Brøndkarse, bok choy, chard og roegrønt er nogle af de mest næringstætte grøntsager spækket med vitaminer og mineraler, ifølge en ny undersøgelse.
Samtidig skal du ikke forvente ernæring fra hindbær, mandariner, hvidløg og løg, ifølge samme undersøgelse.
Nationale kostråd understreger vigtigheden af "energi" frugter og grøntsager, som er forbundet med en reduceret risiko for kronisk sygdom.
Forfatteren af undersøgelsen bemærker dog, at der i øjeblikket ikke er nogen klar fordeling af næringsværdien af grøntsager, som ville vise, hvilke af produkterne der bør klassificeres mest som "energi".
I sin præsentation har Jennifer Di Noya, assisterende professor i sociologi ved William Patterson University, Wayne, New Jersey, udarbejdet en liste baseret på næringsværdien af frugt og grøntsager ved hjælp af data fra USDA.
"Højt rangerede fødevarer har et højt næringsstof-til-kalorie-forhold," siger Di Noya. “Points kan hjælpe forbrugerne med at fokusere på deres daglige energibehov, og hvordan man får så mange næringsstoffer som muligt fra maden. Ranglisten viser tydeligt den ernæringsmæssige værdi af forskellige fødevarer og kan hjælpe med at guide udvælgelsen."
Di Noya beregnede næringsværdien af 47 frugter og grøntsager og fandt ud af, at alle på nær seks opfyldte kriterierne for "energi"-fødevarer.
I top ti – korsblomstrede og mørkegrønne grøntsager. I rækkefølge er de brøndkarse, bok choy, chard, roegrønt efterfulgt af spinat, cikorie, bladsalat, persille, romainesalat og collardgrønt.
Alle disse grøntsager er høje i vitamin B, C og K, jern, riboflavin, niacin og folinsyre - næringsstoffer, der hjælper med at beskytte kroppen mod kræft og hjertesygdomme.
"Disse grønne grøntsager er med rette øverst på listen over 'energi'-grøntsager," siger Lori Wright, talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics.
"De er høje i B-vitaminer, og deres blade er høje i fiber," siger Wright. – Hvis man tænker på planter, er det i bladene, at næringsstofferne lagres. Disse bladplanter er fyldt med mineraler, vitaminer og fibre og er meget lave i kalorier."
Folk, der skærer bladene af planter som selleri, gulerødder eller rødbeder, "klipper en meget nyttig del af," siger Wright, en assisterende professor ved Institute of Public Health ved University of South Florida, Tampa.
Seks frugter og grøntsager, der ikke er med på listen over energiprodukter: hindbær, mandariner, tranebær, hvidløg, løg og brombær. Selvom de alle indeholder vitaminer og mineraler, er de ikke særligt rige på næringsstoffer, siger undersøgelsen.
Den fulde liste er offentliggjort 5. juni i tidsskriftet Chronic Disease Prevention. Folk vil få næringsstofferne fra disse planter, uanset om de spiser dem rå eller koger dem. Nøglen er ikke at koge dem, siger Wright.
"Du får 100 % af vitaminerne og mineralerne i friske grøntsager," siger hun. "Hvis du koger dem, vil du miste en del, men ikke meget."
Men når grøntsager koges, kan vitamin B, C og andre næringsstoffer trækkes ud, siger Di Noya og Wright.
"Kokke, der koger spinat og grønkål, bør holde vandet fra kog, enten ved at bruge det ved servering eller ved at tilføje det til saucer og supper," siger Di Noya. Wright er enig med hende: “Vi anbefaler at bruge væske. Spiser du grønne bønner, så tilsæt lidt afkog,” siger hun.