Nu kommer vanskelige måneder for mange, når dagene bliver uudholdeligt korte, den grå himmel og fraværet af solen er deprimerende, og forkølelse synes uundgåelig. Vores humør bliver også værre, og mange af os føler os træg. Men for nogle mennesker kan efterår og vinter have langt mere alvorlige konsekvenser end apati og dårligt humør.
Seasonal Affective Disorder (SAD), også kendt som vinterblues, er ikke en fantasi af dovne, triste eller ulykkelige mennesker, men en reel, alvorlig lidelse, der kan påvirke alle i vores klima.
Hvordan kommer man igennem de lange vintermåneder - og ikke bare kommer igennem, ikke falder i blues? Hvis du lider af sæsonbetinget affektiv lidelse eller føler, at udsigten uden for vinduet er deprimerende for dig, er der mange måder at komme ud af denne tilstand eller i det mindste mildne den! Her er nogle af dem.
1. Få nok søvn og hold dig til din daglige rutine
Prøv at få 8 timers søvn hver dag, og stå op og gå i seng på samme tid. Din daglige rutine hjælper dig med at være mere energisk og få tingene gjort lettere. Regimeovertrædelser er ikke bare foruroligende: de forværrer depression. Faktum er, at langvarig søvnighed og sen opvågning øger niveauet af melatonin, som er forbundet med depression. Derudover stjæler det de minutter og timer, du kan tilbringe udendørs, og at gå i dagslys er meget vigtigt for mennesker, der lider af vinterdepression. Følg dette link for nogle tip til dem med søvnproblemer.
2. Slip af med den "søde" afhængighed
Hvis du er tilbøjelig til depressive tilstande, især om vinteren, bør du slippe for vanen med at spise slik. Ja, det er ikke let, fordi afhængighed af slik og melprodukter fysiologisk påvirker de samme biokemiske systemer som stoffer.
Forværringen af denne afhængighed om vinteren er forståelig: sukkerholdige fødevarer og drikkevarer hjælper med at øge energiniveauet. Dette energiudbrud viser sig dog at være kortvarigt – og du mærker igen et sammenbrud. Du kan genopbygge energireserverne på andre måder: ved at spise komplekse kulhydrater (såsom korn) og sunde simple kulhydrater (grøntsager og frugter). Og tag ikke en snack med småkager eller søde barer, men med friske grøntsager, nødder, frø. Dette vil forhindre dig i at tage de ekstra kilo på, som vil forværre din vinterdepression.
3. Gør det til en regel at bevæge sig så meget som muligt.
Undersøgelser har vist, at motion kan hjælpe med at bekæmpe vinterdepression. Motion forbedrer humør og reducerer stress, hvilket ofte gør depressive forhold endnu mere alvorlige.
Forresten behøver du ikke gå i gymnastiksalen for dette, især da aerob træning udendørs (selv under en overskyet himmel) er dobbelt så effektiv som træning indendørs. Hurtig gå, løb, skiløb, slæde og endda spille snebold kan hjælpe dig med at klare vinterblues.
4. Spis mere omega-3-rige fødevarer
Forskere ser en sammenhæng mellem omega-3 fedtsyre mangler og depression, især sæsonbetingede affektive lidelser. Dette forklares ved, at omega-3 understøtter det korrekte niveau af dopamin og serotonin - neurotransmittere, der er nødvendige for at bekæmpe depression.
Lave serotoninniveauer er ansvarlige for depression, aggression og selvmordstendenser. Og dopamin produceres i hjernen som reaktion på behagelige fornemmelser såsom mad eller sex. Dets virkning ligner adrenalin: det hjælper med at blokere forskellige typer smerte. Vores krop kan ikke selv producere omega-3 fedtsyrer, så vi skal få dem fra maden. Fed fisk (makrel, sild, laks, sardiner, ansjos) er de bedste kilder til disse fedtsyrer, fordi de indeholder de mest "kraftige" former: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Hørfrø-, hamp- og valnøddeolier er rige på en anden form for omega-3, alfa-linolensyre (ALA).
5. Spis mad rig på folsyre
Folinsyre forbedrer vores humør. Forskere foreslår, at kroppen kan bruge det til at producere serotonin, en mangel på, som som nævnt er forbundet med depression. Kilder til folat omfatter grønt, havregryn, solsikkefrø, appelsiner, linser, grønne bønner og soja.
6. Forkæl dig selv med mørk chokolade
Undersøgelser viser, at takket være mørk chokolade (mindst 70 % kakao) begynder vores krop at producere mere phenylalanin, som igen bidrager til produktionen af dopamin i hjernen. Hold en bar med den mørkeste chokolade ved hånden, og spis et par skiver – som en pille mod dårligt humør.
7. Smil oftere og tilbring tid med venner
Udvikl en kultur med optimisme i dig selv: smile oftere, skab en atmosfære af munterhed og energi omkring dig, vær kreativ, læs positiv litteratur og kommuniker med positive mennesker !!!!
Oftere end ikke undgår de, der oplever blues, at omgås mennesker, endda nære venner. Hvis du gør dette, fratager du dig selv en enkel og effektiv måde at slappe af: i et venligt selskab forbedres vores humør, og bluesen forsvinder.