Indhold
Hvordan man bygger quads: 5 træningsprogrammer
Kraftige, udviklede, skulpturelle quads kan sikre, at du vinder en bodybuilding-konkurrence ved at få dig til at skille sig ud fra mængden. Byg de firhjulinger, du altid har drømt om med de følgende øvelser!
Konverter dine dårlige quads til kraftige søjler!
Kraftige, udviklede, skulpturelle quads kan sikre, at du vinder en bodybuilding-konkurrence ved at få dig til at skille dig ud fra mængden. De adskiller en harmonisk, proportional, æstetisk smuk krop fra en æbleformet krop med en tung top og tynde ben.
Selvfølgelig kan vi ikke alle have quads som professionelle bodybuildere, men vi kan bygge store, kraftige, proportionale og veldefinerede muskler, der alligevel vil imponere.
Spild ikke tid nu, så du fortryder ikke i fremtiden, at du ikke har trænet dine quads nok eller brugt lidt tid på dem. Du har ingen idé om, hvor mange atleter der svæver i bukserne i gymnastiksalen om sommeren, kun for at skjule resultaterne af utilstrækkelig udholdenhed og disciplin, når de pumper deres quadriceps op.
Quadrene tegner sig for en meget stor mængde muskelmasse i vores krop. Deres træning er meget vanskelig og tager meget tid og kræfter på at opbygge mindst et par gram muskler. Intensiv quadriceps lårpumpe giver dig mulighed for at udvikle hele din krop takket være den naturlige bølge af væksthormoner og testosteron.
Når man laver, siger, squats, bruger kroppen et stort antal muskler til at løfte vægten op - quadriceps, hamstrings, ryg, trapezius muskler, skuldre og alle er involveret i at flytte og / eller afbalancere vægten under elevatoren. Dette betyder generel udvikling af musklerne i hele kroppen, hvilket bidrager til dannelsen af et generelt kraftigt udseende.
Du er nødt til at stille dig selv spørgsmålet: Har jeg brug for det?
En lille anatomi
Quadriceps er en stor muskelgruppe, der har fire hoveder på forsiden af låret. Lad os se hurtigt på disse hoveder og deres funktioner.
Rectus femoris muskel
Det starter fra ilium, optager midten af låret og dækker det meste af de tre tilbageværende hoveder.
Ekstern (lateral) bred lårmuskel
Det starter fra lårbenet, løber langs lårets laterale side (ydre del) og fastgøres til knæskallen.
Bred medial femoris muskel
Det starter også fra lårbenet, løber langs den mediale side (indre del) af låret og fastgøres til patellaen. Denne muskel er ansvarlig for dråbeformen på låret.
Mellemliggende bred muskel i låret
Denne muskel sidder mellem den laterale og mediale foran på lårbenet og fastgøres til knæskallen.
Alle fire hoveder af quadriceps er ansvarlige for forlængelsen af knæleddet. Derudover bøjer rectus femoris også låret på grund af dets placering.
Pumpning af kraftige quads!
Nu hvor du kender til anatomien og mekanismerne for bevægelse, lad os finde ud af, hvordan man får skulpturelle, kraftige quads. De præsenterede bevægelser og øvelser er designet til at maksimere din præstation hver gang du går i gymnastiksalen. Husk altid at bruge den korrekte teknik og ikke løfte for meget for ikke at bringe din sikkerhed i fare.
Barbell skulder squats
Squats med en vægtstang på skuldrene (den såkaldte forfædre-grundlægger af alle øvelser til benmusklerne) er hovedøvelsen til udvikling af imponerende quads.
Stå under stangen i et squat-rack og placer stangen i en behagelig position på niveau med din øvre ryg på trapezius-muskelen. Tag fat i sidestangen med begge hænder for stabilitet. Gå nu ud af stativet, og læg dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere.
Meget vigtigt: bøj dine knæ, inden du starter træningen. Bøj ikke dine hofter eller ryg, ellers får du for meget fremadbøjning. Sænk vægten, indtil hamstringsne rører ved kalvemusklerne, eller indtil du når et behageligt bevægelsesområde (BP). Løft lasten op ved hjælp af dine hofter først og derefter dine knæ. Ret ikke dine ben helt ud på toppen.
Bevægelsesområdet er meget individuelt. Brug af hele bevægelsesområdet er næsten den ideelle måde at udøve enhver øvelse på, men squats kan forårsage problemer med knæsmerter og rygspænding.
Efter en afprøvet regel skal du trække dig ned til en behagelig grænse og derefter vende tilbage til startpositionen. Skimp ikke og tag opgaven alvorligt. Squats er meget svære øvelser, men resultaterne er det værd.
For at engagere dine indre muskler lidt mere (vastus medialis), prøv at kneb med dine ben lidt bredere med tæerne pegende udad.
Barbell Bryst Squat
For at udføre en knebøjle med en vægtstang på brystet, skal du stå, så vægtstangen er foran dig og placere den i bøjningen på din skulderbælte. Kryds dine underarme og lås stangen i siderne. Hold dit hoved lige og dine skuldre parallelt med gulvet. Fjern barbell, gå ud af stativet, og placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde.
Udfør denne øvelse som om du laver en squat med en vægtstang på dine skuldre. Du vil opdage, at du kan holde ryggen lidt mere lige. Bryst squats udvikler quads lidt bedre end traditionelle skulder squats, som kræver stærkere hofter.
Hvis du er ny på brystet og har brug for ekstra stabilitet, skal du gøre dem et stykke tid på Smith-maskinen, indtil du bliver fortrolig med vægten.
Hvis du er høj og enten læner dig meget fremad, eller dine hæle er væk fra jorden i bunden, skal du prøve at placere to til fire og et halvt kilo vægtplader under hver hæl for ekstra stabilitet. Denne teknik kan bruges til begge squats.
Hack maskine squats
For at udvikle den ydre del (lateral muskel) af quadriceps er der intet bedre end squats i en krogmaskine. Med en moderat vægtindstilling skal du stå behageligt under maskinens elektroder med fødderne skulderbredde fra hinanden i midten af fodpladen. Sænk, indtil du når hele bevægelsesområdet, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Sørg for ikke at accelerere for meget på den nedadgående bevægelse, da dette vil lægge en enorm belastning på dine knæ. Udfør øvelsen i et konstant tempo. Igen, som med alle benøvelser, skal du ikke rette dine knæ helt op.
Nogle fitnesscentre har ikke denne træner, men du skal ikke fortvivle, for der er altid en vej ud. Tag bare en vægtet vægtstang og hold den bag dine kalve (svarende til en løft, kun med vægte bag skinkerne).
Ret din ryg, hold hovedet lige, og begynd at løfte med dine benmuskler, indtil du står helt lige. Uden at rette dine ben helt, skal du sænke vægten ned til sin oprindelige position, men ikke røre ved gulvet.
Denne øvelse kræver nøje overholdelse af teknik og kan kun udføres med en moderat vægt, som du let kan løfte.
Benpress
En anden god måde at opbygge dine benmuskler på er den traditionelle 45-graders benpresse. Fordelen ved denne simulator er, at den praktisk talt ikke indlæser lændeområdet og fokuserer mere på hofterne.
Sid på maskinen, og sørg for, at sædet er skubbet tilbage nok til at opnå sit fulde bevægelsesområde. Placer dine fødder i midten af pladen skulderbredde fra hinanden. Løft lasten uden at bøje knæene helt, og træk sikkerhedslåsene ud.
Sænk ovnen så meget som muligt, kontroller konstant dine bevægelser, og hæv den tilbage til sin oprindelige position. Prøv ikke at lave halve eller delvise reps - du lurer dig selv og udvikler ikke muskler.
Hvis benpressemaskinen i dit motionscenter er konstant optaget eller bare ikke er der, kan du vælge en anden mulighed. Mange fitnesscentre har yderligere maskiner til denne muskelgruppe, herunder valgbare vægte og Hammer Strength multifunktionsmaskiner.
Leg extension
For en perfekt isolering af quadriceps hamstrings er en forlængelsesmaskine bedst egnet. Sid på simulatoren, læg dine ben bag dens arbejdsskulder, og læn ryggen mod støttepuden. Juster lægpuden, så den passer nøjagtigt ind i 90 graders vinkel på fod og ankel.
I et middel tempo skal du løfte vægten og straks presse musklerne ved det øverste punkt og derefter vende tilbage til startpositionen. Prøv ikke at holde din vægt på toppen, da dette vil lægge mere stress på dine knæ, især på patella senen.
For at pumpe den øverste quadriceps lidt op, prøv følgende udvidelse. Udfør øvelsen som ovenfor, men vip din overkrop denne gang fremad, så vinklen mellem din torso og ben øverst er 90 grader eller mindre. Du bliver nødt til at tage lidt mindre vægt, men resultatet overgår dine forventninger!
lunge
Lunges er en god øvelse til at forme dine quads. Takket være dem ser musklerne behageligt runde og tonede ud. Mens mange siger, at lunger engagerer alle lårmusklerne og udvikler hamstrings og glutes på samme måde, vil vi i denne artikel fokusere vores opmærksomhed på, hvordan lunges kan bruges til at træne quads.
Placer en relativt let vægtstang på dine skuldre, som om du laver en knebøjning med vægtstangen bag dine skuldre. Gå ud af knebøjlen og læg et ben frem foran dig. Bøj dit andet ben, så dit knæ er et par centimeter fra gulvet.
Rør ikke ved gulvet med dit knæ. Sørg for, at dit knæ ikke stikker ud over tæerne, ellers tag et bredere skridt. Det andet ben forbliver hele tiden bagud. Når du har bukket dig ned, skal du vende tilbage til startopretningspositionen og placere det ben, du lungede med, på den anden. Gentag øvelsen, skift ben - dette tæller som en gentagelse.
Et godt alternativ til barbell lunges er Smith machine lunges. Bare spring ud med det ene ben og lav alle reps i den position. Du behøver ikke at sætte foden på efter hver rep. Gør alle reps for et ben først, skift derefter position og gentag.
Den foretrukne øvelse for de fleste atleter er at gå lunges. De udføres i den rummelige del af hallen; Sørg for, at du har ca. 10 meter fri plads til trin.
Essensen af at gå lunger er meget enkel - du springer ud, læg derefter dit andet ben frem og lav det næste spring med dette ben. Det vil sige, at du i denne øvelse konstant bevæger dig fremad.