"Morgenmad er dagens vigtigste måltid." Blandt de slidte sætninger fra omsorgsfulde forældre er dette så klassisk som "Julemanden giver ikke legetøj til børn, der opfører sig dårligt." Som følge heraf vokser mange op med tanken om, at det er absolut usundt at springe morgenmaden over. Samtidig viser undersøgelser, at i Storbritannien kun to tredjedele af den voksne befolkning spiser morgenmad regelmæssigt, og i Amerika - tre fjerdedele.
Det antages traditionelt, at morgenmad er nødvendig, så kroppen får næring efter søvn, hvor han ikke modtog mad.
"Kroppen bruger en masse energireserver til at vokse og reparere natten over," forklarer ernæringsekspert Sarah Elder. "At spise en afbalanceret morgenmad hjælper med at booste energiniveauet samt genopbygge protein- og calciumlagrene, der bruges i løbet af natten."
Men der er også uenighed om, hvorvidt morgenmad skal være øverst i måltidshierarkiet. Der er bekymringer over sukkerindholdet i korn og fødevareindustriens involvering i forskning om emnet - og en akademiker hævder endda, at morgenmad er "farlig".
Så hvad er virkeligheden? Er morgenmaden vigtig for at starte dagen ... eller er det bare endnu en marketinggimmick?
Det mest undersøgte aspekt af morgenmad (og springe morgenmaden over) er dens forbindelse med fedme. Forskere har forskellige teorier om, hvorfor denne forbindelse eksisterer.
I en amerikansk undersøgelse, der analyserede sundhedsdata fra 50 personer over syv år, fandt forskere ud af, at de, der spiste morgenmad som deres største måltid på dagen, havde større sandsynlighed for et lavere kropsmasseindeks (BMI) end dem, der spiste meget til frokost. eller aftensmad. Forskere hævder, at morgenmad hjælper med at øge mætheden, reducere det daglige kalorieindtag og forbedre ernæringskvaliteten, da fødevarer, der traditionelt spises til morgenmad, normalt er høje i fiber og næringsstoffer.
Men som med enhver sådan undersøgelse er det ikke klart, om morgenmadsfaktoren i sig selv bidrog til situationen, eller om de mennesker, der sprang den over, simpelthen var mere tilbøjelige til at være overvægtige i starten.
For at finde ud af det blev der gennemført en undersøgelse, hvor 52 overvægtige kvinder deltog i et 12-ugers vægttabsprogram. Alle indtog det samme antal kalorier i løbet af dagen, men halvdelen spiste morgenmad og den anden halvdel ikke.
Det viste sig, at årsagen til vægttab ikke er morgenmad, men en ændring i daglige rutiner. Kvinder, der før undersøgelsen rapporterede, at de normalt spiste morgenmad, tabte sig 8,9 kg, når de holdt op med at spise morgenmad; samtidig tabte deltagerne, der fik morgenmad, 6,2 kg. Blandt dem, der sædvanligvis sprang morgenmaden over, tabte de, der begyndte at spise den, 7,7 kg, mens de, der fortsatte med at springe morgenmaden over, tabte 6 kg.
Hvis morgenmad alene ikke er nogen garanti for vægttab, hvorfor er der så en sammenhæng mellem fedme og at springe morgenmaden over?
Alexandra Johnston, professor i appetitforskning ved University of Aberdeen, siger, at årsagen simpelthen kan være, at morgenmadsskippere er mindre vidende om ernæring og sundhed.
"Der er meget forskning i sammenhængen mellem morgenmadsforbrug og mulige sundhedsresultater, men årsagen kan simpelthen være, at de, der spiser morgenmad, har en tendens til at leve sundere," siger hun.
En 10 gennemgang af undersøgelser fra 2016, der kiggede på forholdet mellem morgenmad og vægtkontrol, fandt, at der er "begrænset bevis" til at understøtte eller afkræfte troen på, at morgenmad påvirker vægt eller fødeindtagelse, og der er behov for mere evidens, før man kan stole på anbefalinger. om brug af morgenmad for at forebygge overvægt.
Intermitterende fastende diæter, som involverer ikke at spise natten over og til den næste dag, vinder popularitet blandt dem, der ønsker at tabe sig, bevare deres vægt eller forbedre sundhedsresultaterne.
For eksempel fandt en undersøgelse offentliggjort i 2018, at intermitterende faste forbedrede blodsukkerkontrol og insulinfølsomhed og sænkede blodtrykket. Otte mænd med prædiabetes blev tildelt en af to diætregimer: enten indtage hele kaloriemængden mellem kl. 9 og 00, eller spis det samme antal kalorier inden for 15 timer. Ifølge Courtney Peterson, undersøgelsesforfatter og assisterende professor i ernæringsvidenskab ved University of Alabama i Birmingham, havde deltagere i den første gruppe lavere blodtryk som følge af kuren. Men den beskedne størrelse af denne undersøgelse betyder, at der er behov for mere forskning i de mulige langsigtede fordele ved et sådant regime.
Hvis det kan være en fordel at springe morgenmaden over, betyder det så, at morgenmad kan være skadeligt? En videnskabsmand svarer ja til dette spørgsmål og mener, at morgenmad er "farligt": At spise tidligt på dagen hæver cortisolniveauet, hvilket fører til, at kroppen med tiden bliver resistent over for insulin og øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
Men Fredrik Karpe, professor i metabolisk medicin ved Oxford Center for Diabetes, Endokrinologi og Metabolisme, hævder, at det ikke er tilfældet, og højere kortisolniveauer om morgenen er blot en del af den menneskelige krops naturlige rytme.
Derudover er Carpe overbevist om, at morgenmad er nøglen til at booste dit stofskifte. "For at andre væv kan reagere godt på fødeindtagelse, er det nødvendigt med en indledende trigger, herunder kulhydrater, der reagerer på insulin. Det er det, morgenmad er til for,” siger Carpe.
En kontrolundersøgelse fra 2017 af 18 personer med diabetes og 18 personer uden den viste, at det at springe morgenmaden over forstyrrede døgnrytmen i begge grupper og førte til øgede blodsukkerstigninger efter måltid. Forskerne konkluderede, at morgenmad er afgørende for, at vores naturlige ur fungerer korrekt.
Peterson siger, at folk, der springer morgenmaden over, kan opdeles i dem, der springer morgenmaden over og spiser aftensmad på faste tidspunkter – som drager fordel af at losse af – og dem, der springer morgenmaden over og spiser sent.
”Dem, der spiser sent, har en markant højere risiko for overvægt, diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Selvom morgenmaden ser ud til at være dagens vigtigste måltid, så kan aftensmaden også være det,” siger hun.
”I begyndelsen af dagen er vores krop bedst til at kontrollere blodsukkerniveauet. Og når vi spiser aftensmad sent, bliver kroppen mest sårbar, fordi blodsukkerkontrollen allerede er dårlig. Jeg er sikker på, at nøglen til sundhed ikke er at springe morgenmaden over og ikke at spise sent."
Morgenmad har vist sig at påvirke mere end blot vægt. At springe morgenmaden over var forbundet med en 27 % øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og en 2 % øget risiko for at udvikle type 20-diabetes.
En årsag kan være morgenmadens næringsværdi, da vi ofte spiser korn til dette måltid, som er beriget med vitaminer. En undersøgelse af morgenmadsvaner hos 1600 unge englændere viste, at indtagelse af fibre og mikronæringsstoffer, herunder folat, C-vitamin, jern og calcium, var bedre for dem, der spiste morgenmad regelmæssigt. Undersøgelser i Australien, Brasilien, Canada og USA har vist lignende resultater.
Morgenmad er også blevet forbundet med forbedret hjernefunktion, herunder koncentration og tale. En gennemgang af 54 undersøgelser viste, at at spise morgenmad kan forbedre hukommelsen, selvom virkninger på andre hjernefunktioner ikke er blevet endeligt bevist. En af undersøgelsens forskere, Mary Beth Spitznagel, siger dog, at der allerede er "tunge" beviser for, at morgenmad forbedrer koncentrationen - det kræver bare mere forskning.
"Jeg bemærkede, at blandt de undersøgelser, der målte koncentrationsniveauer, var antallet af undersøgelser, der fandt en fordel, nøjagtig det samme som antallet af undersøgelser, der ikke fandt det," siger hun. "Men ingen undersøgelser har fundet, at at spise morgenmad skader koncentrationen."
En anden almindelig overbevisning er, at det vigtigste er, hvad vi spiser til morgenmad.
Ifølge forskning fra Australian National Research and Development Association har morgenmad med højt proteinindhold vist sig at være effektiv til at reducere madtrang og reducere madindtaget sidst på dagen.
Mens korn fortsat er en fast morgenmadsfavorit blandt forbrugere i Storbritannien og USA, har det seneste sukkerindhold i morgenmadsprodukter vist, at noget af det indeholder mere end tre fjerdedele af den anbefalede daglige mængde frit sukker pr. portion, og sukker er nummer to eller tredje i ingrediensindhold i 7 ud af 10 kornmærker.
Men nogle undersøgelser viser, at hvis der er sød mad, er det bedre – om morgenen. Den ene viste, at ændringen i niveauet af appetithormonet - leptin - i kroppen i løbet af dagen afhænger af tidspunktet for indtagelse af sukkerholdige fødevarer, mens forskere fra Tel Aviv University, at sult bedst reguleres om morgenen. I en undersøgelse af 200 overvægtige voksne fulgte deltagerne en diæt i 16 uger, hvor halvdelen spiste dessert til morgenmad og den anden halvdel ikke. De, der spiste dessert, tabte sig i gennemsnit 18 kg mere – men undersøgelsen var ikke i stand til at identificere langtidseffekter.
54 undersøgelser har vist, at selvom der ikke er konsensus om, hvilken type morgenmad der er sundere. Forskerne konkluderede, at typen af morgenmad ikke er så vigtig – det er vigtigt bare at spise noget.
Selvom der ikke er noget overbevisende argument om, hvad vi præcist skal spise og hvornår, skal vi lytte til vores egen krop og spise, når vi er sultne.
"Morgenmad er meget vigtig for folk, der føler sig sultne lige efter, de er vågne op," siger Johnston.
For eksempel viser undersøgelser, at personer med præ-diabetes og diabetes kan opleve, at de har øget koncentrationen efter en morgenmad med lavt GI, såsom korn, som fordøjes langsommere og forårsager en jævnere stigning i blodsukkerniveauet.
"Hver krop starter dagen anderledes - og disse individuelle forskelle, især med hensyn til glukosefunktioner, skal udforskes nærmere," siger Spitznagel.
I sidste ende bør du ikke fokusere al din opmærksomhed på ét måltid, men være opmærksom på ernæringen i løbet af dagen.
"En afbalanceret morgenmad er vigtig, men at spise regelmæssigt er vigtigere for at opretholde stabile blodsukkerniveauer i løbet af dagen og hjælper effektivt med at kontrollere vægt og sultniveauer," siger Elder. "Morgenmad er ikke det eneste måltid, du skal være opmærksom på."