træning derhjemme for vægttab: 5 forudindstillede muligheder med fotos!

Der er mange muligheder for at træne derhjemme, men en af ​​de mest populære ordninger for at tabe sig og forbrænde fedt er kredsløbstræning. Du har ikke prøvet dette program eller leder efter en ny variant af dets implementering? Vi tilbyder dig et færdigt skema med øvelser til kredsløbstræning derhjemme til piger, som hjælper dig med at tabe sig og slippe af med problemområder og forbrænde overskydende fedt.

Kredittræning er et kompleks af 4-8 øvelser for hele kroppen, gentaget i et par omgange. Du kan selv hente en liste over øvelser, varigheden af ​​udførelsen og antallet af omgange.

Kredittræning foregår i hurtigt tempo, øvelserne udføres efter hinanden uden pause (eller han er meget kort), stoppet er direkte mellem cirklerne. Du kan træne som vægttab og brug af ekstra udstyr.

Hvordan kører jeg kredsløbstræning?

Kredsløbstræning derhjemme for piger involverer normalt øvelser for alle muskelgrupper i de øvre og nedre dele af kroppen. Selvom du kun har brug for at justere for eksempel hofterne, så glem ikke øvelser til arme og mave. En række øvelser og belastningen af ​​det maksimale antal muskler hjælper med at forbrænde flere kalorier og øger dermed træningens effektivitet. Hvis du har et bestemt problemområde, kan du tilføje en række øvelser med fokus på dette område.

Grundlæggende regler for implementering af kredsløbstræning for fedt tab:

• Kredittræning involverer 4-8 cardio- og styrkeøvelser med en belastning for hele kroppen.
• Øvelser udføres i en enkelt pasning hinanden uden afbrydelse (eller med minimal afbrydelse på 10-20 sekunder).
• Øvelser udføres på fakturaen eller til tiden efter eget skøn (mindst 10 gentagelser eller 20 sekunder ad gangen).
• Mellem cirklerne skal hvile 1 til 3 minutter.
• Antallet af runder definerer sig selv, men oftest varer kredsløbstræning i ca. 30 minutter.

Hvis du vil tabe dig, skal du træne cirkeltræning derhjemme 3-5 gange om ugen i 30 minutter (eksklusive opvarmning og nedkøling). Som du gør derhjemme uden en træner, skal du justere deres belastning uafhængigt. Overdriv det ikke, men glem ikke, at uden fremskridt er der intet resultat. Forøg gradvis træningstiden, øg håndvægtens vægt, reducer hviletiden mellem runder for at hjælpe med at fremskynde træningshastigheden.

Fordelene ved kredsløbstræning til vægttab:

• Takket være den cirkulære træning forbrænder du fedt og taber sig. Øvelser for alle muskelgrupper gør din krop fit og elastisk uden problemområder.
• Kredsløbstræning styrker musklerne, forbedrer hjerte- og muskulær udholdenhed. Dette er et godt træningskardiovaskulært system.
• Du vil altid være i stand til at justere varigheden og intensiteten af ​​kredsløbstræning. Sådanne programmer er nemme at følge, de er meget varierende og behagelige.
• Dette er en god tidsbesparelse, fordi kredsløbstræning derhjemme har høje energipriser. De hjælper med at fremskynde dit stofskifte og til at køre en ekstra fedtforbrændingsproces i kroppen.
• Du har brug for minimalt ekstraudstyr til træningen.

Alt om TABATA-træning

Kontraindikationer for kredsløbstræning:

• Svag fysisk træning (nybegynder i sporten)
• Hjerte-kar-sygdom
• Seneste operation eller skade
• Problemer med bevægeapparatet eller leddene
• Graviditet og postpartumperioden (mindst 2 måneder)

Hvis du har andre sygdomme, der er uforenelige med aktivt arbejde, skal du kontakte din læge, før du udfører kredsløbstræning derhjemme.

Øvelser til kredsløbstræning derhjemme

Vi tilbyder dig et færdigt skema med øvelser til kredsløbstræning derhjemme. Programmet er egnede piger, der ønsker at tabe sig, forbrænde fedt og tone muskler. Hvis nogle øvelser passer ikke dig, kan du udelukke dem fra programmet for at bruge en ændret version af øvelsen eller erstatte med en anden øvelse, du vælger.

Kredittræning kredsløbstræning

Vi tilbyder en omfattende kredsløbstræning derhjemme, som vil omfatte en række øvelser til alle problemområder. Dette hjælper med at træne med maksimal effektivitet. Programmet inkluderer følgende typer øvelser (i parentes er specifikke eksempler):

• Konditionstræning med vægt på maven (løber med højt løftede knæ, burpee, vandret løb, krabben, hopper i stroppen ved at hæve benene)
• Konditionstræning med vægt på ben (laterale spring, springende lunger, hopper 180 grader, springer ind i et bredt squat, sumo squat springer med)
• Træning til overkroppen (håndvægt bænkpres til skuldre, pushups, pushups til triceps, løft af hænder på en biceps, spredning af hænderne i skråningen til ryggen)
• Motion for maven (vridning, dobbelt vridning, berøring af tæer, benløfter, russisk vridning)
• Træningsplanke (sideplank, skulderberøringsplank, tildeling af benene i remmen, edderkop, gang i remmen)
• Træning til ben med håndvægt (sidelung, spring ud, spring frem, squat med håndvægte, markløft)
• Øvelser til benene på gulvet (side benløft på alle fire, sving ben saks ben løft til siden knælende ben løfter i broen)

Hver træning inkluderer en øvelse hver. Hvis øvelsen udføres på forskellige sider (f.eks. Lunge), skift derefter hånden gennem cirklen.

Træning i vores ordning er opdelt i 5 dage. Du kan træne 3-5 gange om ugen efter eget valg, bare kør hvert program efter hinanden. For eksempel, hvis du træner 3 gange om ugen: Mandag - dag 1, onsdag - dag 2 lørdag - dag 3 mandag - dag 4 Osv (ugedage kan være hvad som helst). Øvelser udført på fakturaen eller til tiden, når du har det godt, kan du fokusere på nedenstående plan. Antallet af runder definerer sine egne evner og på baggrund af lektionens samlede varighed.

Top 20 videoer af cardio træning for vægttab

Planlæg kredsløbstræning for begyndere:

• Hver øvelse udføres i 20-30 sekunder eller 10-20 reps.
• Resten mellem øvelser 10-15 sekunder.
• Hvil mellem runder 2-3 minutter.
• Den samlede træningstid på 15-25 minutter.

Planlæg træning for avancerede:

• Hver øvelse udføres i 40-50 sekunder eller 15-30 gentagelser.
• Resten mellem øvelser 5-10 sekunder.
• Hvil mellem runder 1-2 minutter.
• Samlet træningstid 30-40 minutter.

Timer 30 sekunder arbejde / 15 sekunder hvile:

Timeren i 45 sekunder fungerer / 15 sekunders hvile:

Øvelser til kredsløbstræning

Øvelser udføres fortrinsvis (men ikke nødvendigvis) i den rækkefølge, de er placeret med hensyn til hvile individuelle muskelgrupper og gendanne vejrtrækning efter cardio.

Day 1

1. Laterale spring

2. - Touch skulderrem

3. Squat med håndvægte

4. Vridning

5. Burpee (valgmulighed at vælge)

6. Sidebenløftning på alle fire

7. Løfter hænderne på biceps

Day 2

1. Opdræt af hænder i ryglænshældning

2. Spring 180 grader

3. Benløftere

4. Spring ud på plads

5. Spredningen af ​​benene i remmen

6. Løb med høj knælift

7. Sving benet op

Day 3

1. Lunge side

2. Vandret jogging

3. Russisk twist

4. Saks

5. Pushups til skuldre, arme og bryst

6. Spring ind i en bred squat

7. Sidehylde

Day 4

1. Håndvægtsbænkpress til skuldre

2. Springende lunger

3. Dobbelt vridning

4. dødløft

5. Krabbe

6. Benløftning til siden på mine knæ

7. Gå i baren

Day 5

1. Lunger fremad

2. Pushups til triceps

3. Spring i remmen ved at hæve benene

4. Benløftere i broen

5. Edderkop

6. Sumo squats med spring

7. Berør fødderne

Tips til en tærteøvelse:

• Begynd altid at træne med en opvarmning, og slut med et træk (strækning), deres varighed må ikke være mindre end 5 minutter.
• Altid involveret i en cirkulær øvelse, selv hjemme i sportssko (sneakers). Sørg for at se vores top bedste kvinders løbesko til fitness.
• Glem ikke vandet! Drik 1 glas vand 30 minutter før træning og 2 kopper vand efter træning. Under lektioner, prøv at være sikker på at drikke vand hvert 10. minut, og lav et par små SIPS.
• Træn ikke på fuld mave, måltidet skal være 1.5-2 timer før kredsløbstræning.
• Kredittræning bør omfatte øvelser for alle muskelgrupper. Du kan inkludere øvelser for målområdet (f.eks. Ben), men i dette tilfælde reduceres effektiviteten af ​​kredsløbstræning til vægttab og fedtforbrænding.
• Husk at vægttab ikke kun er vigtigt at træne regelmæssigt, men også at observere den daglige kaloriefrekvens. Selv en daglig træning fører dig ikke til resultatet uden ordentlig ernæring.
• Hvis du er på udkig efter en træning for begyndere, se på vores udvalg af enkle videoer baseret på en hurtig gåtur.

5 videoer med all-round træning derhjemme

Hvis du elsker at have de færdige videoprogrammer, kan du se vores samling af videokredsløbstræning derhjemme for vægttab på russisk. Effektive træningsprogrammer for vægttab hjælper dig med at slippe af med problemområder og stramme kroppen.

1. Ekaterina Kononova: Effektiv kredsløbstræning derhjemme (25 minutter)

2. Fitness ven, træning for mødre (10 minutter)

3. Cirkulær Bosu-træning for hele kroppen med håndvægte (20 minutter)

4. Cirkulær Bosu træning for begyndere (10 minutter)

5. Ekaterina Kononova: kredsløbstræning for hele kroppens muskler (25 minutter)

Hvis du vil udskifte træning eller opdatere kredsløbstræning derhjemme, så se vores færdige sæt øvelser:

• Top 50 øvelser til mavemuskler derhjemme
• Top 50 til ben derhjemme
• Top 20 øvelser til arme derhjemme

Til vægttab med håndvægte