Indhold
Træningsprogrammet til hjemmet med en vægtstang og sætte håndvægte adskiller sig praktisk taget ikke fra komplekset til gymnastiksalen. Enhver træningsmaskine kan udskiftes med en mere funktionel bevægelse med frie vægte. For at gøre dette skal du forstå, hvilken muskel der arbejder i øvelsen og finde en passende erstatning for simulatoren.
Ikke alle i lejligheden har et fitnesscenter med en vægtstang, stativer, håndvægtrække, bænke, der kan tilpasses, og et ubegrænset sæt pandekager. De fleste mennesker der arbejder derhjemme er begrænset til sætning af håndvægte, fitball, vandret bjælke og ekspander. Dette er nok, hvis du korrekt udarbejder et program.
Funktioner i hjemmet træning
Til at begynde med er det vigtigt at forstå, at en lejlighed ikke er et motionscenter. Der er ingen træner her til at kontrollere teknikken. Du bliver nødt til at lære at udføre øvelserne korrekt alene - fra videoen på youtube og foran spejlet. Øv teknikken med en simpel træ- eller plastikpind, før du starter squat eller king deadlift, og få derefter nogen derhjemme til at videotape dig (calorizer). Sammenlign denne video med træningsvideoen. Vær opmærksom på tilstedeværelsen af naturlig afbøjning i lændehvirvelsøjlen, korrekt startposition, knæbevægelse, fordeling af tyngdepunktet.
Tips til styrketræning i hjemmet:
- Varm altid op - brug opvarmningskomplekset fra introduktionsprogrammet.
- Arbejd musklerne i hele din krop ad gangen, eller brug to-dages splittelser - jo mere intens træningen er, jo højere er din krops metaboliske respons på den.
- Brug håndvægte med forskellige vægte - dine muskler har forskellige størrelser og har forskellige styrker, så belastningen på dem skal også være forskellig.
- Med et begrænset sæt frie vægte kan du ikke komme videre i styrke. Kroppen vænner sig hurtigt til belastningen, så den skal ændres. Du kan øge antallet af gentagelser, gøre bevægelserne hårdere, bruge metoder til at øge intensiteten.
- Koncentrer dig om store øvelser - 70% af træningen skal besættes af energiintensive bevægelser med flere led, de resterende 30% skal være bevægelser med en enkelt led.
- Hold antallet af gentagelser i intervallet 6-20 gange pr. Sæt.
- Afslut med at strække de bearbejdede muskler.
Det er bedre at udskyde cardio-træning i hjemmeprogrammet til en anden dag. At lave aerobic efter styrketræning derhjemme er ikke så praktisk som i gymnastiksalen. Men hvis der ikke er kontraindikationer, kan cardio med kort interval udføres.
Hvordan udskiftes simulatorer?
Enhver simulator kan udskiftes, hvis du ikke har kontraindikationer. Når du vælger øvelser, skal du altid overveje, hvordan de passer til dig.
Udskiftninger af de mest populære simulatorer:
- Pull-ups i en gravitron - pull-ups på en vandret stang med en støddæmper;
- Række med den vandrette blok - række håndvægte i skråningen (skift greb for at arbejde musklerne i forskellige vinkler), række af en håndvægt i skråningen;
- Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Hyperextension - hyperextension på gulvet, hyperextension på bolden;
- Fleksion af underbenet i simulatoren - bøjning af benene med en håndvægt;
- Benpress - Forskellige typer håndvægt squats.
For at finde en passende erstatning skal du forstå, hvordan den muskel, du vil indlæse, fungerer. For eksempel arbejder latissimus dorsi i lodrette (øverste) og vandrette (mod dig selv) træk. En vandret bjælke er ikke en obligatorisk opgørelse, du kan gøre med håndvægte.
Intensitetsforbedringsteknikker
Intensitetsfremmende metoder til træning i hjemmet er vigtige. Med dem vil din krop modtage den metaboliske stress, den har brug for. Disse er supersæt, dobbelt, trisets, hybridbevægelser, interval og cirkulære tilgange.
supersæt - at kombinere øvelser til modsatte muskler i en tilgang. For eksempel lunges på plads og bænkpres. Når du har lavet lunger, hviler du ikke, men gør straks en bænkpres. Først derefter hviler du og gentager derefter superset igen.
Tyve - at kombinere øvelser for en muskelgruppe i en tilgang. For eksempel push-ups fra gulvet og flade håndvægte. Det udføres på samme måde som et supersæt.
triset - at kombinere tre øvelser for forskellige muskelgrupper i en tilgang. For eksempel, håndvægt squats, siddende presser og bøjet over rækker.
Hybrid bevægelser - to øvelser kombineres ikke i en tilgang, men i en bevægelse. For eksempel, squat med håndvægte og tryk op - du squat, holder håndvægte på brysthøjde, og derefter stå op og presse dem op, mens du står. Hybrider bruges ofte af Gillian Michaels i sine programmer. Et godt eksempel er programmet Ingen flere problemerzoner, som næsten udelukkende er bygget på dem.
Interval nærmer sig - Erstatning af tunge og lettere øvelser. For eksempel er 5 reps burpees med push-ups og 10 gynger med håndvægte.
Kredittræning har længe været en overraskelse - at træne uden hvile betragtes som den nemmeste metode til at opbygge en fedtforbrændingstræning.
Vi udarbejder et træningsprogram til hjemmet
Hvis du har læst artiklen “Sådan udarbejder du et træningsprogram til gymnastiksalen”, kender du de grundlæggende regler for at skrive et sæt øvelser. Først skal du vælge split - lad os for eksempel bruge denne bænk / markløft. Derefter bestemmer vi antallet af øvelser (6-8), antallet af sæt og gentagelser, vi vælger metoder til at øge intensiteten (superset, hybrider).
Træning A:
1. Squats og tryk håndvægte op 4 × 10
Supersæt:
2a. Lunger på plads med håndvægte 3 × 12 på hver side
2b. Push-ups fra gulvet / fra knæene 3 × 12
Supersæt:
3a. Plie Squat 3 × 15
3b. Sidehåndvægt hæver 3 × 15
Supersæt:
4a. Dumbbell Leg Curl 3 × 15
4b. Reduktion af håndvægte, der ligger 3 × 15
Træning B:
1. Rumænsk Dumbbell Dødløft 4 × 10
Supersæt:
2a. Håndvægtsrække 3 × 12
2b. Gulv / kuglehyperextension 3 × 12
Supersæt:
3a. Bøjet række af en håndvægt 3 × 15
3b. Enkeltben glute bridge 3 × 15
4. Liggende knaser 3 × 15
5. Plank - 60 sek
Bemærk, at de mest teknisk udfordrende øvelser kommer først og ikke er parret. Jo sværere bevægelsen er, jo tættere på starten skal man være (calorizator). Vi endte med et ret komplekst hjemmekompleks. Hvis du er nybegynder, kan du først ikke bruge nogen metoder til at øge intensiteten - gør øvelserne konsekvent og arbejd på at mestre den rigtige teknik.