Indhold
80 dages besættelse er en helt ny supereffektiv træning fra efteråret Calabrese og firmaet Beachbody. Programmet hjælper med at transformere din krop fuldstændigt på 80 dage: træk op og rundt i bagdelene for at forbedre formen på dine ben, styrke dine mavemuskler, lav en flad mave, forbrænd fedt og slippe af med problemområder.
Mange års coaching-oplevelse Efterårskalabre fører dig garanteret til en stærk og sund krop. Hendes træning 21 Day Fix og Fix Extreme fører stadig toppen af de mest populære Beachbody-programmer.
Programoversigt 80-dages besættelse
Program 80 Day Obsession specielt skabt til dem, der ikke bare vil tabe sig og virkelig forbedre din krop og opnå en smuk tonet form. Komplekset inkluderer fokus på hovedproblemområder: mave, balder, ben. Dette giver dig mulighed for at arbejde på alle muskler i din krop og forbrænde kropsfedt. Efterår Calabrese har udviklet en effektiv trin-for-trin tilgang til at opbygge en rund røv og en flad mave på samme tid som forbrænding af fedt, hvilket reducerer taljen og benene.
Det bliver intenst? Ja, 80-dages træningsobsession er ikke designet til begyndere. For det første holdene i lang tid - i gennemsnit 45 minutter til 60 minutter. For det andet tilbyder efteråret en ret intens træning, herunder kraft, funktionel, kombineret og plyometrisk. Programniveau: Mellem-avanceret (mellem-avanceret). En af pigerne viser en modificeret (Forenklet) version af øvelsen, så du altid kan skræddersy programmet til deres evner.
Vil du være sikker på at du er klar til at øve 80 dages besættelse? Prøv programmet A Little Obsessed from Autumn Calabrese, som inkluderer 5 lette træningsprogrammer og er en forberedende fase til 80-dages besættelse. Du kan blive på programmet A Little Obsessed i 3-4 uger og gradvist øge dit niveau af fysisk kondition. Men hvis du lige er begyndt at træne derhjemme, er det bedst at vælge en kompleks 21 dages rettelse fra Calabrese efterår. Dette er et af de mest populære programmer derhjemme, som er velegnet til begyndere.
For at passe til programmet 80 dages besættelse?
- til dem, der ønsker at blive tonet, stærkt og lindrende krop uden problemområder
- dem, der ønsker fokus for at arbejde på underlivet og balderne
- til dem, der leder efter et omfattende program for hele kroppen derhjemme
- dem, der ikke kun vil forbrænde fedt, men også forbedre muskeltonen, gøre kroppen bedre og mere elastisk
- dem, der har træningserfaring og leder efter et nyt integreret program
Selvfølgelig er vægttab i høj grad påvirket af ernæring. Imidlertid er mange trænere i praksis, at næsten den eneste måde at opretholde sin form og vægt er Regelmæssig motion. Når du træner, forbrænder du kalorier, udløser metaboliske processer, der får kroppen til at bruge energi i stedet for at gemme det i vævene som subkutant fedt. Ud over vægttab reducerer regelmæssig træning risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og diabetes.
80 dages træning Besættelse: udstyr og mad
Hvilket udstyr er nødvendigt for 80 dages besættelse?
Træningsprogram 80 dages besættelse, du har brug for ekstra udstyr:
1. Vægte: lys, medium, tung
Du skal bruge håndvægte til letvægt, middelvægt og tung vægt. Hvis du har mindst et par vægte (lette og tunge), så ville det også være tilstrækkeligt, men det er ønskeligt at have et sæt håndvægte. Hvis vi skal deltage i programmet i alle 80 dage, vil du føle konstant fremskridt, og måske har du senere brug for håndvægte med højere vægt. Vælg en håndvægt efter dit træningsniveau. Du skal føle belastningen under hver øvelse, men det behøver ikke at lide teknik. Efteråret bruger vægten fra 5 til 40 pund (2 til 18 kg). Du kan købe sammenklappelige håndvægte for at kunne variere vægten.
2. Modstandssløjfer
Du har brug for et fitnessbånd, det er ønskeligt at have et sæt på tre bånd, der adskiller sig i stivhedsniveau. Du vil udføre øvelser med båndet omkring hans hofter, fødder, ankler eller håndled. Tip: når du bruger elastikker, er det lettere at spille i lange bukser, ikke shorts. Dette hjælper med at holde ekspanderen og undgå gnidninger fra båndet.
3. Styrke dias
Du skal også bruge glideskiver (glidende hjul). Denne enkle opgørelse er perfekt til at styrke musklerne i hele kroppen og øge hjerterytmen. Du glider på gulvet ved hjælp af din egen kropsvægt som modstand. Vær sikker på at dine muskler brænder. I stedet for glideskiverne kan du bruge stykker stof, sokker, papirplader, små håndklæder og andet improviseret materiale.
4. Mat
Som altid tilrådeligt at have et tæppe eller måtten på gulvet, hvis du er på en hård overflade. Dette er valgfrit, afhænger af dit hjemmemiljø og komfort.
Hvordan man vælger yogamåtte og fitness
5. Skumrulle
Massage (skum) rulle er det perfekte værktøj til at genoprette fleksibilitet og mobilitet, men også til at slappe af muskler efter træning. Anbefaler meget, at de får, hvis du er interesseret i din krops helbred. Du vil kun bruge det til søndagstræning Roll & Release, så dette fitnessværktøj er valgfrit. På søndag kan du få en fridag eller tage en anden video med et banner efter din smag.
Gennemse fitnessudstyr til træning
Og hvad med maden?
Autumn Calabrese er udvikleren af en speciel metode til magt, der blev super populær blandt fitnessentusiaster. Vi talte mere om det tidligere et måltid Plan containere 21 Day Fix. I første omgang kan denne metode virke meget kompliceret og forvirrende, men som mange involverede erfaringer virkelig gør livet lettere. Du behøver ikke omhyggeligt at veje, registrere og stable kalorier, proteiner, kulhydrater og fedtstoffer - bare mål madbeholdere, og din menu er klar.
Så beregn dit daglige indtag af kalorie efter den metode, der er foreslået af brugeren Startvejledning. Normen vil være forskellig for den første fase og den anden og tredje fase. I den første måned 80-dages besættelse har du brug for færre kalorier end i den anden og tredje måned. Manualerne er tilgængelige beregninger baseret på din vægt i pund og ikke i kg. For at starte skal du blot pege måleenheden i pund: gang din vægt i 2,20462. For eksempel: 65 kg * 2,20462 = 143,3 lbs. Så for den første fase af din norm vil 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750) for den anden og tredje fase: 1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550).
Hvis dine beregninger kom ud af, at det daglige indtag af kalorier er mindre end 1200 kcal, holder du stadig med 1200 kalorier. Vigtig kendsgerning, at du behøver ikke at tælle kalorier i madvarernedu vil blive guidet om antallet af containere. På baggrund af kalorierne vælger du en bestemt måltidsplan A, B, C, D, E eller F. Planen antager en hastighed på 1,200 til 1,500 kalorier, plan F er normen fra 2500 til 2800 kcal (hvile imellem) . Og team Beachbody har desuden lavet vegetarisk måltidsplan.
Bemærk, at Autumn Calabrese har et ret hårdt kalorieunderskud. Tænk godt på, om du er klar til at følge sådanne begrænsninger i kosten for at få hurtige resultater? Du kan tabe dig uden sådanne drastiske foranstaltninger, men hvis du har nok motivation - kan du prøve.
Du kan beregne din kalorietilskud efter den klassiske metode eller stole på en lommeregner fra Beachbody. Kan selv tælle kalorier eller bruge beholderne. Vigtigst er det at kontrollere strømmen. Husk, for vægttab vil ikke være nok lige at dyrke sport. Du skal følge et kalorieunderskud, så kroppen begyndte at forbruge fedtreserver. Læs mere om dette her: Spørgsmål og svar om optælling af kalorier.
80-dages besættelse: kompositionstræning
Program 80 dages besættelse inkluderer en række øvelser i 30-60 minutter, som du vil gøre 6 dage om ugen i 13 uger. Søndag - fridag eller en kort lektion om afslapning og strækning. Komplekset involverer 3 faser, 4 uger hver fase.
Hver fase inkluderer 6 forskellige træningsprogrammer (selvom nogle videoer ændrer antallet af sæt og reps fra uge til uge, men udvælgelsen af øvelser inden for en måned er den samme). Med hver fase af lektionen mere kompliceret forbedrer du konstant din figur samt udvikler udholdenhed og styrke. Sidste uge - Peak Week inkluderer en blanding af træning fra alle tre faser.
I hver fase venter du på din næste træning:
1. Total kropskerne (60 minutter). Motion for musklerne i de øvre og nedre dele af kroppen. Inkluderer en udfordrende kombination af øvelser for at aktivere alle muskelgrupper og forbrænde kalorier.
2. Bytte (60 minutter). Øvelsen involverer en isoleret belastning på baldernes muskler for at danne runde tonede balder.
3. Core Cardio (30-45 minutter). I denne træning venter du på skiftende kardiointervaller med høj og lav intensitet for maksimal fedtforbrænding.
4. AAA: Arms, Abs, A # $ (50-60 minutter). Træning involverer accent arbejde på alle problemområderne (øvre, mave, bund) ved hjælp af håndvægte, bånd og svæveflyvning.
5. Ben (45 minutter). I denne lektion vil du fokusere på at skabe en mere pasform og lindring af benmusklerne og også at slippe af med den faldende nedre del af kroppen.
6. Cardio Flow (30-45 minutter). Denne dynamiske interval træning til udvikling af udholdenhed, forbrænding af fedt og toning muskler uden brug af ekstra udstyr.
Programmet inkluderer også 2 bonus træning til afslapning og strækning, som kan gøres en søndag eller en hvilken som helst anden dag i hele programmet:
- Roll & Release (20 minutter)
- Stræk og slip (15 minutter)
Efterår Calabrese anbefaler, at du bruger et skilt Tracker Sheet om, at du medbringer vægtvægte og et modstandsbånd til hver øvelse.
Anmeldelser om træning 80 dages besættelse fra vores abonnenter
Er du klar til at arbejde intenst for at gøre slanke ben, en flad mave og balderne elastiske og tonede? Prøv programmet 80 dages besættelse og få en fantastisk transformation krop 3 måneders intensivt træningsprogram. Hvis du er klar til "80 dages besættelse", så vær sikker på, at resultaterne vil imponere dig.
Se også: TABATA-træning - 10 færdige øvelser til vægttab.