Vægttræning (Bodypump)

Hemmeligheden bag Bodypumpens 30-årige succeshistorie ligger i dens dynamiske træning, der kombinerer aerobic og styrketræning. Den hurtigste måde at få dig selv i god fysisk form kan bruges af alle.

Sværhedsgrad: For viderekomne

Bodypump er et vægttræningssystem udviklet af fitnessfirmaet Les Mills International. Klasserne er baseret på det videnskabsbaserede princip "The Pep Effect" - styrkelse af muskler gennem hyppige gentagelser i et hurtigt tempo af øvelser med små frie vægte. I én træning udføres fra 800 til 1000 gentagelser af hver øvelse.

Denne teknik tillader:

• øge styrken uden at øge volumen af ​​biceps og triceps;
• danne proportionale relieffer af kroppen;
• forbrænder op til 600 kcal per time af træning og på grund af dette, med regelmæssige øvelser, reducere kropsvægten på kort tid.

Konsekvent undersøgelse af musklerne i arme, skuldre, bryst, ryg, mavemuskler, balder, ben modeller og toner hele kroppen. Læs også: Mave- og rygtræning

Funktioner af Bodypump træning

Træningen er opdelt i flere segmenter - spor fokuseret på bestemte muskelgrupper. Bodypump anses for at være den bedste vægttræning til at forbrænde kalorier: Undersøgelser har vist, at det at lave spor kræver mere energi end at arbejde med tunge vægte i et langsomt tempo.

Alle øvelser i programmet udføres med obligatorisk musikalsk akkompagnement. Dette sætter tempoet på hver bane, og stiger, efterhånden som atleten skrider frem og bevæger sig til et højere træningsniveau. Læs også: Øverkropstræning

Sådan starter du bodypump-kurser

Bodypump træningscyklussen har muligheder for forskellige niveauer af fitness, fra minimal til avanceret. Begyndere i vægtløftning anbefales at starte med fire baner med de letteste vægte eller blot en tom stang. Derefter skal der tilføjes et spor hver efterfølgende uge for gradvist at finpudse din teknik, opbygge muskelstyrke og udholdenhed uden risiko for skader på grund af overdreven spænding.

• Til gruppetræning tilbyder fitnessklubben trinplatforme og vægtstænger med vægtskiver.
• Atleter har brug for behageligt tøj, der ikke begrænser bevægelsen og fitnesssko med skridsikre såler.

Intens træning under træning forårsager voldsom sveden, så det er nødvendigt at have et personligt håndklæde til at fjerne overskydende fugt fra huden, samt en flaske vand for at opretholde hydrobalancen i kroppen og opretholde en drikkekur. Læs også: Træning til vægttab

Top XNUMX grunde til at starte Bodypump-træning

• Bodypump giver en god cardiotræning gennem hurtige, dynamiske bevægelser, der øger pulsen.
• Et højt antal gentagelser træner musklerne, så de arbejder med lav modstand i lang tid. Dette forbedrer muskeludholdenheden.
• Bodypump-øvelser forbedrer blodcirkulationen og øger muskelelasticiteten, hvilket reducerer spændinger i rygsøjlen og led.
• Regelmæssig vægttræning forbedrer stofskiftet. Ifølge data offentliggjort i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise, forbrænder folk, der følger Bodypump-systemet, fedt og kalorier hurtigere end dem, der træner med tung vægt.
• Undersøgelser viser, at træning med et stort antal gentagelser og lav belastning øger knogletætheden, mindsker risikoen for knogleskørhed, osteopeni.

Positive ændringer med hensyn til vægttab, muskeltonus og lindring er mærkbare efter en måneds konstant træning. Læs også: Træning i underkroppen

Grundlæggende øvelser til vægttræning

Det standard træningsformat, som de fleste fitnesscentre overholder, er en fulde 60-minutters session. Den består af 10 spor, der varer 4-5 minutter, som hver er designet til en bestemt muskelgruppe. Start med en opvarmning for at træne de teknikker og bevægelser, der vil blive brugt i hoveddelen af ​​træningen.

• Derefter går de videre til at træne musklerne i ben, balder, bryst, ryg ved hjælp af squats, trækkraft, dødløft, pres og skub fra brystet.
• Derefter skifter fokus til muskelgrupperne i overkroppen - triceps, biceps, skuldre. Push-ups med en bred indstilling af hænder, vægtstangsløft, løft og opdræt af arme med vægt udføres.
• Arbejde på gulvet udføres uden vægte og er rettet mod at styrke kernens muskler. Benløft og forskellige muligheder for vendinger, planker, drejninger udføres.

Træningen afsluttes med strækøvelser, vægte bruges ikke. Se også: styrketræning

Anbefalinger til Bodypump-træning

Målgruppen for Bodypump har ingen klare grænser. Både mænd og kvinder i alle aldre, overvægtige eller normalvægtige, både dem med atletiske præstationer og uerfarne begyndere, kan deltage i denne form for fitness.

Der kan gælde begrænsninger for gravide kvinder. Spørgsmålet om at starte eller fortsætte deres træning afgøres efter samråd med en personlig læge og fitnesstræner. Læs også: Core Workouts

For mennesker med en stillesiddende livsstil er klasser med et stort antal gentagelser af øvelser og lette vægte simpelthen nødvendige: de giver dig mulighed for hurtigt at slippe af med konsekvenserne af fysisk inaktivitet - udvikling af fedme, muskelatrofi, metaboliske lidelser. De, der ønsker at have en stærk, tonet krop med aflastning, men ikke pumpede muskler, vil sætte pris på den høje effektivitet af Bodypump træning.