Brian Walsh
Næsten alle eksperter anbefaler det. Og alle accepterer det. Men hvad sker der, hvis vi bruger det? Hvad hvis vores D-vitamintilskud slet ikke hjælper os?
Hvorfor mangler vi vitaminer?
Undersøgelser gennem de seneste par år har vist, at en stor procentdel af verdens befolkning har lavt indhold af D-vitamin. Men svaret på spørgsmålet om årsagerne til dette fænomen ser mærkeligt ud.
Sundhedsudbydere kontrollerer typisk patienters D-vitaminniveauer og bemærker, at de er lave. Så udskriver de kosttilskud. Patienten kommer tilbage et par måneder senere, og D-vitaminniveauet er stadig lavt. Så øger lægen tilskuddene. I det sidste årti er D-vitamin blevet noget af et mirakeltilskud, mere undersøgt end noget andet vitamin i det 21. århundrede.
Hundredvis af videnskabelige undersøgelser viser, at D-vitamin kan hjælpe med at forebygge sygdomme lige fra osteoporose og autoimmune sygdomme til hjerte-kar-sygdomme og kræft. Det påvirker kroppens genopretningsprocesser, såvel som vores gener. Nogle har endda foreslået, at mangel på D-vitamin kan føre til fedme. I mellemtiden viser statistik, at 40-50% af raske voksne og børn mangler D-vitamin.
Faktisk har der de sidste par år været en verdensomspændende stigning i rakitis, og D-vitaminmangel er almindeligt forekommende hos underernærede børn – selv i industrialiserede lande!
Den gode nyhed er, at sundhedspersonale er opmærksomme på denne undersøgelse og de risici, der er forbundet med lave D-vitaminniveauer. Mange læger ordinerer rutinemæssigt høje doser af vitamintilskud, 2000-10000 IE (internationale enheder) om dagen, op til 50 IE om ugen og nogle gange mere. .
D-vitamin understøtter naturligvis menneskers sundhed. Men hvorfor tager vi ikke fat på de underliggende årsager til, at vores D-vitamin niveauer regelmæssigt falder så lavt? Og hvor sikkert er langsigtet højdosis D-vitamin egentlig? Hvad er D-vitamin, og hvordan virker det?
Udtrykket "D-vitamin" refererer til en gruppe af fedtopløselige forbindelser, der tjener som præhormoner, hormonprækursorer, og den aktive form af D-vitamin kaldes calcitriol.
Blandt de mest kendte former for D-vitamin er vitamin D3 (cholecalciferol), der findes i fisk, æggeblommer og ost, og som syntetiseres i huden på mennesker og dyr. En anden almindelig form, vitamin D2 (ergocalciferol), syntetiseres af svampe og bruges mest til at berige fødevarer såsom mælk. Vi producerer D-vitamin i vores hud, når vi går ud i solen – nærmere bestemt når vores hud udsættes for ultraviolet stråling. Denne oprindelige form for D-vitamin kaldes 7-dehydrocholesterol og sendes til leveren, hvor den omdannes til en anden, lidt mere aktiv form for D-vitamin kaldet 25-hydroxyvitamin D. Dette er den form for vitaminet, som læger tester for, når de kigger efter. for en mangel.
Når D-vitamin forlader leveren, rejser det til nyrerne, hvor det omdannes til en meget aktiv form af D-vitamin kaldet calcitriol eller 1,25 dihydroxyvitamin D. Denne form betragtes ikke længere som et vitamin, men snarere et steroidhormon. (Du er måske bekendt med andre steroidhormoner såsom østrogen, testosteron og kortisol.)
D-vitamins rolle i kroppen
Som navnet på den aktive form af D-vitamin antyder, hjælper calcitriol med optagelsen af calcium og andre mineraler i vores krop. Calcitriol øger optagelsen af calcium fra mad i vores fordøjelseskanal.
Hvis vi har brug for mere calcium, kan vores nyrer producere mere af den aktive form af D-vitamin, som hæver vores calciumniveauer ved at øge den mængde, vi optager fra vores mad.
Indtil for nylig mente man kun at få udvalgte organer i vores krop havde D-vitamin-receptorer, kaldet varistorer. Nyere forskning viser dog, at næsten hver eneste celle i vores krop har D-vitamin-receptorer, hvilket indikerer en meget vigtigere rolle for dette vitamin, end vi tidligere troede.
Denne nye information hjalp os med at opdage, at D-vitamin også påvirker vores immunsystem og hjælper med celledifferentiering, blodtryksregulering, insulinsekretion og meget mere.
Dette bringer os tilbage til vores oprindelige spørgsmål: hvad betyder D-vitaminmangel? Det viser sig, at det er et signal – i bredere forstand – om, at der måske er gået noget galt i vores kropslige processer.
D-vitamin-debatten
25-hydroxyvitamin D, en form for D-vitamin, produceres primært af leveren og er generelt accepteret som den mest pålidelige markør til vurdering af D-vitaminniveauer. Forskere kan dog ikke engang blive enige om et optimalt interval for D-vitaminniveauer.
D-vitaminmangel er kendt for at føre til knogleabnormiteter såsom rakitis og osteomalaci, når blodniveauet er under 25 ng/ml. Nogle forskere mener, at et mere optimalt område er et sted mellem 50 – 80 ng/ml. Men der er ingen konsensus om dette spørgsmål.
I 2010 fastsatte National Institutes of Health (USA) det anbefalede diætindtag for D-vitamin til 600 IE dagligt for spædbørn, børn og voksne op til 70 år. Dette er mere end den tidligere anbefaling på 200 IE pr. dag. Selvom denne stigning kan virke betydelig, hævder nogle mennesker, at den ikke er stor nok til at have "katastrofale" sundhedsmæssige konsekvenser.
Solrige dage... eller ej?
Ifølge National Institutes of Health kan vi nemt opfylde vores krops behov for D-vitamin blot ved at få nok sollys. Hvis 30 % af vores hud bliver eksponeret (dvs. ingen tøj eller solcreme på), mens vi er i solen i fem til tredive minutter mellem kl. 10 og 3 tre gange om ugen, er det nok.
Men i betragtning af antallet af mennesker, der lider af lave D-vitaminniveauer – selv på solrige breddegrader – må du spekulere på, om denne anbefaling er korrekt. For dem af os, der bor nord for den 49. breddegrad, lad os bare sige, at vi ikke vil udsætte 30 % af vores ubeskyttede hud for solen særlig ofte om vinteren.
Hvis dine niveauer er lave, bør du så tage kosttilskud?
Det er klart, at D-vitamin spiller en række vigtige roller i kroppen, og at D-vitaminmangel kan skade dig. Nogle undersøgelser viser, at jo lavere D-vitamin niveauet er, jo højere er risikoen for dødelighed af alle årsager.
På den anden side viser undersøgelser også, at risikoen for total dødelighed faktisk stiger, så snart D-vitaminniveauet overstiger 40 ng/ml. Og generelt har vi bare ikke entydige videnskabelige beviser på langsigtet sikkerhed ved høje doser D-vitamin. Måske før vi begynder at sluge for mange piller, bør vi vurdere, om vi gør det. Lægevidenskaben har jo en tendens til at tage fejl ofte.
For at få en bedre forståelse af problemet, lad os se på nogle af de vigtige forhold mellem D-vitamin og andre vigtige næringsstoffer.
D-vitamin og calcium
En af de potentielle risici ved at tage for meget D-vitamin er udviklingen af hypercalcæmi eller høje niveauer af calcium i blodet. D-vitamin dræber rotter. Rodenticid er i bund og grund en giftig dosis D-vitamin - nok til at dræbe et dyr. Hypercalcæmi forekommer dog sjældent uden for store doser af D-vitamin, for den menneskelige krop ville det være et sted i intervallet 30,000-40,000 IE dagligt. De fleste, der tager D-vitamintilskud, tager ikke så meget.
Dette betyder dog ikke nødvendigvis, at den indtagne dosis er sikker. Calciumniveauet i kroppen er så stramt reguleret, at abnormiteter ikke altid viser sig i blodserumprøver. Men de kan vise sig på andre måder. En konsekvens kan være hypercalciuri, også kendt som calciumnyresten.
Hypercalciuri opstår, når kroppen forsøger at slippe af med overskydende calcium og udskiller det gennem nyrerne. Baseret på disse resultater mener nogle forskere, at høje niveauer af supplerende D-vitamin kan føre til dannelse af nyresten.
Faktisk fandt en undersøgelse, at beboere på plejehjem, der tog 5000 IE D-vitamin dagligt i seks måneder, viste et øget calciumforhold i urinen, kreatinin. Det spekuleres i, at overskydende calcium blev udskilt i urinen, sandsynligvis fordi der var for meget af det i deres kroppe.
På den anden side fandt en anden nylig undersøgelse, at blandt dem, hvis D-vitamin niveauer varierede fra 20 til 100 ng/ml, var der ingen forskel i forekomsten af nyresten. Dermed er dommen ikke klar. Men nyresten er ikke den eneste risiko for for meget calcium.
Hvis kroppen ikke kan regulere calciumniveauet, kan mineralet aflejre sig i kroppens bløde væv, herunder arterierne. Og desværre tyder noget forskning på, at dette er en reel mulighed, når D-vitaminniveauet bliver for højt.
Særligt tre undersøgelser har vist øget arteriel forkalkning hos dyr, der har fået D-vitamintilskud. Og andre undersøgelser viser, at høje mængder af D-vitamin også kan skade det menneskelige kardiovaskulære system.
Du ved, at høje doser af D-vitamin kan øge mængden af calcium i kroppens bløde væv (såsom arterierne), så du bør tage tilskud alvorligt.
Især i betragtning af udbredelsen af hjerte-kar-sygdomme i vores samfund. Så nu er du måske klar til at smide dit D-vitamin i skraldespanden. Men før vi gør det, igen, skal vi virkelig overveje, hvorfor vores D-vitamin-niveauer virker så utilstrækkelige, at vi har en tendens til at tage kosttilskud. Husk på, at D-vitamin og calcium eksisterer side om side i en delikat balance.
Så måske er D-vitamin niveauet lavt på grund af for meget calcium? Og kroppen undertrykker D-vitaminproduktion og omdannelse for at minimere yderligere stigninger i calcium. Hvorfor kan vores calciumniveauer være for høje? Mulighederne omfatter magnesiummangel, proteinmangel, leverdysfunktion og meget mere. Lad os se på nogle af de mulige interaktioner.
D-vitamin og K-vitamin
Navnet K-vitamin kommer af det tyske ord koagulation. Koagulation refererer til processen med at danne en blodprop. Dette bør antyde, at K-vitamin spiller en vigtig rolle i blodkoagulationsprocessen. Kort sagt tillader K-vitamin kroppen at bruge calcium til at udføre sin koagulationsfunktion. Hvis K-vitamin ikke er nok, kan kroppen ikke bruge calcium til at danne en blodprop.
Udover at deltage i koagulationsprocessen hjælper K-vitamin også med at danne og vedligeholde vores knogler og tænder. Det gør den ved at aktivere et specifikt protein kaldet osteocalcin, som hjælper kroppen med at bruge calcium.
Med andre ord hjælper kombinationen af calcium og K-vitamin kroppen med at bruge calcium korrekt. Og hvis vi mangler K-vitamin, kan der ophobes calcium i vores bløde væv.
Mennesker med lave vitamin K-niveauer lider af åreforkalkning, forkalkning af arterierne. Og dem, der indtager meget K-vitamin (især K2-vitamin), er mindre tilbøjelige til forkalkning af arterierne.
En undersøgelse i rotter har nemlig vist, at vitamin K2 (men ikke K1) tilskud ikke kun hæmmer arteriel forkalkning, det kan også fjerne 30-50 % af det calcium, der allerede har sat sig i arterierne. Desværre er denne magiske effekt ikke blevet testet på mennesker indtil videre. Jeg håber, at du nu kan se den subtile dans, der sker inde i os. D-vitamin øger niveauet af calcium i kroppen. K-vitamin hjælper kroppen med at bruge calcium. Så hvis vi tager store doser D-vitamin i nærvær af en vitamin K-mangel, kan de langsigtede resultater være katastrofale.
D-vitamin og magnesium
Magnesium er et essentielt mineral involveret i over 300 forskellige processer i kroppen, herunder evnen til at optage og bruge energi. Magnesium er også forbundet med produktion og brug af D-vitamin. Især magnesium er i stand til at modulere vores vævs følsomhed over for D-vitamin.
Men vigtigst af alt er det også med til at opretholde calciumbalancen. Mindst halvdelen af befolkningen indtager ikke den anbefalede mængde magnesium. Det kan skyldes, at magnesiumindholdet i jorden er faldet markant i løbet af de seneste 50 år, hvilket gør det stadig sværere at opfylde vores behov.
Fordi magnesium bruges i D-vitaminstofskiftet, mener nogle forskere, at tilskud med store mængder D-vitamin kan føre til endnu mere magnesiummangel. Interessant nok viste et relativt nyligt studie en stærk sammenhæng mellem magnesium- og D-vitaminmangel.
Denne undersøgelse viste, at det at tage magnesium med D-vitamintilskud var mere effektivt til at korrigere D-vitaminmangel end at tage D-vitamin alene. Blot ved at øge dit indtag af magnesium, kan du reducere D-vitamin-mangel-relaterede dødsfald - uden at tage D-vitamintilskud. vitamin D
Men ud over samspillet mellem D-vitamin og magnesium er der relationer mellem magnesium og calcium. Og på en måde har disse to mineraler modsatte virkninger. For eksempel stimulerer calcium muskelsammentrækning, mens magnesium fremmer muskelafslapning. Calcium øger blodpladeaktivitet og blodpropper, mens magnesium hæmmer dem.
I modsætning til populær tro kan individuelle niveauer af et af disse mineraler være mindre vigtige end balancen mellem dem. Et overskud af calcium sammen med en mangel på magnesium kan forårsage problemer såsom en stigning i calciumaflejringer i arterierne. I mellemtiden kan magnesium forhindre arteriel forkalkning.
Men hvad sker der, hvis du mangler magnesium og beslutter dig for at tage D-vitamin? Der kan være mange negative effekter, herunder - du gættede det - calciumaflejringer i arterierne.
D-vitamin og A-vitamin
Udover blide interaktioner med calcium og K-vitamin, har D-vitamin også et forhold til A-vitamin i vores kroppe. Udtrykket "vitamin" refererer til en gruppe af fedtopløselige forbindelser, der fremmer vækst og udvikling, reproduktion, immunsystemfunktion, syn, hudsundhed og genekspression. Fordi fedtopløselige vitaminer kan lagres i kroppen, kan de nå giftige niveauer.
Og her er det interessante: Det viser sig, at A-vitamin kan forhindre de toksiske virkninger af D-vitamin og omvendt. Det betyder, at hvis du mangler A-vitamin, kan høje doser D-vitamin give problemer.
I mellemtiden tyder noget forskning på, at øget vitamin A kan reducere ophobningen af calcium, der har tendens til at ledsage høje vitamin D-niveauer. Det kan også beskytte mod patologisk forkalkning på grund af overskydende D-vitamin.
Efterhånden er det klart, at vi skal være forsigtige med høje doser af D-vitamin. Op til 35 % af befolkningen mangler K-vitamin. En undersøgelse viser, at D-vitamintilskud faktisk kan bidrage til K-vitaminmangel, knogletab og blødhed. vævsforkalkning.
Forskerne anbefalede at tage A- og K-vitamin samtidig med D-vitamin for at forbedre den terapeutiske virkning af D-vitamin og reducere dets potentielle uønskede bivirkninger.
Den mest bekymrende af disse er virkningen af overskydende D-vitamin på kardiovaskulær forkalkning. Hjerte-kar-sygdomme er allerede blevet dræber nummer ét i industrialiserede lande. Vi bør ikke forværre dette problem.
Tag D-vitamin med forsigtighed
Vi tror, vi ved meget om menneskekroppen, men vi ved ikke meget mere. Og når det kommer til menneskets fysiologi og biokemi, og den rolle, ernæring og individuelle næringsstoffer spiller i vores kroppe, ved vi endnu mindre.
D-vitaminmangel er et reelt fænomen og en reel sundhedsrisiko, så vi skal sørge for at få nok af dette vigtige næringsstof.
Samtidig skal vi også:
udforske de mulige langsigtede virkninger af høje doser D-vitamin; overveje rollen af andre vigtige næringsstoffer, der interagerer med D-vitamin;
se altid efter de grundlæggende årsager til eventuelle symptomer og mangler.
Hvad skal vi gøre?
1. Få nok D-vitamin, men ikke for meget.
Tag omkring 1000 IE om dagen, men ikke mere end 2000 IE om dagen i vintermånederne, når du ikke får nok sollys. Det er sikkert, især når andre vigtige næringsstoffer er inkluderet, såsom vitamin K, vitamin A og magnesium. Du kan sikre dig, at du får nok af dem ved at tage et multivitamin.
Undgå overdosis. Selvom det er klart, at den tidligere anbefaling på 200 IE pr. dag sandsynligvis er for lav, mens man afventer mere solid forskning om de langsigtede fordele ved høje doser af D-vitamin, så pas på med at indtage for meget.
Ja, det er ikke et perfekt system, især i vintermånederne. Men sollys er stadig den bedste måde for vores krop at få D-vitamin på.
2. Støt D-vitamin
Vær opmærksom på, at andre næringsstoffer interagerer med D-vitamin. Spis en række minimalt forarbejdede fødevarer for at få magnesium, A-vitamin og K-vitamin.
Spis grønt og fermenteret mad. Grønkål, spinat og chard er gode kilder til vitamin K1. De er også rige på magnesium. Sauerkraut og fermenterede oste er gode kilder til vitamin K2.
Spis farverige frugter og grøntsager. Et carotenoid, en form for vitamin A, findes i farverige frugter og grøntsager. Smør, mælk og ost er også gode kilder til den aktive form af vitamin A.
Oprethold en sund tarmflora. K-vitamin omdannes i mave-tarmkanalen. Spis fermenterede fødevarer, tag probiotiske kosttilskud, undgå antibiotika, medmindre det er absolut nødvendigt (en undersøgelse viste, at bredspektrede antibiotika kan reducere vitamin K-produktionen med 75%).
Diskuter al medicin og kosttilskud du tager med din læge eller apotek. Mange lægemidler, såsom kortikosteroider, prednison, orlistat, statiner, thiaziddiuretika, kan forstyrre den delikate balance af vitaminer og mineraler i kroppen. Sørg for, at du kender alle bivirkninger og interaktioner af den medicin og "sunde" kosttilskud, du tager.