Omega-3 fedtsyrer anses for essentielle: vores krop har brug for dem, men den kan ikke syntetisere dem på egen hånd. Ud over animalske kilder findes disse syrer i fisk og skaldyr, herunder alger, nogle planter og nødder. Også kendt som flerumættede fedtstoffer (PUFA'er), omega-3'er spiller en vigtig rolle i sund hjernefunktion og normal vækst og udvikling.
Babyer, hvis mødre ikke fik nok omega-3 under graviditeten, har større risiko for at udvikle nerveproblemer og synsproblemer. Symptomer på fedtsyremangel omfatter træthed, dårlig hukommelse, tør hud, hjerteproblemer, humørsvingninger og depression samt dårligt kredsløb.
Det er vigtigt at opretholde det korrekte forhold mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer i kosten. Den første hjælper med at bekæmpe betændelse, den anden bidrager som regel til det. Den gennemsnitlige amerikanske kost indeholder 14-25 gange mere Omega-6 end Omega-3, hvilket ikke er normen. Middelhavskosten har på den anden side en sundere balance mellem disse syrer: fuldkorn, frisk frugt og grøntsager, olivenolie, hvidløg og moderate portioner.
Omega-3 fedtstoffer er en del af cellemembraner i hele kroppen og påvirker funktionen af receptorer i disse celler.
Flere kliniske undersøgelser bemærker, at en omega-3-rig kost kan hjælpe med at sænke blodtrykket hos dem, der lider af hypertension. Når det kommer til hjertesygdomme, er en af de bedste måder at forebygge det på at spise en kost med lavt indhold af mættet fedt og regelmæssigt indtage enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, som inkluderer omega-3 fedtsyrer. Forskning viser også, at omega-3-fedtsyrer har antioxidantegenskaber, der forbedrer funktionen af endotelet (det enkelte lag af flade celler, der beklæder den indvendige overflade af blod- og lymfekarrene, såvel som hjertets hulrum). De er involveret i regulering af blodkoagulation, kontrahering og afslappende arterievægge og kontrol af inflammation.
Patienter med diabetes har ofte høje triglycerider og lave niveauer af "godt" kolesterol. Omega-3'er hjælper med at sænke triglycerider og apoproteiner (markører for diabetes), samt øge HDL ("godt" kolesterol).
Der er nogle epidemiologiske beviser for, at indtag af omega-3-fedtsyrer (samtidig med at det begrænser omega-6-fedtsyrer) kan reducere risikoen for bryst- og tyktarmskræft. Der er dog ikke tilstrækkelig evidens til at etablere en nøjagtig sammenhæng mellem omega-3 indtag og kræftudvikling.
Når du hører ordet "omega-3", er det første, du tænker på, fisk. Men der er faktisk flere kilder til sunde fedtsyrer for vegetarer, her er de vigtigste: – ikke kun en fremragende kilde til antioxidanter, vitaminer og mineraler, men også vegetabilsk Omega-3. Blåbær rangerer først i omega-3 fedtindhold blandt bær og indeholder 174 mg pr. 1 kop. Desuden indeholder 1 kop kogte vilde ris 156 mg omega-3 sammen med jern, protein, fibre, magnesium, mangan og zink.