Indhold
Vil du tabe dig i hofterne, stramme skinkerne og slippe af med cellulite, planlægger det ikke at deltage i et motionscenter eller gruppetræning? Vi tilbyder dig et super udvalg af effektive øvelser til ben derhjemme, som hjælper dig med at forbrænde fedt og glemme problemområderne.
Til træning har du brug for minimalt udstyr og lidt fritid, med de fleste øvelser, der passer til ethvert træningsniveau. Præsenterede øvelser hjælper dig med at styrke musklerne i ben og balder. Artiklen tilbød også en grov øvelsesplan, der kan tilpasses deres evner.
Regler for udførelse af øvelser til benene
- Hvis du vil at tabe sig i benene, så skal et sæt øvelser derhjemme omfatte: kardioøvelser til forbrænding af fedt, træning med håndvægte for at tone kropsøvelserne uden vægte til lange slanke muskler. Hvis du vil for at øge musklerne, det er tilstrækkeligt kun at udføre styrkeøvelser med håndvægte med tunge vægte.
- Lav det sæt øvelser til ben 2 gange om ugen i 30-60 minutter. Ved vægttab i benene skal du sørge for at kombinere kardioøvelser og øvelser for muskeltonus. Hvis du ikke har overvægt, og du bare skal stramme lår og bagdel, er cardio ikke nødvendigt.
- Du vil være i stand til at tabe sig i benene, hvis de møder kalorieunderskuddet, når kroppen får mindre mad, end den kan bruge på energi. Derfor, uden diæt kan ikke gøre, hvis du ønsker at opnå de ønskede resultater. Også slankende for at se en artikel om ernæring.
- Hvis du har problemer med led og åreknuder, skal du undgå spring, lunger og kneb. Hvis nogen øvelser giver dig ubehag, er det bedst at udelukke dem fra træning.
- Hvis du ikke har håndvægte, kan du træne uden dem eller bruge håndvægte i stedet for plastflasker fyldt med vand eller sand. Men for en behagelig træning er det selvfølgelig bedre at købe en håndvægt.
- Det mest effektive ekstra værktøj til musklerne i ben og balder er et fitness elastikbånd. For at komplicere øvelser kan du også bruge ankelvægte eller et elastikbånd.
- Under udførelsen af squats og lunges skal du holde knæene ude over sokkerne, hans rygsøjle var lige, lænden bøjes ikke og ikke buet.
- Før du udfører benøvelser, udfører du en kort 5-minutters træning og efter en træning - strækker sig efter musklerne.
- Husk, at kroppen taber sig som helhed, ikke i individuelle problemområder. Men du kan give kroppen yderligere drivkraft til forbrænding af fedt i det ønskede område, hvis du laver cardio-træning i intervaller og derefter udfører en række øvelser for målområdet.
- Brug for at komplicere benøvelserne det pulserende princip for øvelserne. Det er relevant for lunges, squats og forskellige gynger og hæve ben:
Se også:
- Top 20 bedste kvinders sko til fitness
- Top 20 bedste kvinders løbesko
Dumbbell øvelser
Vægten af håndvægte afhænger i høj grad af resultatet af din træning. Hvis du vil tabe dig, er det muligt at træne uden håndvægte, men for vækst og muskeltonus er håndvægte absolut nødvendigt. Musklerne i benene og balderne kræver en masse vægt. Til at begynde med kan du købe en sammenklappelig håndvægt 10 kg og variere belastningen.
- Hvis du vil reducere mængden af ben, forbrænde fedt og tonemuskler i en lys tone, så kombiner i deres træningstræningsøvelser og styrkeøvelser med let vægt (3-8 kg).
- Hvis du ikke bare vil trække op og pumpe op og øge musklerne, udfører du kun styrkeøvelser med håndvægte og med mere vægt (10+ kg).
- Hvis du er det modsatte, ønsker at tabe sig, og du har denne form for form, at enhver træning af musklerne kommer i tone og øges i størrelse, skal du fokusere på kardioøvelser og toningøvelser uden vægte.
Hvordan man vælger DUMBBELLS: tip og priser
Cardio træning for vægttab ben
Kardioøvelser til ben hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, øge blodcirkulationen i problemområder og slippe af med lårfedt. Tag kardioøvelser på cirka 15-20 minutter i alt 45 minutter. Repræsenterede kardioøvelser til ben derhjemme arrangeres ved stigende sværhedsgrad.
For gifs til artikel tak youtube kanaler: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
1. Spark frem og tilbage
2. Laterale spring
3. Lateral plyometrisk lunge
4. Spring ind i en bred squat
5. Spring i remmen ved at hæve benene
6. Squats med spring
7. Sumo squats med spring
8. Spring 180 grader
9. Springende lunger
10. Spring stjerne
Se også:
- Spring springende arme og ben: gennemgangsøvelser + 10 muligheder
- Squat jumping med: funktioner og teknik
Øvelser til ben med håndvægte
Benøvelser med håndvægte hjælper dig med at tone dine muskler, stramme glutes og slippe af med sænkning i den nedre del af kroppen. Til øvelser har du brug for håndvægte, vægtvalg, der passer til dine funktioner. Håndvægte kan udskiftes med vandflasker.
Begyndere kan bruge håndvægte 2 3-kg, mere erfaren at håndtere 5+ kg. Hver øvelse for ben, udfør 15-20 gentagelser (for en let muskeltonus) eller 10-15 gentagelser på hvert ben med tunge vægte (for muskelvækst 10+ kg).
1. Squat med håndvægte
2. Squat med klatresokker
3. dødløft
4. Spring ud på plads
5. Lunge side
6. Lunges siden
7. Angreb tilbage i en lav squat
8. Lunger fremad
9. Sumo squat med en håndvægt
10. Bulgarsk lunge med en håndvægt
10. Benløfter med en håndvægt
Benøvelser stående
Disse benøvelser derhjemme hjælper dig med at forlænge musklerne og arbejde på problemområder i underkroppen. Til klasser har du ikke brug for ekstra udstyr, en høj stol eller andre tilgængelige møbler.
Hvis du vil komplicere disse øvelser for benene, kan du bruge håndvægte eller ankelvægte. Udfør hver øvelse i 15-20 reps, kan øve også pulserende udførelsesform.
Angrebene: hvorfor vi har brug for + 20 muligheder
1. Diagonale lunger
2. Bulgarsk lunge
3. Lunger i en cirkel
4. Deadlifts på det ene ben
5. Benløftning til siden
6. Benløft fremad
7. Bortførelsesben tilbage
8. Løft på stolen + bortførelse af ben til siden
9. Squats på tæerne (fødderne sammen)
10. Squat med hævet ben
11. At stå op fra en stol
12. Pulserende plie-squats på tæerne
13. Alternativ løft på sokker
14. Krans
15. Gå fremad
Øvelser til benene på gulvet
Benøvelser på gulvet er ikke kun meget effektive til at slippe af med problemområder, men også sikre for dem, der har problemer med led og åreknuder. Sådanne øvelser er flere blid og velegnet selv for begyndere.
Gentag 15-25 gange øvelser kan bruge vægte til ben og pulserende øvelser for at øge belastningen.
1. Benløftning til siden på mine knæ
2. Benløft i sideplanken
3. Benløft ligger på din side
4. At bringe hoften liggende på siden
5. Løft benene til de indre lår
6. Løft benene parallelt med gulvet
7. Skal
8. Bortføringsfødder til siden, der ligger på ryggen
9. Sidebenløftning på alle fire
10. Løft benene i broen
11. Løft af benene, mens du ligger på maven
12. Benløftere i broen
10. Maks. Fod
11. Benløft på alle fire
12. Cirkulær bevægelse på bagsiden
13. Saks
Hvis du er særlig bekymret for området med ridebukser eller indre lår så se på disse artikler:
- Top 30 øvelser til indre lår
- Top 30 øvelser til ydre lår
En plan benøvelser for begyndere og avancerede
Vi tilbyder dig flere færdige sæt træningsøvelser derhjemme, som du kan bruge til træning eller til at tilpasse deres evner. Træning involverer 4 runder: kardioøvelser, øvelser til ben med håndvægte, benøvelser uden vægte, benøvelser på gulvet.
Mellem cirkler og runder 30-60 sekunders hvile. Resten mellem øvelser antages ikke (kun i cardio-runde), men du kan foretage stop i 10-15 sekunder.
Træningsplan for begyndere: mulighed 1
- Runde 1 (3 omgange): Hop ind i et bredt knebøj, Spring ind i planken med hæve benene, Spark fremad, tilbage, lateralt plyometrisk udfald (hver øvelse udføres i 30 sekunder mellem øvelser og 30 sekunders hvile).
- Runde 2 (2 runder): Squats med håndvægte, fremadgående lunger, markløft, sidelunge (hver øvelse udførte 10-15 gentagelser).
- Runde 3 (2 runder): Squats på tæer (fødder sammen), bulgarsk lunge, ben Løft til siden, pulserende plie-squats på tæer (hver øvelse udføres i 10-20 reps).
- Runde 4 (1 ben): benet Løft til siden på knæene, hvilket bringer lårene sidelænsende Shell, benet Løfter i broen, Cirkulær bevægelse på ryggen (hver øvelse udførte 10-15 gentagelser).
Træningsplan for begyndere: mulighed 2
- Runde 1 (3 omgange): Laterale spring, Squat jumping med Jumping i remmen ved at hæve benene, Plyometric lateral lunge (hver øvelse udføres i 30 sekunder mellem øvelser og 30 sekunders hvile).
- Runde 2 (runde 2): Sumo squat med en håndvægt, Lunge på plads, gør benløfter med en håndvægt tilbage Lunges (hver øvelse udførte 10-15 gentagelser).
- Runde 3 (runde 2): markløft på det ene ben, rejser sig fra en stol, løfter benene fremad, løfter alternativt på sokker (hver øvelse udføres i 10-20 reps).
- Runde 4 (1 ben): benet Løft side liggende Side ben hæve på hænder og knæ, hæve benene til broen, sving ben saks (hver øvelse udførte 10-15 gentagelser).
Træningsplan for avancerede: mulighed 1
- Runde 1 (3 omgange): Jumping 180 grader, Lateral jumps, Squat jumping med Jumping lunges (hver øvelse udføres i 40 sekunder mellem øvelserne og 20 sekunders hvile)
- Runde 2 (2 omgange): Squat med æselet hæver, fremad lunger, markløft, spring tilbage i et lavt squat (hver øvelse udført i 15-20 gentagelser).
- Runde 3 (runde 2): Diagonale lunger, Bortføringsben tilbage, Gå fremad lunger, Squats med ben hævet (hver øvelse udførte 15-25 reps).
- Runde 4 (1 ben): ben Løft til indvendigt lår, Bortføringsfødder til siden liggende på ryggen, hæve benene mens de ligger på mavebenet Løft på alle fire, cirkulær bevægelse på ryggen (hver øvelse udførte 20-25 reps).
Træningsplan for avancerede: mulighed 2
- Runde 1 (3 omgange): Sumo-squat med et spring Spring frem, tilbage, Spring ind i en bred squat, Hop stjerne (hver øvelse udføres i 40 sekunder mellem øvelserne og 20 sekunders hvile).
- Runde 2 (2 runder): Squats med frie vægte, tilbage Lunges, Sumo-squats med en håndvægt, ben Løfter med en håndvægt (hver øvelse udført i 15-20 gentagelser).
- Runde 3 (runde 2): Angreb i en cirkel, Krans, Klatre på en stol + de spredte ben til siden, Pulserende plie-squats på tæerne (hver øvelse udførte 15-25 reps).
- Runde 4 (1 ben): ben Løft i sideplank, ben Løft parallelt med gulvet, sving ben, saks, hæve benene mens du ligger på maven (hver øvelse udførte 20-25 reps).
5 videoer med øvelser til ben derhjemme
Hvis du elsker at have på klar video træning, Vi tilbyder dig nogle af de populære øvelser til fødderne for de mest populære trænere.
Se også:
- Top 15 styrketræning med håndvægte til ben og balder fra FitnessBlender
- Top 18-videoen fra Nicole Steen: til lår og bagdel og til vægttab
- De 20 bedste videoer til lår og bagdel uden lunger, squats og spring
1. Et sæt øvelser til slankende ben
2. Træning til ben uden udstyr
3. Styrketræning til ben med håndvægte
4.'s træning med lav effekt til slanke ben
5. Intervalltræning for ben
Sørg også for at se vores udvalgte video:
- Top 10 korte øvelser til slanke ben fra Blogilates
- 18's træningsøvelser til lår og bagdel fra FitnessBlender
- Top 14's øvelser med lav indvirkning på lår og bagdel uden at hoppe fra GymRa
Til vægttab, At tone og øge muskler, ben og balder