Indhold
Oplev 21-programmet
8, 10, 12, 15 er det typiske antal gentagelser, vi laver under en træning. Men at gøre det samme igen og igen i din træning er ikke bare trættende for dig. Det trækker også dine muskler, hæmmer muskelvækst og begrænser træningens effektivitet.
Heldigvis er der mange måder at ændre dine yndlingsstyrkeøvelser for at ryste din krop og opnå positive resultater. En af de mest almindelige og gennemprøvede teknikker kaldes “21”.
”Excentrisk belastning er en af de mest effektive måder at stimulere muskelvækst på,” forklarer David Carthagno, osteopatisk læge, ejer af Scottsdale Sports Medicine Institute i Scottsdale, Arizona. ”Program 21 er netop det. Du skifter tre forskellige bevægelsesområder i en øvelse i stedet for at udføre regelmæssige isotoniske øvelser med samme amplitude, ”fortsætter han.
Nedenfor er Dr. Carthagnos træningsplan, der tager nogle meget velkendte armøvelser til et helt nyt niveau, så du kan gå ud over plateauet og opnå bedre resultater.
Din 21 træningsskabelon
Foruden alle øvelser, der har deres eget bevægelsesområde (BP) eller udførelsesplanen, som skal overholdes, kan gentagelser i henhold til “21” -programmet opdeles i tre dele: lavere bevægelsesområde, øvre rækkevidde bevægelse og bevægelsesområde.
Men frygtløse bodybuildere, vær forsigtig: flere reps kombineret med tre forskellige bevægelsesområder i et sæt vil være en reel test af din styrke og udholdenhed.
Vær forberedt på at acceptere det faktum, at udførelse af et 21-rep-program muligvis kræver et lavere vægtvalg end standard 12-15 gentagelser med fuld amplitude.
Det følgende er et diagram over udførelsen af alle tilgange, hvor hver amplitude gentages 7 gange, hvilket giver i alt 21 gentagelser.
1. Lavere amplitude
Nedre halvdel af sammentrækningen - 7 reps pr. Sæt
2. Øvre amplitude
Kontraktion på øverste halvdel - 7 reps pr. Sæt
3. Fuld amplitude
Fuld amplitude af sammentrækning - 7 gentagelser i hvert sæt
Øvelser
Fransk bænkpresse med håndvægte
Startposition: ligge på en flad, flad bænk, så dine fødder ligger helt på gulvet, og din mave trækkes ind.
Tag håndvægte i hver hånd med et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden).
Forlæng dine arme for at rette dig ud og bringe dem i en position direkte over dine skuldre.
- Lavere BP: sænk håndvægtene langsomt, indtil de er i niveau med dit hoved. Pause, stræk derefter armene ud, indtil de når en 45 ° position. Gentag øvelsen.
- Øvre FRA: sænk håndvægtene langsomt og stop, når dine arme danner en 45 ° vinkel. Paus, stræk derefter dine arme ud, indtil de er helt udstrakte, og håndvægtene er placeret direkte over dine skuldre.
- Fuldt blodtryk: sænk håndvægtene, indtil de er i niveau med dit hoved. Pause, og stræk derefter dine arme ud, indtil de er placeret direkte over dine skuldre.
Stående Biceps Curl
Startposition: Anbring den ene side af rulleblokmaskinen i nedadgående position, og fastgør en lige stang.
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og bøj let ved knæene, stå mod vægten og tag fat i stangen med et bundgreb.
- Lavere BP: Bøj dine arme med dine biceps og løft planken op, indtil dine arme danner en 90 ° vinkel. Pause, sænk derefter søjlen langsomt tilbage til startpositionen, og kontroller bevægelsen. Gentag øvelsen.
- Øvre FRA: bøj dine arme og løft stangen mod brystet, klem dine biceps i et sekund på det højeste amplitude. Sænk bjælken til en vinkel på 90 °. Gentag øvelsen.
- Fuldt blodtryk: hæv bjælken fra startpositionen til brystet, og sænk den, indtil armene er strakt helt ud ved det laveste punkt i amplituden og forbinder det øvre og nedre blodtryk.
Forlængelse til triceps på blokken, mens du står
Startposition: Stå foran en blokmaskine og tag en lige (eller V-formet) stang med et overheadgreb.
Bøj knæene let, bøj lidt frem i taljen og tryk dine albuer mod din torso ved dine sider, hold stangen i brysthøjde.
Se frem, hold ryggen lige og anspændt.
- Lavere BP: klem stangen mod gulvet, indtil dine arme er strakt helt ud. Løft dine arme langsomt, indtil de når en 90 ° position.
- Øvre FRA: Brug dine triceps og pres stangen mod gulvet, indtil dine arme er i en vinkel på 90 °, pause og vend tilbage til startpositionen.
- Fuldt blodtryk: klem stangen mod gulvet, gør øvelsen ved fuld BP, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Koncentreret biceps krøller
Startposition: lig med ryggen på en bænk skråt i en vinkel på 45 °. Håndvægten og skulderen skal hvile på bagsiden af bænken.
- Lavere BP: bøj din biceps og løft håndvægten op til en 90 ° vinkel. Pause, og sænk derefter langsomt dine arme ned til startpositionen. Gentag øvelsen.
- Øvre FRA: løft håndvægten til hagen. Pause, og sænk derefter håndvægten langsomt til en vinkel på 90 °. Gentag øvelsen.
- Fuldt blodtryk: stram biceps og løft håndvægten til hagen. Pause, og sænk derefter håndvægten langsomt til startpositionen.
Triceps push-ups
Startposition: tag en push-up position, så hænderne er omkring skulderbredde fra hinanden, fingrene ser fremad.
- Lavere BP: konstant at holde kroppen i en lige position (i en linje), sænke brystet til gulvet og derefter stige til midten af den fulde amplitude; vende tilbage til startposition og gentage øvelsen.
- Øvre FRA: sænk kroppen mod gulvet til midten af amplituden fra øverste position, vend derefter tilbage til startpositionen.
- Fuldt blodtryk: involverer vægten af hele kroppen i øvelsen, sænk dig ned på gulvet, og ret derefter dine arme ud og stige i fuld amplitude til startpositionen.
Krøller armene til biceps på den nederste blok med et rebhåndtag
Startposition: stå op og ret til fuld højde, så dine hæle er under dine hofter, dine mavemuskler er anspændte, og dine skuldre er afslappede.
- Lavere BP: Brug et neutralt greb til at dreje håndledene let udad, når du bøjer armene til en vinkel på 90 ° (ved albuen). Sænk projektilet ned, indtil dine arme er strakt helt ud.
- Øvre FRA: løft stangen, mens du samtidigt drejer håndledene udad, og træk biceps til det højeste bøjningspunkt. Sænk projektilet til halvdelen af amplituden, og gentag øvelsen.
- Fuldt blodtryk: løft projektilet til fuld amplitude, og sænk det derefter til bundpunktet.
Fordele ved 21-programmet
Der er mange grunde til, at 21 rep-programmet mindst en gang imellem skal være en del af din træningsplan. Og de er som følger:
Øget udholdenhed. Du laver muskelopbygningsøvelser i længere tid og sætter dine muskler på prøve af udholdenhed. Mens mange singler eller double udføres med 8 til 15 gentagelser, kræver 21 rep-programmet mere muskeludholdenhed og vitalitet for at håndtere de slidte sæt.
Overvinde muskel "vane". Med intense gentagelser med forskellige start- og slutpunkter, vil den atypiske måde at udføre øvelsen tvinge din krop til at handle på nye måder og reagere på ekstrem stress.
Let for begyndere. Integrering af nye træningsmetoder i ethvert træningsprogram giver ikke kun positive resultater, men forbedrer også dine fysiologiske reaktioner. Husk regelmæssigt at opdatere øvelserne, som kan blive kedelige og kedelige over tid.
Spare tid. Med programmet 21 kan du lave færre øvelser for en bestemt muskelgruppe; på grund af de hurtige sammentrækninger vil musklerne opleve tilstrækkelig stress, når man bruger længere sæt og forskellige amplituder. Hvis programmet “21” udføres korrekt, kan en eller to øvelser for hver muskelgruppe udelukkes fra standardstyrketræningsprogrammet.
Kurser
21-træningsrutinen er tempofyldt og inkluderer tre kraftfulde supersæt, der sprænger din biceps og triceps plus 45-60 sekunders hvile mellem supersets.
Atleter, der er nye i 21-programmet, skal mestre denne teknik ved at medtage en øvelse for hver muskel - biceps og triceps - i deres træningsplan. Efter at have fået nogle erfaringer kan du øge antallet af øvelser til 2 eller 3.
Enhver af de træningsprogrammer, der er anført nedenfor, er egnede til 21-programmet. I denne prøveundervisningsplan bruges “21” -mønsteret kun til øvelser - udsat triceps-forlængelse og håndvægts-biceps-krøller.