Rygsmerter opstår af en række årsager. Det er forårsaget af skader på muskler og ledbånd, der understøtter rygsøjlen, samt osteochondrose, intervertebral brok, sygdomme i indre organer, hvor smerter udstråler til ryggen. Kontraindikationer over for stress såvel som behandlingen af alle disse sygdomme er forskellige, så det er vigtigt at konsultere en læge rettidigt for at få en nøjagtig diagnose og behandling.
Træning for akut smerte
Selvfølgelig bør træning i den akutte fase af sygdommen annulleres, og en læge bør konsulteres for en diagnose, da denne smerte kan være forårsaget af både muskelhypertonicitet og intervertebral brok. Hvis du har en brok, der ikke generede dig før, og nu føler du smerte, indikerer dette starten på den inflammatoriske proces. Der er dannet ødem, som komprimerer nerveender i det omgivende væv og forårsager smerte. Når brok begynder at danne, er der ingen smerte, men musklernes tone og funktionalitet er svækket.
Det første trin er at konsultere din læge om antiinflammatoriske lægemidler og fysioterapimetoder for at stoppe den inflammatoriske proces og lindre hævelse. Massage og manuel terapi lindrer ikke betændelse, men giver kun en kortvarig effekt. Ingen eksperimenter nødvendige - se din læge og start behandlingen.
Når smerten forsvinder, skal du vende tilbage til fysisk aktivitet, men ikke til det forrige program (kalorier). Du bliver nødt til at udføre træningsterapiøvelser i mindst en måned for at styrke muskelmuskulaturen. Først da kan du vende tilbage til fuldgyldige træningsprogrammer. Du bør også spørge lægen om dette, efter at have lært dine indikationer og kontraindikationer. De fleste læger ønsker ikke at tage ansvar, så de råder dig ofte til at stoppe med at træne. I dette tilfælde er det bedre at se en læge, der er involveret i rehabilitering og kan bringe dig opdateret om træning. Allerede med disse aftaler skal du komme til træneren. Hvis du er uheldig at finde en sådan læge, skal du kigge efter en træner med kvalifikation som rehabiliteringsterapeut.
Træning med moderat rygsmerter
Hvis diagnosen brok ikke bekræftes, men du er bekymret for moderat smerte, skal du se nærmere på træningsprogrammet.
Hvad skal udelukkes:
- Aksial belastning på rygsøjlen (bænkpresse / håndvægte stående, kneb og lunger med en vægtstang, skråninger med en vægtstang, løft fra gulvet). Alle disse øvelser kan udskiftes. Brug for eksempel maskiner til benpresser, forlængelser, bøjninger, information og ben bortførelser, og brug en stående presse, når du sidder.
- Vandrette rækker uden at fastgøre rygsøjlen (vandret blokrække, barbellrække i skråningen, håndvægtrække i skråningen). I stedet kan du bruge en link bar maskine eller lave enhånds håndvægt rækker, mens du ligger på en bænk i en 30 graders vinkel. Når du hviler din mave og bryst mod en maskine eller bænk, mens du udfører latissimus-øvelser, frigør du belastningen fra rygsøjlen. De fleste af øvelserne udføres fortrinsvis mens du ligger eller sidder.
- Hyperextensions, der vrides på pressen i en romersk stol, med vægt på de ujævne stænger og på gulvet med lændeseparation - alle disse øvelser udsætter lændeområdet for en enorm belastning, kan forårsage eller øge smerte.
- Lændestreg - forstyrrer stabiliteten. Lændehvirvelsøjlen skal støtte rygsøjlen og ikke svinge i alle retninger. Overtrædelse af dets stabilitet forværrer tilstanden. Strækning og yogakurser skal sættes på pause.
- Hængende på den vandrette stang - øger kompression og smerte. Under hængningen er de dybe muskler i ryggen trukket sammen og ikke afslappet.
- Hoppe, løbe - skab en stødbelastning på rygsøjlen, det er bedre at erstatte dem med langvarig cardio med lav intensitet.
I tilfælde af smerter i cervikal rygsøjle skal der udvises forsigtighed, når du udfører bænkpresser og sidder, og nægter også at hænge på den vandrette stang, tryk bagfra hovedet og trækkraft fra den øverste blok bag hovedet. De sidste to øvelser er en af de mest skadelige og farlige - de fører til akkumulerende traumer, de burde ikke være i programmet selv hos raske mennesker.
Hvis du vil slappe af i dine rygmuskler efter en træning, er det en god mulighed at ligge i en føtal position, bruge en fitball eller gå til poolen. Svømning i poolen passer godt sammen med træning i gymnastiksalen.
Alle de ovenfor beskrevne anbefalinger vil være relevante for personer, der vender tilbage til træning efter en forværring. Vi understreger, at hver enkelt sag skal drøftes med en læge.
Forebyggelse af rygsmerter
For at forhindre forværring er det nødvendigt at opbygge træningsprocessen korrekt. Dette hjælper dig med at mestre den korrekte træningsteknik, et afbalanceret træningsprogram, styrkelse af bagdel og abs.
- Korrekt træningsteknik - hold altid en neutral rygsøjleposition og en naturlig afbøjning i lænden, løft aldrig vægte fra gulvet, afrund ryggen, gør squat, løft belastningen med dine ben, ikke ryggen.
- Et afbalanceret program betyder, at mængden af belastning (øvelser, sæt, gentagelser) i det vil blive afbalanceret langs flyene. Du kan bruge et simpelt begynderprogram, justere det til dig selv eller kontakte en personlig træner.
- Guteal muskler og rectus abdominis muskel hjælper med at opretholde den korrekte kropsposition. Når de er svage, begynder problemer. De bedste øvelser er håndvægt eller kettlebell squats (bæger squat), gluteal bro, planke, vridning uden at løfte lænden.
Opmærksomhed på dig selv, overholdelse af teknik under træning og i hverdagen, korrekt belastning og en aktiv livsstil er den bedste forebyggelse af lidelser i bevægeapparatet (kalorizator). Selvom du allerede har problemer, er det aldrig for sent at begynde at træne kompetent for ikke at forværre dem.