Indhold
Zink er et vigtigt mikroelement, der deltager i stofskiftet, påvirker immunsystemet, afslører antioxidantegenskaber. Zinkmangel forårsager problemer med slimhinde, hud, negle, hår, tænder og mave-tarmkanalen. Zink absorberes bedst i kombination med vitamin E og B6. Koffein og tannin indeholdt i kaffe og te reducerer absorptionen af zink.
RIGTIG NÆRING: hvor skal man starte
Hvorfor har du brug for zink i kroppen:
- til metaboliske processer i knogler, bindevæv og muskelvæv
- til sundt hår, hud, negle
- til regulering af blodsukkerniveauet
- til syn, smag og lugt
- til normalisering af reproduktiv funktion
- for at stabilisere nervesystemets funktion
- for at understøtte syre-alkalisk balance
- for at fremskynde celleregeneration
- for at beskytte mod frie radikaler
For at fjerne mikronæringsmangler i kroppen skal du dagligt indtage mindst 12-15 mg zink sammen med mad eller vitamintilskud. Øget forbrug af sporemineral, der er vist gravide, ammende kvinder, vegetarer og atleter, hvor zink hurtigt indtages til metabolismens behov.
Top 10 zinkrige fødevarer
Vi tilbyder dig top 10 fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse med et højt indhold af zink, som skal være til stede i kosten. Den højeste mængde zink indeholdt i frø og nødder, og lavest i mejeriprodukter og grøntsager.
1. Græskarfrø
Græskar er et sæsonbestemt produkt med en bestemt smag, som ikke alle kan lide, på trods af den ernæringsmæssige sammensætning og sundhedsmæssige fordele. Men græskarkerner kan spises året rundt, plus de er ikke kun nærende, men også nyttige. I "super" græskarkerner vender en sund olie, hvoraf næsten 50% i frøene. De resterende 50% er fordelt mellem protein og kostfibre. Græskarfrø forbedrer hud- og hårtilstanden, de anbefales i tilfælde af alvorlige hudsygdomme. Derudover har frø antiparasiterende og afgiftende egenskaber.
I 100 g rå græskarfrø indeholder 7.4 mg zink, hvilket svarer til 60% af den daglige værdi. I græskarfrø meget olie, hvilket gør dem kalorierige. Af denne grund er det umuligt at bruge græskarfrø i mængder større end 30 ga dag. Det foretrækkes at kombinere frøene med andre fødevarer, der er rige på zink, for at sikre et sundt indtag af sporstoffer i kroppen.
Græskarfrø er mad rig på zink. Indeholder også vitaminer b, E, K, C samt natrium, kalium, calcium, mangan, magnesium og fosfor.
2. Fyrnødder
En af de mest nyttige, men dyre nødder. Dette skyldes kompleksiteten af deres udvinding, som kun involverer manuelt arbejde. Fyrretræer opnået fra keglerne i den sibiriske cedertræ, der betragtes som en national skat i Sibirien. Nødderne masser af vitaminer og proteiner, der let fordøjes, og cellulose. Fyrnødderne en masse oliesyre, tryptophan og store mængder vitaminer og mineraler.
Essentielle fedtsyrer indeholdt i olien af pinjekerner er essentielle for kroppens normale funktion, og oleinsyre forhindrer aterosklerose. Takket være aminosyren hjælper tryptophan nødder med at slippe af med søvnløshed. Fyrretræer hjælper med at løse problemer med hud, hår, styrker det kardiovaskulære system gavnlige virkning på nervesystemet og mave-tarmkanalen.
Pinjekerner indeholder sunde vitaminer B6, B12, E, PP og mineraler: mangan, kalium, magnesium, fosfor, kobber, som forbedrer immunforsvaret, er involveret i stofskiftet og har antioxidantegenskaber. I pinjekerner indeholder næsten den maksimale procentdel zink på 6.45 mg / 100 g produkt, hvilket giver 54% af det daglige behov. Pinjekerner er fødevarer med højt kalorieindhold og bør derfor være forsigtige med at indtaste dem i din daglige diæt.
3. Ost
I mejeriprodukter zink ikke så meget, men dette gælder ikke for de fleste varianter af hårde oste. I hollandsk, schweizisk, Cheddar, Gouda, Roquefort ædel og almindelig russisk ost indeholder zink i en mængde fra 3.5 til 5 mg pr. 100 g. Det dækker fra 30 til 40 % af mineralets daglige værdi. Den største mængde zink er i hollandsk, schweizisk og cheddar, den laveste mængde i russisk og Roquefort.
Ost er nyttig for kroppen, fordi den hurtigt absorberes og har en unik vitamin- og mineralsammensætning. Proteinost er en af de letteste at assimilere menneskets aminosyresammensætning så tæt på mennesket. Ost indeholder vitaminerne B1, B2, B12, A, D, C, PP, E og mineraler fosfor, kalium, calcium, zink, blandt hvilke det mest calcium er godt for tænder og knogler. Ost forbedrer søvn, gendanner balancen i calcium, forbedrer immunitet og hudtilstand, hår, negle, forbedrer ydeevnen og lindrer depression.
Mangel på ost anses for at være dets kalorieindhold og højt indhold af animalsk fedt i sammensætningen. Men i moderate doser kan ost bruges i den daglige diæt.
4. Boghvede
Boghvede er ikke tilfældigt regelmæssigt placeret i de bedste fødevarer til atleter. Boghvede har mange nyttige egenskaber, som skyldes dets unikke vitamin- og mineralsammensætning. Det indeholder det største antal sporstoffer sammenlignet med andre kornarter, inklusive zink, der er i boghvede på 2.77 mg / 100 g giver 23% daglig værdi.
Kulhydrater fra boghvede fordøjes langsomt og proteiner hurtigt, hvilket gør korn til den perfekte mulighed til middag eller frokost. I boghvede en masse jern, hvilket gør det nyttigt for dem, der har lavt hæmoglobin. Boghvede forbedrer også tilstanden af blodkar, fjerner overskydende vand fra kroppen, gavnlig effekt på nervesystemet.
Dens gavnlige egenskaber skyldes b -vitaminer, PP, P, E, C, mineraler calcium, fosfor, kalium, kobber, bor, kobolt, jod, jern og zink. Den indeholder endda uundværlig for human fedtsyre omega-3.
Boghvede har næsten ingen ulemper, fordi det lave kalorieindhold giver dig mulighed for at bruge det hver dag, og langsomme kulhydrater i lang tid efterlader en følelse af mæthed.
5. Mandler
På trods af at mandler ofte betragtes som nødder, er han efter oprindelse en sten. Mandlen er kernen i frø fra eksotiske planter, der ligner en blomme. I mandler, der er mest mindeværdige og værdifulde, er bitter smag og aroma, som skyldes den stærkt koncentrerede kemiske sammensætning med en stor mængde næringsstoffer.
100 g mandler er en dobbelt dosis E -vitamin, en kraftfuld antioxidant, der påvirker regenereringen af celler. Mandel renser blodet, hjælper med at fjerne toksiner, har en gavnlig effekt på nyrerne og leveren. Det fungerer som et mildt smertestillende middel og lindrer muskelkramper, fordi det indeholder meget magnesium. Derudover forbedrer mandel søvn, øger effektiviteten og koncentrationen, og Tkan også være nyttigt for dem, der har problemer med luftvejene.
Mandler indeholder næsten alle vitaminer B3, B6, B2, B1, A, C, E og mange mineraler: kalium, calcium, magnesium, fosfor, natrium, iod, jern, selen, kobber, svovl, fluor, mangan og zink. Zink i mandler på 2.12 g pr. 100 g, hvilket svarer til 18% af det daglige behov. Mandler, som alle frø, indeholder meget kalorier på grund af fedtet i sammensætningen, så det anbefales at bruge sparsomt i kosten.
6. havregrød
Korn "Hercules" havregryn og korn er lige så gode for at mætte kroppen med zink og andre mineraler. Havregryn har en positiv effekt på hud og hår og øger kroppens immunforsvar. I rumpen hersker langsomme kulhydrater, som mættes i lang tid og normaliserer blodsukkeret. Havregryn forbedrer hudens tilstand på grund af det store antal zink - 2,68 mg / 100 g, hvilket er 22% af den daglige værdi.
I havregryn og korn indeholder mange essentielle aminosyrer, blandt hvilke lederne er tryptophan, og threonin er afgørende for en persons stofskifte. Havre indeholder også kostfibre, som er nødvendige til normalt arbejde i mave-tarmkanalen, letfordøjelige proteiner og antioxidanter. Havregryn er også rig på vitaminer og mineraler: silicium, mangan, kobber, fosfor, jern, magnesium og zink. Havregryn kan spises hver dag, da det har lavt kalorieindhold og godt til morgenmad.
7. Kyllingæg
Blandt de animalske produkter med et højt indhold af zink er det nødvendigt at mærke æggene – eller rettere sagt æggeblommen. I betragtning af den lave kalorieværdi af protein er det ikke nødvendigt at adskille det fra blommen. Generelt, kyllingeæg indeholder protein, der er let usvojena af alfa-aminosyre sammensætning og en række vitaminer og mineraler, herunder fedtsyre omega-3. Æg er nyttigt til at bevare muskelmasse, styrke knogler, opretholde hjernens sundhed, reducere trykket. Dette er en god mulighed for morgenmad og middag.
I æggeblommen af kyllingæg er 3.1 mg pr. 100 g zink, hvilket svarer til 26% af den daglige værdi. Også i et helt æg indeholder vitaminer og mineraler, som A (næsten dagligt), D, B4, B5, N, E, PP, calcium, fosfor, jern, jod, kobber, svovl, chrom og andre i små mængder. På grund af det moderate kalorieindhold er produktet dagligt og må ikke overstige 1-2 æg pr. Dag.
8. Bønner
Bønneprotein er lig med kød, hvilket gør det til et ideelt produkt til kraftatleter-vegetarer. Bønner reducerer overskydende vand i kroppen, påvirker positivt mave-tarmkanalen, leveren, nyrerne, blodet og nervesystemet. På grund af aminosyresammensætning er det nyttigt til søvnproblemer, angstlidelser, depression. Kendte anticarcinogene egenskaber hos bønner såvel som dets evne til at påvirke urogenitalt system positivt.
I bønner med højt fiberindhold, b-vitaminer, C, zink, jern, klor, svovl, fosfor, kalium, natrium, calcium, magnesium. I betragtning af det lave kalorieindhold i alle typer bønner kan den bruges i daglig kost, især til vegetarer. Vegetarer er tilstrækkelige med 500 g bønner i en uge i supper, salater eller gryderetter. Det mest værdifulde antal sporstoffer, der betragtes som røde bønner.
Bønner er nyttige ikke kun i zinkindholdet, som i det er 3.21 mg pr. 100 g, hvilket giver 27% af den daglige værdi, men vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer i sammensætningen.
9. Oksekød
Blandt dyr er fødevarer, der er rige på zink oksekød, førende i kategorien ikke-vegetarisk. Ud over vitaminer og mineraler, den mest værdifulde i oksekød - protein, aminosyresammensætning, der nærmest nærmer sig det naturlige menneske. Protein fra oksekød absorberes fuldstændigt og er beregnet til opbygning af muskler, knogler og bindevæv, hvilket er vigtigt for atleter og folk, der er involveret i fysisk arbejde.
Oksekød indeholder meget jern, magnesium, kalium, calcium, natrium, fosfor, zink, som er nødvendige for driften af alle kroppens systemer, inklusive nervesystemet og mave-tarmkanalen. Vitamin B12 er unikt, som kun findes i fødevarer af animalsk oprindelse, og dets mangel er almindelig hos vegetarer. Også i oksekødet findes B6, PP og andre vitaminer, der er nødvendige for menneskers sundhed.
100 gram kød har 3.24 mg zink, hvilket giver 27% af den daglige værdi. Den lave energiværdi af fedtfattigt oksekød gør det muligt at inkludere det i diætdiæt.
10. Rejer
Rejer styrker muskler og knogler takket være calcium, magnesium og fosfor i sammensætningen. De er gode for hjertet og blodkarrene, da de indeholder antioxidant astaxanthin, jern, vitamin A og B12. Rejer er gode til syn, urogenitalt system, skjoldbruskkirtel, hud, immunitet, hjerne og nervesystem. De har et stort antal b-vitaminer, E, A, selen, jern, fosfor, kobber, zink og natrium. Rejer er lave i kalorier, hvilket gør dem acceptable til diætindtagelse.
I modsætning til andre fisk og skaldyr indeholder rejer en tilstrækkelig mængde zink til at medtage i den ugentlige diæt. 100 g rejer indeholder 2.1 mg zink, hvilket dækker hastigheden på 18%. Også rejer nyttige omega fedtsyrer, iod og antioxidanter.
Se også:
- Top 10 fødevarer med højt magnesiumindhold
- Top 10 fødevarer med højt jodindhold
- Top 10 fødevarer med højt kaliumindhold
- Top 10 fødevarer med højt vitamin A