Graviditet er en meget speciel tid for en kvinde. Derfor skal du selvfølgelig nøje overveje kosten for at hjælpe dit barn med at udvikle sig og give ham den mest sunde start i livet.
"Spis for to" er ikke den bedste løsning: overdreven vægtøgning under graviditeten kan komplicere fødslen og føre til sundhedsproblemer. Der er ingen grund til at fordoble dit kalorieindtag, bare fordi du er gravid. Desuden bør dette ske på bekostning af forarbejdede produkter af lav kvalitet, som barnet i sidste ende vil modtage. Men alligevel bliver du nødt til at øge kalorieindholdet i kosten – med omkring 300 kilokalorier om dagen.
Derudover er der visse næringsstoffer, som du skal medtage i din kost under graviditeten for enhver pris - hvis kun fordi de hjælper med at forhindre fosterskader og reducere sandsynligheden for komplikationer. Her er en liste over dem:
- Folat / folsyre
Folat (findes i naturlige fødevarer) og folsyre (supplement) er især vigtige i de første 28 dage efter undfangelsen. Læger anbefaler at tage folsyretilskud, men du kan også øge dit indtag af folat fra fødevarer som grønt, frugt, nødder, bønner, ærter og korn, indtil du bliver gravid. For eksempel:
- en kop * rå spinat indeholder 58 mikrogram folat, og en kop kogt, usaltet, usaltet spinat indeholder hele 263 mikrogram;
- 1/2 kop råhakket avocado - 59 mcg
- 64 kop hakket romaine salat - XNUMX mcg
- 4 skud kogte asparges - 89 mcg;
- en kop kogte rosenkål - 47 mcg;
- 78 kop kogt quinoa - XNUMX mcg
- en kop persille - 91 mcg
Den RDA, der kræves for at reducere sandsynligheden for neurale rørdefekter (såsom lukning af rygmarven og anencephaly) er 400 mikrogram.
- Omega-3 fedtsyrer
Mange kvinder får ikke nok omega-3 fedtsyrer under graviditeten, hvilket er vigtigt for en sund udvikling af babyens nervesystem, øjne og hørelse. Gravide kvinder skal få 300 milligram omega-3 fedtsyre om dagen.
Mange mennesker tror, at fisk er den rigeste eller eneste kilde til omega-3'er. Imidlertid kan nogle fisketyper være farlige på grund af det kviksølv, de indeholder: virkningen af dette metal på fosteret i livmoderen kan forårsage mental retardation, cerebral parese, døvhed og blindhed. Derfor bør forbruget af fisk og skaldyr under graviditet være strengt begrænset. Ofte nægter kvinder, når de lærer om denne fare, fisk og skaldyr, mens de ikke introducerer andre kilder til omega-3 i deres kost. Heldigvis er der mange alternative kilder til omega-3: chiafrø, nødder, tang, avocado.
- Calcium og magnesium
Under graviditeten har en kvindes krop brug for yderligere calcium, hvilket er nødvendigt for barnets udvikling. Hvis calciumindtagelsen ikke er nok til to, vil barnet stadig tage så meget, som han har brug for, og moderens krop vil begynde at opleve et underskud, hvilket vil føre til en svækkelse af hendes skeletsystem. Den anbefalede mængde calcium til gravide er 1400 milligram.
Du skal dog ikke kaste dig over mælk! På grund af mejeriprodukternes oxiderende virkning vil calcium blive vasket ud sammen med syren, som din krop vil forsøge at neutralisere. Spis i stedet grønne grøntsager som broccoli, urter, agurker, romainesalat, tang, majroer, spinat og sesam-/tahinfrø for at opfylde dine daglige calciumbehov.
Og for at kroppen kan optage den nødvendige mængde calcium, har den brug for et andet vigtigt element - magnesium. Derudover bidrager magnesium til en korrekt funktion af fordøjelseskanalen og hjælper med at lindre forstoppelse. Hampfrø, græskarkerner og spirulina er fremragende kilder til magnesium.
- Jern
Under graviditet øges risikoen for at udvikle jernmangelanæmi, fordi den daglige indtagelse af jern stiger fra 15-18 mg til 27 mg eller mere. Jernmangel er blevet et almindeligt problem i hele verden. Derfor skal forventede mødre være særlig forsigtige, især hvis du følger en vegetarisk diæt. Ifølge publikationen amerikansk tidsskrift af Clinical ErnæringUd over den anæmi, som en kvinde kan udvikle, kan jernmangel føre til et fald i fødselsvægt, komplikationer under fødslen og endda problemer med at føde et foster.
Der er fremragende plantebaserede kilder til jern, såsom spirulina, nyrebønner, sorte og grønne bønner og andre fødevarer:
- 30 gram græskarfrø indeholder 4,2 mg jern;
- en kop rå spinat - 0,81 mg (rå, den indeholder C-vitamin for bedre jernoptagelse),
- 1/2 kop kogte linser 3,3 mg
- 1/2 kop kogte ærter - 2,4 mg
For at hjælpe dig med at absorbere jern så effektivt som muligt skal du spise bælgfrugter med C-vitaminrige fødevarer såsom peberfrugt, peberfrugt, timian, persille og andre greener.
- Vitamin D
D-vitamin er vigtigt for absorptionen af calcium og for at styrke barnets knogler. Kroppen fremstiller sit eget D-vitamin, når det udsættes for sollys, så det er usandsynligt, at du vil være mangelfuld, hvis du bruger nok tid i solen. Imidlertid har de fleste af os stadig brug for yderligere kilder til dette vitamin.
Gravide kvinder bør få mindst 600 IE vitamin D dagligt. I 2007 meddelte Canadian Pediatric Society, at normen for gravide kvinder er 2000 IE. D-vitaminmangel kan føre til tilbagevendende bronchobstruktive manifestationer i fremtiden.
Hvis du ikke er vegetar, giver en spiseskefuld tran 1360 IE vitamin D. Nogle prænatale multivitaminer indeholder den dosis, du har brug for (og nogle gange endnu mere), så du ikke behøver at tage andet.
- Vitamin B12
Vitamin B12-tilskud ordineres ofte under graviditet, især hvis den forventede mor er vegetar eller veganer. Vitamin B12 er afgørende for et barns udviklende hjerne. Det er også nødvendigt for mødre - før, under og efter graviditet såvel som under amning.
Mangel manifesterer sig som sløvhed, irritabilitet og udviklingsforsinkelser. RDA for vitamin B12 er 2,6 mikrogram til gravide og 2,8 mikrogram til ammende kvinder.
Hvilke fødevarer skal undgås under graviditet
Selvfølgelig er det nødvendigt at diskutere diætbegrænsninger med din læge. Men nogle fødevarer, der kan skade en gravid kvindes og fostrets krop (på grund af kviksølv, toksiner, skadelige bakterier osv.) Skal under alle omstændigheder udelukkes på trods af deres potentielle fordele. Blandt dem:
- fiskearter med et højt kviksølvindhold (sværdfisk, haj, tun, kongemakrel og fliser);
- Råt eller underkogt kød, fjerkræ, æg eller fisk og skaldyr
- industrielt forarbejdede produkter som pølser og pølser.
En kilde:
www.kimberlysnyder.com
* kop er en måleenhed svarende til 250 ml