Indhold
Vil du opnå et tyndt tonet ben, men fedtet på det indre lår kommer dig ikke tættere på det ønskede mål? Vi tilbyder dig et unikt udvalg af øvelser til indre lår uden udstyr + færdiglavet lektionsplan, som du kan udføre selv derhjemme.
Et skema med øvelser til de indre lår
På den indvendige side af låret er lårens adduktormuskler (adduktor), der er mest effektivt udarbejdet ved hjælp af isolationsøvelser. Men for vægttab i det indre lår ud over at styrke adduktorerne er du nødt til at fjerne kropsfedt, som er placeret over musklerne.
Tilby kredsløbstræning, som hjælper dig ikke kun med at arbejde med adduktormusklerne, men også styrke processen med vægttab.
Denne ordning involverer 3 typer øvelser til indre lår:
- Øvelser, der udføres fra stående stilling (squats og lunges)
- Kardioøvelser (med vægt på det indre lår)
- Øvelser på gulvet (rejser sig og hæver benene)
Dette betyder, at din træning skal opdeles i tre segmenter, nogenlunde ens i tiden. For eksempel, hvis du træner 45 minutter, skal du tage hver gruppe øvelser i 15 minutter. Hvis du træner 30 minutter, varer hvert segment i 10 minutter. Takket være denne ordning med øvelser til de indre lår trækker du dine muskler, reducerer kropsfedt, forbedrer benlinjen.
Under disse visuelle billeder øvelser til ydre lår og færdige kredsløb. Du kan tage vores klasser og kan danne sit eget program. Men inden vi fortsætter med øvelserne, lad os tydeliggøre nogle punkter vedrørende træningens detaljer på den indvendige side af låret.
TOP 50-busser på YouTube: vores valg
Spørgsmål og svar om øvelser til indre lår
1. Hvad hvis jeg er ny?
Hvis du lige er begyndt at gøre, skal du vælge træning ikke mere end 15-20 minutter om dagen. Hold pauser, hold et moderat tempo, og øg gradvist undervisningstiden, antallet af gentagelser og kompleksiteten af øvelserne.
2. Hvad hvis jeg ikke kan lide konditionstræning?
Kardioøvelser hjælper ikke kun med at forbrænde ekstra kalorier, men øger også fedtforbrændingsprocessen i kroppen, så det er ikke det værd at ignorere dem. Uden kardio reduceres effektiv træning til det indre lår betydeligt. Måske ikke ønsker at lave kardioøvelser fra de sidste kræfter, hold et moderat tempo, som du har råd til.
3. Hvad skal man gøre, når de syge led og åreknuder?
I dette tilfælde springer, springer og squats dig uønsket. Hvis der er kontraindikationer eller ubehag under træning, er det bedst kun at udføre øvelser, der ligger på gulvet - de er de mest sikre.
4. Er det muligt at fjerne fedt på det indre lår uden en diætændring?
Som du ved, begynder kroppen at forbruge fedt, når den får mad mindre, end den har brug for energi. Uden en rimelig diæt vil du kun styrke adduktormusklerne, men fedtet på det indre lår forbliver intakt.
RIGTIG NÆRING: hvordan man starter trin for trin
5. Da du kan komplicere den foreslåede øvelse?
Du kan let komplicere øvelser til indre lår, hvis du tager ankelvægten eller en håndvægt (selvom en håndvægt ikke er egnet til alle øvelser). Du kan også bruge et fitnessbånd er et af de mest effektive apparater til at styrke musklerne i benene.
6. Hvor ofte skal man lave øvelser til de indre lår?
Tager ikke mere end 2-3 gange om ugen. I gennemsnit nok til at give problemområdet omkring 1 time om ugen. Det er også meget vigtigt at træne ikke kun adduktormusklerne, men quadriceps, hamstrings, muskler og gluteal muskler. Kun at håndtere en bestemt gruppe af muskler giver ikke mening - du skal træne hele kroppen i sin helhed. Skal se:
- Top 30 øvelser til ydre lår
- Top 50 øvelser til balder derhjemme
- Øvelser for begyndere derhjemme
Det første segment af træningen: øvelser til de indre lår, mens du står
Under krop og lunger følger kropsholdningen, ryggen skal forblive lige, dine knæ skal ikke gå over sokkerne. Forsøg også ikke at vippe ryggen fremad og ikke bøje lænden, ellers vil belastningen på benmusklerne falde. Hvis du mangler valgdeltagelse i lårene (knæ ser ikke i modsatte retninger), Vær ikke urolig. Vælg det højeste for dig i en stabil position. Træning til det indre lår inden for rammerne af dets muligheder.
Hvis du har problemer med balance i plie-squat (med benene brede fra hinanden og flade fødder), derefter du kan bruge en stol som en prop. Denne samling øvelser hjælper dig med ikke kun at arbejde med de indre lår, men også gluteus Maximus og quadriceps.
1. Fold squats
2. Plie-squats med løftning af en tå
3. Plie-squats med sokkerne
4. Pulserende plie-squats
5. Pulserende plie-squats på tæerne
6. Plie-squats på tæerne på det ene ben
7. Lunge side
8. Lateral lunge på tæerne
9. Diagonale lunger
10. Spredningen af benene
Kørselsydelse
Vi tilbyder dig 3 valgmuligheder for træningskombinationer at vælge imellem. Ved siden af øvelsen angives antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du udføre det mindste antal gentagelser.
Din træning vil bestå af 6 øvelser gentaget i 2-3 omgange. Hvil mellem hver øvelse 15-30 sekunder. Hvil mellem runder 1 minut.
Eksempel 1:
- Fold squats: 25-35 gange
- Side-lunge (højre ben): 15-25 gange
- Pulserende plie-squats på tæerne: 20-30 gange
- Side-lunge (venstre ben): 15-25 gange
- Plie-squats med stigningen af sokkerne: 20-30 gange
- Diagonale lunger: 10-15 gange på hver side
Eksempel 2:
- Plie-squats med løft af en tå (højre ben): 20-30 gange
- Diagonale lunger: 10-15 gange på hver side
- Plie-squats med løft af en tå (venstre ben): 20-30 gange
- Lateral lunge på tæer (højre fod): 10-20 gange
- Pulserende plie-squats på tæerne: 20-30 gange
- Lateral lunge på tæer (venstre ben): 10-20 gange
Eksempel 3:
- Pulserende plie-squats: 20-30 gange
- Side-lunge (højre ben): 15-25 gange
- Plie-squats med stigningen af sokkerne: 20-30 gange
- Side-lunge (venstre ben): 15-25 gange
- Plie-squats på tæerne på det ene ben: 10-15 gange på hver side
- Blyfod: 25-35 gange
Du kan skifte de 3 øvelseskombinationer til de indre lår, kun vælge en mulighed eller oprette din egen træningsplan. Efter at have udført segmentet med squats og lunges, der går videre til kardioøvelser for det indre lår.
Det andet træningssegment: kardioøvelser til indre lår
Plyometrisk (springer) træning er en af de mest effektive måder at forbrænde fedt i underkroppen og dannelsen af slanke ben på. Hvis du ikke har kontraindikationer, skal en cardio-træning være en del af din fitnessplan.
Præsenteret cardio øvelser til dannet indre lår efter niveau fra enkelt til komplekst. Du kan kun vælge et par øvelser, der passer til dit sværhedsgrad eller alternative grupper af øvelser sammen. Udfør kun øvelserne i sneakers!
1. Spring springende arme og ben
2. Lateral plyometrisk lunge
3. Spring i remmen ved at hæve benene
4. Spring ind i en bred squat
5. Sumo squats med spring
6. Spring stjerne
Kørselsydelse
Vi tilbyder dig 2 muligheder for kombinationstræning til indre lår: for begyndere og for avancerede.
Eksempel på cardio træning til indvendige lår for begyndere:
- Spring springende arme og ben
- Lateral plyometrisk lunge
- Spring i remmen ved at hæve benene
- Hop ind i en bred squat
Øvelser udført på kredsløbet: 30 sekunders arbejde + 30 sekunders hvile (For eksempel spring udført med en fortynding af hænder og fødder i 30 sekunder, derefter 30 sekunders hvile, flyt derefter til Plyometric lateral lunge - 30 sekunder, derefter 30 sekunders hvile osv.). Gentag øvelsen i 2 omgange i den anden runde side-lunge udført på det andet ben. Mellem runder 1 minuts hvile. Denne valgmulighed cardio træning varer 10 minutter.
Eksempel på cardio træning til indre lår til avancerede:
- Hop ind i en bred squat
- Hop i remmen ved at hæve benene
- Sumo squats med spring
- Spring stjerne
Øvelser udføres i henhold til ordningen: 45 sekunders arbejde + 15 sekunders hvile (udfør f.eks. et spring til bredt squat i 45 sekunder, derefter 15 sekunders hvile, gå derefter til springbjælken med hæve benene til 45 sekunder, derefter 15 sekunders hvile osv.). Gentag øvelsen i 2 runder, imellem runder 1 minuts hvile. Denne valgmulighed cardio træning varer 10 minutter.
Efter kardioøvelser skal du gå til øvelser til det indre lår på gulvet.
Det tredje segment af træningen: øvelser til de indre lår på gulvet
Disse øvelser til indre lår er på gulvet. De har lav indvirkning og giver ikke stress på led og kar, så du kan udføre dem, hvis du er bekymret for dine knæ eller åreknuder. Under træning, prøv at holde musklerne i benene spændte, og hans mave er stram.
1. At bringe hoften liggende på siden
2. Cirkulær bevægelse side-liggende
3. Løft benene til de indre lår
4. Vrist reduceret tå
5. Benløft med stol
6. Benene på bogstavet V
7. Skal
8. Shell er kompliceret
9. Løft benene i broen
10. Løft benene, mens du ligger på ryggen
11. Saks
12. Løft af benene + en saks
13. Cirkulær bevægelse på bagsiden
14. Løft benene, mens du sidder
Tak for gifs youtube kanaler: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Kørselsydelse
Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser til de indre lår at vælge imellem. Ved siden af øvelsen angives antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du udføre det mindste antal gentagelser.
Din træning vil bestå af 8 øvelser, der udføres i 1-2-intervallet. Hvil mellem hver øvelse 15-30 sekunder. Hvil mellem runder 1 minut.
Eksempel 1:
- Bringer hofte side-liggende (højre ben): 20-35 gange
- Bringer hofte side-liggende (venstre ben): 20-35 gange
- Skal (højre ben): 20-30 gange
- Hæve benene i broen: 25-35 gange
- Skal (venstre ben): 20-30 gange
- Benløft til indre lår (højre ben): 15-25 gange
- Benløft til indre lår (venstre ben): 15-25 gange
- Saks: 30-40 gange
Eksempel 2:
- Side-liggende cirkulær bevægelse (højre ben): 15-30 gange
- Side-liggende cirkulær bevægelse (venstre ben): 15-30 gange
- Shell kompliceret (højre ben): 15-25 gange
- Løft benene, mens du sidder: 20-25 gange på hvert ben
- Shell kompliceret (venstre ben): 15-25 gange
- Vrist reduceret tå (højre side): 10-20 gange
- Vrist reduceret tå (venstre side): 10-20 gange
- Løft af benene + en saks: 15-25 gange
Eksempel 3:
- Bringer hofte side-liggende (højre ben): 20-35 gange
- Bringer hofte side-liggende (venstre ben): 20-35 gange
- Skal (højre ben): 20-30 gange
- Cirkulær bevægelse på bagsiden: 15-25 gange
- Skal (venstre ben): 20-30 gange
- Benløft med stol (højre ben): 15-25 gange
- Benløft med stol (venstre ben): 15-25 gange
- Løft af benene, mens du ligger på ryggen: 20-30 gange
Du kan skifte mellem de 3 kombinationer af øvelser til det indre lår, kun vælge en mulighed eller oprette din egen træningsplan.
De grundlæggende regler for øvelser til de indre lår
- Start altid træningen med en opvarmning og slut med strækningen. Træn aldrig uden opvarmning, ellers risikerer du at komme til skade!
- Under udførelsen af øvelser til de indre lår skal du føle de målrettede muskler. Hold kroppen koncentreret og koncentreret, og gør ikke øvelserne tankeløst og sjusket.
- Prøv med jævne mellemrum at ændre øvelserne, det er ikke nødvendigt konstant at udføre de samme øvelser. Lad ikke dine muskler tilpasse sig belastningen.
- Hvis du er særlig hård med konditionstræning, kan du begynde at træne med dem og ikke med squats og lunges. Men du bør ikke sætte cardio i slutningen af lektionen, øvelser i lokalområdet for at klare sig bedre efter aerob træning for at forbedre blodcirkulationen i kroppens målområde.
- Husk, at den indvendige side af låret kun falder, når kroppens samlede vægttab, så en obligatorisk tilstand for at slippe af med fedtet i dette område er rimelige begrænsninger i kosten.
- Isolerede øvelser til dine adduktorer er meget nyttige til at fjerne problemområder på indre lår, men glem ikke øvelser for andre muskler i ben og bark. For et afbalanceret arbejde over alle muskelgrupper når du målet meget hurtigere.
- Husk, at fedt ikke smelter i kropsdelen, som du er svær at ryste. Kroppen taber sig som helhed. Men du kan hjælpe ham med at fjerne problemområdet ved at træne intervaltræning og arbejde på kroppens tone.
- Hvis du elsker at have den færdige videotræning, skal du sørge for at se vores valg: Top 25 bedste video til det indre lår.
Videoer til indre lår på russisk
1. Hvordan man laver mellemrummet mellem lårene
2. Øvelser til indre lår
3. Indre lår
Se også:
- TABATA-træning: 10 færdige øvelser til vægttab
- Top 50 bedste øvelser til slanke ben
- FitnessBlender: tre klar træning
Ben og balder