Cardio træning derhjemme: motion + planlæg lektioner for begyndere til avancerede

Kardiovaskulær træning er øvelser, der øger din puls og øger blodcirkulationen i hele kroppen (fra engelsk. kardiovaskulær - kardiovaskulær).

At træne konditionstræning som i gymnastiksalen på gymnastiksalen (løbebånd, cykel, ellipsoid) og derhjemme uden ekstra udstyr. Vi tilbyder dig et unikt udvalg af cardio og færdig planlægning cardio træning derhjemme til vægttab og forbrænding af kalorier.

Generelle oplysninger om konditionstræning derhjemme

For nogle konditionstræning er et yndet tidsfordriv, for andre tværtimod ægte lidenskab og glæde. Men uanset hvordan du reagerer på konditionstræning, er de en af ​​nøglekomponenterne i fitness. Sørg for at inkludere konditionstræning i din træningsplan, selvom du har dårlig udholdenhed eller er nybegynder. Hvis det er muligt at hente en tilstrækkelig belastning, vil konditionstræning være tilgængelig for alle.

7 største myter om kardiovaskulær træning

Hvorfor har du brug for en konditionstræning?

Inden vi går videre til cardio -øvelser derhjemme, skal vi igen huske, hvorfor du har brug for aerob træning:

• Forbedring af det kardiovaskulære system på grund af træning af hjertemusklen
• Forbrænding af kalorier og stigende muskeltonus
• Udvikling af udholdenhed
• Slip negative følelser, reducer risikoen for depression
• Acceleration af metaboliske processer
• Reducerer risikoen for diabetes ved at reducere følsomheden over for ændringer i blodsukkerniveauet
• Forbedring af åndedrætsorganernes funktion
• Forøg knogletætheden

Derudover giver moderat konditionstræning energi til hele dagen, du vil føle dig munter og fuld af energi. Selvfølgelig, hvis det ikke er ultraintensiv aktivitet, som udføres på grænsen af ​​din evne. I dette tilfælde tværtimod den mulige mangel på energi og træthed.

Reglerne og egenskaberne ved hjemmekonditionstræning:

1. Lav altid konditionstræning derhjemme i sneakers. Ikke barfodet, ikke i strømper, ikke sko, som i sneakers. Træning uden løbesko farlige ledproblemer og skader.
2. For nøjagtig måling af forbrændte kalorier under en konditionstræning er det bedre at bruge en pulsmåler eller et fitnessarmbånd. Den gennemsnitlige 30-minutters konditionstræning med høj intensitet forbrænder 300-400 kalorier. Middel intensitet: 250-350 kalorier. Lav intensitet: 200 til 250 kcal.
3. Under konditionstræning skal du holde din puls inden for 130-150 BPM. Dette er det optimale område for høj kvalitet og sikker træning for hjertet og effektiv forbrænding af kalorier. Hvis du ikke har en pulsmåler, kan du holde pause i 15 sekunder og måle din puls (eller i pausen mellem sætene).
4. Hvis du har et problem med åreknuder, kan du bruge kompressionsstrømper eller strømper, som beskytter venerne mod overbelastning og skade. Men chokspringerne undgås bedst.
5. Meget mere effektiv til at lave konditionstræning i intervaltilstand. For eksempel 30 sekunders intensivt arbejde og 15 sekunders hvile (eller populær mulighed TABATA -træning: 20 sekunder/10 sekunder - mere om dette herunder). Dette vil hjælpe med at forbrænde flere kalorier, reducere tabet af muskelvæv, fremskynde vægttabsprocessen og gøre det muligt at udføre træning effektivt på kortere tid.
6. Kardioøvelser for kvinder og mænd det samme, og tilgangen til aerob træning er ikke forskellig. Bortset fra at udholdenhed hos mænd normalt er højere.
7. Start altid konditionstræning derhjemme med opvarmning og slut med et problem. Se vores færdige muligheder varme op før træning og stræk efter træning.
8. Hvis du vil tabe dig, skal du ikke glemme maden, som er afgørende for fedtforbrændingen. Selv med regelmæssig motion uden en diæt for at tabe sig umuligt.

Korrekt ernæring til vægttab: Sådan starter du trin for trin

Nå, nu til hoveddelen af ​​denne artikel: kardioøvelser til forskellige fitnessniveauer. Læs mere om, hvor mange gange om ugen, der laver konditionstræning, læs herunder.

Kardioøvelser præsenteres i GIF -animationen, der hjælper dig med tydeligt at forstå, hvordan du kører. Efter billederne er der en version af lektionsplanen i 25-30 minutter. Du kan ændre varigheden og intensiteten af ​​konditionstræning derhjemme ved at reducere eller øge antallet af runder.

's low impact cardio øvelser for begyndere uden at hoppe

Denne samling cardio øvelser derhjemme er velegnede til begyndere og dem, der undgår at hoppe, for eksempel på grund af problemer med leddene eller åreknuder. Selv uden at hoppe vil disse konditionstræninger hjælpe dig med at øge pulsen og udføre en effektiv konditionstræning.

Tak for gifs youtube-kanalen MFit!

1. Opdræt af hænder og fødder

2. Walking betaler Shin

3. Løft knæene til brystet

4. Skatere

5. Knæene

6. Løft knæ + lunge tilbage

7. Sprintere

8. Boksning

9. Spark sidelæns med et strejf af sex

10. Spark frem og tilbage med modsat fod

11. Burpees lave påvirkning

12. Gå i baren

13. Løft benene i remmen

Planlæg konditionstræning for begyndere 25 minutter

Alle øvelserne er angivet i tabellen:

Gentag hver øvelse 30 sekunder, derefter 15 sekunders hvile. Hver runde gentages i 2 omgange. Mellem runder hviler 1 minutter. Hvis du vil ændre træningstiden, kan du justere antallet af omgange og tid for øvelsen.

Øvelser Sprinter, knæ op, spark sidelæns , Spark frem og tilbage i den første runde udføres på det ene ben, i den anden runde på det andet.

Du kan begynde at lave i 15 minutter om dagen (med kun 2 runder), gradvist øge varigheden cardio træning.

Kardioøvelser for mellemtrin

Disse cardio-øvelser vil blive erfarne i at arbejde i eller dem, der let tolererer cardio og spring.

1. Kører med Shin zahlest

2. Løb med høj knælift

3. Spring springende arme og ben

4. Saks

5. Spring til siden

6. Lateral plyometrisk lunge

7. Squats med løftearme

8. Spring ind i en bred squat

9. Squats med spring

10. Vandret jogging

11. Spring i remmen ved at hæve benene

12. Berør fod i bagremmen

13. Løb fra side til side

Planlæg en konditionstræning for mellemniveau i 25 minutter

Alle øvelserne er angivet i nedenstående tabel. Nogle øvelser tages fra startniveauet, så du har mulighed for at trække vejret og opretholde lektionen fra begyndelse til slut.

Gentag hver øvelse 30 sekunder, derefter 15 sekunders hvile. Hver runde gentages i 2 omgange. Mellem runder hviler 1 minutter. Hvis du vil ændre træningstiden, kan du justere antallet af omgange og tid for øvelsen.

Øvelser Plyometrisk lateral lunge , Spark frem og tilbage i den første runde udføres på det ene ben, i den anden runde på det andet.

Kardio øvelser til avanceret niveau

Hvis du ikke har markeret indstillingen udfør kardiotræning for mellemtrin, kan du yderligere komplicere dit program. Bemærk: Følgende konditionstræning er kun velegnet til erfarne behandlinger uden helbredsproblemer.

1. Spring 180 grader

2. Springende lunger

3. Springet

4. Spring stjerne

5. Springskal

6. Sumo squats med spring

7. Burpees

8. Pushups + spark fødder

9. Klatrer

10. Spring i baren

11. Lodret spring i remmen

Planlæg en konditionstræning for mellemniveau i 30 minutter

Alle øvelserne er angivet i nedenstående tabel. Nogle øvelser tages fra det gennemsnitlige niveau for at få mulighed for at trække vejret og for at opretholde lektionen fra begyndelse til slut.

Gentag hver øvelse i 40 sekunder, derefter 20 sekunders hvile. Hver runde gentages i 2 omgange. Mellem runder hviler 1 minutter. Hvis du vil ændre træningstiden, kan du justere antallet af omgange og tid for øvelsen.

TABATA: 10 færdige øvelser

Cardio træning derhjemme metode TABATA

TABATA -træning er en variant af en konditionstræning, hvor eksplosive intense intervaller ispeddes med korte hvileintervaller. Cardio træning TABATA metode involverer følgende skema: 20 sekunders træning, 10 sekunder hvile, hver øvelse gør 8 tilgange mellem øvelser 1 minuts hvile, TABATA-en runde varer 4 minutter.

Læs mere om TABATA-træning

Vi tilbyder dig 2 muligheder TABATA -træning derhjemme: til træning på mellem- og avanceret niveau. Normalt indeholder en TABATA-træning 8 øvelser, i dette tilfælde varer lektionen i ~ 40 minutter, men der kan være andre muligheder efter eget skøn. For begyndere er det bedre ikke at øve TABATA -træning og vælge en studieplan foreslået ovenfor.

Ordningen køres konditionstræning derhjemme på TABATA -protokollen:

• I en TABATA -træning indeholder 8 øvelser
• Hver øvelse udføres 8 tilgange
• Hver tilgang indebærer 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile
• En øvelse udføres i 4 minutter
• Mellem øvelserne hviler 1-1,5 minutter
• Den samlede varighed af cardio-træningen, TABATA-protokollen er 8 runder, er 40-45 minutter

Klar til TABATA -timere, du kan downloade til din mobil helt gratis, se i markedsapplikationer på din enhed (Tabata -timer). Eller tænd den færdige video med timeren og musikken, for eksempel:

TABATA-træning til mellemniveau derhjemme

Øvelser, der er konditionstræning:

• Kører med Shin zahlest
• Squats med spring
• Knæene
• Spring i remmen ved at hæve benene
• Lateral plyometrisk lunge
• Spring springende arme og ben
• Berøringsfod i rygrem
• Spring til siden

Dyrke motion "knæene op" , “Lateralt plyometrisk lunge” udført 4 sæt, først den ene side, derefter en anden.

Udførelsesordningen:

• Hver øvelse udføres i henhold til skemaet: 20 sekunders arbejde og 10 sekunder hvile (dette er en tilgang)
• Hver øvelse udføres i 8 tilgange, og gå derefter videre til den næste øvelse.
• Mellem øvelserne hviler 1-1,5 minut
• Den generelle træningstid: 40-45 minutter

For eksempel udfør først “Løb med zahlest Shin” 8 tilgange i henhold til skemaet på 20/10 sekunder, et minuts hvile og gå videre til "springende squats", som også gentages i 8 tilgange osv.

TABATA træner avanceret derhjemme

Øvelser, der er konditionstræning:

• Springende lunger
• Løb med høj knælift
• Burpee
• Hop ind i en bred squat
• Vandret jogging
• Sumo squats med spring
• Saks
• Spring 180 grader

Udførelsesordningen:

• Hver øvelse udføres i henhold til skemaet: 20 sekunders arbejde og 10 sekunder hvile (dette er en tilgang)
• Hver øvelse udføres i 8 tilgange, og gå derefter videre til den næste øvelse.
• Mellem øvelserne hviler 1-1,5 minut
• Den generelle træningstid: 40-45 minutter

For eksempel skal du først udføre “Springende lunges” 8 tilgange i henhold til skemaet på 20/10 sekunder, et minuts hvile og gå videre til “Løb med højt løftende knæ”, som også gentages i 8 tilgange osv.

Hvad der ellers er vigtigt at vide om konditionstræning derhjemme

Hvor mange gange om ugen skal du træne konditionstræning?

1. Du vil tabe dig:

• Hvis du planlægger at skifte mellem power- og cardio-træning på forskellige dage, skal du lave cardio i 30-45 minutter 2-3 gange om ugen.
• Hvis du planlægger at bruge vægte og konditionstræning på en dag, skal du lave kardio 15-30 minutter 3-4 gange om ugen.

2. Du vil bare holde dig i form eller arbejde med muskelmasse:

• Hvis du planlægger at skifte power og cardio træning på forskellige dage, skal du lave cardio i 40-50 minutter 1 en gang om ugen.
• Hvis du planlægger at bruge vægte og konditionstræning på en dag, skal du lave cardio i 20-30 minutter 2 gange om ugen.

Når du laver konditionstræning: før eller efter vægttræning?

Hvis du laver intense kraftbelastninger med store vægte til muskelvækst, lav derefter konditionstræning efter styrketræning.

Hvis du styrketræner med små vægte til muskeltonus, de grundlæggende værdier for hvornår man skal udføre konditionstræning, nr. Fokuser på dit helbred. Hvis du efter kardio har været hård for en fuld træning, så start din aktivitet med styrkeøvelser. Omvendt, hvis du ikke har styrken til at konditionstræne efter styrkeøvelser, så start din session med en konditionstræning.

Hvordan kan du ellers deltage i konditionstræning derhjemme?

Men hvis almindelige cardio -øvelser derhjemme, som du føler er kedelige eller bare ikke er det rigtige erhverv, kan du vælge en anden type aktivitet til udvikling af det kardiovaskulære system:

1. Simulatorer. Du kan købe et hjem løbebånd, cykle oprejst, elliptisk, cykle, og så vil spørgsmålet om valg af cardio forsvinde af sig selv.

2. Step aerobic. Med denne type cardio -lignende aerobic vil du aldrig kede dig, og belastningen på knæene, når du laver step -aerobic, er betydeligt lavere end ved springning. Læs mere om det: Step aerobic: brug og effektivitet.

3. Går op ad trappen. Hvis du bor i en lejlighedskompleks, kan det være fantastisk at gå på trappen for at øge din puls, forbrænde kalorier og effektivt udvikle problemområder i fødderne.

4. Sjippetov. En anden kedelig måde aerobe øvelser er at springe reb. Læs mere om denne artikel: Springtov.

5. Klasser klar video træning. Hvis du elsker at have de færdige videotimer, kan du se på en af ​​vores samlinger:

• 14 cardio-træningsprogrammer fra FitnessBlender til begyndere uden at hoppe
• 20 TABATA-træning på russisk fra FitnessoManiya
• Top 20 hjerte-kar-øvelser til vægttab youtube-kanal Popsugar
• 10 konditionstræning uden at hoppe og løbe fra Ekaterina Kononova

Vi har i denne artikel forsøgt at samle alle de mulige muligheder for konditionstræning derhjemme for dig. Du vil altid være i stand til at optimere klasserne, så de passer til dine træk ved at ændre længden af ​​runder, hviletid og sæt kardioøvelser.

For begyndere, slankende, avanceret, konditionstræning