Helligdage kommer og går, og de ekstra pund forbliver. Den tilgroede mave og foldene på siderne viser veltalende dette. Skynd dig ikke at købe et abonnement på et fitnesscenter eller et fitnesscenter. At komme i form med den samme succes kan være hjemme. Det vigtigste er den rigtige motivation, kampånd og et sæt øvelser til pressen, som hjælper med at slippe af med alt det overskydende.
twists
1. Udgangsposition: liggende på ryggen, benene bøjet i knæene, fødderne parallelle med hinanden ved skulderbredde.
2. Bøj dine arme ved albuerne, læg dine håndflader på hovedet over dine ører. Lås ikke fingrene sammen.
3. Løft kroppen med hoved-, nakke- og skulderbladene. Samtidig sidder lænden tæt på gulvet. Bring ikke albuerne sammen og rør ikke ved brystet med hagen.
4. Hold ved det øverste punkt i 1-2 sekunder.
5. Gå tilbage til startpositionen.
6. Gentag øvelsen 12-15 gange. Udfør 2-3 sæt.
7. For at øge belastningen skal du løfte dine ben, bøje i en vinkel på 90 grader og gøre vridninger i denne position.
Denne øvelse involverer rectus, skrå og tværgående mave muskler samt pectoralis major muskel.
Sidevendinger
1. Udgangsposition: liggende på ryggen, benene bøjet i knæene, fødderne parallelle med hinanden ved skulderbredde.
2. Bøj dine arme ved albuerne, læg dine håndflader på hovedet over dine ører. Lås ikke fingrene sammen.
3. Træk det venstre ben bøjet ved knæet til brystet.
4. Løft dit hoved samtidigt med din højre albue og nakke. Stræk albuen til knæet uden at løfte nedre ryg fra gulvet.
5. Gå tilbage til startpositionen.
6. Udfør den samme øvelse for højre ben og venstre arm.
7. Forsøg ikke at holde pause mellem at skifte hænder og fødder. Jo hurtigere tempo, jo højere effektivitet.
8. Gentag øvelsen 10-12 gange på hver side. Udfør 2-3 sæt.
Denne øvelse involverer de lige, skrå, tværgående og nedre abdominale muskler samt musklerne i ben og balder.
Langsgående saks
1. Udgangsposition: liggende på ryggen, armene strakte sig langs din krop. Palmer presses til gulvet, benene lige ved knæene.
2. Brug håndfladerne til at løfte begge lige ben op vinkelret på gulvet. Træk dine sokker op til loftet.
3. Sænk forsigtigt det lige højre ben, og fastgør det et par centimeter fra gulvet.
4. Begynd at løfte dit højre ben op til startpositionen. Sænk samtidig dit venstre ben ned. Fastgør det også et par centimeter fra gulvet. Prøv ikke at bøje dine knæ.
5. Gentag øvelsen 15-20 gange på hvert ben. Udfør 2 sæt.
6. For at øge belastningen skal du gøre “saksen” i en lille afstand fra gulvet. Jo mindre amplitude og jo hurtigere tempo, jo højere effektivitet.
Denne øvelse involverer rectus, skrå og tværgående mave muskler samt lændemusklen, quadriceps og lårmuskler.
Plank ”sav»
1. Udgangsposition: vægt på underarme og tæer. Albuerne er nøjagtigt under skuldrene, benene er parallelle med hinanden. Hele kroppen fra hoved til hæle er en lige linje.
2. Flyt hele kroppen et par centimeter fremad, så skuldrene er over albuen. Bevæg dig strengt parallelt med gulvet uden at bøje ryggen eller bøje dine ben.
3. Flyt hele kroppen tilbage, så skuldrene er under albuen.
4. Udfør øvelsen kontinuerligt, sving forsigtigt dine underarme og tæer frem og tilbage.
5. Udfør øvelsen i 1 minut. Lav 3 sæt. Gradvist kan udførelsestiden øges.
Denne øvelse involverer rectus og tværgående mave muskler såvel som bryst- og rygmuskler, muskler i arme, balder, lår og kalve.
Mountaineer
1. Udgangsposition: vægt på udstrakte arme, som for push-ups. Palmerne er nøjagtigt under skuldrene. Hele kroppen fra hoved til hæle er en lige linje.
2. Bøj dit højre ben ved knæet og træk det op til brystet så højt som muligt. Sørg for, at din ryg forbliver lige.
3. Gå tilbage til startpositionen.
4. Bøj dit venstre ben ved knæet og træk det også op til brystet.
5. Gå tilbage til startpositionen.
6. Skiftende ben, gør øvelsen i 20-30 sekunder. Udfør 3 sæt. Gradvist kan varigheden og tempoet øges.
7. For at øge belastningen skal du trække knæet op til den modsatte albue.
Denne øvelse involverer de lige, tværgående, skrå og nedre mavemuskler samt musklerne i skuldre, bryst, nedre ryg og baldermuskler. I højt tempo får du desuden en cardiobelastning.
Dette sæt øvelser til pressen giver kun det ønskede resultat, hvis du gør det regelmæssigt 3-4 gange om ugen. Det vigtigste er at følge den korrekte udførelsesteknik og vælge den optimale belastning. Hvis du oplever smerter, skal du hvile et par minutter eller stoppe træningen. Husk, at hjemmefitness skal medføre fordele og glæde, men ikke pine.