Nogen er i så god fysisk form, at det ikke vil være svært for ham at trække sig op 25 gange, men desværre er sådanne mennesker få. De fleste af dem, der læser disse linjer, vil ikke være i stand til at trække op seks gange, og for nogle vil 3 pull-ups være vanskelige.

Det betyder ikke noget, hvor mange pull-ups du kan gøre, hvis du nøje følger anbefalingerne i dette program, vil du let trække op 25 gange i træk.

Pull-ups er en fremragende grundlæggende øvelse for din ryg og arme.

De fleste af læserne er fortrolige med pull-ups siden skoledage i fysisk undervisning, hvor der som regel blev udført et snævert greb om baren. I denne position er flexormusklerne hovedsageligt involveret, desværre er de ubrugelige for brystet.

Standard pull-ups

Standard pull-ups skal udføres på en vandret bjælke eller bjælke. Du er nødt til at tage fat i tværstangen, lidt bredere end skuldrene, og derefter hæve kroppen, indtil du rører ved den øverste brystkasse. Elevatoren skal være glat uden ryk, og sænk derefter kroppen langsomt, indtil armene er strakt helt ud. Et sekund pause, efterfulgt af en anden gentagelse.

Letvægts pull-ups

Hvis du ikke kan trække op en gang, er det okay. Du kan bruge en letvægtsmulighed. Stangen sænkes ned, så benene er på gulvet, når de griber, og stangen er nær brystet. Hvis bjælken ikke kan sænkes, skal du udskifte en skammel. Når du trækker op, kan du hjælpe dig selv med musklerne i dine ben.

Det betyder ikke noget, hvilken slags pull-up du stopper i starten. Hovedmålet med dette program er at styrke din krop og opnå generel sundhed. Programmets hovedprincip er at sætte et stadigt stigende mål og stræbe efter dets gennemførelse.

Inden du starter disse øvelser, skal du helt sikkert konsultere din læge og tage en indledende test, ved hjælp af hvilken dit konditionsniveau bliver klart, og det vil være muligt at udarbejde en træningsprogramplan.

Du skal gøre så mange pull-ups, som du kan. Der er ikke behov for at pynte dine resultater, startende på det forkerte niveau kan reducere effektiviteten af ​​din træning betydeligt. Selvom resultatet viser sig at være beskedent, betyder det ikke noget, du kan opnå maksimal succes, hvis du er ærlig over for dig selv lige fra starten.

Marker hvor mange pull-ups du var i stand til.

• Gjorde det fra 0 til 1 gang - ”startniveau”, skal du træne i henhold til den første kolonne i planen
• Gjorde det 2 til 3 gange - "gennemsnit" -niveau, du skal træne i henhold til planens anden kolonne.
• Gjorde det 4 til 6 gange - “godt” niveau, du skal træne i henhold til tredje kolonne
• Har gjort mere end 6 gange - ”meget godt” niveau, du kan begynde at træne fra den tredje uge i den tredje kolonne

For de fleste, der tager den indledende test, er begynderniveauer, mellemliggende og gode niveauer en god start på programmet. Hvis du aldrig har formået at trække op, er det bedre at starte med lette pull-ups. Hvis dit resultat er "meget godt", så tænk over det kan være mere rationelt for dig at bruge et mere komplekst program.

Før du starter øvelserne i den første uge, skal du vente et par dage på, at musklerne hviler efter testen, og du kan studere programmet omhyggeligt. Undervisningen skal gennemføres tre gange om ugen, mellem træning skal der være en hviledag.

Start den første dag med den første tilgang, hvorefter resten er 1 minut og overgangen til den anden, derefter igen et minuts hvile og overgangen til den tredje, hvorefter igen 1 minuts hvile og den fjerde. Du skal afslutte med den femte tilgang og udføre så mange gentagelser som muligt, det er vigtigt ikke at overdrive det for ikke at skade musklerne. Hvil i et minut hjælper dig med at afslutte øvelsen, men vær forberedt på, at tingene i sidste ende bliver vanskelige.

Efter den første dag, en hviledag. Så den anden træningsdag. En hviledag er nødvendig for kroppen at hvile og komme sig inden næste trin.

Så den første uge er forbi, lad os håbe, at du har afsluttet det med succes, men hvis det var meget vanskeligt for dig, er det fornuftigt at tage den indledende test igen eller gentage træningen i den første uge. Du vil blive overrasket over hvor længe stærkere du er blevet. Dette vil være et stort incitament til at fortsætte med at træne.

Du er nødt til at trække i den samme kolonne i tabellen, som du har trænet i den første uge. Tillad dig ikke at slappe af, men hvis du føler, at det er svært for dig, kan du tage flere pauser mellem sætene. Husk at drikke rigeligt med væske inden træning.

Efter afslutningen af ​​den anden uge skal du tage en udholdenhedstest igen. Som i den originale test skal du udføre så mange pull-ups som muligt. Overhold moderering, giv dig ikke urealistiske belastninger, da dette kan skade dine muskler. Testen udføres bedst, når du har taget et par fridage fra belastningerne i den anden uge.

Nu hvor den anden uge med træning er forbi, er du nu meget stærkere end du var i starten og vil være i stand til at udføre flere gentagelser i testen.

Efter testen skal du bemærke, hvor mange gange du var i stand til at gøre det.

• Gjorde det 3 til 4 gange - "startniveau", du skal træne i henhold til planens første kolonne
• Gjorde det 5 til 6 gange - "gennemsnit" -niveau, du skal træne i henhold til planens anden kolonne.
• Har gjort mere end 6 gange - “godt” niveau, du skal træne i tredje kolonne.

Hvis du stadig har svært ved at trække op, skal du ikke modløses, ikke alle kan gå glat. Det er bedre for dig at gentage ugens program, hvor du havde vanskeligheder, og derefter gå videre til næste trin, tro mig, resultatet er det værd.

Den tredje uge er forbi, det er tid til at gå videre til den fjerde. Øvelser skal udføres på samme niveaukolonne, som du trænet i den tredje uge.

Efter slutningen af ​​den fjerde uge skal du tage udholdenhedstesten igen, du husker allerede, hvordan du gør det: udfør så mange pull-ups, som du kan gøre. Pas på dine muskler, overbelast dem ikke.

Resultaterne på denne test styrer dit program i den femte uge. Glem ikke at lave testen efter en eller to dages hvile.

Nu er det tid til at tage udholdenhedstesten. Du vil føle, at du er blevet meget stærkere. Marker hvor mange gentagelser du har foretaget, og start den femte uge af sessionen i kolonnen, der viser din præstation.

• Gjorde det 6 til 7 gange - "startniveau", du skal træne i henhold til planens første kolonne
• Gjorde det 8 til 9 gange - "gennemsnit" -niveau, du skal træne i henhold til planens anden kolonne.
• Har gjort mere end 9 gange - “godt” niveau, du skal træne i tredje kolonne.

Vær forsigtig, fra den anden dag vil antallet af tilgange øges, men antallet af gentagelser vil falde.

Og nu, som en overraskelse, endnu en udholdenhedstest. Den femte uge var meget vanskelig. Men hvis du var i stand til at fuldføre det, blev du endnu tættere på dit mål. Øvelser skal udføres i den samme kolonne, der svarer til dit niveau.

Efter testen skal du bemærke, hvor mange gange du var i stand til at gøre det.

• Gjorde det 9 til 11 gange - "startniveau", du skal træne i henhold til planens første kolonne
• Gjorde det 12 til 14 gange - "gennemsnit" -niveau, du skal træne i henhold til planens anden kolonne.
• Har gjort mere end 14 gange - “godt” niveau, du skal træne i tredje kolonne.

Så den sjette uge er forbi, tillykke til alle, der var i stand til at bestå det, du kan med rette være stolt af dit resultat og gå videre til den sidste test.

Hvis ugen har skabt dig vanskeligheder, og dette kan ske for mange, skal du hellere gøre det igen. Plus, du kan bruge et par dages hvile.

Hvis du læser disse linjer, er du klar til den sidste test. Dette program blev oprettet, så en person efter at have bestået det kunne trække sig op 25 gange uden afbrydelse. Og den sidste test skal tjene som bekræftelse på den.

Du skal udføre så mange reps, som du kan. Programmet forberedte dig på dette, hvis du nøje fulgte dets anbefalinger.

Når den sjette uge er afsluttet, skal du arrangere dig selv et par dages hvile. Spis godt og drik rigeligt med væsker. Læg tungt fysisk arbejde til side og deltag ikke i nogen form for træning. Du skal indsamle den nødvendige energi til den endelige test.

Tag dig tid, når du udfører testen. At bryde det samlede antal af 25 i kortere stykker øger dine chancer og gør det lettere for dig at nå dit mål. Arbejd med fuld styrke uden at holde vejret. Gå gradvist fra den ene pull-up til den næste, indtil du har gjort 25 af dem. Hvis du føler en stærk spænding i dine muskler, bliver du nødt til at tage et par dybe vejrtrækninger, samle kræfter og fortsætte. Du vil helt sikkert få succes.

Og hvis det sker, at du ikke kan bestå testen, skal du ikke bekymre dig, gå et par uger tilbage og træne igen, du er meget tæt på dit mål.