1. Fuldkornsris
Ris er praktisk talt en superstjerne mad, men du skal vælge fuldkorn brun, vild og sort i stedet for raffineret hvid, gul og endda rød. Fuldkornsversionen indeholder den gavnlige del af korn, klid og endosperm til hjertesundhed, fibre og et antioxidantkompleks. Fuldkornsris er en glimrende tilføjelse til salater, supper, en vidunderlig fuld morgenmad, og med grøntsager er den ganske velegnet som frokost. Ris er også rig på aminosyrer og sunde kulhydrater.
2. Bagte grøntsager
Ristede grøntsager kan opbevares sikkert i køleskabet og er derfor nemme at opbevare i en hel uge. De er nemme at genopvarme. Kom dem bare i krydderigryden, vent 10 minutter og nyd en lækker middag. Prøv at riste søde kartofler, broccoli, butternut squash med rødbeder, løg, pastinak og majroer.
3. Quinoa
Hvis du ikke kan lide ris, så prøv quinoa. Det har ikke kun mere protein, men også mindre stivelse. Quinoagrød til morgenmad, broccolisalat til frokost og quinoa og krydderier til aftensmad er gode muligheder for et let og nærende måltid.
4. Bønner og linser
Bønner og linser vil være en gave for dig, hvis dine tarme tåler dem godt. Det er en fremragende vegansk chiliingrediens og den perfekte tilføjelse til enhver salat, suppe eller burrito. Bælgplanter har et højt indhold af jern, protein og fibre. Men hvis du har problemer med fordøjelsen, skal du sørge for at lægge bønnerne i blød, inden du drikker.
5. Havre
Havregryn er en anden type korn, der kan tilberedes i forvejen. Du kan for eksempel hælde vand over havregryn og sætte det i køleskabet natten over. Om morgenen kan du nyde lækker havregryn. En anden fordel ved denne metode er, at den ikke kræver tilberedning, og havregryn er lettere at fordøje.
6.Smoothies
Det er en god idé at forberede dine smoothie-ingredienser på forhånd. Forbered stykker frugt og grønt, som kan bruges i smoothies, frys dem ned, så du om morgenen bare skal putte dem i en blender. Denne høstmetode hjælper med at bevare vitaminer og mineraler.
7. En blanding af nødder og tørret frugt
Dette er en fantastisk snack, der er værd at forberede på forhånd og altid have med dig. Butikskøbte versioner indeholder ofte sukker og smør, og de er normalt for dyre. Lav din egen ved blot at blande dine foretrukne rå nødder, frø og et par tørrede frugter som rosiner eller figner. Denne blanding er en god kilde til protein og fibre på samme tid.
8. Salat
Salater er en anden mulighed, som altid bør stå i køleskabet. Forbered det på forhånd, men krydr det ikke. Kom for eksempel grønkål, spinat, romainesalat, tomater, agurker og andre grøntsager, du kan lide. Så skal du bare krydre dem – du kan tilføje avocadopasta som en naturlig dressing. Eller lav saucen (også på forhånd) og lad den stå i en anden beholder. For at gøre salaten endnu mere velsmagende kan du tilføje flere korn og bælgfrugter til den.
9. Hakkede grøntsager og frugter
Skær gulerødder, selleri, agurk, appelsiner, æbler i lange strimler, tilbered bær og cherrytomater, pak portionsvis i lynlåsposer og læg i køleskabet, og så er det bare at tage dem med. Med disse sunde snacks ved hånden, er du garanteret ikke rækkevidde efter småkager, chips eller slik.
10. Chia budding
Til sidst efterlod vi selvfølgelig det lækreste – chiabudding. Lav denne dessert ved at blande rå kakaopulver, stevia, chia, bær og nødde- eller sojamælk og lidt havregryn. Du kan tilføje enhver superfood til denne dessert. Opbevar chiabudding i lufttætte kopper i køleskabet, så du altid har en hurtig morgenmad eller snack ved hånden.
Når du kender disse hemmeligheder, kan du nemt lave grød i en langsom komfur, bage grøntsager i ovnen, skære en salat i portioner og lave en smoothie-forberedelse.