Indhold
Plank er en statisk øvelse på gulvet med fokus på hænder eller underarme. Plank betragtes som en af de mest effektive måder at fjerne mavefedt på og stramme kroppen. Hvorvidt det faktisk? Lad os se, hvad er brugen, fordelene og skaderne ved remmen, hvordan og hvor ofte gøres det, hvor effektiv er baren for vægttab? Samt tilbyde dig et unikt udvalg: 45 øvelsesmuligheder med remmen på billederne!
Træningsplanke: Generel information
Placket har længe været en klassisk øvelse, ikke kun øvelser for maven, men også i den generelle træning for hele kroppen. Denne multifunktionelle øvelse giver dig mulighed for at bruge et stort antal muskelgrupper, og kræver hverken yderligere udstyr eller specielle færdigheder eller en stor oplevelse. Baren kan øve både begyndere og avancerede studerende. Takket være dens praktiske brug blev effektiviteten og den universelle adgangsøvelsesplan meget populær.
Plank engagerer musklerne i over- og underkroppen, så du styrker din krop og gør den fast og stram. Denne øvelse er især nyttig til udvikling af muskelsystemet (mave, ryg, bagdel). Stærk muskelkorset understøtter din ryg og rygog hjælper derfor med at reducere risikoen for skader i bevægeapparatet.
Hvordan man laver bar?
Stå i standposition på gulvet - placer push-UPS. Bøj dine albuer 90 grader, og flyt din vægt på underarmene. Hele din krop skal danne en lige linje, maven trækkes op, musklerne spændes.
Hvad man skal være særlig opmærksom på:
- Hoved og hals: skal være afslappet og fri. Se på gulvet, ikke løft hovedet op.
- hænder: hold lige foran dig eller kryds dem. Placer albuerne godt under skulderledene for ikke at skabe unødvendig belastning på skuldrene. Sænk skuldrene, løft dem ikke ved ørerne.
- Langt: den kan hverken afrundes eller bøjes. Forestil dig, at din nedre ryg er trykket fast mod væggen.
- Feet: skal forblive lige og spændt. Ellers vil hovedbelastningen gå til taljen og ikke mavemusklerne.
- Baller: også at blive strakt og at være på samme niveau med ryggen. Forbud ikke bækkenet og løft ikke bagdelene op.
- Abdomen: tegnet, og prøv derefter (allerede tegnet) at trække op til ribbenene. Hold det stramt under hele øvelsen, hold ikke vejret.
- Feet: kan sammenføjes, det er muligt at arrangere. Jo tættere de kommer på hinanden, jo større bliver belastningen på mavemusklerne.
- Vejrtrækning: glem ikke at trække vejret dybt under hele øvelsen. Indånd og udånd langsomt og støt.
Hold plankepositionen så længe jeg kan. Begyndere kan holde en planke i 15-30 sekunder, gennemsnittet er 30-60 sekunder, avanceret - 60 sekunder eller mere. Når du føler, at det bliver svært at opretholde den rette form, skal du afslutte øvelsen. Forøg aldrig træningens varighed til skade for teknikken. Bedre tage en pause og gentag øvelsen 3-4 runde med korte stop.
Rem egnet for alle fitnessniveauerfordi du altid kan øge eller mindske varigheden af statisk stående afhængigt af dit træningsniveau. Denne øvelse kan også altid ændres og kompliceres. Hvis du er nybegynder, skal du følge bjælken og falde ned på knæene. Hvis du er en avanceret studerende, kan du løfte en hånd eller et ben og holde baren i den position.
Hvordan kan man øge kørselstimerne?
- Øv planke hver dag, gør øvelsen i flere tilgange. Hvis det er muligt, skal du gøre baren 3-4 gange om dagen.
- Prøv at gøre fremskridt hver 4-5 dag. For eksempel ved at øge tiden for fastspændingsstropper eller øge antallet af tilgange.
- Lav andre øvelser for at udvikle forskellige muskelgrupper. For eksempel push-UPS, sit-UPS, øvelser med håndvægte til arme og skuldre.
- Hvis du har øvet baren og roligt holdt den i et par minutter, skal du fortsætte til mere komplekse varianter af denne øvelse. Sandsynligvis er dine muskler vant til belastningen, så stroppens effektivitet reduceres.
For hver øvelse tilpasser kroppen sig før eller senere. Gå ikke konstant i retning af at øge tidsremmen, jo bedre er at gå videre til mere komplekse varianter af denne øvelse. Hvis 2-3 minutter i baren ikke gør det let for dig, er du velkommen til at gå videre til mere komplicerede ændringer.
Kontraindikationer til udførelse af planker
På trods af at baren virker ret harmløs, anbefales det i visse tilfælde at udføre det ikke. Rem har følgende kontraindikationer:
- Skader på hænder, skuldre, fødder
- Graviditet og den postnatale periode
- En stor overvægt (du kan køre ekstra stropper på knæene, men ikke mere end 30 sekunder)
- Hypertension eller hypotension
- Disc herniation
- Spinal skade
- Sygdomme i de indre organer
- Forværring af kroniske sygdomme.
Hvilke muskler er involveret, når du kører baren
Under udførelseslinjen i første omgang involveret i mavemuskulaturen, ryg og skuldre. Plank fungerer også musklerne i bagdel, bryst, kalve, for- og bagside af låret.
Så under den klassiske bar involverer følgende muskler:
- Lige og tværgående mave muskler
- latissimus dorsi
- Lændenes muskler
- Skulderbæltes muskler
- En streg
- Brystmuskler
- Gluteal muskel
- Quadriceps og hamstrings
- Ikronozhnye muskel
Ved udførelse af sideplanken er der ekstra belastning på skråninger og musklerne på det ydre og indre lår. Sideplanken er en af bedste øvelser til at styrke de skrå muskler og stabiliser rygsøjlen for ryggen.
Træningsplan med statiske stropper
Vi tilbyder dig en træningsplan med en rem, der kan køres som et supplement til ethvert program. Bare følg planen og arbejd på perfektion af din figur. Du finder fire øvelser: planke på albuer, sLanka på hænderne, BoCova-rem på højre hånd, bokowa rem på hans venstre hånd.
Alle de øvelser, du vil gentage i flere tilgange. Vi tilbyder dig en sådan plan:
- Første uge: hver øvelse i 15 sekunder 3 sæt, pause mellem sæt 30 sekunder pause mellem øvelser 60 sekunder.
- Anden uge: hver øvelse i 25 sekunder i 3 sæt, pause mellem sæt 30 sekunder pause mellem øvelser 60 sekunder.
- Tredje uge: hver øvelse i 35 sekunder i 3 sæt, pause mellem sæt 20 sekunder mellem øvelser 60 sekunder.
- Fjerde uge: hver øvelse i 45 sekunder 3 sæt, pause mellem sæt 20 sekunder mellem øvelser 60 sekunder.
Om nødvendigt kan du justere den foreslåede plan eller udføre hver øvelse mere behageligt for dig eller udføre forenklede versioner (på mine knæ).
Fordel, skade og effektivitet af strimler til vægttab
Brug løbestrop
1. Plank er den perfekte øvelse for mavemusklerne, da det dækker alle større grupper af mavemuskler inklusive de tværgående, lige, skrå muskler.
2. Planken engagerer ikke kun musklerne, men også musklerne i skuldre, bryst, bagdel, øvre ryg, for- og bagside af låret. Dette er en unik øvelse, der vil tvinge din krop til at arbejde næsten helt.
3. Takket være remmen styrker du en muskuløs korset, der understøtter din rygsøjle, er en god forebyggelse af rygsmerter.
4. Ved at bruge stropper styrker du ryg og bagdel uden ødelæggende virkninger på bevægeapparatet og leddene (i modsætning til for eksempel fra markløft, squats og lunges).
5. Regelmæssige trimmer hjælper dig med at opretholde en lige kropsholdning og en flad ryg.
6. Træningsstroppen er tilgængelig for alle: fra nybegynder til avanceret. Justér retentionstiderne i en statisk position afhængigt af din træning.
7. Ved at styrke kernemusklerne kan du forbedre din balance og ligevægt, som vil være nyttigt for dig i hverdagen.
8. I modsætning til mange andre øvelser for mavemusklerne har planken en ødelæggende indvirkning på din nedre ryg.
9. Planck har et stort antal ændringer: i vores artikel tilbyder mere end 40 muligheder!
10. Du kan køre baren overalt: hjemme, udenfor, i hallen. Du har kun brug for lidt ledig plads.
Harm rem
På trods af fordelene ved planke kan denne øvelse være fyldt med fare. For eksempel, hvis dine kernemuskler ikke er stærke nok under barens kørsel, vil rygsøjlen SAG, hvilket forårsager pres på rygsøjlens skiver, nedre ryg og skulderled. Ved de mindste overtrædelser af de rigtige former for motion kan du føle smerter i nakken eller lænden.
Derudover kan langvarig eksponering i remmen medføre en stigning i blodtrykket og endda hjerteanfald, især i fare, er mennesker med hypertension. Derfor bør du ikke være i baren mere end to minutter ad gangen. Hvis du vil øge belastningen på musklerne, er det bedst at gå til mere komplicerede varianter af remmen (f.eks. med hævet arm eller ben)end i retning af stigende statisk tid.
For folk med en stor overvægt anbefales det at køre baren og falde ned på knæene. Dette hjælper med at reducere stress på ryg og led. Men baren er en af de sikreste øvelser til udvikling af kernemuskler. Det har meget mindre skadelig indvirkning på rygsøjlen end de fleste andre øvelser for mavemuskler, der udføres på ryggen.
Typiske fejl ved udførelse af planke
I rækkefølge for at undgå rygproblemer fra en forkert kørsel af bjælken skal du være opmærksom på de almindelige fejl i denne øvelse:
- bøjet tilbage, skuldrene sænkes
- løft bagdel opad over hovedet
- afbøjning eller afrunding i lænden
- afslapning af muskler i underliv, ben og balder
- løft hovedet op og bøj i livmoderhalsen
- åndedrag holder
Hvor effektiv er bar til vægttab?
Planken styrker musklerne, arbejder med kernen, forbedrer tonen i lårene, balder, arme og skuldre, men til at forbrænde fedt og slanke er planken en effektiv øvelse. Remmen hjælper ikke med at fjerne mavefedt og slippe af med siderne! Denne øvelse er beregnet til toning af musklerne og ikke til forbrænding af fedt.
Desuden understreger vi endnu en gang det processen med at tabe sig afhænger af ernæring, ikke motion. Øvelser hjælper med at forbrænde flere kalorier, tone muskler og forbedre kroppens kvalitet, men vægttabet opstår kun når begrænsningerne i mad (et kalorieunderskud). Plank og dens ændringer er en fantastisk måde at styrke kroppen på, at slippe af med hængende og rastrineobola, men for vægttab obligatoriske diætbegrænsninger.
Hvis dit mål er at tabe sig, er det bedre at fokusere på dynamiske øvelser, der hjælper med at forbrænde flere kalorier end statiske øvelser. Ideelt set regelmæssigt deltage i kardiovaskulær belastning. Desuden kan cardio-øvelser udføres i remmen, hvorved der opnås to mål på én gang: forbrænde kalorier og styrke mave muskler. Læs mere om cardio-øvelser i bjælken nedenfor.
45 øvelser i remmen: en unik samling!
Hvis du er klar til at forbedre effektiviteten af deres træning mere varierede øvelser med rem, tilbyder vi dig vores unikke udvalg: 45 forskellige øvelsesmuligheder med rem med illustrative billeder. Af disse øvelser kan du være et komplet træningsprogram. Du kan bruge vores muligheder for færdige programmer eller oprette dit eget sæt øvelser.
Hvis du roligt står i klassisk planke 2-3 minutter, er det ikke nødvendigt at øge kompleksiteten for at holde en statisk position i 5-10 minutter, som det anbefales i mange kilder. Mest sandsynligt har dine muskler allerede tilpasset sig belastningen, så det bliver mere effektivt for at øge belastningen, dvs. at gå til mere avancerede ændringer af øvelserne.
Vi tilbyder dig 45 øvelser i remmen. De er opdelt i 5 grupper: statiske øvelser, øvelser i remmen på hænderne, øvelser i planken på albuerne, en øvelse i sideplanken, cardioøvelser i baren. Hvis du besluttede at oprette din egen træningsplan, anbefales det at bruge øvelser fra hver gruppe.
For at komplicere træningen med stropper kan du også bruge det ekstra udstyr:
- Fitness tyggegummi: det mest effektive udstyr derhjemme
- Fitball: en god opgørelse til at komplicere stropper
- TRX: boliginventar til slank krop
Statiske øvelser i remmen:
1. Plank til hænder (Plank)
2. Plank på albuer (Underarmsplank)
3. Sideplank (Sideplank)
4. Omvendt planke (Reverse Plank)
5. Plank nær væggen (Wall plank)
6. Plank med hænderne fremad (Levered Plank)
7. "Zvezda" (Star side planke)
8. Plank med hævet ben Plank (enkelt ben)
Øvelser i planke på hænder:
1. Tryk fremad i planken (planke vekslende rækkevidde)
2. Benløftere i planke (Plankelyft)
3. Berør skulderen i planken (Plank skulderhane)
4. Berør det modsatte knæplank (modsat knæberøring)
5. Bjergbestiger med rotation (Crossbody bjergbestigere)
6. Walking planke til side Plank (lateral walk)
7. Plank Spiderman (Spiderman planke)
8. Plank op-ned Plank (Op & Ned)
9. Løfte håndvægte i planke (Plank håndvægt hæve)
10. Benløftningen + albuen berører knæet (Benløft + albuen berøres kryds)
11. Højre planke venstre Plank (ind & ud)
12. Plancks “Superman” (Superman Plank)
13. Løft af hænder i planke (planke med armhøjde)
14. Berøring af foden i remmen (Down to toe tap)
15. Viskere (vinduesviskere)
16. Skub knæet på armen op og ned (armskyderne)
17. Walking planke (Plank walkout)
18. Drej 360 grader (tønderulleplank)
19. Sagsrotationen til sideplanken (T-rotation)
Øvelser i planke på albuer:
1. Bliver til en sideplank (Sideplankerulle)
2. Plankesavplank (sav)
3. Berør knæ til albuer (Knæ til albue)
4. Spænd bagenden (hoftehøjde planke)
5. Bortføringsfødder til siden i remmen (Starfish march)
6. Vender kroppen i planke (Plank rocker)
Øvelse i sideplanken:
1. Laterale hævede hofter i planken (sideplank Hip drop)
2. Drejning af kroppen i sideplanken på albuerne (Underarmsplanken når igennem)
3. Drejning af kroppen i sideplanken (planken når igennem)
4. Drej til sideplank (sideplank Crunch)
5. Stigningen af hænder og fødder i sideplanken (side underarm planke Star)
Cardio øvelser i baren:
1. Hoppe med at hæve benene (Jumping jack)
2. Spring ind i planken (planke knæstop)
3. Klatrer (bjergbestigere)
4. Berør stop i bjælken (plankehanehane)
5. Spring ind i bjælken (Plyo-planketoppen)
6. Lodret spring i planke (Plank hæl klik)
For visuelle billeder takket være youtube-kanalerne: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
En planøvelse med et bånd til alle fitnessniveauer!
Vi tilbyder dig en færdig træningsplan i remmen til alle træningsniveauer. Ved du ikke, hvilken gruppe der er involveret i at henvise sig selv? Følg begynderniveauet, og hvis belastningen ser ud til at være utilstrækkelig, er du velkommen til at flytte til gennemsnittet.
Du kan altid ændre planen efter eget skøn ved at tilføje, erstatte eller fjerne nogle af de foreslåede øvelser. Gentag øvelsen i et par omgange eller løb en omgang, hvis du ikke planlægger at udføre et sæt øvelser med en rem mere end 5 minutter. Hvis øvelsen udføres på den ene side, udføres den første cirkel på højre side, den anden cirkel er til venstre.
Træning med stropper til begyndere
Første runde:
- Plank på albuer (Underarmsplanke)
- Bjergbestiger med rotation (Crossbody bjergbestigere)
- Sideløftede hofter i planken (sideplank Hip drop)
- Løft af hænder i planke (Plank med løft af arm)
- Aftørringspapir (Vinduesviskere)
Anden runde:
- Omvendt planke (Omvendt planke)
- Berøring af foden i remmen (Ned til tåhane)
- Hoppe med at hæve benene (Sprællemand)
- Berør det modsatte knæ Plank (modsat knæ berøring)
- Spredningen af benene til siderne (søstjernemarch)
Hvordan udføres denne øvelse med stropper til begyndere?
- Hver øvelse udføres i 30 sekunder, pause 15 sekunder
- Kør hver runde i 2 runder
- Hvil mellem cirklerne 1 min
- Den samlede varighed på en runde 3.5 minutter
- Samlet træningslængde: ~ 17 minutter
Træning med stropper til mellemniveau
Første runde:
- Plank med hævet ben Planke (enkelt ben)
- Climber (Bjergbestigere)
- Drej sideplanken (Sideplankerulle)
- Walking planke (Planke-walkout)
- Hop ind i planken (Planke knæstop)
- Plank edderkop (Spiderman planke)
- Berør fremad i planken (Planke skiftevis rækkevidde)
Anden runde:
- Side plank (Sideplank)
- Plank op-ned Planke (op og ned)
- Drejningen af kroppen i sideplanken på albuerne (Underarmsplanken når igennem)
- Berør skulderen i planken (Plank skulderhane)
- Spænd balderne op (Hofte hæve planke)
- Højre planke til venstre Plank (ind og ud)
- Løfte håndvægte i planke (Plank håndvægt hæve)
Hvordan udføres denne øvelse med stropper til mellemniveau?
- Hver øvelse udføres i 30 sekunder, pause 10 sekunder.
- Kør hver runde i 2 runder
- Hvil mellem cirklerne 1 min
- Den samlede varighed af en enkelt runde 4.5 minutter
- Samlet træningsvarighed: ~ 22 minutter
Træning med stropper til avancerede
Første runde:
- Plank nær væggen (Vægplank)
- Fuld husrotation Plank (T-rotation)
- Tryk på stop i bjælken (Planketapp)
- Superman (Superman planke)
- Gå planke til side Planke (lateral gåtur)
- Rør knæene mod albuerne (Knæ til albue)
Anden runde:
- Klassisk planke på hænderne (Grundplank)
- Benløftere i planke (Plankehøjde)
- Spring ind i bjælken op (Plyo planke peak)
- Plankesav Planke (sav)
- Stigningen af hænder og fødder i sideplanken (side underarm planke Star)
- Plank op-ned Planke (op og ned)
Tredje runde:
- Plank med hænderne fremad (Leveret planke)
- Drej 360 grader (tønde rulle planke)
- Lodret spring i planke (Plank hæl klik)
- Drej til sideplank (sideplank Crunch)
- Berør skulderen i planken (Plank skulderhane)
- Benløft + albue berører knæet (Ben hæve + albue Touch kryds og tværs)
Hvordan udføres denne øvelse med stropper til avancerede?
- Hver øvelse udføres i 30 sekunder, pause 10 sekunder.
- Kør hver runde i 2 runder
- Hvil mellem cirklerne 1 min
- Den samlede varighed på en runde ~ 4 minutter
- Den samlede træningstid: ~ 30 minutter
Rem er meget funktionel træning af høj kvalitet for musklerne i hele kroppen. Ved regelmæssigt udførte statiske øvelser for skorpen vil du ikke kun stramme musklerne og forbedre kroppens kvalitet, men også slippe af med rygproblemer. Skal se: Top 15 korte videobaserede træningsmoduler.
Kan du lide at gøre på egen hånd? Se vores udvalg af øvelser:
- Top 25 øvelser til balder og ben uden squats, lunges og spring
- Top 60 bedste øvelser fra Pilates til sifco til problemområder
- Sådan fjernes mavefedt: grundlæggende regler, tip, funktioner + træning