Indhold
Hver øvelse har sine egne regler og nuancer for udførelse, som skal undersøges, inden de begynder at gøre det. Det er problematisk for en begynder at holde alle finesser i hukommelsen. Derfor er det første træningsprogram altid designet til musklerne i hele kroppen for at lære at bevæge sig korrekt i processen med gentagne gentagelser. For at undgå fejl i de første måneder af træningen er det nok at studere de grundlæggende regler for udførelse af øvelser, mens du står, sidder, ligger på ryggen og på din mave.
Træningssikkerhed
Grundlaget for træningsteknikken består af elementære sikkerhedsregler. Mange nyankomne ignorerer dem, blander sig selv og dem omkring dem eller er helt såret.
Sikkerhedsregler for styrketræning:
- Du skal have behageligt tøj, der ikke begrænser bevægelse, du skal have behagelige lukkede sko (sneakers eller sneakers);
- Varm op inden du starter vægttræning
- Brug simulatorer til deres tilsigtede formål
- Juster simulatoren til din højde, dette reducerer risikoen for personskade;
- Når du bruger en stang, skal du bruge vægtsikringer;
- Lær øvelsens teknik, inden du udfører dem;
- Udfør øvelsen på en kontrolleret måde - intet momentum eller ryk
- Sørg for, at du ikke forstyrrer nogen, så vil ingen forstyrre dig - du bør ikke udføre øvelser i midtergangen, ved et bord med personlige ejendele, en håndvægt eller for tæt på en anden involveret person;
- Bandager, bælter, skulderstropper beskytter ikke mod kvæstelser. Korrekt teknik er den bedste beskyttelse mod skader;
- Forfølg ikke vægte - vælg vægten af de skaller, hvor du korrekt kan udføre det angivne antal gentagelser;
- Kontroller din vejrtrækning - inhaler under den "lette" excentriske fase, udånder under den "maksimale indsats" koncentriske fase.
- Sørg for at spise 1,5-2 timer før træning. At træne på tom mave er uproduktivt og øger risikoen for svimmelhed, nedsat koncentration og svaghed. Manglende fordøjelse af mad før klasse kan føre til ubehag eller gastroøsofageal tilbagesvaling.
At kende disse enkle regler kan hjælpe dig med at undgå almindelige og traumatiske fejl.
Funktioner ved at lave øvelser mens du står
Mens du udfører øvelser, mens du står, skal du opretholde en neutral position af rygsøjlen, hvor belastningen fordeles jævnt på de intervertebrale skiver og ledbånd. Ifølge fitnessekspert Sergei Strukov, hvis du fastgør en lang pind på ryggen i denne position, skal den røre ved tre punkter - bagsiden af hovedet, thorax-rygsøjlen og korsbenet.
Rygsøjlens neutrale position skal opretholdes under alle øvelser - stående, siddende, liggende (kalorizer). Dette gælder ikke kun for at opretholde den naturlige afbøjning i lænden, men også for hovedets position. Nogle praktikanter begår den fejl at løfte hovedet for meget op, andre tværtimod ser under deres fødder og skaber en traumatisk situation. Hovedet skal være på linje med rygsøjlen, og blikket skal rettes fremad.
Tag en stabil position, for mens du står, stoler du kun på to punkter - dine fødder. Belastningen skal fordeles jævnt over hele foden, du skal ikke læne dig fremad eller falde tilbage.
Sænk skuldrene, og stram maven. Når du løfter dine skuldre, overføres belastningen til øvre ryg - trapezformet. For udviklede trapezier hos kvinder ser ikke æstetisk ud. En gemt mave hjælper med at holde ryggen lige.
Funktioner ved at lave øvelser, mens du sidder og ligger på en bænk
Når du laver øvelser, skal du nøje vælge arbejdsvægten. Hvis du har lyst til at du ikke kan håndtere bænkpressen, skal du få nogen til at bakke dig op.
I siddende og liggende øvelser skal kroppen hvile på fem punkter: fødder eller arme, balder, nedre ryg, øvre ryg og bagsiden af hovedet. Riv ikke dit bækken og fødder af, løft ikke dine skuldre og hoved, se fremad, træk vejret jævnt og hold din mave gemt.
Funktioner ved at lave øvelser, der ligger på din mave
Nogle øvelser, såsom hamstring krøller, vægtstang eller lat håndvægt rækker, vægtstang rækker og håndvægt forlængelser til den bageste deltoid bundt, udføres mens du ligger på din mave (calorizator). Dette giver dig mulighed for at aflaste rygsøjlen, så det anbefales at inkludere maveøvelser i programmet til personer med rygproblemer.
Også her hviler din krop på fire eller fem punkter: kinden (hvis hovedet er rettet mod siden) eller hagen, brystet og / eller underlivet, bækkenet og fronten af låret, foden eller hånden.
Vi har dækket de grundlæggende regler for at udføre grundlæggende øvelser og sikker styrketræning. Selvfølgelig er der øvelser, mens du sidder og ligger, hvor det er umuligt at observere alle støttepunkter. Men den generelle betydning af ovenstående er, at alt starter fra en stabil startposition. Hvis du forstår og anvender denne grundlæggende regel, kan du over tid let beherske selv de mest teknisk vanskelige bevægelser.