20 TABATA-træning i den russiske youtube-kanal FitnessoManiya

Artikel om TABATA-træning er en af ​​de mest populære på vores hjemmeside. Dens ugentlige scanning af mere end 4000 mennesker, hvilket betyder, at TABATA er utrolig populær.

I dag tilbyder vi dig en gennemgang af TABATA-træning på det russiske sprog youtube-kanal FitnessoManiya: 20 supereffektiv video til vægttab.

Generel information om TABATA-træning

Inden vi går videre til beskrivelsen af ​​videoen, lad os huske fordelene og funktionerne ved TABATA-træning. Alle kan vedtage denne træningsmetode, og hvor ofte du kan lave tabatas. Hvis du vil vide alle detaljerne om tabatha for at begynde at læse vores artikel:

Alle oplysninger om TABATA-træning + øvelser

Så TABATA er et interval træning, der skifter belastning med høj intensitet og korte hvileperioder. TABATA kører på en timer: du træner intensivt i 20 sekunder efterfulgt af hvile i 10 sekunder. Alle sådanne cyklusser vil være 8. Så en TABATA varer 4 minutter, hvor du finder 8 tilnærmingsøvelser med en kort hvile mellem sæt. I en træning kan der være flere tabat i 4 minutter.

Lad os huske hvad fordelene ved TABATA-træning:

• Forbrænd hurtigt fedt
• Fremskynde stofskiftet
• Toner kroppen og bevarer musklerne
• Kort tid
• Fremragende udvikle udholdenhed
• Interessant og ikke-rutinemæssigt
• Du kan gøre dig selv hvor som helst
• Du kan bruge absolut alle øvelser
• Kræver intet ekstra udstyr

Da TABATA er en meget intens og udmattende træning, anbefales det ikke at udføre dem ofte. Selvom du let kan udøve intens sport, det er ikke nødvendigt at øve TABATA mere end 3-4 gange om ugen. TABATA-træning bør ikke kun rettes til dem, der ønsker at forbrænde overskydende fedt, men også dem, der arbejder på muskelmasse og leder efter en måde at bevæge stagnationen i resultaterne.

TABATA træning fra FitnessoManiya

Youtube-kanal FitnessoManiya leder fitness-træner Anelia Skripnik. TABATA-træning er en af ​​de mest effektive måder at forbrænde overskydende fedt på, så Anelia har udviklet et stort udvalg af disse kortintensive programmer. De fleste klasser foregår med vægten af ​​hans egen krop, det vil sige uden opgørelsen. I nogle tilfælde har du brug for lette håndvægte.

Janelia tilbyder et udvalg af TABATA-træning til mellemuddannelse (det er ganske velegnet og avanceret) og et udvalg af TABATA-træning til avanceret træning (divideret med muskelgrupper). Alle klasser varer lidt mere end 13 minutter, medregnet opvarmning og hitch. Men tro ikke, at det på så kort tid er umuligt at blive træt. Tro mig, du vil arbejde på 100%, og efter et kvart time løber tør for strøm. Begyndere i fitness er det bedre ikke at øve TABATA.

30 bedste træningsprogrammer for begyndere

Ordningen er TABATA-træning Anelie Skripnik er den samme i alle videoer. Hendes programmer består af tre tabater i 4 minutter. I hver TABATA, der venter på dig to øvelser: først 4 gange gentager jeg en øvelse (20 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile), gentag derefter 4 gange til (20 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile). Tabatabi mellem 40 sekunders hvile. Det vil sige, at hver træningssession består af 6 på hinanden følgende øvelser. Da alle klasser følger det samme mønster, i vores gennemgang påpeger vi kun listen over øvelser, der er inkluderet i videoen.

Udfør altid en opvarmning og tilslutning før og efter TABATA-træning. Se vores udvalg af klar til brug øvelser til opvarmning og afkøling:

• Opvarmning inden træning: et udvalg af øvelser
• Strækker sig efter en træning: et udvalg af øvelser

Eller se opvarmning og træk fra FitnessoManiya:

10 TABATA-træningsprogrammer til mellemniveau

Faktisk er disse øvelser meget velegnede og avancerede studerende. Du træner øvelser, der bruger flere muskelgrupper. Du træner intensivt og forbrænder fedt i hele kroppen! Men oftest deler coach FitnessoManiya klasser som følger: første runde - nederste krop, den anden cirkel - toppen af ​​kroppen, den tredje cirkel - mave og kerne. En stor del af træningen foregår uden yderligere udstyr. Alle klasser har omtrent det samme sværhedsgrad, så du kan skifte dem eller vælge den, du kan lide videoen.

Bosu TABATA træning # 1

• Squat springer
• Fremad spring + tilbage spring + spring spring
• Løft hænderne op til planken + push-UPS
• Burpee uden push UPS
• Trækker knæene mod brystet i en halvt siddende stilling
• Knæene op til brystbæltet

Fedtforbrændende TABATA træning nr. 2

Til denne aktivitet skal du bruge et springtov (valgfrit).

• Kører med høj knælift med et reb
• Plyometriske lunger
• Gå ind i baren med sænkning af maven på måtten
• Push-UPS fra knæene
• Cykel
• Climber

Fedtforbrændende TABATA træning nr. 3

• Diagonalt lunge + squat + sving til siden (venstre side)
• Diagonalt lunge + squat + sving til siden (højre side)
• Berør knæ til albue i planke + spring i remmen
• Statisk kropsholdning er positionen for push-UPS
• Rør knæ til albue i sideplanken (2 sæt pr. Side)
• Træk knæet op til brystpressen

Fedtforbrændende TABATA træning nr. 4

• Squat + pull-up knæ til albue
• Et dybt spring fremad
• Push-UPS + spring i remmen til brystet
• Push-UPS fra knæ + spring fødder fra hinanden i remmen
• Træk knæet op til albuen i planken
• Højdespring i remmen gennem puden

Fedtforbrændende TABATA træning nr. 5

Til denne øvelse har du brug for håndvægte 1-2 kg.

• Plyometriske lunges + squat
• Lunge tilbage + pull-up knæ til albue (2 sæt pr side)
• Squat + håndvægt bænkpresse (2 sæt pr. Side)
• Opdræt hænder i partierne med håndvægte
• Løft krop og ben ved pressen
• Gå op og ned i remmen

Bosu TABATA-træning # 6

• Lunge på plads + diagonalt lunge (højre side)
• Lunge på plads + diagonalt lunge (venstre side)
• Jump avl arme og ben (jumping Jack)
• Benene løfter op i remmen på hænderne
• Semi-burpee
• Saksen presser

Bosu TABATA træning # 7

• Lunge + squats med en drejning (højre side)
• Lunge + squats med en drejning (på venstre side)
• Skater
• Stigningen af ​​baren fra gulvet på den ene side vinker
• Hop i stroppebryst + hopp i stroppen ved at hæve benene
• Løft skinkerne op i planken på albuerne

Bosu TABATA træning # 8

• Pulserende squat
• Springet kneb i 90 grader
• Tryk på skuldrene med håndvægte
• Fjedre med håndvægte parallelt med gulvet
• Løft benene på gulvet + knæene op til brystet for pressen
• Russisk twist med håndvægt

Bosu TABATA træning # 9

• Hopangreb + afledningsben tilbage (på højre side)
• Hopangreb + afledningsben tilbage (venstre side)
• Pushups til side
• Løb med høj knælift
• Løft dine ben for at presse diagonalt på siden (højre side)
• Løft dine ben for at trykke diagonalt på siden (venstre side)

Bosu TABATA træning til ben nr. 10

Denne lektion fokuserer på ben og glutes.

• Side udfald med spring-off
• Løft og sænkning ned til knæene
• Squat + svingben (højre side)
• Gå tilbage (på højre side)
• Squat + svingben (venstre side)
• Gå tilbage (venstre side)

TABATA træning mellemniveau

Disse øvelser inkluderer mere komplekse øvelser, herunder en kombineret karakter. Denne gang delte Anelia Skrypnyk TABATA-træning af muskelgrupper, så du kan targetirovanie til at arbejde på mine problemområder: overkrop (arme, skuldre, ryg, bryst), underkrop (lår og bagdel), mave og presse. Klasser afholdes på en lignende ordning tre TABATA.

Til overkroppen

Disse træningsprogrammer til overkroppen, ikke pumpe dine arme og bryst op og gøre dem kraftige og mægtige. Men du strammer problemområder, slipper af med fedtet på bagsiden af ​​hænderne, armhulerne, siderne og ryggen. Til disse programmer har du brug for lette håndvægte 0,5-1 kg.

TABATA-træning 1

• Push-UPS med rotation fra krabbens position (på højre side)
• Push-UPS med rotation fra krabbens position (på venstre side)
• Fjedrene på triceps
• Skub op + benløft i planken
• Bortførelse af armene med håndvægte i planken (på højre side)
• Bortførelse af armene med håndvægt i stangen (på venstre side)

TABATA træning 2

• Pushups på Ganesh + bøjning af hænderne på biceps
• Opdræt af hænder med håndvægte i hånden
• Push-UPS med et strejf af mavebunden + spring i remmen til brystet
• Opdræt af hænder med håndvægte parallelt med gulvet
• Løft dine hænder med håndvægte på skråningens skuldre (højre side)
• Løft dine hænder med håndvægte på skråningerne (venstre side)

TABATA-træning 3

• Sideplank + push-UPS (højre side)
• Sideplank + push-UPS (på venstre side)
• Spring i remmen med avlsarme og ben med en håndvægt
• Pushups med hævet bækken
• Bortførelse af armene med håndvægt i baren
• En push-up + Superman

Til underkroppen

Denne TABATA-træning til lår og balder hjælper dig ikke kun med at tone muskler, men tvinger kroppen til hurtigt at forbrænde fedt. Så hvis du vil reducere volumen på benene og gøre dem tørre og slanke, så passer disse klasser perfekt til dig. Særligt relevant denne træningsmetode for piger med typen figur "pære".

TABATA-træning 1

• Squats med 180 grader
• 3 let spring + 3 højdespring (sparkfødder til bagdelen)
• Lunge tilbage + ben svinge bagud (højre side)
• Lunge tilbage + ben svinge bagud (venstre side)
• Ben spark + blyben i remmen (på højre side)
• Ben spark + blyben i remmen (til venstre)

TABATA træning 2

Til denne øvelse har du brug for ankelvægte.

• Squats med spring
• Hop fremad + løft på tæerne
• To spring på stedet, angreb + afledningsben tilbage (på højre side)
• To spring på stedet, angreb + afledningsben tilbage (venstre side)
• Benløft til siden på siden (højre side)
• Benløft til siden på siden (venstre side)

TABATA-træning 3

• Side-lunge + lunge tilbage (højre side)
• Side lunge + lunge tilbage (venstre side)
• Squat + max fod
• Spring ind i en squat på 1-2-3
• Pulserende lunge + bortføringsben tilbage (på højre side)
• Pulserende lunge + bortføringsben tilbage (venstre side)

TABATA træning-4

• Squat jump + jump squat
• En skater med et strejf af gulvhænderne og løftede foden
• Lunge ud i ryggen + spring knæ mod brystet (på højre side)
• Lung ud i ryggen + spring knæ mod brystet (på venstre side)
• Squats med en drejning på 90 grader
• Stig op på tæerne i squat

Mavepresse

Disse øvelser udføres helt på gulvet og inkluderer forskellige variationer af crunches og planker. Cardio her, men LDL'erne udføres i et hurtigt tempo, så du styrker musklerne og forbrænder kalorier. Disse videoer kan du supplere din grundlæggende træning, hvis du vil have mere accent til at arbejde på mavemusklerne.

TABATA-træning 1

• Vender fødderne halvt siddende
• Foretag benlifte i en halvt siddende stilling
• Cykel
• Saks
• Elevatorerne har modsatte hænder og fødder i remmen
• Båndsav albue

TABATA træning 2

• Drejning sidelæns for at røre knæbuen (højre side)
• Drejning sidelæns for at røre knæbuen (venstre side)
• Bækkenets stigning i sideplanken (på højre side)
• Bækkenets stigning i sideplanken (på venstre side)
• Sakse i en halvt siddende stilling
• Cirkulær rotation af benene i en semi-siddende stilling

TABATA-træning 3

• Båd
• Båd + cykel
• Spredningen af ​​benene i remmen + vridningen i remmen (på højre side)
• Spredningen af ​​benene i remmen + vridningen i remmen (til venstre)
• Benløft i planke (på højre side)
• Benløft i planke (på venstre side)

Kan du lide at træne derhjemme? Sørg for at se følgende artikler

• 10 TABATA-træningsprogrammer fra den polske træner Monica Kolakowski
• Kredittræning derhjemme for vægttab
• Træningens lave påvirkning fra Natalya Papusoi på russisk
• 10 intervaltræning til fedtforbrænding uden at hoppe og løbe fra Ekaterina Kononova

Til vægttab, til avanceret interval træning, Cardio træning