Indhold
Mens en vegetarisk kost reducerer risikoen for flere kroniske sygdomme, er det langt vigtigere at leve en sund livsstil end blot at fjerne animalske produkter. Vegetarer og veganere kan tilegne sig de samme usunde kost- og livsstilsvaner som altædende: for eksempel at favorisere overkommelige, populære og nemme at tilberede fødevarer og negligere frugter og grøntsager til fordel for velsmagende veganske slik, hvis fristelse er svær at modstå.
En vegetarisk kost er et solidt grundlag at bygge en sund livsstil på. For at styrke dette fundament, lad mig give dig 10 tips, der vil styrke din vilje til at bevare sund fornuft og vedholdenhed.
1. Natriumindtag
Den gennemsnitlige amerikansk vegetariske voksen indtager 4-6 gange mere natrium end nødvendigt, men lidt mindre end altædende amerikanere. Størstedelen af natrium kommer fra forarbejdede fødevarer: "tv-middage" (kød eller fisk med tilbehør pakket ind i aluminiumsfolie eller plastik) og frikadeller, samt salt vegetarisk mad såsom kringler, supper i poser, saltede nødder og tilberedte fødevarer. Det er usandsynligt, at du præcis kan sige, hvor meget natrium der er indeholdt i en restaurantmiddag, men vi kan roligt sige, at mængden højst sandsynligt er betydelig. Det er overflødigt at sige, at det øger dit samlede natriumindtag.
Hvad er farerne ved at indtage for meget natrium?
En kost rig på salt er en væsentlig årsag til hjertesygdomme og slagtilfælde. Derudover fører en stigning i natrium i kosten til et tab af calcium - dette faktum kan være af særlig interesse for veganere, hvis kost er lav i calcium. Lad os lave beregningerne. Hvis du indtager mindre end 1500 mg natrium dagligt (eller ikke mere end 400 mg pr. måltid, hvilket giver plads til snacks), gør du det meget smart.
2. Sukker
"Hvor meget koster de veganske småkager, der er udstillet i vinduet?" Før du stiller dette spørgsmål, så husk det der er ikke behov for ekstra sukker! Og hvis udsagn om natrium holder stik for sukker, indtager vegetarer den samme mængde sukker som den gennemsnitlige amerikaner - omkring 100 pund om året. Det meste af dette sukker kommer fra majssirup med højt fructoseindhold, som almindeligvis findes i sodavand og juice.
Sundhedseffekterne af overskydende sukker er bestemt ikke "søde". Fedme kan føre til diabetes, kræft og hjertesygdomme. Derudover er der næppe nogen, der er ivrige efter at bruge mere tid i tandlægestolen og kæmpe mod huller. Og fødevarer med højt sukkerindhold fortrænger ofte de frugter og grøntsager, som din mor konstant fortalte dig om fordelene. Den bedste mulighed er at indtage så lidt sukker som muligt.
3. Hele korn
Et andet problem med de veganske småkager i vinduet er hvidt mel. Hvidt mel er det produkt, der bliver tilbage, efter at hvede er blevet forarbejdet, og klid og kim, kilder til de fleste fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler i fuldkorn, er blevet fjernet.
Således disse produkter fremstillet af hvide ris og hvidt mel (pasta, brød osv.) er blege efterligninger af sådanne "energigeneratorer" som fuldkorn. Prøv at vælge fødevarer lavet af fuldkorn. Spørg efter brune ris på dine foretrukne asiatiske restauranter; Spis mere fuldkornsbrød og pasta og mere byg, quinoa, amaranth, boghvede, spelt og kamut. Hold kornene i din kost hele; brun er vidunderlig.
4. Gode og dårlige fedtstoffer
Mens mange vegetarer er stolte af deres lave animalske fedtindtag, kan deres kost indeholde betydelige mængder af mættet fedt, fra mejeriprodukter og æg, palme- og kokosolie og transfedtstoffer fra delvist hydrogenerede vegetabilske olier. Transfedtstoffer findes også i bagværk, margarine og stegte fødevarer. Mættet fedt og transfedt øger risikoen for hjertesygdomme markant. De sundeste fedtstoffer er olivenolie, rapsolie og olier fra hele avocadoer, nødder og frø.
Vegetarer bør også være opmærksomme på omega-3 fedtstoffer (som almindeligvis findes i fisk). Omega-3 fedtstoffer er blevet forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.
Veganske kilder til dette stof omfatter malede hørfrø, hampefrø, hørfrøolie og valnødder. Bestil indisk fuldkornsbrød og dampede kinesiske grøntsager med en separat sauce i stedet for oliestegte indiske samosaer eller olie-gennemblødte kinesiske grøntsager. Veganske cookies er også værd at tjekke ud.
5. Kontroller forbruget af alle forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer har et højt indhold af natrium, sukker og fedt og lavt indhold af fuldkorn. Mange vegetarer nyder sojaerstatninger for almindeligt kød som koteletter, kylling og bacon. Som de fleste andre forarbejdede fødevarer, indeholder disse fødevarer ikke den samme mængde næringsstoffer som uforarbejdede hele fødevarer og bør ikke være hæfteklammer i kosten. Prøv at spise mindre forarbejdede sojaprodukter som tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari og sojamælk.
6. Indtagelse af en passende mængde TZLO
De mest kraftfulde "værktøjer" i grøntsags-"arsenalet" kan være mørkegrønne bladgrøntsager. – så magtfulde, at de fortjener deres egen forkortelse: TZLO. Denne gruppe omfatter spinat, kål, brauncol, sennepsblade, majroeblade, roeblade og broccoli.
De fleste mørkegrønne bladgrøntsager er rige på antioxidanter, mineraler og fibre og meget lavt i kalorier, sukker, natrium og fedt. Desuden er de billige. Mængden af TGLO indtaget af vegetarer er kun lidt højere end mængden af TGLO indtaget af ikke-vegetarer - vi taler om (ca.) 1/4 kop om dagen. Dette er en fuldstændig utilstrækkelig mængde, uanset hvilke andre fødevarer der indgår i kosten. På denne måde Vegetarer skal være særligt opmærksomme på at øge deres indtag af TZLO'er.
7. Gode kilder til mineraler som calcium, jern, jod og zink
Mineraler som calcium, jern, jod og zink spiller en vigtig rolle i vores kroppe. De hjælper med at opbygge stærke knogler, forebygge anæmi, stimulere skjoldbruskkirtlens funktion, støtte immunsystemet og fremme vækst og udvikling. Mineraler er til stede i mange fødevarer. Grønkål, brauncol, tofu med calciumsulfat, sojamælk og calciumberigede juicer og sojabønner er gode kilder til calcium. Bønner, grønt og fuldkorn er de bedste kilder til jern for vegetarer.
Fødevarer som appelsiner, tomater og cantaloupe er rige på C-vitamin: når de tages sammen med fødevarer, der indeholder jern, forbedres kroppens evne til at optage jern. Produkter som f.eks te, nogle krydderier, kaffe og mejeriprodukter forhindrer kroppen i at optage jern. Jerntilskud kan være nødvendigt, især for kvinder under graviditet og før overgangsalderen.
Veganske fødevarer, der indeholder betydelige mængder jod, er begrænset til tang og iodiseret salt: Havsalt og salt i forarbejdede fødevarer indeholder normalt ubetydelige mængder jod. Folk, der begrænser mængden af salt i deres kost, bør indtage tilstrækkelige mængder jod, som kan komme fra enten kosttilskud eller tang.
Gode kilder til zink er tørrede bønner, havregryn, hvedekim, nødder og sojaprodukter. Adzuki bønner (azuki) og græskarfrø giver kroppen den maksimale mængde af dette livsvigtige næringsstof. Veganere bør sigte efter at indtage mere zink end RDA (Recommended Dosage for a Specific Nutrient (Bioactive Substance)) for at kompensere for det minimale indtag af zink fra fødevarer, der ofte indgår i vegansk kost.
8. D-vitamin
D-vitamin spiller en vigtig rolle i knogledannelse, kræftforebyggelse og calciumabsorption, især når calciumindtaget er lavt. Hos kaukasiere kan en tilstrækkelig mængde D-vitamin syntetiseres ved at udsætte hænder og ansigt for sollys i 15 minutter dagligt. Ældre mennesker, farvede mennesker og mennesker, hvis hud ikke regelmæssigt kommer i kontakt med sollys, har brug for andre kilder til D-vitamin, såsom fødevarer beriget med dette vitamin og kosttilskud, der indeholder det. Uden at få nok D-vitamin risikerer vi at "udbene" os selv!
9. B12 -vitamin
Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof, som den menneskelige krop kun har brug for i små mængder.; men hvis det mangler i din kost, kan der opstå alvorlige problemer. Dette vitamin er især vigtigt for spædbørn, børn og kvinder, der er gravide eller ammer.
Vitamin B12 findes ikke naturligt i vegetabilske fødevarer, så veganere bør gøre en dobbelt indsats for at inkludere det i deres kost. Pålidelige ikke-animalske kilder til vitamin B12 omfatter Red Star Vegetarian Support Mix ernæringsgær, B12-berigede kornprodukter og sojamælk og kosttilskud, der indeholder dette vitamin.
10. Fysiske øvelser
Selvom træning tydeligvis er forbundet med en reduceret risiko for forskellige sygdomme og forbedret helbred, føler vegetarer sig for træning på nogenlunde samme måde som ikke-vegetarer. Et træningsprogram er en vigtig del af en sund livsstil. Motion er direkte relateret til knogletæthed, hvilket er vigtigt i betragtning af det moderate calciumindtag, der er typisk for vegetarer.
Tre typer motion er nødvendige for at opnå en generel sundhed i kroppen.: vægtløftning (øger knogletæthed og muskelmasse), kardiovaskulære øvelser (styrker hjertet og sænker blodtrykket) og stræk-/fleksibilitetsøvelser (forbedrer koordinationen, reducerer risikoen for fald).
Det er muligt at forbedre den sundhedsfremmende karakter af en vegetarisk kost ved at foretage passende ændringer i den. Måske er den bedste måde at følge en sund vegetarisk kost at VÆRE en sund vegetar, der anerkender og omfavner sunde vaner, der fortjener ekstra opmærksomhed eller forbedring. Når det er relevant, se en registreret diætist eller professionel rådgiver.