre med en kagerulle sjovt, nyttigt og ikke svært. Regelmæssig træning med et springtov hjælper med at forbrænde fedt, udvikle udholdenhed og styrke kroppens muskler.

Se også:

• Top 20 kvinders løbesko til fitness og træning
• Alt om fitnessarmbåndene: hvad er det, og hvordan man vælger det?

Springtov til vægttab

Blandt de mange forskellige fitnessudstyr er springtov den mest overkommelige og kompakte enhed. Vi tilbyder dig det mest detaljerede materiale om træning med en kagerulle: hvad er deres fordel ved at tabe sig, hvordan man hopper reb, og hvordan man bygger en lektion med et reb, så det er nyttigt til vægttab.

Før vi vender os til klassens karakteristika, lad os se på fordelene ved træning med et springtov til vægttab og sundhed.

Fordelene ved at hoppe reb

1. Springtov er en af ​​de mest energiintensive træningstyper. For eksempel, ifølge amerikansk forskning, giver denne form for fitness dig mulighed for at brænde op til 1,000-1,200 kcal pr. Times undersøgelse. Højtydende reb til vægttab forklarer dets popularitet blandt de engagerede.
2. Springtov er en god mulighed for konditionstræning for at forbedre udholdenhed, vægttab, forbedring af kardiovaskulære og åndedrætssystemer. På grund af de mange øvelser vil du være i stand til at opbygge en effektiv træning, der involverer intervaller med høj og lav intensitet.
3. Ud over konditionstræning springtov bly tone et stort antal muskler i hele kroppen: musklerne i ben, arme, balder, skuldre, mave og ryg.
4. Jump reb er meget kompakt sportsudstyr, der ikke tager meget plads. Du kan altid tage det med mig på gaden eller endda på ferie. Dens bekvemmelighed i denne henseende, rebet kan sammenlignes, medmindre det kun er med et fitnessbånd.
5. Springtov er særligt effektivt til at reducere lydstyrken i underkroppen. Lokalt er det meget vanskeligt at tabe sig, men øge blodgennemstrømningen til den “problematiske” del af kroppen giver yderligere positiv effekt og hjælper med at forbrænde fedt. Ikke underligt det antages at plyometriske (hoppe) øvelser er de mest nyttige til vægttab i benene.
6. Springtov ud over vægttab, forbedrer koordination, balance, smidighed og følelse af balance, som vil komme godt med i hverdagen og når man træner andre sportsgrene.
7. Springtov er et af de billigste værktøjer til fitness, som er tilgængelige for alle. Og du kan gøre med et reb hvor som helst i rummet og på gaden. Til træning har du kun brug for lidt plads omkring dig.
8. Springtov er ikke kun nyttigt, men også sjovt. Ikke underligt, at udstyret er så populært blandt børn.
9. Træning med springtov styrker musklerne, der omgiver anklen og foden. For eksempel, mens du spiller basketball, tennis, skiløb, fodbold og andre sportsgrene ofte skadet ankel på grund af det stærke pres på ledbånd og muskler. Regelmæssig brug af springtove hjælper med at forebygge skader på lemmer.

Ulemper ved at hoppe reb

Vi kan ikke sige om ulemperne ved springtovet samt at advare om potentielle kontraindikationer, hvoraf der er et tilstrækkeligt antal.

1. For at springe reb skal du have enten nok plads og rummelighed i rummet eller evnen til at gøre på gaden.
2. Derudover genererer springene støj, så hvis du bor i en lejlighedsbygning, vil det være ubehageligt at engagere sig med en kagerulle derhjemme.
3. Hoppetov lægger belastning på knæled og ledbånd, så hvis du er tilbøjelig til en sådan skade, bør disse øvelser undgås.
4. Manglende overholdelse af udstyrsspringøvelser giver en stærk byrde på ryggen og lænden, der kan føre til helbredsproblemer.
5. Springtov, der ikke passer til alle, og har en række kontraindikationer, som det er meget vigtigt at huske.

Kontraindikationer for springtov:

• Graviditet og den postnatale periode
• Overvægt (fedme anden og tredje grad)
• Åreknuder og anden vaskulær sygdom
• Alvorlige sygdomme i det kardiovaskulære system
• Højt blodtryk
• Sygdomme i bevægeapparatet og rygsøjlen
• Leddesygdomme
• Øjenproblemer, alvorlig synshandicap
• Astma

Hvis du har andre kroniske sygdomme, er det bedre at konsultere en specialist før du springer reb. Husk, at du som cardio-træning til at slippe af med overvægt kan endda bruge en almindelig gåtur. Ikke nødvendigvis for at træne chok træning for at tabe sig og komme i god form.

Cardio træning for begyndere og avancerede

Rebets effektivitet til vægttab

Effektiviteten af ​​springtov til vægttab er ikke i tvivl. Dette er en god form for konditionstræning, der hæver din puls og starter fedt tabsprocessen. Hvis du vil tabe dig, skal du kombinere springtov med en moderat diæt (kalorieforskud), og efter et par uger vil du bemærke et positivt resultat.

Så hvad er brugen af ​​reb reb til vægttab:

• højt kalorieindhold
• fremskynde fedt tabsprocessen
• styrke musklerne (især benene)
• acceleration af metaboliske processer

Vi anbefaler dig at engagere dig på et intervalbasis. For eksempel, alternativ hoppeintensiv, springene i let tilstand. Intervalltræning giver bedre resultater på kortere tid end standarduddannelse.

Alt om fitnessarmbånd og hvad der er nødvendigt

En plan, hvordan man hopper reb for vægttab

Vi tilbyder dig færdige træningsplaner for springtov til vægttab, som antager en intervalbelastning. Du venter på følgende intervaller: høj intensitet, medium intensitet, lav intensitet.

I dette tilfælde skifter du sjippetov (vælg dem, der er tilgængelige for dig), rebet løber på plads , gå på plads uden rebet. Udfør disse intervaller på en cirkel i henhold til en given tid. Tag et hvil på 5-1 minutter hvert 2. minut.

Deltag i de foreslåede programmer 4-5 gange om ugen, muligvis at kombinere kardiobelastning med styrketræning. Du kan altid justere planen for springtov for vægttab eller kompilere det selv afhængigt af dine muligheder.

For begyndere:

For mellemniveau:

Avanceret niveau:

Hvis du føler, at du ikke passer til planen for at springe reb til vægttab, så prøv at justere visse parametre, for eksempel:

• den samlede varighed af træningen
• hyppigheden af ​​spring på 1 minut
• tiden nærmer sig eller hviler mellem sætene.

10 regler for springtov og tip til begyndere

Springtov betragtes som mindre skadelig belastning på leddene end løb eller plyometrisk stødtræning. Denne lektion var dog virkelig sikker, du skal overholde træning og følge visse regler:

1. Spring altid reb i løbesko. Dette hjælper med at reducere påvirkningen af ​​dine led og reducere risikoen for skader.

2. Deltag i behageligt atletisk tøj, fortrinsvis af en type, der ikke forstyrrer rebets rotation. For kvinder foretrækkes det at bære en bh eller en trænings-bh for at fastholde brystet under udførelsen af ​​springøvelserne.

3. Hvordan for at vælge rebets længde? Stå foran rebet som vist i nedenstående figur. Hvis den korrekte længde på håndtaget skulle være i niveau med dine armhuler, ikke under og ikke over. Hvis der ikke er nogen mulighed for at "prøve" rebet, kan du fokusere på vækst.

4. Varm op med et let løb inden klassen eller gå på plads 3-5 minutter. Efter træning skal du køre træk og strække musklerne inden for 3-5 minutter. Du kan se vores udvalg af opvarmningsøvelser.

5. Sørg for at følge kroppens position, mens du springer i rebet. Bagsiden skal være lige, kropsstram, skuldrene er nede og afslappet, albuerne skal placeres tæt på din krop. Hold hovedet lodret og læn dig ikke fremad under springet. Åndedrættet forbliver glat og ikke forsinket.

6. Ingen grund til at springe højt og chokere for at lande på gulvet. Dine spring skal være lave og lette, knæene forbliver bløde og let bøjede.

Do behøver ikke:

Det kan have en negativ indvirkning på nedre ryg, ankel og knæ.

Sammenlign her , den korrekte udførelse, sådanne bløde landinger og stræber efter:

7. Husk at det er bedre at springe færre kvaliteter end at gøre mere, men uden det rigtige udstyr.

8. Drik rigeligt med vand under timen. Under konditionstræning mister din krop meget fugt, hvilket kan forårsage dehydrering.

9. Hvis du har været i sport i lang tid eller har helbredsproblemer, er det bedre at konsultere en læge, inden du begynder intensiv træning med et springtov.

10. Lav et par prøve sessioner med springtovet i 5-10 minutter og undersøge deres tilstand efter en sådan øvelse inden for en til to dage efter. Ubehag eller smerter i leddene, åndenød, hjertebanken - dette er symptomer, der vil være klokken for at begrænse springtovet eller ikke udelukke dem.

Øvelser med et reb til vægttab

Ud over de standard single spring, der er vist ovenfor, er der en række interessante øvelser med et springtov, der hjælper dig med at diversificere træningen og gøre den ikke kun effektiv, men også sjov.

Hvis du følger planen ovenfor, skal du prøve at skifte forskellige typer spring. På grund af dette vil kroppen ikke kunne tilpasse sig stress, og det betyder, at du vil arbejde maksimalt.

1. Dobbelt spring reb. Hvis du bare lærer at hoppe reb, kan du starte med denne øvelse: for en rotationsrunde på rebet gør du to langsomme med et spring.

2. Kører på plads med et reb. En lettere øvelse end at hoppe, du kan gøre som en aktiv hvile for at få vejret.

3. Spring fra side til side. Spring bare fra side til side med hver rotation af rebet.

4. Springtov “skiløber”. Løft foden med hver rotation af rebstilen, der går på banen.

5. Spring på den ene fod. Bemærk, at denne øvelse giver stress på anklen.

6. Springtov med et kryds. Øvelse til avancerede, når hvert andet spring går med krydsning af hænder.

Sådan vælges et springtov til træning

Hvis du har besluttet at begynde at springe reb til vægttab eller udøve hjertet, er det tid til at tænke over, hvilken slags reb du skal vælge? På markedet for fitnessudstyr tilbyder et bredt udvalg af springtove med forskellige funktioner.

1) Enkle springtove

Dette er det mest almindelige reb, som vi kender fra barndommen. Der er ingen yderligere funktioner og funktioner. Prisen på dette reb er ret lille, så det passer til dem, der stadig tvivler på at købe springtov eller for dem, der bare vil springe ind “uden problemer”.

Materialet til fremstilling af lednings- og rebhåndtag kunne være helt anderledes. Og dette afhænger stort set af prisen. Mød nogle springtove med justerbar længde, hvilket er især vigtigt, hvis du køber et springtov til hele familien.

2) Reb med indbygget tæller

Disse springtov i håndtagene monteret i en speciel tæller, der tæller antallet af spins og derved lavede spring. Reb med indbygget tæller utrolig praktisk og til at spore fremskridt i klasseværelset og til at løse resultaterne.

Du ved præcis, hvor mange spring, der blev gjort. Du behøver ikke at indstille et stopur eller tælle antallet af spring manuelt, alle data registreres. Der er også reb med en elektronisk tæller, der også kan vise varigheden af ​​sessionen af ​​spring og forbrændte kalorier.

3) Hurtig springtov

Men denne type springtov er ideel til vægttab. På grund af den høje hastighed vil du dreje flere sving, hvilket betyder at træne mere effektivt. Professionelle når de udfører øvelser med speed reb kan udvikle hastigheden op til 5-6 gange i sekundet! Længden i sådanne reb er normalt justerbar.

Hurtig springtov er ikke egnede til at udføre komplekse øvelser (spring med krydsende arme, dobbelt spring osv.). Men disse springtov vil appellere til dem, der kan lide at træne intenst. Forresten er springhoppetov meget populære i crossfit, og det siger meget.

4) Vægtede hoppetove

En anden forbedret version af dette fitnessudstyr - vægtet springtov. Vægten af ​​sådanne reb vil være følsomt højere sammenlignet med andre analoger. Hop reb gjort tungere ved at tilføje vægt i håndtaget eller ledningens vægt. Vægten af ​​sådanne reb kan endda nå op på tre pund. For nogle modeller kan vægten tilpasses sig selv.

Vægtede springtove er mere velegnede til erfarne involverede i, hvilket ikke er tilstrækkelig belastning med et konventionelt reb. Og for dem, der derudover ønsker at indlæse musklerne i den øverste del af kroppen.

5) Læder reb

I læder reb reb er lavet af læder. Hvad er det særlige ved disse springtov? Ved at reducere ledningens vægt og øge håndtagets vægt finder sted en specifik belastning på overkroppens muskler.

Når snoren er let i vægt, drejer den langsommere. Derfor er du nødt til at øge hastigheden for at øge hastigheden. Mens hovedbyrden falder på skulderbæltet. Springtov er populære selv blandt professionelle atleter, for eksempel blandt boksere.

5 klar videotræning med et springtov til vægttab

Hvis du ikke kan lide at lave deres egen lektionsplan, tilbyder vi dig 5 færdige effektive video-træningsprogrammer med et springtov. Alt hvad du behøver er at inkludere videoen og følge øvelserne sammen med coach. Undervisningen tager dig fra 7 til 20 minutter. Du kan gentage en kort video på 3-4 runde for at komme ud af et komplet træningsprogram.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 minutter)

Intervaltræning fra FitnessBlender varer kun 7 minutter, men inkluderer en række øvelser med et reb. Coach Kelly tilbyder dig følgende ordning: 25 sekunders intens arbejde - 10 sekunder aktiv hvile.

Tre foruddefinerede træningsprogrammer fra FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 minutter)

Anna Renderer, skaberen af ​​youtube-kanalen og Popsugar, tilbyder kort træningssession med et springtov, som inkluderer flere varianter af øvelser med dette udstyr. Mellem sæt venter du på et lille stop, derfor for at opretholde besættelsen som helhed alle kan.

Top 20 cardio træning fra Popsugar

3. Ekaterina Kononova, springtov (30 minutter)

En meget effektiv cardio træning i russisk reb tilbyder Ekaterina Kononova. Du venter på fedtforbrændingsøvelser, der udføres på et intervalbasis. Perfekt til vægttab!

10 videoer til vægttab uden at hoppe fra Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Springtov (20 minutter)

Anelia Skripnik tilbyder et sæt øvelser med et springtov, der er rettet mod vægttab og fedtforbrænding i lår, balder, mave og andre problemområder. En stor fedtforbrændende cardio træning i 20 minutter.

20 TABATA-træning fra Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 minutter)

Interessant og en meget rig træning, du vil modtage, hvis du nød denne video fra Amanda Klotz. Du venter på en intervalbelastning, hvor øvelser med høj intensitet skiftes med lav intensitet.

Springtov er ikke bare børnespil ... og en reel træning til forbrænding af kalorier og udvikling af hjerte-kar-systemet. Hop reb hjælper dig med at bruge det hele med størst vægt på musklerne i ben og skuldre. Effektiviteten af ​​springtov til vægttab er aldrig blevet sat i tvivl: du vil være i stand til at fremskynde fedtforbrænding, øge udholdenheden, tone muskler og reducere kroppens volumen.

Se også:

• Crossfit: hvad er det, fordele og skader, kredsløbstræning og hvordan man forbereder sig
• TABATA-træning: 10 færdige øvelser til vægttab
• Cardio træning for fedt tab: fakta, egenskaber, øvelser