10 ting, der sker, når du surfer hver dag

1. Din kernestyrke vil forbedres

En af de vigtigste fordele ved at lave almindelige planker er, at de styrker den centrale del af kroppen - musklerne, knoglerne og leddene, der forbinder over- og underkroppen.

Fordi vi konstant belaster kroppens centrum i hverdagen – når vi løfter, drejer, strækker og bøjer – er dette nok det vigtigste område af kroppen at arbejde på.

En vellykket opretholdelse af plankepositionen kræver, at du skubber og holder alle de vigtigste kernemuskelgrupper - den tværgående abdominus, rectus abdominus, den ydre skråmuskel og glutes.

Når kernestyrken forbedres, bliver daglige opgaver lettere, vi føler os stærkere, og vores atletiske evner øges.

2. Du vil miste og styrke din mave

Glem alt om hverdagens mavemuskler – de er alligevel ikke så gode til at få en flad, tonet mave. En nylig leder i Navy Times, en uafhængig publikation i den amerikanske flåde, omtalte også sit-ups som "en forældet øvelse", der i dag anses for at være en førende årsag til lænderygskader. tilbage.

I stedet for det, planker er løsningen ! En undersøgelse offentliggjort i Journal of Force and Conditioning viste, at planken bruger 100% af dine muskler fra chokoladebaren, mens den kun bruger 64% for mavemusklerne.

Regelmæssig planking betyder, at dine mavemuskler bliver stærkere og strammes. Derudover toner du også andre områder af din krop og får mere for pengene.

3. Du vil styrke din ryg

Mens nogle kerneøvelser kan svække og potentielt skade ryggen (som sit-ups eller sit-ups), vil planken faktisk hjælpe med at styrke den. Især musklerne i den øvre del af ryggen bliver stærkere.

Derudover udføres planken, mens den bevarer en neutral rygsøjle, hvilket eliminerer muligheden for konstant belastning forårsaget af bøjning og udvidelse af rygsøjlen.

Ifølge den amerikanske Concil on Exercics (ACE), "fordi plankeøvelsen kræver minimal bevægelse, mens den trækker alle lag af mavefascien sammen, er det en fantastisk måde at styrke den centrale del af kroppen på. hvilket igen hjælper med at reducere lændesmerter”.

4. Du vil have gavn af at booste stofskiftet og forbrænde fedt

Mens en hurtig planke eller to ikke vil forbrænde så meget fedt som en kardiovaskulær øvelse, er det en måde plus effektiv fjerne fedt. Når du træner for at øge din styrke, stiger dit stofskifte, selv efter du holder op med at træne... dette er noget, der ikke sker med kardiovaskulær aktivitet.

For hvert halve kilo muskel du tager på, forbrænder din krop omkring 50 kalorier mere om dagen. Så hvis du tager 5 pund muskler på, kan du forbrænde op til 500 flere kalorier om dagen, end du forbrændte svagere.

5. Du vil øge din fleksibilitet og reducere din risiko for skader.

At forblive fleksibel gennem hele livet er afgørende for at forebygge skader – derfor bør funktionelle øvelser, der øger fleksibiliteten, være en del af enhver veltilrettelagt træningsplan.

At udføre nogle enkle hverdagsøvelser, inklusive planken, kan kompensere for noget af det naturlige tab af elasticitet i muskler, sener og ledbånd, der kommer med alderen. Dette kan være et særligt nyttigt værktøj for dem, der sidder ved et skrivebord hele dagen.

Planker arbejder for at øge eller vedligeholde fleksibiliteten ved at styrke og strække musklerne omkring skuldre, kraveben, skulderblade, baglår og endda fødder og tæer.

For virkelig at varme op, overvej at tilføje planker sammen med din træningsrutine. Disse strækker de skrå muskler, især hvis du strækker din arm over hovedet på linje med din krop.

6. Du vil have gavn af sundere knogler og led

Fysisk aktivitet handler ikke kun om at holde vores kerne kropsdel ​​sund og vores muskler tonede – det er afgørende for fleksibiliteten af ​​vores knogler og led.

Især træning med vægte er afgørende for sunde knogler. Disse typer aktiviteter stresser knoglerne knyttet til vores muskler og stimulerer dem til at genopbygge sig selv. At støtte din egen kropsvægt – ligesom du gør med plankebevægelsen – er en fantastisk vægttoleranceøvelse, der vil forhindre dig i at gå overbord.

For flere måder at udvikle og korrekt vedligeholde sunde knogler i alderdommen, tjek disse tips.

7. Din kropsholdning og balance forbedres.

At lave planker forbedrer i høj grad både din kropsholdning og balance, og når det gøres regelmæssigt, hjælper det dig med at sidde eller stå med lethed.

Styrkelse af større muskelgrupper fører til en bedre kropsholdning, mens mave- og rygmusklerne har en enorm indflydelse på andre muskelgrupper i kroppen (hvorfor de er kendt som "kernen"!). Plankerne hjælper også med at forhindre eller vende posturale mangler, herunder lordose og posterior bækkenhældning, der skyldes svaghed i henholdsvis mave- eller hoftebøjere.

Sideplanker eller planker med forlængelser er særligt gavnlige for at opbygge balance, ligesom planker udført på en stabilitetskugle.

8. Daglige opgaver bliver nemmere

Planker klassificeres som en "funktionel øvelse", fordi de fordele, de medfører, manifesterer sig i "virkelige verden"-aktiviteter - dette er en af ​​grundene til, at nogle medlemmer af søværnet går ind for at erstatte sit-up'en i søværnets fysiske beredskabstest af planke.

Taget regelmæssigt, gør plankingsessioner det nemmere at udføre opgaver i det virkelige liv, fordi de ikke fokuserer på enkelte muskler, men er designet til at bruge flere muskelgrupper samtidigt – præcis sådan som vores kroppe er designet til at fungere.

Når du taber fedt, opbygger muskler og styrke, forbedrer du fleksibilitet, knogle- og ledsundhed; og nyd bedre mobilitet og bedre balance. Du skal bemærke, at ting som shopping, rengøring, udsmykning og havearbejde alle kræver meget mindre fysisk indsats!

9. Du bliver gladere og mindre stresset

Som de fleste øvelser kan planker rense sindet (og øge dit energiniveau).

Specielt stillesiddende arbejdere bør lægge mærke til plankens fordele for deres humør – disse stillinger hjælper med at strække og slappe af muskler i nakke, skuldre og ryg, som ofte bliver stive og spændte ved længere tids siddende.

Yoga Journal anbefaler plankeøvelser for at reducere stress, som de siger "for at hjælpe med at berolige hjernen".

Mindst én videnskabelig undersøgelse har vist, at øget styrketræning kan hjælpe med at lindre symptomer på depression. Nogle fitnesseksperter siger, at vægtbærende øvelser kan forbedre humøret, mens styrkelse af kroppens kerne giver dig en samlet følelse af styrke.

10. Du bliver afhængig!

Når du først begynder at planke hver dag og ser fordelene for din krop, kan du ikke stoppe!

Ved at fortsætte med at udfordre dig selv – øge varigheden eller typen af ​​posering – bliver du aldrig træt af boardet.

Overvej at tilføje ekstra bevægelser til din planke-rutine som sit-ups eller springøvelser og gør god brug af udstyr som stabilitetsbolde, vægte og modstandsbånd – mulighederne for at teste og forbedre dine færdigheder. dine fitness- og plankeevner er uendelige!

11- (Bonus) Hvad har du brug for?

Det er det smukke ved tavlen .. du behøver næsten ikke noget. En fitness- eller yogamåtte er alt hvad du behøver for at komme i gang.

Så et ur med stopur. Et armbånd til at spore din aktivitet kan også være en nyttig lille gadget 🙂

Sådan planker du korrekt

For at udføre en grundlæggende planke skal du:

• Gå ind i en presse-op-position. Bøj dine albuer og hvil din vægt på dine underarme.
• Din krop skal danne en lige linje fra skuldrene til anklerne. Sørg for, at din hofte, hoved og skuldre ikke falder.
• Aktiver midten af ​​din krop ved at trække din mave gennem din rygsøjle.
• Hold denne position i 15 til 60 sekunder afhængigt af din evne til at holde. Husk, at det er bedre at opretholde den korrekte kropsholdning i kortere tid end at blive i en forkert holdning i lang tid. I sidste ende kan du måske holde ud i længere tid.
• Hvil i cirka et minut og gentag dette tre til fem gange mere.

Denne video er en god kilde til information for begyndere, da den viser, hvordan et perfekt basisbræt ser ud, og almindelige fejl:

Variationer på tavlen

Selvom der er mange variationer på brættet, er to af de mest almindelige:

• Sideplanken – hvilket er fantastisk til at træne de skrå muskler, som igen arbejder på at stabilisere rygsøjlen og bækkenet, hvilket er nøglen til en sund rygsøjle.
• Den omvendte planke – dette hjælper med at isolere og styrke glutealmusklerne, hamstrings, mavemuskler og lænd, mens overkroppens muskler løfter dig op.

Når du har vænnet dig til disse typer brætter, kan du blive mere eventyrlysten og prøve et bræt med lige arme, sidebræt med abdo, bræt med arm/benløft, brætter med hoppestik », Et løbebræt, et gyngebræt, delfinen bord eller lave planker ved hjælp af en stabilitetskugle eller modstandsbånd for at nævne nogle få!

Husk, som med enhver øvelse, kan du skade dig selv, hvis du ikke bruger den rigtige teknik. Hvis du har helbredsmæssige eller fysiske problemer som ledproblemer eller rygproblemer, skal du altid tale med din læge, før du starter en ny træningsrutine.

Fotokredit: graphicstock.com