Top-50 øvelser for underlivets muskler: tabe sig og stram pressen

Drøm om at tabe sig i maven for at slippe af med siderne og reducere taljen? Begynd at lave øvelser for en flad mave derhjemme i dag! Abdominal har du brug for minimalt udstyr og lidt plads i rummet.

Vi tilbyder dig et udvalg af kvalitetsøvelser til mavemusklerne, som helt sikkert vil hjælpe dig med at stramme maven og tabe fedt i taljeområdet.

Øvelser i maven: hvad du har brug for at vide

Før du fortsætter med valget af øvelser til mave derhjemme, er det værd at nævne, at vægttabet kun opstår, når du spiser mad mindreend kroppen er i stand til at bruge på energien (dvs. spis inden for kalorieunderskuddet). Hvis du ikke overholder diætbegrænsninger, falder kropsfedt ikke selv med daglige øvelser for mavemuskler.

Derfor er det vigtigt for effektivt vægttab i underlivet tre faktorer:

  • Manglen på kalorier og korrekt ernæring
  • Træning for at tone mave muskler
  • Cardio træning for at forbrænde fedt

ALT OM NÆRING: hvor skal man starte

Træningsregler for mave derhjemme:

  1. Hvis du vil have en flad mave på kort tid, skal din træning omfatte konditionstræning for at forbrænde fedt , øvelser til at tone mavemusklerne. Derfor kan træningsplan for flad mave opdeles i to dele: cardio træning (15-20 minutter) og øvelserne for hele muskuløs korset (15-20 minutter). Den anden del inkluderer øvelser til maven på ryggen, der står i baren - efter eget skøn. Træningsprogrammet var fortrinsvis det mest forskelligartede.
  2. Den samlede tid af et sådant kompleks af øvelser for maven er 30-40 minutter, skal du håndtere 2-3 gange om ugen. Selvfølgelig kan du træne mere eller mindre ofte afhængigt af dine mål og problemområder.
  3. Før du træner maven, anbefales det at træne, efter træning er at udføre strækning.
  4. Hvis du vil tabe dig hurtigere i maven, er det altid bedre at fokusere på konditionstræning. Det er altid mere effektivt til forbrænding af fedt end bare mavemusklerne. Sørg for at se vores klar cardio træning for vægttab.
  5. For en mere effektiv forbrænding af mavefedt er det også ønskeligt at øge den daglige aktivitet: gå mere, tag regelmæssige gåture, brug mindre transport, vælg aktive fritidsaktiviteter i weekenden. Populære moderne gadgets, der sporer aktivitet i løbet af dagen, kan blive din gode hjælper i dette tilfælde. For eksempel et fitnessarmbånd.
  6. For nogle af øvelserne på mavemusklerne har du muligvis brug for en håndvægt. Når du udskifter plastflasker med vand eller sand. Blandt det nyttige fitnessudstyr til vægttab i maven bemærkes også på fitball og en vægt.
  7. I modsætning til folkelig tro, træning i madfilm hjælper ikke dig med at tabe dig hurtigere i bugområdet. Denne praksis giver også belastningen på hjertet, og dermed reduceres fedtlagsfilmen slet ikke.

SÅDAN MISTER DU VÆGT OG FJERNER BIGFEDT

Hvis du vil arbejde på mere end mavemusklerne, men også over hele kroppen som helhed, kan du se vores anden samling af effektive øvelser:

  • Top 50 mest effektive øvelser til ben derhjemme
  • Top 50 mest effektive øvelser til balder derhjemme
  • Top 20 øvelser derhjemme for kvinder

Planlæg motion for en flad mave

Øvelser er et udvalg af gaver nedenfor. Kan skifte øvelser, omarrangere dem eller tilføje nye.

  • Cardio øvelser (15-20 minutter): 5 øvelser i kredsløbet 30 sekunders arbejde - 30 sekunders hvile or 45 sekunders arbejde - 15 sekunders hvile, gentag øvelsen i 3 runder, mellem runder 1-2 minutters hvile.
  • Stående øvelser + øvelser på ryggen (10-12 minutter): 8-10 øvelser i henhold til skemaet 40 sekunders arbejde - 20 sekunders hvile or 50 sekunders arbejde - 10 sekunders hvile. Efter hver fjerde eller femte øvelse kan du tage en kort pause.
  • Rem + øvelser, der ligger på maven (10-12 minutter): 8-10 øvelser i henhold til skemaet 40 sekunders arbejde - 20 sekunders hvile or 50 sekunders arbejde - 10 sekunders hvile. Efter hver fjerde eller femte øvelse kan du tage en kort pause.

Cardio øvelser til mave

Kardioøvelser til mave hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, fremskynde stofskiftet og starte fedtreduktionsprocessen og styrke mavemusklerne. Kardioøvelser er de bedste at køre i intervalltilstand, for eksempel 30 sekunders intens arbejde + 30 sekunders hvile (eller TABATA), det hjælper med at træne meget mere effektivt.

Hvis du har kontraindikationer for helbredet, skal du bare gøre øvelserne uden at hoppe og løbe, mens du prøver at opretholde en høj hastighed. For eksempel i stedet for øvelser “Vandret løb” bare træk knæene mod brystet i plankeposition. Den vigtigste ting i cardio træning er at opretholde en puls i gyrosigma zone, ikke at udføre slag øvelser.

1. Løb med høj knælift

2. Boksning

3. Spring springende arme og ben

4. Gå i baren

5. Vandret jogging

6. Krabbe

7. Løft knæene til brystet

8. Burpee (kan gøres uden push-UPS)

9. Spring i remmen ved at hæve benene

10. Spring i baren

Øvelser for mavemuskler på ryggen

De mest almindelige øvelser for en flad mave er øvelserne, der ligger på din ryg - mulighederne er sit-UPS, benløft, træk knæene til brystet osv. Fordelen ved disse øvelser er, at de hjælper med at pumpe målmusklen i mave (lige og skråt), hvilket betyder at gøre din mave flad og fit. Under træningen på ryggen skal din mave være gemt op og tilbage presset mod gulvet. Du kan ikke bukke din ryg, rive din nedre ryg fra gulvet og rykke bevægelser, ellers er der risiko for skade. Prøv at trække navlen til rygsøjlen og udføre øvelserne blidt og eftertænksomt.

Bemærk også, at i sådanne øvelser for en flad mave skal behandles med ekstrem forsigtighed, hvis du har rygproblemer. Forskellige varianter af vendinger giver stress til din ryg og talje, så disse øvelser i maven kan forårsage smerte eller ubehag i dette område af kroppen. Hvis du har smerter under træning for maven, er det bedre at midlertidigt ikke træne. Udskift dem med øvelser for maven i stående stilling og stængerne (hvoraf vil blive diskuteret nedenfor). Efter at have styrket korsetmusklerne til disse øvelser, kan du vende tilbage.

 

1. Vridning

2. Drejning med foden berører gulvet

3. Knæene op til brystet

4. Berør anklerne

5. Skrå vendinger til foden

6. Dobbelt vridning

7. Saks

8. Cykel

9. Cyklen med udstrakte ben

10. Benløftere

11. Foders cirkulære rotation

12. Båd

13. Russisk twist

Øvelser for mavemusklerne i baren

Plank er en af ​​de mest effektive øvelser for en flad mave. Det hjælper ikke kun med at pumpe direkte og skrå mavemuskler og styrke hele muskelsystemet som helhed. Læs mere om alle fordelene ved en planke og dens variationer, se artiklen: Plank: hvordan fordelene og skaderne ved + 45 varianter af stropperne.

1. Rem

=

2. Plank på albuer

3. Gå i baren

4. - Touch skulderrem

5. Drejninger i remmen

6. Håndens rotation i remmen

7. Stigningen af ​​hænder i remmen

8. Spredningen af ​​benene i remmen

9. Edderkop

10. Sidehylde

11. Drej til sideplank

12. Spredningen af ​​benene i det modsatte beslag

Øvelser for mavemusklerne, mens du står

Et godt alternativ til mere traditionelle maveøvelser på gulvet er øvelser, der udføres i stående stilling. Under udførelsen af ​​en sådan øvelse mindre sandsynligheden for den forkerte rygposition og derfor mindre risiko for skader og forværringer. For en start behøver du ikke at udføre træning med håndvægte, du kan begynde at træne og uden yderligere udstyr.

 

1. Berør knæbuen

2. Benløftere

3. Vender kroppen med håndvægte

4. Sidekrøl med en håndvægt

5. Hældninger med håndvægte til gulvet

6. Vipper i position som squat

7. Skråninger med håndvægte i retning af

8. Drej med et spring

9. Knæene op til brystet

10. Mill

Øvelser for mavemuskler, ryg og lænde

Dette er en anden meget effektiv øvelse for mavemusklerne. Under deres præstationer styrker du også musklerne i ryg og talje, hvilket er en god forebyggelse af smerter i rygsøjlen og hjælper med at forbedre kropsholdningen.

Alt om motion, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman forenklet

3. Superman med fraskilte hænder

4. Svømmer

5. Jagthund

For gifs til artikel en stor tak til youtube kanaler: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Videoer med øvelser til mavemusklerne på russisk

Hvis du foretrækker at træne på den færdige video af øvelser til mavemusklerne, tilbyder vi dig 5 meget effektive videoer til en flad mave på russisk fra de mest populære undervisere på youtube.

1. Ekaterina Kononova: Sådan installeres underlivet

Hvordan man hurtigt fjerner underlivet II Jeg taber mig med Ekaterina Kononova

2. Elena silke: maveøvelser til piger

3. Olga Saga: Fjern mave og sider

4. KatyaEnergy: Flad mave - træning i 10 min.

5. Anna Tsukur: Download pressen, kort og effektivt

Sørg for at se vores andre effektive videovalg:

For vægttab, mave

Giv en kommentar