biceps Øvelse for piger: øvelse + færdiglavet lektionsplan

Bicepsen er en skulder med to hoveder, som er godt synlig på ydersiden af ​​armen. Det demonstrerer ofte som et tegn på en muskuløs krop, så det er bekendt for alle. Hvis du beslutter dig for at arbejde på lindring og styrkelse af musklerne, tilbyder vi dig et udvalg af effektive øvelser på biceps og træningsplan, så du kan stramme problemområder eller arbejde på musklerne afhængigt af dine mål.

Generel information om træning af biceps

Uanset om du har brug for piger til at træne biceps?

Hvis du træner styrketræning og vil have balance i at arbejde i alle muskelgrupper, Ja, for at udføre øvelser på en biceps kræves. Ellers vil du ikke være i stand til at opnå de nødvendige fremskridt i andre muskler. For eksempel behov for kvalitativ undersøgelse af rygmusklerne stærke biceps muskler. Og hvis de ikke udvikler sig, vil du ikke være i stand til at gøre fremskridt med at styrke musklerne i ryggen.

Hvis du holder på med træning, men bare vil tabe dig og bringe musklerne i tone, skal du lave isolerede øvelser for biceps valgfri. Du kan snarere inkludere 1-2 øvelser for biceps i træning for hænder, men det fulde sæt øvelser for biceps er ikke nødvendigt. I dette tilfælde anbefaler vi se artiklen: Top 20 øvelser til arme. Den præsenterer den generelle plan for øvelserne til at tone arme, herunder biceps, triceps og skuldre (Delta).

Mange piger er bange for, at styrketræning deres muskler øges, og kroppen bliver muskuløs og firkantet. Vi skynder os dog at berolige dig. Selv med tunge vægte for at opnå betydelig muskelvækst er piger meget vanskelige på grund af det særlige i det hormonelle system. Så opgive ikke styrketræning, for med deres hjælp kan du få en smuk tonet krop.

Hvor ofte skal jeg træne biceps?

Når styrketræning trænes biceps ofte på en dag med tilbage, fordi under styrketræning på rygmusklerne involverer musklerne i håndbøjlerne (biceps). En anden populær mulighed er at træne musklerne i biceps på en dag med muskelmotagonister, dvs. triceps. Den første mulighed er mere traditionel. Den anden mulighed bruges ofte, når du vil ændre den klassiske træningsplan for ny ydeevne.

Så hvis du træner styrketræning, udfører du øvelser på din biceps 1-2 gange om ugenved hjælp af en af ​​to kombinationer af muskelgrupper på en dag:

  • Tilbage + Biceps
  • Biceps + Triceps
  • Biceps + Triceps + skuldre

Hvis du har prioritet til vægttab og slankende, er det bedst at bruge træningen i separate muskelgrupper, som beskrevet ovenfor, og for hele kroppen. I dette tilfælde er det nødvendigt at være opmærksom på kredsløbstræning, som inkluderer en række øvelser til forskellige muskler, herunder biceps.

Øvelser på biceps til piger

1. Armenes bøjning ved biceps

Fold dine hænder er en af ​​de mest nyttige og effektive øvelser for biceps til at tone dine hænder. Stå lige op, tag en håndvægt i hånden, håndfladerne vender fremad. Ret din ryg, hold albuerne tæt på kroppen. På udåndingen skal du bøje albuerne, løfte dine underarme og læg håndfladerne på skuldrene. Hænder over albuen forbliver stationære. Ved indånding sænkes langsomt underarmen for at vende tilbage til deres oprindelige position.

2. Bøjning af hænder på en biceps med et "hammer" greb

Denne øvelse til biceps er en af ​​variationerne i hænderne, men her bruger vi et neutralt greb, så der er anden belastning på målmusklen. Stå lige op, tag håndvægte i hænderne, håndfladerne vender mod hinanden. Prøv at holde albuerne tæt på kroppen, skuldrene er nede, ryggen lige. På udåndingen, bøj ​​albuerne, håndfladerne op på skulderhøjde. Ved inhalationen vender du tilbage til startpositionen.

3. Armenes bøjning ved biceps med håndskift

Denne øvelse til biceps er især velegnet til dem, der har i nærværelse af tunge håndvægte. Tag håndvægte i hænderne neutralt greb. På udåndingen bøj albuen og løft håndfladen på den ene hånd og drej børsten mod leddet. Ved indånding vender du langsomt tilbage til startpositionen. Foretag derefter den samme bevægelse med den anden hånd. Dybest set kan du bøje begge arme på samme tid og tillade vægten af ​​håndvægte. Denne øvelse til biceps anbefales ikke, hvis du har problemer med carpal leddene.

4. Bøjning af hænderne på en biceps med albuerotation

Denne mulighed øvelser biceps er på udkig efter dem, der ønsker at diversificere træningsrutinen. Princippet er det samme som den første øvelse. Tag håndvægtene, så håndfladerne kiggede udad. På udåndingen skal du bøje albuerne for at placere den rette vinkel mellem arm og underarm. I denne position skal du holde i 2 sekunder, dreje ind i carpal joint 180 grader og tilbage. Træk derefter hænderne mod skuldrene, når inhalationen vender tilbage til startposition.

5. Fleksion af Zottman

Dette er en øvelse for biceps er faktisk en kombination af to øvelser: flexion straight greb + flexion reverse greb. Tag håndvægtene og drej håndfladerne udad, lige tilbage, skuldre ned. Ved indåndingen bøj albuerne og løft håndfladerne op til skulderniveau. Drej dit håndled 180 grader, så de så ud. Sænk hænderne ved indånding og hold det omvendte greb. Drej håndleddet 180 grader tilbage i sænket position, og gentag øvelsen.

6. Pulserende bøjende biceps

Dunkende øvelser er gode at udføre, hvis du vil opnå muskeltonus, men du kun har en lille håndvægt. Tag håndvægtene, og bøj albuerne, så skulderen og underarmen dannede en lige vinkel. Udfør nu en pulserende bevægelse, løft hænderne op med en lille amplitude. Øvelserne på biceps er det bedre ikke at øve med tunge vægte.

Til gifs tak youtube-kanal HASfit. Forresten har vi et stort udvalg af styrketræning fra HASfit til kropstone og styrkelse af muskler. Der finder du et par muligheder for programmer på biceps.

Planlæg træning på biceps til piger

Hvilken vægt af håndvægte skal du få?

Det første spørgsmål, der opstår inden træning af biceps, hvordan man bruger vægten af ​​håndvægte? Hvis du seriøst har besluttet at begynde at træne derhjemme, er det bedre at købe sammenklappelige håndvægte op til 10-15 kg. Selvom du lige er begyndt at lave øvelser på en biceps, og du stadig har nok minimumsvægte, til sidst tilpasser dine muskler sig og bliver nødt til at øge vægten af ​​håndvægte.

Vægten af ​​håndvægte afhænger af dine mål:

  • Hvis du arbejder på muskelvækst, tag derefter vægten af ​​håndvægte, hvor den seneste iteration i tilgangen udføres ved maksimal indsats. For begyndere passer piger til vægte på 5-7 kg, for første gang til motion på en bicep, vil det være nok. I tilfælde af træning i muskelvækst skal du udføre øvelser til 8-10 reps, 3-4 tilgang.
  • Hvis du arbejder på muskeltonus og forbrænding af fedt, vægten af ​​håndvægte til at begynde med, kan du tage 2 3-kg. I dette tilfælde involverer øvelsen biceps 12-15 reps af 3-4 tilgange. I dette tilfælde skal du dog gradvist øge vægten af ​​håndvægte, ellers reduceres effektiviteten af ​​træning til musklerne.

Træningsplan biceps til piger

Træningsplan biceps til henholdsvis piger vil også variere afhængigt af dine mål. Når vi har forklaret, at hvis du kun har en lille håndvægt (5 kg), ingen muligheder, så brug den anden plan. Med små håndvægte om enhver muskelvækst er det måske ikke ude af spørgsmålet, men udfør 8-10 reps med denne vægt er simpelthen ikke tilstrækkelig belastning.

Plan for muskelvækst:

  • Bøjning af hænderne på en biceps: 8-10 reps, 3-4 tilgang
  • Bukning af hænder på et "hammer" på et bicepsgreb: 8-10 reps i 3 sæt
  • Bøjningen af ​​armene ved biceps med håndskift: 8-10 reps på hver arm i 3 sæt
  • Fleksion af Zottman: 8-10 reps i 3 sæt

Hvil mellem sæt 30-45 sekunder. Hvil mellem øvelser 2 minutter.

Planlæg for muskeltonus (du kan kun efterlade 4 øvelser efter eget valg):

  • Bøjning af hænder på en biceps med et twist: 12-15 reps, 3-4 tilgang
  • Bøjning af hænderne på en biceps med et "hammer": 12-15 reps, 3-4 tilgang
  • Bøjningen af ​​armene ved biceps med håndskift: 12-15 reps, 3-4 tilgang
  • Fleksion af Settimana: 12-15 reps, 3-4 tilgang
  • Pulserende bøjning på en biceps: 15-25 gentagelser, 3-4 tilgang

Hvil mellem sæt 30-45 sekunder. Hvil mellem øvelser 2 minutter.

Hvis du ikke er i stand til at øge vægten af ​​håndvægte, skal du prøve at øge antallet af gentagelser eller udføre brugtonen langt større mængde tilgange.

Hvordan træner man biceps uden håndvægte?

Hvad skal jeg gøre, hvis du ikke har håndvægte og vil købe dem, er der ingen mulighed? Biceps - dette er en muskel, som næsten er umulig at træne isoleret uden yderligere udstyr. Håndvægte kan dog let udskiftes med andet tilbehør.

Hvordan kan jeg udskifte håndvægte:

1. Brug en plastflaske fyldt med vand eller sand i stedet for håndvægte:

2. Få et elastikbånd (i sportmagazin) eller elastisk bandage (på apoteket). Med denne vare kan du perfekt træne musklerne i hele kroppen, han er meget kompakt og tager meget lidt plads:

3. Eller du kan købe rørformet ekspander, det er også nyttigt til styrketræning. Med dette kan du altid tage det med dig:

Video træning til biceps derhjemme

En fremragende træning til biceps-tilbud HASfit-teamet. Til klasser har du brug for et sæt håndvægte, et program der passer til både mænd og kvinder. Hvis du elsker at gøre, og så passer disse øvelser til biceps dig perfekt:

1. 12 minutters håndvægt Bicep træning derhjemme

12 min håndvægt Bicep træning - Biceps træning derhjemme - Bicep træning med håndvægte Bicep træning

2. 14 minutters håndvægt Bicep træning derhjemme

3. 20 minutters hjemmebicep træning med håndvægte

Hvis du ikke ønsker at udføre øvelserne separat på en biceps, men kigge efter en generel træning til arme og skuldre, så se på vores samlingsvideoer: Top 12 styrketræning med håndvægte til overkroppen fra Fitness Blender.

Se også:

 

Arme og bryst

Giv en kommentar