En veltilrettelagt, plantebaseret kost giver tilstrækkeligt jern.
Folk, der spiser planteføde, er ikke mere tilbøjelige til at lide af jernmangelanæmi end kødspisere.
Blandt mennesker med alle kostpræferencer er der dem, der mangler jern, og det skyldes ikke altid, at de ikke får nok jern fra maden.
At få nok jern gennem maden er vigtigt, men jernoptagelsen og -udnyttelsen afhænger af en række andre faktorer.
Der er to typer jern i fødevarer. Hæm og ikke-hæm. Hæmjern findes i rødt kød. Omkring 40 % af det jern, der findes i kød, er hæm, og 60 % er ikke-hæm, denne type jern findes også i planter.
Jernoptagelsen er stærkt forbedret i nærvær af vitamin C. Denne proces hæmmes af garvesyre, der findes i te og nødder; calcium, som er rigeligt i mejeriprodukter; oxylater, som findes i grønne bladgrøntsager, især i syre og spinat; fytater, der findes i fuldkorn og bælgfrugter.
Hæmjern optages lettere af kroppen, primært fordi det, i modsætning til ikke-hæmjern, ikke afhænger af tilstedeværelsen af C-vitamin. Heldigvis er mange grøntsager og frugter høje i C-vitamin, så hvis vegetarer og veganere spiser meget af frugt og grøntsager, får C-vitamin sammen med jern, er jernoptagelsen ikke et problem for dem.
Det er vigtigt for vegetarer og veganere at få masser af jern fra en række forskellige plantefødevarer på grund af den langsommere absorptionshastighed af ikke-hæmjern. Det betyder ikke, at vi skal spise kød. Det betyder, at kosten bør være varieret og afbalanceret, fordi næringsstoffer optages bedre og bruges af vores krop i nærværelse af andre næringsstoffer.
Måltider bør omfatte en bred vifte af grøntsager og frugter, samt fuldkorn og bælgfrugter, nødder og andre kilder til garvesyre, der fremmer jernoptagelsen. Fuldkornsgærbrød indeholder mindre fytater end usyret brød, men det betyder ikke, at vi ikke skal spise det. Det betyder, at vi skal kombinere det med andre produkter.
Det er bedst for vegetarer og veganere at få det meste af deres jern fra hele fødevarer i stedet for at stole på kosttilskud eller jernberigede fødevarer, som absorberes dårligt og kan forårsage forstoppelse.
Uanset om vi spiser kød eller ej, kan en kost med højt indhold af raffineret korn og mel, usunde fødevarer med lavt indhold af fuldkorn, bælgfrugter, frugter og grøntsager føre til jernmangel.
God fordøjelse, samt at have nok saltsyre i maven, er også en vigtig faktor i jernoptagelsen. Hvis du har en god appetit, betyder det normalt, at du har nok mavesyre til at fordøje din mad (det er derfor, du kun bør spise, når du er sulten).
Heldigvis har plantebaseret ernæring en tendens til at fremme en sund appetit og god fordøjelse.
Alder er en vigtig faktor i optagelsen af jern. Unge piger er særligt sårbare over for at udvikle jernmangel på grund af den dårlige kost, der er typisk for unge, kombineret med begyndelsen af menstruationen. Gravide kvinder er også sårbare, og generelt er præmenopausale kvinder mere tilbøjelige til at have jernmangel end postmenopausale kvinder.
Teenagepiger, der fører en vegetarisk livsstil, er endnu mere sårbare, fordi de efter at have opgivet kød ikke altid overvåger tilstedeværelsen af plantekilder til jern i deres kost.
Ældre mennesker er også tilbøjelige til at få jernmangel, fordi de normalt ikke kan spise meget. De kan miste interessen for mad, ikke have let adgang til mad eller have svært ved at lave mad selv. Derudover optager deres krop næringsstoffer værre. Jernmangel kan kun være et af mange aldersrelaterede problemer.
Men aldersrelateret jernmangel er ikke uundgåelig. Undersøgelser har vist, at ældre mennesker, der spiser sund mad, forbliver i god fysisk form i lang tid, er mindre tilbøjelige til at blive uarbejdsdygtige og uinteresserede i sund mad og er mindre tilbøjelige til at lide af ernæringsmæssige mangler. Jernrige vegetabilske fødevarer: bønner, ærter og linser, tørret frugt som svesker og abrikoser, grønne grøntsager, nødder og frø, tang som tang og nori, soja og sojaprodukter som tempeh og tofu, fuldkorn.