10 korte træningsprogrammer for begyndere fra Anna Tsukur på russisk

Anna Tsukur elsket af vores læsere takket være programmet Plank-udfordring, hvor træneren tilbyder en kort 8-minutters video for at styrke mavemusklerne og tone hele kroppen. I dag tilbyder vi dig et udvalg af korte træningsprogrammer fra Anna Tsukur til begyndere på det russiske sprog, som du kan begynde at gøre hjemme.

Anna Tsukur tilbyder primært korte træningsprogrammer i 10-15 minutter med vægten af ​​sin egen krop (intet udstyr). Hendes klasser hjælper dig med at tabe dig, styrke musklerne, slippe af med sagging og cellulite. Hemmeligheden bag effektiviteten af ​​Anna-træning er, at hun praktiserer princippet om intervaltræning og bruger øvelser, der bruger flere muskelgrupper. Det foreslåede udvælgelsesprogram er velegnet til begyndere og mellemniveau.

Se også vores andre samlinger:

  • Top 20 øvelser til muskeltonus med håndvægte af Heather Robertson
  • Top 20 hjerte-kar-øvelser til vægttab youtube-kanal Popsugar

Generelle træningsregler:

  • Start altid træningen med en opvarmning og slut med at strække
  • Sørg for at engagere dig i sneakers!
  • Prøv at træne hele din krop jævnt og ikke kun problemområdet
  • Du kan lave en video, og du kan kombinere flere øvelser i et program
  • Hvis du efter klassen føler, at belastningen ikke er nok, kan du gentage videoen i et par omgange eller udføre anden træning

Opvarmning og træk fra Anna Tsukur:

  • Opvarmning før træning: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Træk efter en træning: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Hvis du lige er begyndt at træne, anbefales det bestemt at se disse 2 videoer fra Anna Tsukur: hvordan man squat og hvordan man laver lunger. Hvis en forkert træningsteknik, der kan skade knæleddene, anklen, trække et ledbånd eller senen alvorligt.

  • Sådan squat: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Sådan gør du lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 øvelser fra Anna Tsukur for begyndere

1. Effektiv træning for begyndere (21 minutter)

Det er sammensatte øvelser, der involverer flere muskelgrupper, Motion hjælper dig med at fremskynde stofskiftet og tone hele kroppen. I dette program finder du 7 øvelser, der udføres i kredsløbet på 50 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile. Øvelserne gentages i 3 runder. Øvelse: podpiski på plads, lunge med rotation af kroppen, bortføringsben tilbage i halvt squat, squat med rotation, planke med rotation, vridning i 3 sider, saks på pressen.

Anna Tsukur er en effektiv træning for begyndere!

2. Træning til balder til begyndere (8 minutter)

Denne korte øvelse hjælper dig med at stramme lår og bagdel og slippe af med problemområder i den nedre del af kroppen. Programmet består af 4 øvelser, der udføres i henhold til ordningen med 30 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile og gentages i 3 runder. Øvelse: dyb squat på 1-2-3, spring ud på plads, squat + spark tilbage.

3. AB-træning for begyndere (10 minutter)

Denne træning inkluderer enkle, men meget effektive øvelser for mavemusklerne. Crunches hjælper ikke med at tabe sig, men de hjælper med at stramme maven, styrke kerne muskler og ryg, slippe af med slap mave. Lektionen udføres helt på gulvet og inkluderer 5 øvelser til 20 langsomme gentagelser. Eventuelt gentages øvelsen i 2 omgange. Øvelser: vridning, løftehus + berøringsgulv, drej skroget i en halvt siddende stilling, indgreb med benet i hånden, skiftevis benløftet.

4. Statisk træning til ben og glutes (11 minutter)

I denne øvelse behøver du ikke hoppe, squat eller svinge ben, alle øvelser udføres statisk. Et godt program til at tone dine ben og bagdel: enkelt, men meget effektivt. Venter på dig 14 øvelser i 45 sekunder uden hvile: du fryser i en bestemt position for spændingen i underkroppens muskler. Øvelser (alle statiske!): En squat, plie-squat, sidelunge, bred squat, lunge, lunge ved knæene, løfte lige ben, stole på albuerne, gluteal bro, bro med hævet ben.

5. Grunduddannelse på basis af strimler (8 minutter)

Plank er en af ​​de mest effektive øvelser til at styrke mavemuskler, ryg og hænder. Hvis du stadig er vanskelig at udføre en plankeudfordring fra Anna Tsukur, skal du begynde at øve denne video er for begyndere. I dette program finder du 4 stropper, der kører under ordningen med 30 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile. Øvelserne gentages i 3 runder. Øvelse: planke på albuer, planke på hænder, planke på albuer med abstraktion ben, planke på hænder blyhænder.

6. Træning til bagdel: er det sikkert for knæene (15 minutter)

Denne træning hjælper dig med at stramme bagdelene og gøre din røv elastisk uden stress på knæene. Alle øvelser udføres stående på alle fire, lunger og squats vil ikke. Når du løber kan lægge under knæet håndklæde, hvis du har en tynd måtte. I dette program finder du 4 øvelser på hvert ben, gentaget i 2 omgange. Hver øvelse udføres i ca. 1 minut. Alle øvelser repræsenterer en stigning og afledning af fødderne står på alle fire.

7. Træning til de indre lår: det er sikkert for knæene (12 minutter)

Denne træning hjælper dig med at stramme indre lår, hvilket er et problemområde for mange kvinder. Lektionen er helt på gulvet, så den passer også til dem, der har problemer med knæ eller åreknuder. Træningen blev afholdt på kredsløbet 30 sekunders arbejde / 5 sekunders hvile, udfør øvelser i 4 runder (to på hver side). Træning: hæve benene mens du ligger på hendes ryg, saks, tildeling af benene i position med fokus på hænderne, bringe benene liggende på deres side, fjedrene liggende på deres side.

8. Intens TABATA-cardio til begyndere (8 minutter)

Dette er en kort TABATA-træning, der er perfekt til begyndere eller dem, der ønsker at supplere deres hovedbeskæftigelse med enkel kardiobelastning. Træning udføres i henhold til ordningen med 20 sekunders arbejde / 10 sekunders aktiv hvile. Træning (1 omgang): hældning til benet, løb med højt løftende knæ, huk + bortføringsben tilbage, løb med højt løft af knæene, squat til siden, løb med højt løftende knæ, en langsom burpee, løb med højt løftende knæ. Øvelser (runde 2): hældning til benet, træk knæ til bryst i planke, squat + bortføringsben tilbage, knæ til bryst i planke, squat til side, knæ op til brystbælte, langsomme burpee knæ til bryst i planke .

9. Træning for begyndere vægttab (8 minutter)

Dette er et godt vægttab, der er velegnet til ikke kun begyndere, men også erfarne handler. Hele programmet er baseret på en simpel øvelse - at gå til baren (Anna kalder dem "dovne" burpee). Der er 5 øvelser, hver øvelse udføres 10 reps. Hele træningen består af 50 gentagelser. Øvelse: gåplanke + knæ-albue, gåplanke + knæ-skulder, gå til baren + squat, gå baren + drej til sideplanken, gåplanke + dyb lunge.

Burpee: funktioner og fordele ved vægttab

10. Cardio træning uden spring og uden løb (30 minutter)

Denne øvelse er perfekt ikke kun for begyndere, men også for dem, der ikke hopper og løber. Lektionen er girlsgogames tempo, så du kan tabe sig og slippe af med overskydende fedt. Dette program er også velegnet til dem, der ønsker at stramme musklerne i lår og balder. Træningen blev afholdt på bekostning af ordningen pyramiden: den første runde, du udfører hver øvelse 10 gentagelser, den anden runde af hver øvelse 20 reps, derefter 30 reps, 20 reps og 10 reps. Øvelser: squat, skrå knæ til bryst, spring ud, knæ tilbage knæ frem bred squat med rotation, dybt spring tilbage på den fremadgående sving

Disse øvelser Anna Tsukur velegnet til begyndere. Men hvis du har en meget svag fysisk træning, eller der er alvorlige kontraindikationer for helbredet, skal du bedre se på vores valg af træning:

For begyndere er slankende træning med lav effekt

Giv en kommentar