Alt for mange atleter falder for krogen af ​​isolerede bevægelser. Gentag ikke deres fejl, ikke ofre dine fremskridt for kærligheden til enkeltledsbevægelser. Spil spillet med grundlæggende øvelser!

Forfatter: Todd Boomgardner

Træningsprocessen er en række valg. Du vælger de mål, du vil opnå, og bestemmer, hvad du skal bruge for at nå dem. Så beslutter du dig for at bruge noget af din tid og energi på at bevæge dig mod disse mål. Det er simpelt, er det ikke?

Faktisk er der andre valg, der har en enorm indflydelse på træningsprocessen, men vi giver dem sjældent en brøkdel af vores opmærksomhed. Et af de vigtigste aspekter er at definere det koncept, inden for hvilket vi vil overveje den menneskelige krop. Er det et sæt uafhængige dele kaldet "muskelgrupper", der skal adskilles og udarbejdes en ad gangen? Eller er det et enkelt system, der skal trænes og styrkes med intense og globale incitamenter?

For at være ærlig behøver du ikke svare på dette spørgsmål. Jeg giver min hånd for at afskære, at et hurtigt blik på træningsprogrammet og hvordan du bruger tid i fitnesscentret er nok til, at jeg præcist kan bestemme din holdning til emnet for diskussion. Hvis du uge efter uge i timevis vader gennem junglen af ​​snesevis af øvelser og forsøger at træne hver muskelgruppe fra alle mulige vinkler, så er du tilhænger af isolerede bevægelser. Og jeg er her for at fortælle dig, at det er på tide at ændre din tilgang og bruge den så aktivt som muligt.

Jeg ved, hvad du tænker: "Men Todd, jeg vil gerne pumpe mine arme op. Derfor vil jeg træne biceps og triceps. Og lad mig være i fred”. Dette synspunkt fordrejer selve essensen af, hvordan den menneskelige krop bevæger sig, vokser, og hvordan den generelt fungerer. Hvis du vil have flere muskler, stærkere muskler og sigter efter en mere atletisk fysik, er basisøvelser de bedste tilgængelige valg. Det er derfor næsten hver eneste af jer burde sende isolerede bevægelser til helvede.

Hypertrofi og enkeltledsbevægelser

Mekanisk stress, træningsvolumen og kalorier får musklerne til at vokse. Dette er en forenklet forklaring, men jeg foretrækker den frem for de fleste andre forklaringer, fordi den er overskuelig og nem at anvende i praksis.

Hvis du skal opbygge muskelmasse i henhold til den foreslåede ordning, er det klart for dig, at det højeste antal muskler er involveret i højbelastningsøvelser, der skaber maksimal mekanisk (muskel)spænding. Tænk på, hvor mange led og muskler der er involveret i squat, dødløft, pres og rows. Der er intet overnaturligt i disse bevægelser. Ja, de er svære, komplekse, men når de gøres korrekt, skaber de en sådan belastning på musklerne, at ingen isoleret træning kan sammenlignes.

Dette gælder også i forhold til lastens volumen. For at stimulere muskelvækst, som leveres af tunge sammensatte bevægelser, vil det kræve en urealistisk mængde enkeltledsøvelser.

Uden undtagelse er alle sammensatte bevægelser den mest effektive udnyttelse af dyrebar tid brugt i fitnesscenteret.

Styrke- og enkeltledsøvelser

På trods af det faktum, at styrke oftest symboliseres af spændte biceps, bestemmes styrkeindikatorer stort set ikke af muskler, men af ​​nerver. Muskelvæv er kun i stand til at modstå stress, når centralnervesystemet og dets perifere signalsystemer fortæller musklerne at generere stress. For at træne dine hjerne- og centralnervesystems motoriske centre har du brug for kraftige stimuli, der kræver en hurtig reaktion. Men dette er meget enklere end kernefysik. Alt du skal gøre er at løfte en tung byrde hurtigt.

Tunge belastninger er uforenelige med isolerede øvelser. Jeg er sikker på, at du kan samle en vægt op, der vil gøre løft af biceps til en ekstremt svær øvelse, men det vil ikke være en reel udfordring for nervesystemet.

Biceps curls kan stimulere lokal muskelvækst og øge muskelmodstanden mod stress, men den impuls, som hjernen modtager, vil aldrig være nødalarmen, der råber "pas på!" Derfor vil du ikke modtage den impuls, uden hvilken det er umuligt at udvikle den reelle styrke i alle muskelgrupper.

Atletik og enkeltledsøvelser

Kropsdelene er ikke isoleret fra hinanden. Hver muskel, led, sener og knogle er en del af et system, som igen udgør et endnu større system. Den eneste grund til, at vi kalder biceps, eller hamstrings, uafhængige motoriske enheder, er på grund af de gamle grækeres nysgerrighed, som identificerede disse strukturer under dissektionen af ​​et lig.

Det er nok at se på den menneskelige krop som et samlet og globalt motorsystem, og ikke som isolerede motoriske enheder i et atlas over anatomi, og det bliver tydeligt, at muskler og led ikke arbejder alene. Vi bevæger os ved hjælp af et komplekst ledsystem, der strækker sig fra top til tå. Og så længe kunstige anordninger såsom maskinruller ikke isolerer leddet, vil naturlig bevægelse kræve involvering af mange led i hele kroppen.

Enkeltledsbevægelser udføres ofte i siddende eller liggende stilling, og bevægelsen sker i det ene led langs den simpleste bane, som aldrig ses ved daglig fysisk aktivitet. I sport bevæger vi os også frit i rummet uden eksterne stabilisatorer som bænke, sæder eller nautilus-maskiner.

Overvej dette og spørg dig selv, hvad der giver mest mening - squats eller leg extensions? Du kender svaret.

Løftevægte kan ikke erstattes af noget

Hvis du er en konkurrencedygtig bodybuilder, og du virkelig har brug for en høj bicep peak til din kommende præstation, vil nogle enkeltledsøvelser helt sikkert være nyttige. Men for de fleste af os er de simpelthen unødvendige.

Jeg kan ikke kommunikere med enhver atlet, men mange mennesker vælger enkeltledsøvelser fordi:

1. De tror, ​​at presning eller curling kan være en erstatning for komplekse flerledsøvelser; eller
   
2. De ønsker at udvikle en specifik muskelgruppe eller stramme efterslæbende muskler for at forbedre styrken i basisøvelser.

Et eksempel på sidstnævnte ville være folk, der tror, ​​at maskine benforlængelser vil hjælpe dem med squats, eller at de vil være i stand til at stramme mere efter at have trænet deres biceps direkte. Sandheden er dog, at blot at øge volumen af ​​kerneøvelserne er en meget mere effektiv måde at opnå dette på.

Jeg ved af egen erfaring, at næsten alle atleter blev større og stærkere, når de opgav enkeltledsøvelser for høj træningsbelastning. Din krop er ligeglad med biceps, triceps eller quads. Den vurderer kun intensiteten af ​​stressfaktoren og tilpasser sig stress, og derfor er velvalgte sammensatte øvelser med høj belastning bedst egnede til at booste muskelvæksten.

Og for at du hurtigt kan nå dit elskede mål, vil jeg liste mine yndlingsbasisøvelser som erstatning for de populære enkeltledsøvelser.

I stedet for krøller til biceps – pull-ups

De fleste trækbevægelser belaster biceps, men pull-ups er de mest effektive og kraftfulde af alle trækmulighederne. Pull-ups udvikler massive arme og en stærk ryg på samme tid, så det er en fantastisk og win-win mulighed.

I stedet for at sprede arme til deltaer – presser

Bænkpressen og overheadpressen rammer deltamusklerne. Efter hærpressen eller bænkpressen skal du ikke skynde dig for at gå videre til accentdelt deltoideumarbejde, men tilføj et par tilgange til bænkpressen og giv deltaerne en tung belastning.

I stedet for benkrøller – rumænsk dødløft

At løfte en tung byrde og udvikle en atletisk fysik kræver stærke rygmuskler. PCT træner baglårene til at blive større og stærkere, mens de står, hvilket er meget mere anvendeligt i sport og dagligdag end at bøje knæene, mens du sidder eller ligger ned.

I stedet for leg extensions, front squats

Squats er kongen af ​​underkropsøvelser. Mange fyre bruger år på at perfektionere deres squatting-færdigheder, men forbliver på randen af ​​succes ved at ignorere front squat.

Når det udføres korrekt, er front squat en sikker bevægelse, der genererer betydelig kraft, som er mange gange mere effektiv end endeløs benforlængelse i en maskine.

Grundlæggende træningsprogram

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Læs mere: