Fødevarer med et højt magnesiumindhold omfatter grønne grøntsager, nødder, frø, bønner, fuldkorn, avocado, yoghurt, bananer, tørret frugt, mørk chokolade og andre fødevarer. Det daglige indtag af magnesium er 400 mg. Magnesium skylles hurtigt ud af kroppen af for store mængder oxiderende calcium (findes i f.eks. mælk), da de to konkurrerer om at blive absorberet af kroppen. Der er meget lidt af dette sporstof i kødet.
Liste over plantefødevarer med højt magnesiumindhold
1. Kelp Kelp indeholder mere magnesium end nogen anden grøntsag eller tang: 780 mg pr. portion. Derudover er tang meget rig på jod, hvilket er gavnligt for prostata sundhed. Denne tang har en vidunderlig rensende effekt og dufter som hav, så tang kan bruges som erstatning for fisk i veganske og vegetariske opskrifter. Kelp er rig på naturlige havsalte, som er de mest kendte kilder til magnesium. 2. Havre Havre er rig på magnesium. Det er også en fremragende kilde til protein, fibre og kalium. 3. Mandler og cashewnødder Mandler er en af de sundeste varianter af nødder; det er en kilde til proteiner, vitamin B6, kalium og magnesium. En halv kop mandler indeholder cirka 136 mg, hvilket er bedre end grønkål og endda spinat. Cashewnødder indeholder også store mængder magnesium - omtrent det samme som mandler - samt B-vitaminer og jern. 4. Kakao Kakao indeholder mere magnesium end de fleste frugter og grøntsager. Mængden af magnesium i kakao varierer fra mærke til mærke. Kakao er udover magnesium rig på jern, zink og indeholder en stor mængde fibre. Det har kraftige anti-inflammatoriske egenskaber. 5. Frø Hamp, hvid chia (spansk salvie), græskar, solsikke er de bedste kilder til magnesium i nødde- og frøriget. Et glas græskarkerner giver kroppen den mængde, den har brug for, og tre spiseskefulde hampefrøprotein giver tres procent af den daglige værdi. Hvide chia- og solsikkefrø indeholder cirka ti procent af den daglige værdi.
Magnesiumindhold i fødevarer
rå spinat Magnesium pr. 100g – 79mg (20% DV);
1 kop rå (30g) – 24mg (6% DV);
1 kop kogt (180g) – 157mg (39% DV)
Andre grøntsager rige på magnesium
(% DV for hver kop kogt): rødbeder (38%), grønkål (19%), majroe (11%). Nødder og frø af zucchini og græskar Magnesium pr. 100g – 534mg (134% DV);
1/2 kop (59 g) – 325 mg (81 % DV);
1 oz (28 g) – 150 mg (37 % DV)
Andre nødder og frø rige på magnesium:
(% DV pr. halv kop kogt): Sesamfrø (63%), paranødder (63%), mandler (48%), cashewnødder (44% DV), pinjekerner (43%), jordnødder (31%), pekannødder (17%), valnødder (16%). Bønner og linser (sojabønner) Magnesium pr. 100g – 86mg (22% DV);
1 kop kogt (172g) – 148mg (37% DV) Andre bælgfrugter rige på magnesium (% DV for hver kop kogt):
hvide bønner (28%), franske bønner (25%), grønne bønner (23%), almindelige bønner (21%), kikærter (garbanzo) (20%), linser (18%).
fuldkorn (brune ris): Magnesium pr. 100g – 44mg (11% DV);
1 kop kogt (195g) – 86mg (21% DV) Andet fuldkornrig på magnesium (% DV for hver kop kogt):
quinoa (30%), hirse (19%), bulgur (15%), boghvede (13%), vilde ris (13%), fuldkornspasta (11%), byg (9%), havre (7%) .
Avocado Magnesium pr. 100g – 29mg (7% DV);
1 avocado (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 kop puré (115g) – 33mg (9% DV) Generelt indeholder en medium avocado 332 kalorier, en halv kop pureret avocado indeholder 184 kalorier. Almindelig fedtfattig yoghurt Magnesium pr. 100g – 19mg (5% DV);
1 kop (245 g) – 47 mg (12 % DV) bananer Magnesium pr. 100g – 27mg (7% DV);
1 medium (118g) – 32mg (8% DV);
1 kop (150 g) – 41 mg (10 % DV)
tørre figner Magnesium pr. 100g – 68mg (17% DV);
1/2 kop (75) – 51 mg (13 % DV);
1 figen (8 g) – 5 mg (1 % DV) Andre tørrede frugterrig på magnesium:
(% DV pr. 1/2 kop): svesker (11%), abrikoser (10%), dadler (8%), rosiner (7%). Mørk chokolade Magnesium pr. 100g – 327mg (82% DV);
1 stykke (29g) – 95mg (24% DV);
1 kop revet chokolade (132g) – 432mg (108% DV)