Primært mål:

En type:

Forberedelsesniveau: gennemsnit

Antal træningsprogrammer om ugen: 3

Nødvendigt udstyr: vægtstang, håndvægte, EZ-bar, træningsudstyr

målgruppe: mænd og kvinder

Forfatter: Steve Shaw

Her er den længe ventede XNUMX-dages version af det utroligt populære styrke-, muskel- og ildtræningsprogram til intens muskelforøgelse. Tusinder af mennesker har brugt denne XNUMX-dages split med succes.

Antallet af dem, der ønsker at skifte til den tredages version af træningssystemet "Styrke, muskler, ild" er steget flere gange. Jeg undskylder for at have ladet dig vente på dette materiale, men jeg ville endnu engang sikre mig, at jeg gjorde alt rigtigt.

Der er mange muligheder for en tre-dages split, men det følgende træningsprogram er bedst til styrken, muskler og ild:

• Dag 1: Bryst og ryg
  
• Dag 2: Legacy
  
• Dag 3: Holidays
  
• Dag 4: Skuldre og arme
  
• Dag 5: Holidays
  
• Dag 6: Holidays
  
• Dag 7: Holidays

Som du kan se, giver træningsprogrammet tre dages hvile på én gang efter træning af musklerne i arme og skulderbælte. Dette giver dig mulighed for fuldt ud at komme sig, før du vender tilbage til gymnastiksalen for at træne dine bryst- og rygmuskler.

Komponenter i programmet “Styrke, muskel og ild”

Mit styrke-, muskel- og ildtræningssystem hjælper dig med at opbygge muskelmasse og øge styrken gennem en særlig tilgang til træningsprocessen: vi har tre indstillede muligheder, og vi vil bruge dem alle i en træning. For hver målmuskelgruppe laver vi følgende typer sæt:

1. Styrke. Styrkesæt åbner træningen. Styrkesæt involverer at udføre fra 3 til 5 reps, alle tilgange bruger den samme arbejdsvægt. Hvis du laver 5 reps for hvert sæt, skal du øge din arbejdsvægt. For de vigtigste muskelgrupper gør vi fra 2 til 4 styrkesæt for små muskler - to styrketilgange i en træning. Det skal bemærkes, at det for visse muskelgrupper er upraktisk at udføre styrketilgange, og nogle gange er det helt urealistisk. For eksempel er det svært at forestille sig, hvordan et magt sæt til mavemusklerne skal se ud.

1. Muskler. Muskelsættet består af 6-12 reps med samme arbejdsvægt. Når du begynder at bryde tærsklen på 12 gentagelser i hvert sæt, skal du øge din arbejdsvægt. For de vigtigste muskelgrupper udfører vi i alt 4-6 muskelsæt i en træning, men vi bruger to øvelser. Små muskler får 2 til 4 muskelsæt i hver træning fra 1 eller 2 øvelser. Alternativt kan du lave 3 sæt af en øvelse.

1. Ild. For hver målgruppe udfører vi 1-2 brandsæt, hvor vi hovedsageligt bruger isolationsøvelser. Vælg en vægt, der giver os mulighed for at udføre 15 til 20 reps, og øg derefter antallet af reps til 40. Hvordan? Vi laver så mange reps som vi kan, hviler lidt og vender tilbage til øvelsen. Pausen skal være så kort som muligt, så vi genopfylder energireserverne for kun 1-3 gentagelser. For at overvinde den brændende smerte udfører vi øvelsen, indtil det samlede antal gentagelser når 40. Og hvis vi i den første tilgang gør mere end 25 gentagelser, øger vi arbejdsvægten. Vi udfører to brandsæt til de vigtigste muskelgrupper, og et eller to brandsæt er nok til at udarbejde små muskelgrupper.

Bemærkninger og kommentarer

• Отказ - Jeg råder dig ikke til at arbejde før fuldstændig fiasko. Prøv at udføre hvert sæt, indtil du føler, at du ikke vil trække endnu en gentagelse, og stop i øjeblikket øvelsen. Hvis du på et tidspunkt ved et uheld kommer til dette fiasko - betyder det ikke noget, men du behøver ikke målrettet at køre dig selv ind i et hjørne i enhver tilgang.
  
• Mål Mål - Dit hovedmål er at komme videre med hver træning og hvert sæt. Slip-on sæt er spild af tid og kræfter. Hvis du ikke har det godt, eller du har lidt tid - skal du ikke jage antallet, men stop ved færre kvalitetsmetoder.
  
• optioner - Du har selvfølgelig ret til at tilpasse træningsprogrammet til din tidsplan, men glem ikke på samme tid, at det er uhensigtsmæssigt for en straight bodybuilder at træne mere end 4 gange om ugen. Hvilken er den bedste? En, som du kan holde fast ved i lang tid.
  
• Mindre ændringer Hvad hvis jeg ikke har lyst til at holde mig til 6-12 reps-princippet og vil lave 6 til 10 reps? Gå gerne 6-10 gentagelser. Hvad hvis jeg ikke kan lide ideen om 3-5 reps i et elsæt? Gør derefter 4 til 6 reps. Er det svært at lave 40 reps i et ildsæt? Gå til 30 muskelbrændende reps. Bemærk: mindre ændringer findes, så længe du overholder de grundlæggende principper i dette træningsprogram. Bliv ikke hængt op i de små ting - bare tænk på, hvordan man løfter mere vægt og bliver større!
  
• Skiftende træning - Roterende øvelser hver uge er ikke en dårlig idé. Det er klart, at det er umuligt at gennemføre alle øvelser for målgruppen i en træning. For eksempel kan du bruge et håndvægtssæt til brystmuskelsæt den ene uge og håndvægte den næste.
  
• Samlet antal tilgange - Det er bedre at starte med det mindste antal tilgange, og når du føler, at det er tid til at øge belastningen, skal du tilføje antallet af tilgange til dit træningsprogram.
  
• Kalvemuskler - Bemærk, at der ikke er nogen kraftsæt til lægmusklerne. Jeg har ingen grund til at tro, at lægmusklerne reagerer godt på lave reps.
  
• Quadriceps - Hvis du kan lide at udholde smerte, skal du tilføje et isoleret sæt med 20 squats til fyrsæt til dine quadriceps.

Dag 1. Bryst og ryg

Dag 2. Ben og Abs

Dag 3. Hvil

Dag 4. Skuldre og arme

Dag 5. Hvil

Dag 6. Hvil

Dag 7. Hvil

Sportsernæring til programmet Muskelstyrke og ild

For at få mest muligt ud af programmet skal du naturligvis spise godt og supplere din kost med sportstilskud. For at blive stor og muskuløs skal du spise så stort. Vær forberedt på at absorbere store mængder kalorier og gør det klogt.

Et vigtigt vægttilskud er et kvalitetssæt, der kan give en træningskrævende krop med hurtige kulhydrater til energiopfyldning og hurtigfordøjelsesprotein for en antikatabolisk effekt.

Det anbefales at tage det inden træning for at forbedre mentale funktioner og øge energipotentialet. vil give de voksende muskler og kroppen det nødvendige sæt vitaminer og mineraler. Glem ikke, at atletens behov for vitaminer er en størrelsesorden større end behovene hos en kontorarbejder, der fører en stillesiddende livsstil, og almindelige multivitaminer fra apoteket er ikke nok for dig.

som et af de mest anerkendte og effektive kosttilskud, bør det også være en del af den mindste vægtforøger.

Anbefalede sportstilskud til programmet Muscle Strength and Fire

Læs mere: