21 håndtræningsprogrammer - del 1

Kun de mest flittige atleter, der bruger unikke træningsregimer, har de mest fremtrædende arme inden for bodybuilding. Følg rådene fra fortidens helte og pump op spektakulære hænder!

del 1 | |

1. Østrigske Alper

Hvordan skabte Arnold Schwarzenegger sine fantastiske biceps? Ledetråden er hårdt arbejde. Meget hårdt arbejde.

Arnold Schwarzeneggers biceps er måske den mest berømte i menneskets historie, og de fortjener det. På det tidspunkt (slutningen af ​​60'erne - midten af ​​70'erne), med en omkreds på 56 cm, var de ikke kun de største, men havde også den mest perfekte form.

Arnold trænet i et simpelt og "brutalt" program, hvis grundlæggelse efter hans mening fungerede godt til at opbygge muskelmasse såvel som nogle.

Bicep-krøller med snyd (tilslutning til øvelsen af ​​andre muskelgrupper) har været en yndlingsøvelse, som Arnold har inkluderet i sit træningsregime, siden han var teenager. Han sagde engang: "Snydende biceps-krøller er uovertruffen med hensyn til muskelvækst."

Ligeledes elskede Arnold at bruge skrå håndvægtkrøller. Han satte bænken i en 45 ° vinkel for at maksimere bicepstrækningen.

Den vigtigste øvelse, der hjælper med at hæve toppen af ​​biceps, Schwarzenegger regnede med en hånd på biceps. Selvom formen på en persons biceps i vid udstrækning bestemmes af genetik, påvirker koncentreret bøjning det ydre hoved af biceps, som er ansvarlig for bicepsens højde under bøjning.

“Østrigsk eg” (som Schwarzenegger gerne kaldte sig selv) “finpudset” hans biceps ved skiftevis at løfte håndvægte til biceps i stående stilling, han udførte undertiden denne øvelse ved hjælp af en enhed kaldet en ”armblaster”. Denne enhed hjalp ham med at fikse albuerne i siderne, hvilket bidrog til endnu mere isolering af biceps.

Han lavede 20 til 26 sæt af denne anstrengende træning to gange om ugen - tirsdag og fredag ​​aften.

Arnold Schwarzeneggers program

2. Andy McDermott

Træn og vær forberedt på enhver storbyudfordring med et træningsprogram fra en af ​​de bedste retshåndhævende atleter.

Hvis du skulle vinde titlen Strongest Rival Living ved World Police and Fire Games, som Andy McDermott gjorde i Vancouver i 2009, ville du have et komplet billede af de fysiske træningskrav til retshåndhævelse.

Som medlem af Tactical Response Squad i Arizona skal McDermott være forberedt på næsten alt. ”Da jeg blev ældre,” siger McDermott, “måtte jeg ændre meget for at være i form, for det er nødvendigt i mit job. Armmuskel træning er en del af en kredsløbstræning, der holder hele min krop konstant i bevægelse og holder mit stofskifte højt. Således ryster jeg samtidig armene og forbrænder fedt. “

Hvis du ikke er i stand til at bruge en rodmaskine, skal du udskifte den med nogen form for fysisk aktivitet, der kræver hastighed og højt energiforbrug: springtov, sprint, bjergbestigning, hoppe på plads med løft af armene over hovedet og samtidig placere dine ben skulder- bredde fra hinanden eller shuttle kører.

Program på hænderne på Andy McDermott

3. Fem tilgange til hænderne

Du har ikke brug for banebrydende programmer for at opbygge muskler. Prøv old school klassikere.

Biceps og triceps (som er relativt små muskelgrupper) reagerer godt på stress, så brug af større vægte hjælper med at opbygge god volumen i dine arme (og gøre dem stærkere). Således kan sæt med flere gentagelser udføres med tungere vægte, hvilket opnår øget muskelvækst.

5 × 5 træningsregimen er den teknik, der anbefales i sin storhedstid i 50'erne og 60'erne af Reg Park (3-gangs vinder af Mr. Universe-konkurrencen og idol for den voksende Arnold Schwarzenegger).

Park udførte først to sæt af hver opvarmningsøvelse, øgede vægten fra første til anden og forberedte sig således på de sidste tre arbejdssæt. I alle tre sidste tilgange forblev vægten den samme.

Det næste træningsregime inkluderer to øvelser, som hver især er rettet mod at arbejde med biceps og triceps, mens du skifter belastningen mellem to muskler - først gør du alle øvelserne for biceps og derefter for triceps eller omvendt. Dette gøres, så ingen af ​​de ovennævnte muskelgrupper forbliver inaktive i lang tid.

Håndprogram 5 × 5

4. Og Islinger

Alvorligt såret i kamp og tildelt af regeringen kender denne amerikanske soldat værdien af ​​tunge våben.

Veteran 101. luftbårne division Dan Islinger risikerede bogstaveligt talt hans hals for USA.

Under Irak-krigen blev Islinger tildelt 3. infanteridivision som sikkerhedsspecialist. Eksplosionskraften i en højeksplosiv mine kastede Islinger ud af hammeren, som et resultat af, at han ramte hovedet på jorden og skadede sin venstre skulder og fik sin cervikale rygsøjle stukket tre steder.

I dag er Islinger en af ​​de mest berømte bodybuildere NPC (National Physique Committee), der ejer sin egen sportsvirksomhed. Hver gang han kommer ind i salen, er der en “krigstid” omkring ham, og de dage, hvor han lægger stress på armene, er ingen undtagelse.

I betragtning af at hans biceps omkreds er mere end 51 cm, bliver det klart, at han har sin egen hemmelighed. "Hvorfor bruge en 9 mm pistol under træning, når du kan håndtere en stor kaliber maskingevær?"

Dan Islingers praktiske program

5. Grib træning

Træn og lav din håndtryksdræber. Af Jedd Johnson

Jedd Johnson er en nordøstlig træner i Pennsylvania, der konkurrerer i grebstyrkekonkurrencer. Han trækker med et tohånds plukket greb med en vægt på 100 kg. Han er også medejer af The Diesel Crew, et sportsanbefalingsfirma.

Du vil ikke være i stand til at opbygge dine håndled på samme måde, som du gør dine mavemuskler eller biceps, men der er mange grunde til at træne dit greb.

Brug denne teknik til at gøre dine arme så stærke som bjørnens poter.

Øv en af ​​følgende øvelser i slutningen af ​​din træning.

Hold pandekagerne med et knivgreb

Placer to vægtstangspandekager af samme størrelse på gulvet og hold dem med tommelfingeren på den ene side og de andre fingre på ryggen.

Tryk pandekagerne sammen og løft dem fra gulvet, som om du lavede en markløft. Hold dem foran dig i et stykke tid.

Komplet 3-5 sæt. For at gøre øvelsen sværere, træk kæden gennem hullerne i pandekagerne og drej dine håndled.

Sleggehammer rotation

Bind en rem eller et reb til vægtstangpladen på 1,25 kg. Bind en slaggehammer til den anden ende (jo længere håndtaget er, desto sværere er det at udføre øvelsen).

Hold sleggeren ved enden af ​​håndtaget i taljeniveau med begge hænder. Hold sleggeren parallel med gulvet, og drej håndtaget, så bæltet vikles rundt om det og får pandekagen til at hæve sig.

Fortsæt, indtil pandekagen rører ved håndtaget, og spol derefter bæltet i den modsatte retning. Dette tæller som en tilgang. Skift rotationsretning i hvert sæt såvel som hånden, som skal være i positionen foran dig. Lav to til tre sæt for hver hånd.

Øvelsen træner håndledsbøjning og forlængelse, hvilket tvinger dig til at overvinde løftestangskraften, hvilket styrker håndleddet på mange måder.

Pandekage arm krølle

Tag en 5 kg knivstangpandekage.

Bøj din arm med pladen som normalt, men hold dit håndled lige - lad det ikke bøje under vægten. Forøg vægten til to pandekager og derefter til 10 kg. Lav 3-5 sæt med 3-5 reps for hver arm.

6. Klem det maksimale ud

Ekstrem træning for ekstrem muskelvolumen og armstyrke. Sendt af Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 America's Strongest Man Winner

Hårdt arbejde og en god plan er ingredienserne til succes inden for ethvert livsområde. Og hvis du er i stand til at få arbejdet gjort, vil jeg tilbyde dig en plan.

Min træningsplan for armmuskler mellem konkurrencer er designet til at styrke triceps (ved at presse 150 kg over hovedet) og biceps (ved at trække i toget, der vejer 86 tons).

Lad os starte med tricepsøvelserne og fokusere på at sikre, at bevægelsen udføres af triceps, ikke skuldrene eller.

Tunge vægte er bydende nødvendigt for at give triceps tilstrækkelig belastning og styrke.

Dernæst gør udvidelsen for at isolere triceps og stimulere væksten af ​​hver muskelfiber.

Derefter “hærder” vi armene med smerttolerantræning ved hjælp af håndvægte og reb.

Bøjning af armene med håndvægte med konstant muskelspænding og manglende hvile i toppen eller bunden af ​​amplituden hjælper med at holde musklerne stramme.

Derek Poundstones praktiske program

7. Matt Crochaleski

Swing i et pyramidespil med en fast beboer i ressourcen "Muskler og fitness", vild med spil med jern.

MuscleTech-sponsoreret atlet Matt Crochaleski - en af ​​de stærkeste kraftløftere i historien - besluttede at prøve sine talenter inden for bodybuilding. Og hvis vi betragter hans nye figur som en indikator, så er de træningsmetoder, han bruger, hvad du har brug for!

Croc er kendt for sine nu upopulære, skøre intensitetstræning i garagen og bruger længere træning end andre for at få sine muskler til at vokse.

Hans program er baseret på flere grundlæggende øvelser, hvor antallet af gentagelser udføres i et mønster, der ligner en "pyramide". I slutningen tilføjes et unikt element: en tredobbelt, udført som et sidste sæt i hver øvelse.

For at gøre dette skal du reducere vægten med 20-25% på hvert efterfølgende sæt, udført uden pause. Skub derefter tre hurtige sæt ud uden hvile, indtil du er helt udmattet. "Dette vil få et ton blod til at strømme til hænderne," siger Crochaleski, "strækker fascien ud og giver plads til nye muskelceller at vokse."

For de første tre sæt øges vægten med hver øvelse. Start med en vægt, som du kan lave mange reps med, og tilføj derefter en vægt, der er hård nok for hvert sæt, men ikke nok til at du er udmattet, før du er færdig med dit planlagte antal reps.

Matt Crochaleskis praktiske program

del 1 | |

Læs mere: