Hvis du er en atlet, men stadig usikker på behovet for fedt, er her 5 grunde, der vil overbevise dig om, at vegetabilsk fedt bør inkluderes i kosten:
1. Bekæmp betændelse og forebyg den
Den vigtigste fordel ved vegetabilsk fedt er, at de fungerer som et smøremiddel for led, ledbånd, arterier og celler. De reducerer sandsynligheden for betændelse i arterierne, hjernen, cellerne, hjertet; endda reducere stress. Mange atleter spiser fisk for at forsyne kroppen med omega-3-syrer, der reducerer inflammation i kroppen. Men det er vigtigt at forstå, at til disse formål er der faktisk hverken behov for laks eller makrel. Fisk får deres omega-3 fra alger, og vi kan også få dem direkte fra alger, såvel som chiafrø, hørfrø, hampefrø, græskarfrø og valnødder. Vegetabilsk fedt indeholder ikke kolesterol - tværtimod indeholder de rå næringsstoffer, der kommer direkte fra jordens tarme. Og ja, selv mættet fedt, når det kommer fra plantekilder (kakao, kokos), er stadig godt til at sænke blodtrykket og hæve triglycerider.
2. Mere energi
Når kroppen ikke får nok kalorier fra proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, sætter trætheden hurtigt ind. Denne tilstand forebygges let ved at spise fødevarer, der indeholder fedtsyrer. Vores krop er meget smart, den skriger bogstaveligt talt af os om sine problemer, du skal bare lære at lytte til den.
Hvis du får nok hvile, men ser træt ud hele tiden, kan du opleve, at du bare ikke har nok kalorier fra sunde fedtstoffer. Først skal du sørge for, at du ikke indtager raffineret sukker og mel, som fremmer betændelse og øger blodsukkerniveauet, hvilket fører til humørsvingninger. Sørg også for, at du spiser protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer (selv i små mængder) til hvert måltid. Tilføj nogle vegetabilske fedtstoffer fra råvarer til din kost og mærk forskellen!
3. Mætning
Vegetabilsk fedt er også nødvendigt for at få en mæthedsfornemmelse. Fedt tager længere tid at fordøje end protein og kulhydrater og indeholder flere kalorier (9 gram mod 4 i kulhydrater og protein). De hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet og undgår trykfald under træning.
4. Optagelse af næringsstoffer
Alle har brug for næringsstoffer, og atleter er ingen undtagelse. Mange af de værdifulde næringsstoffer er fedtopløselige, hvilket betyder, at de simpelthen ikke kan optages uden fedt. Det er vitaminerne A, D, E, K. For at få det maksimale udbytte af maden skal der derfor indgå vegetabilsk fedt i kosten. Næsten alt grønt er rigt på vitamin A og K. Svampe er rige på D-vitamin, og avocadoer, nødder og frø er en naturlig kilde til E-vitamin, som holder arterierne sunde og huden smuk.
5. Muskelstyrkelse
På trods af den vedvarende tro på, at muskler kun er bygget af protein, er dette ikke helt sandt. I virkeligheden opbygger proteiner, fedtstoffer og kulhydrater sammen muskelmasse. Forestil dig, at din krop (ideelt set) er en velsmurt maskine. Uanset om du opbygger muskler, udholdenhed eller styrke, så sørg for at spise nogle sunde fedtstoffer før hver træning. Dine muskelceller vil takke dig, og du vil bygge muskler på kortere tid, end hvis du helt undgik fedt. Fedt fremskynder desuden stofskiftet, selvom mange forventer, at det har den modsatte effekt.
Her er en god snack før træning: Bland 1/3 kop havregryn med 1 spsk chiafrø og 1 spsk rå mandler, græskarkerner eller valnødder, friske eller frosne kirsebær, kanel og stevia (hvis du vil have det sødere). Tilføj noget "ikke-mejeriholdigt" mælk for at pifte denne sunde grød op.
Hvad skal man ikke spise med sunde fedtstoffer
Når du vælger sunde fedtstoffer, skal du undgå raffinerede olier. Spis i stedet hele kilder til fedt, der indeholder vitaminer, mineraler og fibre. Husk: enhver hel mad, der indeholder fiber, er meget bedre til at fremme muskelforøgelse og vægttab. For eksempel, for vegetabilsk fedt, skal du vælge avocadoer, mandler og oliven frem for olier fra disse fødevarer og kokoskød frem for kokosolie. Hvis du tåler olier godt, er det fantastisk, men glem under alle omstændigheder ikke hele fødevarer.
Undgå også højglykæmiske kulhydrater såsom hvide ris, småkager, tørrede frugter med tilsat sukker, kiks med hvidt mel, som alle kan forårsage vægtøgning. Vælg sunde kulhydratkilder: bælgfrugter, fuldkorn (quinoa, byg, havregryn, vilde ris), frisk frugt, grøntsager og bladgrøntsager.
Atlet eller ej, fedt er under alle omstændigheder nødvendigt. Vælg altid rene, hele, plantebaserede fødevarer frem for animalske fødevarer, som er kolesterolfrie, men rige på vitaminer og mineraler. Som alle andre næringsstoffer bør fedtstoffer være en væsentlig del af en afbalanceret kost.
Kilde: