50 Pull-Up-programmet er et træningsprogram, der hjælper dig med at udvikle din styrke og fysik. De fleste mennesker kan ikke trække op ti gange, og kun få kan gøre mere end 15 pull-ups. Dette træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at trække op mindst 30 gange.

Så er det 30 eller 50?

Dette program er skrevet op til 50 pull-ups. Dette er meget, og det er meget vanskeligt at opnå det. For at være ærlig, når du rammer 30 chin-ups, vil det allerede være en imponerende præstation. Og 30 pull-ups er helt tilstrækkelige til at opretholde sunde, udviklede muskler, og du behøver ikke gøre mere. Men hvis du vil gøre mere, har vi 50 pull-ups til dig 🙂

Programregler

1. Prøve. Udfør så mange pull-ups som muligt, inden du starter programmet. Forsøg ikke at glans over dine resultater, ellers kan du ikke udføre programmet. Testen hjælper med at bestemme dit konditionsniveau.
   
2. Vælg en træningscyklus baseret på dine resultater. For eksempel, hvis du har udført 7 pull-ups, skal du starte med en cyklus på 6-8 pull-ups.
   
3. Fortsæt med cyklusprogrammet. Husk at hvile mindst en dag mellem træningen. Og efter hver tredje træning - mindst 2 dage. Hvis du ikke hviler dine muskler, falder dine resultater kun. Nogle mennesker finder, at hvile længere mellem træning forbedrer deres resultater.
   
4. Hvil 120 sekunder eller mere mellem sæt.
   
5. Hvis du under din træning ikke kunne udføre alle sæt, skal du ikke bekymre dig om det. Tag to fridage, og prøv igen.
   
6. Ved afslutningen af ​​cyklussen skal du hvile i mindst to dage og udføre testen igen. Det viser dig, hvilken cyklus du skal gøre næste. Hvis du befinder dig i den samme cyklus, som du var i, er det bedre at gentage det end at starte den næste, når du ikke er klar endnu.
   
7. Følg disse instruktioner, indtil du når den sidste cyklus (over 40 pull-ups). Når du er færdig med det, vil du være i god fysisk form og kan prøve at udføre 50 pull-ups. Men husk, 30 er allerede meget gode.

Sådan trækkes korrekt op

Træningscykler

Mindre end 4 pull-ups

Hvis du i testen udførte 0-5 pull-ups, så er det bedst at starte med negative pull-ups... Dette styrker dine muskler og forbereder dig til resten af ​​cyklusser. De udføres som følger:

1. I stedet for at trække din krop op, skal du bruge en stol til at hænge fra baren (din hage skal være lige over baren).
   
2. Flyt stolen til siden og sænk langsomt, indtil du hænger på helt lige arme.
   
3. Prøv at komme ned så langsomt som muligt (mindst 3 sekunder).

4-5 pull-ups

Her, som i den foregående cyklus, skal du udføre negative pull-ups.

6-8 pull-ups

9-11 pull-ups

12-15 pull-ups

16-20 pull-ups

21-25 pull-ups

26-30 pull-ups

31-35 pull-ups

36-40 pull-ups

Over 40 pull-ups

Del med dine venner!

Se også programmer