Disse små bakterier interagerer med ethvert organ og system, inklusive hjernen, immunsystemet og hormonsystemerne, påvirker ekspressionen af ​​gener, hvilket i høj grad bestemmer vores helbred, udseende og endda madpræferencer. At opretholde et sundt mikrobiom er afgørende for både forebyggelse og behandling af eksisterende sundhedsproblemer - mave-tarmsygdomme, fedme, autoimmunitet, fødevarefølsomhed, hormonforstyrrelser, overvægt, infektioner, depression, autisme og mange andre. I denne artikel Julia Maltseva, ernæringsekspert, funktionel ernæringsspecialist, forfatter og arrangør af mikrobiomkonferencen, vil fortælle om, hvordan valg af fødevarer påvirker tarmens mikrobiota, og derfor vores sundhed.

Mikrobiomet og sund levetid

Koststil har den største indflydelse på mikrobiel repræsentation i tarmen. Ikke al mad indtaget af os er egnet til "gode" bakteriers vitale aktivitet og velstand. De lever af specielle plantefibre kaldet præbiotika. Præbiotika er bestanddele af plantefødevarer, der er ufordøjelige af menneskekroppen, som selektivt stimulerer væksten og øger aktiviteten af ​​visse typer mikroorganismer (hovedsageligt lactobaciller og bifidobakterier), som har en gavnlig effekt på sundheden. Præbiotiske fibre nedbrydes ikke i den øvre mave-tarmkanal, men når i stedet tarmen intakt, hvor de fermenteres af mikroorganismer til dannelse af kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), som udfører en række sundhedsfremmende funktioner, lige fra opretholdelse af tarmens pH at hæmme væksten af ​​kræftceller. Præbiotika findes kun i visse vegetabilske fødevarer. De fleste af dem er i løg, hvidløg, cikorierod, asparges, artiskokker, grønne bananer, hvedeklid, bælgfrugter, bær. SCFA'er dannet af dem hjælper med at reducere kolesterolniveauet i blodet, risikoen for hjerte-kar- og tumorsygdomme. Ifølge undersøgelser har skiftet til en kost rig på præbiotika øget andelen af ​​gavnlige bakterier. At spise overvejende animalske fødevarer øger tilstedeværelsen af ​​galderesistente mikroorganismer, der bidrager til udviklingen af ​​kronisk inflammatorisk tarmsygdom og leverkræft. Samtidig falder andelen af ​​gavnlige bakterier.  

En høj andel af mættet fedt reducerer bakteriediversiteten betydeligt, hvilket er et kendetegn for et sundt mikrobiom. Uden at få deres yndlingsgodbid i form af præbiotika kan bakterier ikke syntetisere den nødvendige mængde SCFA, hvilket fører til kroniske inflammatoriske processer i kroppen.

En nylig undersøgelse offentliggjort i 2017 sammenlignede tarmmikrobiomet hos mennesker, der fulgte forskellige koststile - vegansk, ovo-lakto-vegetarisk og traditionel kost. Veganere har også vist sig at have flere bakterier, der producerer SCFA'er, som holder cellerne i fordøjelseskanalen sunde. Derudover havde veganere og vegetarer de laveste inflammatoriske biomarkører, mens altædende havde de højeste. Baseret på resultaterne konkluderede forskerne, at forbruget af overvejende animalske produkter afspejles i den mikrobielle profil, som kan føre til inflammatoriske processer og metaboliske forstyrrelser såsom fedme, insulinresistens og hjerte-kar-sygdomme.

En kost med lavt indhold af plantefibre fremmer således væksten af ​​sygdomsfremkaldende bakterieflora og øger risikoen for øget tarmpermeabilitet, risikoen for mitokondrielle lidelser samt forstyrrelser i immunsystemet og udviklingen af ​​den inflammatoriske proces.  

Hovedkonklusioner:   

• tilføje præbiotika til din kost. Ifølge WHOs anbefalinger er normen for præbiotisk fiber 25-35 g / dag.
• begrænse mængden af ​​animalske produkter til 10 % af det daglige kalorieindtag.
• hvis du endnu ikke er vegetar, så før madlavning, fjern overskydende fedt fra kød, fjern hud fra fjerkræ; fjern det fedt, der dannes under tilberedningen. 

Mikrobiom og vægt

Der er to største grupper af bakterier - Firmicutes og Bacteroidetes, som tegner sig for op til 90% af alle bakterier i tarmmikrofloraen. Forholdet mellem disse grupper er en markør for disposition til overvægt. Firmicutes er bedre til at udtrække kalorier fra mad end Bacteroidetes, kontrollere ekspressionen af ​​gener, der er ansvarlige for stofskiftet, hvilket skaber et scenarie, hvor kroppen lagrer kalorier, hvilket fører til vægtøgning. Bakterierne i Bacteroidetes-gruppen er specialiserede i nedbrydning af plantefibre og stivelse, mens Firmicutes foretrækker animalske produkter. Det er interessant, at befolkningen i afrikanske lande, i modsætning til den vestlige verden, i princippet ikke er bekendt med problemet med fedme eller overvægt. En velkendt undersøgelse af Harvard-forskere, der blev offentliggjort i 2010, så på effekten af ​​kost hos børn fra landdistrikterne i Afrika på sammensætningen af ​​tarmmikrofloraen. Forskere har fastslået, at mikrofloraen af ​​repræsentanterne for det vestlige samfund er domineret af Firmicutes, mens mikrofloraen af ​​indbyggerne i afrikanske lande er domineret af Bacteroidetes. Dette sunde forhold mellem bakterier i afrikanere bestemmes af en kost, der består af fødevarer rig på plantefibre, intet tilsat sukker, ingen transfedtstoffer og ingen eller minimal repræsentation af animalske produkter. I undersøgelsen ovenfor blev denne hypotese bekræftet endnu en gang: Veganere har det bedste forhold mellem Bacteroidetes / Firmicutes-bakterier for at opretholde optimal vægt. 

Hovedkonklusioner: 

• Selvom der ikke er noget ideelt forhold, der svarer til fremragende sundhed, er det kendt, at en højere forekomst af Firmicutes i forhold til Bacteroidetes i tarmmikrofloraen er direkte forbundet med højere niveauer af inflammation og større fedme.
• Tilføjelse af vegetabilske fibre til kosten og begrænsning af andelen af ​​animalske produkter bidrager til en ændring i forholdet mellem forskellige grupper af bakterier i tarmens mikroflora.

Mikrobiom og spiseadfærd

Tarmmikrofloraens rolle i reguleringen af ​​spiseadfærd er tidligere blevet undervurderet. Følelsen af ​​mæthed og tilfredshed fra mad bestemmes ikke kun af dens mængde og kalorieindhold!

Det er blevet fastslået, at SCFA'er dannet under fermentering af plantepræbiotiske fibre af bakterier aktiverer produktionen af ​​et peptid, der undertrykker appetitten. Således vil en tilstrækkelig mængde præbiotika mætte både dig og dit mikrobiom. Det har for nylig vist sig, at E. coli udskiller stoffer, der påvirker produktionen af ​​hormoner, der undertrykker fordøjelsessystemets aktivitet og sultfølelsen. E. coli truer ikke liv og helbred, hvis det er inden for normalområdet. For optimal repræsentation af E. coli er fedtsyrer produceret af andre bakterier også nødvendige. Hovedkonklusioner:

• En kost rig på præbiotiske fibre forbedrer den hormonelle regulering af sult og mæthed. 

Mikrobiom og anti-inflammatorisk effekt

Som videnskabsmænd bemærker, øger den bakterielle mikroflora tilgængeligheden for absorption af forskellige polyfenoler - en særlig gruppe af antiinflammatoriske og antioxidante stoffer indeholdt i planteføde. I modsætning til sunde kostfibre dannes giftige, kræftfremkaldende eller aterogene forbindelser af de aminosyrer, der opstår under nedbrydningen af ​​fødevareproteiner af animalsk oprindelse under påvirkning af tyktarmens mikroflora. Men deres negative påvirkning afbødes af et tilstrækkeligt indtag af kostfibre og resistent stivelse, som findes i kartofler, ris, havregryn og andre vegetabilske fødevarer. Ifølge Alexey Moskalev, russisk biolog, doktor i biologiske videnskaber, professor ved det russiske videnskabsakademi, skyldes dette, at fibre øger passagehastigheden af ​​madrester gennem tyktarmen, skifter aktiviteten af ​​mikroflora til sig selv og bidrager til overvægt af andelen af ​​mikrofloraarter, der fordøjer kulhydrater, frem for arter, der hovedsageligt nedbryder proteiner. Som et resultat reduceres sandsynligheden for beskadigelse af DNA'et af tarmvægsceller, deres tumordegeneration og inflammatoriske processer. Rødt kødproteiner er mere tilbøjelige til at nedbrydes med dannelse af skadelige sulfider, ammoniak og kræftfremkaldende forbindelser end fiskeproteiner. Mælkeproteiner giver også en stor mængde ammoniak. Omvendt øger vegetabilske proteiner, som især bælgfrugter er rige på, antallet af gavnlige bifidobakterier og lactobaciller og stimulerer derved dannelsen af ​​sådanne vigtige SCFA'er. Hovedkonklusioner:

• Det er nyttigt at begrænse animalske produkter i kosten. For eksempel, 1-2 dage om ugen udelukke alle animalske produkter fra kosten. Brug vegetabilske proteinkilder. 

Mikrobiom og antioxidanter

For at beskytte mod frie radikaler producerer nogle planter flavonoider, en klasse af plantepolyfenoler, der er vigtige antioxidanter i den menneskelige kost. Den gavnlige effekt af antioxidanter på at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, knogleskørhed, kræft og diabetes, samt forebyggelse af neurodegenerative tilstande er blevet undersøgt. Talrige undersøgelser har vist, at tilsætning af polyfenoler til kosten fører til en betydelig reduktion af markører for oxidativt stress.

Polyphenoler har vist sig at øge antallet af bifidus og lactobaciller i tarmmikrofloraen, samtidig med at de reducerer antallet af potentielt skadelige Clostridium-bakterier. Hovedkonklusioner:

• tilføjelsen af ​​naturlige kilder til polyfenoler – frugt, grøntsager, kaffe, te og kakao – bidrager til dannelsen af ​​en sundere mikrobot. 

Forfatterens valg

En vegetarisk kost er gavnlig til at reducere risikoen for en lang række sygdomme og opretholde en aktiv levetid. Ovenstående undersøgelser bekræfter, at en væsentlig rolle i dette tilhører mikrofloraen, hvis sammensætning er dannet af vores valg af mad. At spise en overvejende plantebaseret kost indeholdende præbiotiske fibre kan hjælpe med at øge overfloden af ​​gavnlige mikrofloraarter, der hjælper med at reducere overskydende kropsvægt, forhindre kroniske sygdomme og bremse aldring. For at lære mere om bakteriernes verden, deltag i den første konference i Rusland, som afholdes 24.-30. september. På konferencen vil du mødes med mere end 30 eksperter fra hele verden – læger, ernæringseksperter, genetikere, som vil fortælle om små bakteriers utrolige rolle i at bevare sundheden!