Top-50 øvelser med fitball til vægttab og muskeltonus

En fitball er en oppustelig gummikugle med en diameter på 45-95 cm, som bruges i gymnastiksalen til at arbejde med muskeltonus.

Vi tilbyder dig en unik samling af 50 øvelser med fitball til alle problemområder med fotos! På grund af de foreslåede øvelser kan du styrke musklerne i arme, mave, lår og balder for at forbedre formen, slippe af med sagging og cellulite.

Tips til træning med fitball

Inden vi fortsætter til listen over øvelser med fitballen, skal vi huske, hvordan vi skal håndtere en gummibold for at øve effektivt og effektivt. Vi tilbyder dig 10 nyttige tip til træning med fitball derhjemme eller i gymnastiksalen.

Funktionerne ved at lave øvelser med fitball:

1. Under udførelsen af ​​øvelser med en fitball skal du være fokuseret på musklerne, mærke deres spænding. Prøv at træne efter hastighed og kvalitet.
2. Brug din træning ikke kun øvelser til dine problemområder, men også øvelser for hele kroppen. For vellykket vægttab skal du arbejde på alle muskelgrupper, ikke kun maven eller bare for eksempel over hofterne.
3. Husk, at jo mere oppustet træningskuglen er, jo sværere er det at udføre øvelserne. Hvis du kun lærer træning med en kugle, må du ikke blæse den første gang op, før den er fuld af elasticitet.
4. Hvis du ikke ved, hvordan du bygger en træning, skal du bruge pie-princippet. Vælg 5-6 øvelser, og drej dem imellem på et par runder. I den anden del af artiklen tilbyder et specifikt træningsprogram, som du kan bruge som reference.
5. Alle de 50 øvelser med fitball, som vi tilbyder, er opdelt i 4 grupper: overkrop (skuldre, arme, bryst), at gø (ryg, mave), underkrop (lår og bagdel), fuld krop (brug alle større muskelgrupper).
6. Særligt effektive øvelser med en fitball til at arbejde på muskuløs korset, så selv en træningskugle til lår og bagdel styrker mave muskler og ryg inklusive.
7. For de fleste øvelser har du ikke brug for andet ekstraudstyr undtagen en træningsbold.
8. Hvis du har svært ved at gentage nogle øvelser med fitball (for eksempel utilstrækkelig balance), skal du enten ændre det i en mere forenklet version eller udføre denne øvelse overhovedet.
9. Øvelser med fitball er en fantastisk måde at forhindre rygsmerter og lændesmerter på.
10. Læs mere om fordelene ved fitball, og hvordan man vælger den, se artiklen: træningsbold til vægttab: effektivitet, funktioner, hvordan man vælger.

For at starte igen skal du huske, hvad er fordelen ved at træne med en yogakugle:

• styrkelse af mavemuskler, arme, ben og balder
• forbrænding af kalorier og hurtigere fedtforbrænding
• styrkelse af de dybe mavemuskler og muskelsystemet
• forbedret kropsholdning og forebyggelse af rygsmerter
• belastningens lave påvirkning uden skader på leddene
• fitball er en enkel og tilgængelig opgørelse for hver

50 bedste øvelser med fitball

Alle øvelser med fitball præsenteret i GIF-billeder, så du visuelt kan se fremskridtene. Gif fremskynder normalt træningsprocessen, så prøv ikke at fokusere på hastighed, hvilket vises på billederne. Gør i dit eget tempo, opmærksomt og med fuld koncentration.

Øvelser med fitball mavebark

1. Twisting på fitball

2. Sagens stigning på fitball

3. Skrå vendinger

4. Krydsende ben

5. Drej huset

6. Løft benene på fitball

7. Hyperextension på træningsbold

Eller her en sådan variant:

8. Sideplank på knæet

9. Sidebeslaget til væggen: til avanceret

10. Twisting med håndvægt

11. Dobbelt vridning

12. At føre bolden fra hænder til fødder

13. Cykel

14. benløftere

15. Saks

16. Vender fødderne

17. V-fold med det ene ben

18.V-fold

19. Rul en træningskugle på knæene

Øvelser med fitball til lår og bagdel

20. Løft skinkerne

21. Løft skinkerne med det ene ben

22. Rul en træningskugle på bagsiden

23. Sideben løfter knæet

24. Sideløft: en mere kompleks version

25. Spark til side

26. Løft benene tilbage

27. hugsiddende

28. Vælg squat

29. Squat nær væggen

30. Squat på det ene ben

31. Omvendt lunge

Øvelser med fitball til overkroppen

32. Pushups baseret på køn

33. Pushups baseret på fitball

34. Plank på fitball

35. Opdræt af håndvægte til brystmuskler

36. Fransk presse med håndvægte

Øvelser med fitball til en hel krop

37. Knæene op i baren

38. Stigningen af ​​bagdelene i remmen

39. Rotationer af bækkenet i retning af

40. Vender kroppen i remmen

41. Benet svinger til siden i remmen

42. Fitballens rotation i remmen

43. Klatrer

En langsommere version af klippehængeren:

44. Berør fødderne i remmen

45. Superman med fitball

46. ​​Push-UPS med benlifte

47. Benløftere i broen

48. Berør de hævede fødder på en fitball

49. Skatere

50. Squats med spring

Tak for gifs youtube kanaler: kortslutninger med Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Fitness elastikbånd: super nyttige værktøjer

Eksempler på færdige træningsprogrammer med fitball

Hvis du vil gøre med bolden, men ikke ved, hvor du skal starte, tilbyder vi dig en øvelsesplan med fitball til begynder-, mellem- og avanceret niveau. Du kan arbejde på den foreslåede ordning gradvis tilføje eller ændre øvelser efter eget skøn.

Se også:

• Fitness elastikbånd (mini-band): hvad er + 40 øvelser
• Step-up platform: hvorfor behovet for + 20 øvelser

Plan 1: øvelser med fitball for begyndere

Træning med træningsbold for begyndere vil bestå af to runder på 5 øvelser i hver runde. Hver øvelse udføres i 10-15 gentagelser for hinanden. Efter omgangen gentages i 2-3 omgange. Gå derefter videre til anden runde. Pauser gøres efter behov, men ikke mere end 1 minut.

Første runde:

• sumo squat
• Superman med fitball
• Løft bagdel
• Twisting
• Sidebenet løfter knæet

Anden runde:

• Squat nær væggen
• Rul en træningskugle på knæene
• Berør fødderne i remmen
• Sideplank på knæet
• Omvendt lunge

Opfølgning: 10-15 gentagelser for hver øvelse med en yogakugle, runden gentages i 2-3 omgange, så gå til næste runde.

Plan 2: øvelser med fitball til mellemniveau

Træning med en træningsbold på mellemniveau består af tre runder, 6 øvelser i hver runde. Hver øvelse udføres 15-20 gentagelser af hinanden. Efter omgangen gentages i 2-4 omgang. Gå derefter videre til næste runde. Pauser gøres efter behov, men ikke mere end 1 minut.

Første runde:

• Benløft til broen
• Drej huset
• Knæene op i baren
• Hyperextension på træningsbold
• Saks
• Omvendt lunge

Anden runde:

• Rul en træningsbold på ryggen
• ben elevatorer
• Pushups baseret på køn
• Løft benene tilbage
• Skater
• Sagens fremkomst

Tredje runde:

• Drejninger af bækkenet i retning af
• Berøring af fødderne på en fitball
• Squat nær væggen
• V-fold med det ene ben
• Sparker til siden
• Vender fødderne

Opfølgning: 15-20 reps af hver øvelse med en yogakugle, runden gentages i 2-4 området, så gå til næste runde.

Plan 3: øvelser med fitball til avanceret niveau

Træning med avanceret fitball-niveau vil bestå af fire runder på 6 øvelser i hver runde. Hver øvelse udføres i 20-25 reps for hinanden. Efter omgangen gentages i 3-4 omg. Gå derefter videre til næste runde. Pauser gøres efter behov, men ikke mere end 1 minut.

Første runde:

• Pick Crunch (Løft skinkerne i remmen)
• Fladder spark (krydsende ben)
• One Leg Squat (Squat på det ene ben)
• Forlængelse af nedre ryg (hyperextension på træningskugle)
• Plank udrulning (rotation af fitball i remmen)
• Benløft (benløftene)

Anden runde:

• Pushups baseret på fitball
• Plank Sidekicks (spark til siden i remmen)
• Cykel (Cykel)
• Jack Squat (Squat med spring)
• Et ben hofteløft (løft bagdel med det ene ben)
• Laterale benløftere (side benløft)

Tredje runde:

• Sideplank (Sideplank ved væggen)
• Bridge Leg Lift (benløft i broen)
• Plankespark (berør albuer i planken)
• Boldpas (Transfer fitball)
• Push-ups Ben Lift (Push-UPS med benlifte)
• Sidekick (fod til side)

Fjerde runde:

• Planke (planke)
• V-sidder (V-fold)
• Bjergbestigere hurtig (vandret løb)
• Benløft på kugle (benløft på fitball)
• Valg af firkant (tag squats)
• Knæ berørings crunch (dobbelt twist)

Udfører 20 til 25 gentagelser af hver øvelse med en yogakugle, gentages runden i 3-4 omgange, og fortsæt derefter til næste runde.

Det er vigtigt at huske, at vægttab er ikke nok at deltage i regelmæssig motion. Uden korrekt ernæring hjælper ikke de mest effektive øvelser med fitball ikke med at slippe af med overvægt. Træning er ansvarlig for muskeltonus og kroppens kvalitet, mens det i processen med at tabe sig er nødvendigt at justere kosten.

RIGTIG NÆRING: hvordan man starter trin for trin