Top 30 øvelser til at strække dine ben: at udføre stående og liggende

Regelmæssig strækning forbedrer koordination, fleksibilitet og hjælper med at lindre stress, fordi det slapper af musklerne i hele kroppen. Alle, der beskæftiger sig med fitness og sport, anbefales at strække efter hver træning for at øge effektiviteten af ​​træning. Strækning minimerer risikoen for skade og lindrer muskelsmerter.

Også enkle øvelser til at strække benene er nyttige til at gøre alle, som dagen på fødderne til lindre træthed, muskelspændinger, øge blodcirkulationen, lymfestrømmen og forbedre det generelle helbred.

Hvad er vigtigt at vide om at strække benene?

1. Hver fitness træning skal slutte med stretching. Du bør ikke strække i begyndelsen af ​​træningen for at slappe af de muskler, der skal arbejde. Lys strækker sig i et par sekunder mellem sige power eller cardio øvelser som en opvarmning for målmusklerne.
2. Øvelser for at strække skal du gøre efter en træning, hvis du ikke træner i gymnastiksalen eller derhjemme. Nok fem minutters kardioopvarmning: hoppe, løbe på plads, plyometriske kneb, lunger og andre anstrengende bevægelser, der hjælper med at varme musklerne op. Se vores udvalg af opvarmningsøvelser.
3. Hver øvelse til at strække benene skal gives mindst 20-30 sekunder. Engag timer, for ikke at tænke på tiden under strækning. Husk: jo længere musklen arbejder, jo hurtigere kommer tilpasningen, og jo lettere bliver det at udføre øvelser i fremtiden.
4. Du bør ikke strække, hvis musklerne ikke er opvarmede. Særligt skadeligt at strække efter at have været ude i koldt vejr. I dette tilfælde er der en enorm risiko for skade.
5. At træne til at strække var effektivt nok til at bruge 10-20 minutter om dagen. Efter en fuld træning kan stretching tage 10 minutter og efter en let opvarmning 20 minutter.
6. Strækning kan være dynamisk og statisk. Når du laver dynamisk, rytmisk bevægelse med en vis amplitude for at strække målmusklen. Statisk, hvis du forbliver i stillingen i flere sekunder eller minutter for at fastgøre musklen i en bestemt position.
7. De fleste øvelser til at strække benene kan udføres i statisk og dynamisk variant. Statik, der er nyttig til maksimal muskelspænding og dynamik - til at arbejde gennem udfordrende øvelser, som derefter skal xedes statisk.
8. Bør ikke være alt for nidkær ved at strække ryg og indre lår for ikke at komme til skade. Start med de lette øvelser i den dynamiske variant med en lille amplitudeforøgelse for hver lektion. Hvis du træner regelmæssigt, opnår du imponerende resultater inden for en måned eller to.
9. Enkle øvelser til at strække dine ben kan du gøre hver dag som en opvarmning og lindre muskelspændinger. Hvis dette ikke er muligt, er det nok 3-4 gange om ugen efter gymnastiksalen eller som en selvstændig træning.
10. Hvis dit mål er at udføre splittelserne, så se vores færdige samling af øvelser til den langsgående og tværgående sejlgarn.

Vi tilbyder dig et udvalg af de mest effektive øvelser til at strække benene, som kan udføres hjemme eller i gymnastiksalen. Øvelserne er opdelt i to grupper:

• Strækøvelser for fødderne stående
• Strækøvelser for fødderne på gulvet

Strækning af høj kvalitet er umulig uden at vide, hvilke muskler der findes og har brug for at trække dem. De største muskler i benene er: stor gluteal muskel, quadriceps (quadriceps muskler i lårene), hamstrings (biceps af lår), lægmuskler. På indersiden af ​​lårene er noget aflange muskler, hvoraf de mest strækker lange adduktormuskler.

Øvelser til at strække benene, mens du står

Efter en træning i gymnastiksalen er den bedste mulighed øvelser til at strække benene, mens du står. Nogle af dem egner sig som en let træning mellem øvelser, men i dette tilfælde bør de ikke dvæle i hver pose i lang tid for ikke at slappe af musklerne.

1. Lavt udfald

Den strækning: Quadriceps, biceps af lårene.

Sådan udføres: Sænk knæet på højre ben på gulvet, og ret benet ud. Venstre ben skal bøjes i en ret vinkel og stå foran. Placer lige hænder symmetrisk på gulvet eller på forbenets hofte. Gå ned under bækkenet og stræk musklerne på hvert ben. Hold stillingen i et halvt minut, og skift derefter benet. Dette er en af ​​de bedste øvelser til at strække benene, det kan gøres i forskellige variationer. Træk dit bækken til gulvet under hele øvelsen, dette hjælper med at strække de stærkere muskler i lårene på hvert ben.

Ændring for begyndere: tag ikke langt bagpå knæet og hæng ikke for lavt i bækkenet.

2. Lavt udfald med knægrebet

Den strækning: Quadriceps.

Sådan udføres: Stå på det ene knæ og placer venstre fod foran. Højre ben op, fastgør anklen med højre hånd. Tiltræk højre fod til bagdelene, prøv at holde skinnebenet rørende ved låret. Hold positionen i et halvt minut, og skift retning. I begyndelsen af ​​træningen kan du muligvis ikke trække tibia tæt, men med tiden vil du overvinde denne milepæl.

Ændring for begyndere: træk ikke skinnebenet tæt på lårbenet.

3. Hældningen mod det lige ben med squat på den anden

Den strækning: Biceps lår.

Sådan udføres: Stå op lige og læg din venstre fod på trinnet fremad på hælen. Højre ben en lille bøjning ved knæet, højre fod fast presset mod gulvet. Vip fremad næsten til parallellerne mellem kroppen og gulvet. Føl strækker hamstringen på benet, der ligger foran. Jo flere bøjninger kroppen er, jo mere strakt hamstrings. Hold i et par sekunder, og skift side. Denne enkle øvelse er fantastisk til let strækning mellem sæt styrketræning eller kardioøvelser.

Ændring for begyndere: vip ikke kroppen meget fremad.

4. Hældningen til gulvet

Den strækning: Biceps lår, balder.

Sådan udføres: Fra stående bøjning fremad. Rør hænderne mod gulvet uden at bøje ryggen og ligge på maven på lårene. Du kan udføre dynamisk bøjning fremad med en lille amplitude, der strækker lårens og glutes bageste overflade. Hold i et halvt minut.

Ændring for begyndere: Hvis fleksibilitet ikke tillader at nå gulvet, kan du lægge dine hænder på en stol eller en anden overflade.

5. Hældningen i den tværgående profilering står

Den strækning: adduktorer i lårene, bagdelene.

Sådan udføres: stå med dine fødder så vidt muligt fra hinanden i den oprindelige position af den tværgående opdeling. Bøj dig fremad og nå hænderne ned. Bøj ikke ryggen, prøv at lægge på underarmen. Hold hældningen i et halvt minut. Udfør øvelsen på skridsikkert gulv, ellers er der risiko for personskade. Når ubehagelige følelser læner sig på hans arme for at forlade stillingen.

Ændring for begyndere: Hvis du ikke kan få underarmene på gulvet, skal du holde armene lige og læne sig på hænderne.

6. Ydersiden af ​​låret i skråningen

Den forbindelsesstang: Ydre lår.

Sådan udføres: mens du står, krydser benene, venstre foran. Lav en vippekrop til venstre. Hænderne kan holdes i taljen eller løftes op, hvilket hjælper med at gøre skråningen lidt dybere. Overvej at strække musklerne i højre ben. Afstå fra skråningen et halvt minut. Erfarne atleter under denne øvelse til at strække hofterne er nødt til at bøje dybere for fuldt ud at føle effekten.

Ændring for begyndere: kun en lille hældning for at mærke muskelstrækningen.

Top 20 øvelser til kropsholdning

7. Den ydre side af hoften nær væggen

Den forbindelsesstang: Ydre lår.

Sådan udføres: Stå højre side mod væggen og hold hendes højre hånd. Begynd at sidde på huk på venstre ben, og højre holder lige, åbnet siden. Rygsøjlen er ikke vegimit, ved det laveste punkt hold i et par sekunder. Træk benet så langt tilbage som muligt til siden, indtil du føler en hul, der strækker det ydre lår. For at strække ydersiden af ​​låret er der mange øvelser og regler, men de skal udføres for at forbedre blodcirkulationen i dette område.

Ændring for begyndere: hold dit bagben for langt til siden og træk dybt ned.

8. Udstrækning af benene, mens du står

Den strækning: lægmusklerne.

Sådan udføres: Placer begge hænder på væggen, gå tilbage med venstre fod. Højre ben bøjer let knæet som i et spring, venstre skal forblive. Stå ikke på tæerne, skub foden ned på gulvet. Det er vigtigt at overføre kropsvægt på arbejdsfoden. Hold stillingen i 20 sekunder, og skift derefter retning. Kalven er også let at strække, hvis du trækker sokker i sig selv eller strækker dem ned i væggen.

Ændring for begyndere: du kan let rive hælen på bagbenet fra gulvet, men at fortsætte med at føle strækningen af ​​lægmuskler.

9. Bøjning til stolen ved at hæve benene

Den strækning: Biceps lår.

Sådan udføres: Gå fremad fra en stående stilling. Læn dig frem og stå mod stolen og forsøger ikke at runde ryggen. Bøj ikke benene ved knæene, hælene på begge fødder skubbes ned på gulvet. Jo lavere skråningen er, desto mere strækkes hamstringene. Skift et ben et halvt minut senere. Dette er en af ​​de øvelser, der anbefales til dem, der planlægger at sidde på splittet.

Ændring for begyndere: hæv ikke benene for langt fra hinanden, og bøj knæene let eller riv hælen på bagbenet fra gulvet.

10. Stretcher quads stående

Den strækning: Quadriceps.

Sådan udføres: Fra stående bøjning venstre ben ved knæet, som når du løber med zahlest Shin. Træk foden mod skinkerne med dine hænder, og hold balancen på det ene ben. Hold stillingen i et halvt minuts sekunder, og skift ben. Er en god øvelse til at strække dine ben kan udføres i forskellige variationer: stående, liggende på ryggen, siden og endda maven. En ændret version af øvelserne er nemme at udføre sideløgning. Bare tiltræk anklen og foden mod balderne, og føl en let muskelspænding.

Ændring for begyndere: undlad at aflevere en stol eller væggen, hvis det er svært at holde balance.

11. Lodrette opdelinger

Den strækning: Quadriceps og lårens adduktormuskler.

Sådan opnås: Fra den forrige position skal du lægge armene rundt om benet ved anklen. Træk foden så højt op som muligt i en lodret garn, føl strækningen i benene. Støttebenet skal forblive lige. Hold stillingen, og prøv at løfte foden så højt som muligt. Dette er en god øvelse til at strække hofterne, som toner op i hele kroppen.

Ændring for begyndere: løft ikke benet højt, og hold fast i en støtte for at opretholde balance.

12. Dyb squat

Den strækning: adduktorer i lårene, bagdelene.

Sådan udføres: komme ned i en dyb squat, hænderne er forbundet ved brystet. Hans albuer hviler på knæene og spreder benene fra hinanden. Rygsøjlen er ikke bøjet, skinkerne trækkes mod gulvet. Føl de dybe strækende adduktorer og den lette strækning af gluteal. Hold stillingen i et halvt minut.

Ændring for begyndere: ikke sidde dybt inde i squat, hold dine arme udstrakte efter enhver prop foran.

13. Strækker sig i sumo-squat

Den strækning: adduktorer i lårene, bagdelene.

Sådan udføres: bredt Arranger ben, fødder og knæ vendt udad. Sæt dig ned i en dyb sumo-squat-stilling, sænk kroppen til fødderne, hænderne griber underbenet og spænder din ryg. Fold benene så bredt ud som muligt i hånden, og sænk balderne til gulvet nedenunder. Mærk spændingen i området omkring adduktorerne og balderne.

Ændring for begyndere: ikke sidde dybt ind i squat og ikke meget vippe kroppen fremad.

14. Lunge side

Den strækning: Lår biceps, lårens adduktormuskler, lægmuskler.

Sådan udføres: Stå lige med fødderne bredt. Skift kropsvægt til højre og let vippe tilbage, bøj ​​dit højre ben ved knæet, venstre ben forbliver lige. Knæet på højre ben kommer ikke frem sok. Prøv at tabe skinkerne så lavt som muligt på gulvet, du kan strække hænderne på gulvet for at opretholde balance.

Ændring for begyndere: gør ikke for dybt lunge, hold en behagelig amplitude.

Alt om lateral lunge

Øvelser for at strække dine ben på gulvet

Samlingen indeholder øvelser til at strække dine ben, der hjælper med at fjerne muskulære klip, spændinger, stress, forbedrer fleksibilitet og balance. De er velegnede til at slappe af derhjemme eller til en komplet stretch-træning. Mange af øvelserne er fokuseret på at strække adduktorerne, der hjælper dig med at lære de tværgående og langsgående opdelinger.

1. Duen

Det strakte sig: Bagdel, biceps og hofter.

Sådan udføres: komme ned i et lavt spring, placere højre fod fremad. Tryk på højre knæbund til ankel, der ligger på gulvet og skinneben vinkelret på låret. Venstre ben skal være lige, afslappet, magert på fodens vrist. For større effekt skal du bøje dine arme ved underarmene og læne dig på dem. Hold stillingen i et halvt minut, og gentag processen for den anden side. Disse stillinger af yoga har en kompliceret variation, for eksempel med fangsten af ​​bagbenens tibiae for den ultimative strækning af benene.

Ændring for begyndere: træk ikke sig selv fra foden af ​​forbenet, dypp ikke for lavt i bækkenet til gulvet.

2. Duen med beslaglæggelse af Shin

Den strækning: Quadriceps, biceps af lårene.

Sådan udføres: duens holdning (forrige øvelse) træk din højre skinneben til låret. Løft dit venstre ben, hold hendes venstre hånd på skinnebenet eller foden. Tiltræk foden af ​​venstre ben så tæt på hoften og stræk musklerne. Skift et ben et halvt minut senere.

Ændring for begyndere: Udfør hver øvelse i en behagelig amplitude, og sæt dig ikke dybt ned i duestilling og hold ikke trommestokken for højt.

3. Siddende stilling af en due

Den strækning: bagdelens muskler.

Sådan udføres: Sid på gulvet med armene udstrakte lige ben. Bøj dit venstre ben ved knæet og træk hende-skinnebenet op til dig selv så tæt som muligt. Rund ikke tilbage, stræk gluteal muskler. Hold øvelsen i et halvt minut, og skift ben.

Ændring for begyndere: løft ikke trommestokken højt, du kan lægge den på benet, der hviler på gulvet.

4. Strække quadriceps, mens du ligger

Den strækning: Quadriceps.

Sådan udføres: Læg på din mave, læg hovedet på din hånd. Bøj dit venstre ben ved knæet og tag fat i skinnen på din venstre hånd. Træk foden for sig selv uden at løfte låret fra gulvet, og prøv at røre hælen mod bagdelene. Hold stillingen i et halvt minut, gentag for den anden side.

Ændring for begyndere: Træk foden mod balderne indtil en behagelig fornemmelse og let strækning af quadriceps.

Sådan vælges løbesko til fitness

5. Hældningen til benet, der står på knæet

Den strækning: Biceps lår.

Hvordan man gør: knælende, træk højre ben fremad. Læn hele kroppen til højre ben og stræk lårens bagflade. Du kan lægge dine hænder på gulvet eller pakke det rundt om foden, hvis du strækker dig. Avanceret kan sænke bagdelen ned til låret på venstre ben. Gør denne øvelse for at strække dine ben i et halvt minut, skift side. Hældningen til benet, der står på knæet, er en af ​​de bedste øvelser for langsgående splittelser.

Ændring for begyndere: sænk ikke kroppen lavt, hold ryggen lige.

6. Vip til lige ben, mens du sidder

Den strækning: Biceps lår.

Sådan opnås: Ret dine ben i siddende stilling. Bøj ved knæene og prøv ikke at bøje rygsøjlen. Træk hænderne op til fødderne, ikke runde tilbage. Hold stillingen i et halvt minut.

Ændring for begyndere: du kan let bøje dine knæ, men for at føle strækningen af ​​lårets biceps.

7. Hældning til siddefoden

Den strækning: Biceps lår.

Sådan opnås: Udvid højre ben fra en siddende stilling, og bøj det venstre knæ, og læg din skinneben på gulvet. Højre ben bevæger sig lidt til siden, lad venstre til sin oprindelige position. Hele kroppen strækker sig til et udrettet højre ben, der strækker lårets bagside. Hold stillingen i et halvt minut, og gentag for den anden side.

Ændring for begyndere: sænk ikke kroppen for lavt til benet.

8. Hældningen i det tværgående garn siddende

Den strækning: adduktorer i lår, biceps og hofter.

Sådan opnås: Spred dine ben fra hinanden fra en siddende stilling. Læn dig fremad, ikke buet i rygsøjlen. Du kan stole på underarme eller hænder eller ligge fladt på gulvet, når strækningen er. Hold stillingen i et halvt minut. Modifikationsøvelser er skråningerne for hvert ben i splittelserne, de bruger desuden lårets bageste overflade.

Ændring for begyndere: placer ikke meget af benene og bøj ikke meget, kroppen ned for at strække den indvendige del af foden i benet på et bord eller seng for en mere behagelig strækning.

9. Sommerfuglens stilling

Den strækning: låradduktorer.

Sådan udføres: Sidd på gulvet, bøj ​​dine knæ, fødderne mod hinanden. Rul foden og skub hænderne på knæene for at intensivere strækningen. Hul ikke ind i ryggen, se fremad. Du bør ikke lægge pres på knæene for meget for ikke at føle ubehag og smerte. Hold stillingen i et halvt minut. Sommerfuglesiddende kan udføres ved væggen for at gøre det lettere at holde ryggen lige.

Ændring for begyndere: Hvis der ikke er nok strækning, skal du ikke sænke knæet for lavt ned på gulvet, du kan skubbe foden væk fra bækkenet.

10. Sommerfuglens stilling på bagsiden

Den strækning: låradduktorer.

Sådan udføres: Lig på ryggen, bøj ​​og spred benene og før foden indad. Tæt ved foden af ​​begge ben, der udgør en pose af sommerfuglen på ryggen. Prøv at røre ved gulvets lår og knæ. Hjælp dig selv med hænderne, men stram ikke knæene for ikke for at komme til skade. Udfør hver øvelse for at strække hofterne et halvt minut.

Ændring for begyndere: ikke sænk knæene ned på gulvet, foden kan skubbe ud af bækkenet.

11. Frøen udgør

Den strækning: adduktorer i lårene, quadriceps, den store glutealmuskel.

Sådan opnås: Fra en tilbøjelig position på maven, spredte bøjede knæ. Kropsholdning skal ligne en frø. Hold knæene i position i en ret vinkel. Prøv bækkenet at røre gulvet. Undlad at træne et halvt minut. En fantastisk øvelse til at strække yogaens hofter slapper af bækkenmusklerne, fjerner spændinger og spændinger i lænden og hofterne.

Ændring for begyndere: hæv ikke benene for langt til siden, læg et håndklæde eller en blød måtte under dine knæ.

12. Strækning af hofterne sidder i hælene

Den strækning: Quadriceps.

Sådan udføres: Fra en stående stilling på knæene sidder du på hæle og læner sig på albuerne. Tænk på at strække quads. Dette er en af ​​de bedste øvelser til at strække lårens quadriceps muskler. Men hvis du oplever ubehag i knæ eller ryg, mens du udfører denne øvelse for at strække dine ben, er det bedre at erstatte den med en anden øvelse.

Ændring for begyndere: gå ikke for lavt ned, baseret ikke på underarmen og på den udstrakte håndrygg.

13. Splittelser lyver

Den strækning: Biceps lår.

Sådan udføres: Læg på ryggen og løft dit venstre lige ben op. Tag fat i trommestokken med dine hænder og træk benet mod dig selv. Hold dit højre ben og lænden tilbage fra gulvet. For at strække mere skal du tage et elastikbånd eller et håndklæde og kaste på foden for at udvide benet uden at bruge hænderne. Hold positionen i et halvt minut, og skift derefter benet.

Ændring for begyndere: Bøj dit liggende på benets gulv ved knæet, løft ikke benet for højt.

14. Bortføringsfødder til siden

Den strækning: adduktorer, glutes.

Sådan udføres: Lig på ryggen og tag venstre lige ben til siden. Tag fat i underbenet eller foden med dine hænder og træk dit ben og side. Føl spændingen i benmusklerne. I denne øvelse for at strække dine ben kan du også bruge et håndklæde. Hold dit højre ben og lænden tilbage fra gulvet. Hold positionen i et halvt minut, og skift derefter benet. Denne og den tidligere øvelse er perfekt til garnøvelse.

Ændring for begyndere: Bøj dit liggende på gulvet på benet ved knæet, hold benet for langt til siden.

15. Sideopdelinger mens du ligger

Den strækning: låradduktorer.

Sådan udføres: Læg på ryggen og løft begge ben op. Start langsomt med dine ben som et garnkors. Hjælp dig selv med hænderne, men ikke meget skubbe til hans fødder for ikke at trække muskler. Der er en ændring af denne øvelse for at strække hofterne mod væggen. I dette tilfælde skal du gå tæt på væggen og sprede benene, så de glider over overfladen. I dette tilfælde vil det være lettere at holde balance og fokusere på strækning.

Ændring for begyndere: Udfør hver øvelse mod væggen, og hæv ikke fødderne for meget.

16. Strækning af bagdelen liggende

Det slips: Stor gluteal muskel.

Sådan opnås: Fra liggende stilling bøj knæene. Sæt skinnebenet på venstre ben på højre lår. Tag fat i højre ben med begge hænder og træk det mod dig for at strække gluteal muskler. Hold øvelsen i et halvt minut og gentag for den anden side.

Ændring for begyndere: du kan let tage dit hoved og øvre ryg fra gulvet

17. Træk knæet mod brystet

Den strækning: Biceps, hofter, gluteal.

Sådan opnås: Løft dit bøjede højre ben fra den tilbøjelige position, og træk knæet til brystet med begge hænder. Du vil føle en let strækning i gluteal muskler og biceps i lårene. Hold stillingen i et halvt minut, og gentag derefter for den anden side. Dette er en god øvelse til ikke kun at strække ben, men også til afslapning før søvn.

Ændring for begyndere: Bøj knæ, ben, liggende på gulvet.

Se også:

• Top 20 bedste Android-apps til træning derhjemme
• Top 30 yogaøvelser til ryggen
• Top 20 smarte ure: top gadgets fra 4,000 til 20,000 rubler

Yoga og strækning Ben og balder